Resumen cualidades físicas básicas

Resumen cualidades físicas básicas
Escrito por DAVID PEREZ RODRIGUEZ
Lunes, 18 de Octubre de 2010 20:02 - Última actualización Martes, 19 de Octubre de 2010 09:48
Resumen cualidades físicas básicas
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
RESISTENCIA: Es La capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante
el mayor tiempo posible.
- Aeróbica: Poca o medina intensidad. Se utiliza el oxígeno que respiramos.
- Anaeróbica: Gran intensidad. Se produce una deuda de oxígeno.
Sistema y métodos:
- Sistema continuo: Sin descanso.
- Método de carrera continua o de duración: Correr de forma ininterrumpida y uniforme
durante un tiempo prolongado a una intensidad media. Mejora la resistencia aeróbica
- Fartlek: Carrera continua pero con cambios de ritmo e intensidad. Mejora la resistencia
aeróbica y anaeróbica.
- Entrenamiento total: Incluye carreras a diferentes intensidades, subir alguna cuesta,
trepar, saltar, ejercicios por compañeros, etc. siempre de forma ininterrumpida. Aeróbica y
anaeróbica.
- Sistema fraccionado: Existen fases de esfuerzo y de descanso.
- Interval training: Correr distancias de 100 a 200 m. a intensidad de 60 a 80% y permitir
recuperaciones entre una y otra repetición hasta llegar a las 120 – 140 p/m. Mejora la
resistencia aeróbica o la anaeróbica.
- Circuitos: Se trabajar la resistencia aeróbica, anaeróbica, la fuerza, la coordinación, la
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flexibilidad, etc. Consiste en realizar de forma consecutiva diferentes ejercicios (estaciones).
FUERZA: Es la capacidad de los músculos para vencer, soportar u oponerse a una resistencia.
- Fuerza máxima, pura o lenta: Se traba este tipo de fuerza cuando movemos cargas
altísimas. Cargas del 80 al 100% de la capacidad del deportista.
- Fuerza resistencia: La carga no es muy alta y la velocidad tampoco. Aproximadamente
se trabaja con cargas que suponen el 40 - 60% de la capacidad del atleta. Supone soportar un
esfuerzo el mayor tiempo posible.
- Fuerza velocidad, explosiva o rápida. La trabajamos cuando se realiza un movimiento
a gran velocidad. Las cargas son bajas para poder realizar el movimiento varias veces, sobre
20 - 40% de la capacidad del deportista.
Métodos: En cada uno de los sistemas que utilicemos para trabajar la fuerza debemos tener
en cuenta: Las cargas a utilizar. Las repeticiones de los ejercicios. Las series. El número de
ejercicios. El descanso.
- Ejercicios con autocarga: Es la forma más básica y asequible. Se utiliza como carga el
peso del propio cuerpo.
- Ejercicios por parejas. Son similares a los anteriores pero un compañero nos ayuda a
aumentar la carga oponiéndose a nuestro movimiento o bien es la resistencia que se debe
vencer.
- Multisaltos o pliometría. Consiste en realizar series de saltos desde o sobre obstáculos
de distinta altura y longitud. Tiene como finalidad desarrollar la fuerza de las piernas y la
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capacidad del impulso.
- Multilanzamientos. Se realizan series de lanzamientos de distintos tamaños y pesos.
Tiene como objetivo el desarrollo de la fuerza y coordinación de los miembros superiores.
- Entrenamiento con pesas. Se realizan ejercicios con pesas para el desarrollo de los
distintos grupos musculares. Se aumenta la carga moviendo pesas. El trabajo se distribuye en
varias series y cada serie consta de un número de repeticiones. Hay un tiempo de descanso
entre series para que se pueda recuperar la musculatura. Tenemos tres formas de trabajo con
pesas:
- Sistema de entrenamiento de fuerza resistencia o entrenamiento aeróbico de la
fuerza
. Su finalidad es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento. Las
carga son ligeras, que permitan de 20 a 30 repeticiones.
