teoría 1º Bachillerato

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas que se deben seguir para
que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al esfuerzo
físico y en consecuencia, ayuden a la obtención de una mejor condición física. Éstos son los
más importantes:
PRINCIPIO DE LA ADAPTACIÓN
El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su
práctica.
Los esfuerzos físicos provocan, en general, una serie de cambios fisiológicos en los
aparatos y sistemas de la persona que, a la larga, tiene como resultado final la adaptación del
organismo. Después de correr, nadar, jugar un partido de fútbol o ir en bicicleta, el
organismo sufre un desgaste que provoca una momentánea disminución del nivel físico. Es el
cansancio físico. Posteriormente, el cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel,
superior al anterior, consiguiendo una adaptación a dicho esfuerzo. Este efecto es conocido
con el nombre de sobrecompensación.
PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN
El organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez
mayores.
Para conseguir un incremento del nivel de condición física a largo plazo, es necesario
aumentar los ejercicios físicos de manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del
tiempo, todas las sobrecompensaciones producidas y obtener así una sólida adaptación.
Veamos qué elementos debemos tener en cuenta para ello:
- Volumen: es la cantidad total de ejercicio físico practicado. Puede expresarse en
unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilómetros, metros) o en
número de repeticiones y series. Pedalear en una bicicleta durante una hora (tiempo),
-
nadar 1500 metros (espacio), realizar 10 saltos (repeticiones) o hacer 100 abdominales
repartidas en 4 grupos de 25 repeticiones (series) son algunos ejemplos. Aumentando
progresivamente el volumen se consigue, a largo plazo, una adaptación al ejercicio
físico. De este modo, si una persona habituada a correr 15 minutos incrementa
gradualmente el tiempo de esfuerzo (20’, 25’, etc.) mejorará su resistencia.
Intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma más concreta, es la
relación que hay entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible. Por
ejemplo, si en un ejercicio de fuerza una persona es capaz de levantar un máximo de
50 kgs. y entrena levantando 40 kgs varias veces, trabaja a una intensidad del 80 %.
Para realizar el cálculo de la intensidad debemos utilizar la fórmula siguiente:
Intensidad= trabajo actual / valor máximo
Para conseguir un adecuado progreso de nuestro nivel de condición física es necesario
empezar a trabajar con intensidades muy inferiores a la máxima, incluso del 20 %.
Si por ejemplo, una persona es capaz de realizar 60 abdominales en un minuto, para
trabajar al 60 % debe hacerlas más despacio, concretamente 36 en un minuto. El cálculo de
la intensidad se obtendrá dividiendo el número de repeticiones que van a efectuarse (36)
entre el número máximo que la persona es capaz de realizar (60) y multiplicando el
resultado por 100.
Intensidad: 36 / 60 = 0.6 x 100 = 60%
Es importante remarcar que cuando el deportista ya está adaptado a un determinado
ejercicio físico deberá incrementar, lenta pero progresivamente, la intensidad de su
entrenamiento para provocar nuevas sobrecompensaciones. Si, por el contrario, utiliza
esfuerzos de menor intensidad, sufrirá un estancamiento e incluso un posible
empeoramiento progresivo.
- carga: es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio físico.
Lógicamente, para aplicar correctamente el principio de la progresión, la carga de los
entrenamientos deberá aumentarse poco a poco. Para calcularla nos valdremos de la
siguiente fórmula:
Carga = Volumen x intensidad
PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD
Hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los
efectos positivos de las sobrecompensaciones.
Descansar demasiados días después del último entrenamiento supone, con toda seguridad,
perder los efectos positivos de la sobrecompensación que habíamos adquirido. Si esto ocurre
cuando tenemos una buena adaptación al esfuerzo, sufrimos una progresiva pérdida de la
condición física obtenida. En este sentido, es conveniente mantener e incluso aumentar la
frecuencia de práctica de ejercicio físico. En un programa completo de ejercicio, es mucho
mejor practicar dos o tres días por semana en lugar de hacerlo tan sólo uno.
PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA
En la planificación del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse de
manera alterna. Así, debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades
físicas, respetando sus períodos de recuperación.
El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga producida por
la actividad física que acabo de realizar. Pero este tiempo de descanso puede aprovecharse
para desarrollar otro aspecto. Cada tipo de trabajo, en función de su incidencia en el
organismo necesita un período diferente de recuperación.
Los períodos de recuperación varían en función de la cualidad física que se trabaje, en
general:
 La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.
 La resistencia aeróbica y la fuerza resistencia, en función de una carga más o
menos elevada de entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas.
 La resistencia anaeróbica precisa 72 horas para su completa recuperación.
 La flexibilidad es la cualidad física que se recupera más rápidamente. En un tiempo
aproximado de 7 a 10 horas.
 En los partidos de competición de deportes de equipo es difícil prever con exactitud
cuánto tiempo se necesita para la total recuperación de los jugadores. A pesar de todo,
se acepta que el tiempo necesario oscila en torno a las 72 horas.
Este principio también hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos
musculares en el trabajo de fuerza. Por ejemplo, combinar tren superior, abdominales, tren
inferior….
VALORES, ACTITUDES Y NORMAS



Siempre que hagas ejercicio físico tu solo sigue los principios del entrenamiento. Te
ayudarán a cuidar tu salud.
Deja que tus compañeros con mejor condición física entrenen a su nivel. No tengas
prisa, entrena según tus posibilidades.
De igual manera que en la vida diaria, el entrenamiento necesita perseverancia,
dedicación y espíritu de sacrificio.
ACTIVIDADES
1. Calcula el volumen total en kg. del siguiente entrenamiento de fuerza de un
atleta que ha utilizado pesas como medio de trabajo:
2 x 15 x 40 kg. / 2 x 15 x 25 kg. / 4 x 25 x 5 kg. / 8 x 25 x 20 kg.
2. Observar la recuperación después de practicar ejercicio físico es una de las
formas de conocer tu nivel de condición física. Para la resistencia aeróbica,
realiza la siguiente práctica: toma tus pulsaciones justo al acabar un esfuerzo
aeróbico (carrera continua, ciclismo, natación, aeróbic) y después de un minuto
de recuperación. