Un principiante en el ejercicio no debe realizar pesas, sino hacer

Un principiante en el ejercicio no debe realizar pesas,
sino hacer entrenamiento cardiovascular
Se recomienda un ejercicio más repetitivo, trabajar
más seguido los mismo músculos, pues la grasa se quema en base a movimiento.
Si la persona es principiante, durante las 2 ó 3 primeras semanas debe trabajar únicamente en entrenamiento cardiovascular. No se deben hacer pesas durante este
tiempo, pues la grasa que se queda encima del músculo
es muy difícil eliminarse.
Pasadas estas 3 semanas, sí se puede trabajar con
pesos livianos, haciendo una mayor cantidad de repeticiones, pues lo repetitivo es lo que va a lograr quemar
grasa. Se pueden hacer de 3 a 4 series con 18 ó 20
repeticiones.
Después de estas dos etapas se pueden integrar a
la rutina los abdominales. Se indican hasta que la persona ya tiene un buen tiempo entrenando, más de 5 semanas, para evitar que la grasa que está sobre el músculo
se estanque.
El entrenamiento debe ser 3 veces por semana.
El entrenador recomienda aumentar la ingesta
de proteína y bajar los carbohidratos.
Objetivo: Estar más formada
Plan 1: Alimentación.
En nutrición, las reglas no varían si una persona desea
bajar de peso o incrementarlo. A una persona en extremo delgada no se le puede aconsejar la ingesta de
comida chatarra, por ejemplo.
Se tiene que identificar si la delgadez es causada por
una enfermedad, deficiencia alimenticia, o por genética
y de ahí parte un buen tratamiento.
La persona que hace mucho ejercicio debe tener
una alimentación balanceada entre carbohidratos, proteínas y grasas.
Los hábitos alimenticios son los mismos, pero en
cantidades adecuadas, que pueden incrementarse en
una persona que hace ejercicio.
Las personas que se ejercitan acostumbran incluir
en su alimentación el atún en lata, lo cual no es muy
recomendable por los conservadores que contiene. Lo
mejor es consumirlo de manera natural, no enlatado. El
consumo de latas sólo se indica una vez por semana, ya
que el hígado tarda en eliminar los conservadores que
contiene.
DOCTOR EN CASA |
Plan 2: Ejercicio.
El músculo crece en base a entrenamiento y descanso.
Es contrario a lo repetitivo, indicado para quien quiere
adelgazar.
La frecuencia del ejercicio debe ser de 4 a 5 días por
semana, pues el entrenamiento muscular se divide en
este tiempo.
El ejercicio con pesas es recomendable para quien
desea adquirir volumen. Se debe trabajar incrementando el peso y disminuyendo las series y repeticiones. Por
ejemplo, 3 ó 4 series con 8 ó 10 repeticiones.
La rutina de ejercicio estaría conformada por 15 ó 20
minutos de calentamiento en la escaladora, caminadora, elíptica y después pasar al área de pesas, donde no
se debe exceder el entrenamiento a más de 30 minutos,
pues puede empezar a quemar el músculo que ya ganó.
Para terminar la rutina se hacen abdominales.
El ejercicio cardiovascular sería al inicio del entrenamiento, no al final, pues también podría disminuir el
músculo.
De acuerdo al entrenador, una persona debe tener
en su alimentación un buen balance entre carbohidratos
26 | enero 2010