- Body-buiding o Sistema de cargas submáximas. Tiene como finalidad la fuerza
dinámica y la resistencia, depende de cómo utilicemos las variables: si aumentamos las
repeticiones y disminuimos las pausas, trabajaremos la resistencia a la fatiga muscular; Si
aumentamos las cargas y mantenemos las repeticiones y las series, incidimos en el aumento
de fuerza. La carga es media, debe permitir las repeticiones deseadas.
- Halterofilia o sistema de cargas máximas. Tiene como finalidad mejorar la fuerza
muscular mediante el aumento del volumen del músculo. Supone trabajar con cargas muy
elevadas.
- Sistema estático o isométrico. Se utilizan resistencias invencibles, el marco de una
puerta, una pared, un pasillo estrecho, etc. La longitud del músculo no varia pero sí se está
realizando un trabajo de fuerza.
VELOCIDAD: Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
- Velocidad de traslación. Es la capacidad para correr una distancia en el menor tiempo
posible. Está determinada por la amplitud de movimiento, la frecuencia, la resistencia a la
velocidad y la relajación y coordinación neuromuscular.
- Velocidad gestual. Es la ejecución de un movimiento o gesto concreto en el menor
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tiempo posible.
- Velocidad de reacción. Es el tiempo que tarda un sujeto en reaccionar ante un estímulo,
es decir, el tiempo que tarda en llegar la señal nerviosa desde el cerebro al músculo.
Métodos:
- Salidas y respuestas para el trabajo de la velocidad de reacción: Requiere máxima
intensidad en la realización de los ejercicios, por lo que no es conveniente dedicarle más de 30
minutos. Número de ejercicios de 6 a 10. Repetición de los ejercicios de 2 a 3 veces. Entre
ejercicios debe dejarse un período de recuperación que posibilite la realización del siguiente al
máximo de las posibilidades.
- Trabajo analítico para el desarrollo de la velocidad gestual: Se eligen ejercicios
adaptados al deporte, aproximadamente de 6 a 10. Deben realizarse a la máxima velocidad. Se
repiten un máximo de 2 a 3 veces. Entre ejercicio y ejercicio dejar un período de recuperación
que posibilite la realización del siguiente al máximo de nuestras posibilidades.
- Método de repeticiones para el desarrollo de la velocidad de traslación: Al ser un
trabajo de máxima intensidad, el tiempo global no debe superar los 30-40 minutos incluidos los
descansos. Las distancias a recorrer serán de 40 - 50 metros para la velocidad pura y más de
60 para la velocidad-resistencia. Se realizan pocas series 1 - 3, con un máximo en cada serie
de 2 - 4 repeticiones. La recuperación debe ser completa. Los descansos deben ser activos.
FLEXIBILIDAD: Es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud. tiene dos
componentes:
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- La movilidad articular. Es el grado de movimiento que tiene una articulación.
- La elasticidad muscular. Es la propiedad que poseen los componentes del músculo,
(fibras y tejido conectivo), para extenderse longitudinalmente y posteriormente volver a su
estado original.
Consideraciones en el entrenamiento de la flexibilidad:
- El trabajo de flexibilidad comienza allí donde está el límite en la amplitud del movimiento,
a partir de allí, y sin causar dolor, cada uno debe sentir en su cuerpo los efectos del ejercicio y
según esto realizar el estiramiento adecuado.
- Al iniciar el ejercicio se debe mantener la postura correcta.
- Se respetará el movimiento natural de cada articulación.
- El movimiento deberá estar siempre controlado, para evitar lesiones a causa de
estiramientos excesivos.
- La flexibilidad es una de las capacidades que más rápido se pierde con la inactividad, es
efectivo trabajarla de forma continuada y regular.
- Antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario realizar un calentamiento, que
aumente la temperatura corporal, por lo que el músculo estará preparado y se evitarán posibles
lesiones.
- Para que un músculo pueda estirarse es necesario que está relajado, la tensión
entorpecerá el estiramiento.
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