Métodos de entrenamiento de la fuerza

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
1. MÉTODO DE AUTOCARGA. Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza
general en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro
cuerpo.
2. METODO DE EJERCICIOS POR PAREJAS
Son ejercicios en los que un compañero nos ayuda a aumentar la carga del
ejercicio o bien supone la resistencia a vencer.
3. MULTISALTOS
Se realizan series de saltos seguidos (entre 2 y 8 repeticiones) en altura o en
longitud. El número total de saltos por sesión debe estar entre 60 y 80. • Los
saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o con dos piernas • Cuidado
con pasarse, este método sobrecarga mucho las rodillas.
4. MULTILANZAMIENTOS
Se realizan series de lanzamientos con balones de peso de entre 1 y 3 kg. • Los
lanzamientos se realizan con una o dos manos, desde diferentes posiciones
intentando buscar la participación de la diferente musculatura de tren superior.
5. ENTRENAMIENTO CON PESAS
Se realizan ejercicios con pesas para los distintos grupos musculares.
ATENCIÓN: A tu edad no es recomendable utilizar grandes pesos ya que puede
interferir en el normal crecimiento de tus huesos. Se realiza fundamentalmente
en circuitos por estaciones de 8-12 estaciones alternando los grupos musculares
a trabajar en cada uno de ellos.
ENTRENAMIENTO CON PESAS • En el entrenamiento con pesas, el peso y
las repeticiones varían en función del tipo de fuerza a mejorar:
ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA Tipo de fuerza Peso
o carga Número de repeticiones por serie Número de series Pausa de
recuperación
F. máxima 90 – 100%( 1 – 5repeticiones), (2 – 4series) 5 minutos
F. explosiva 70 – 80% (8 – 12repet), (4 – 6series) 3 minutos
F. resistencia 30 – 60% (20 – 30 repet), (2 – 4series) 30” a 1 minuto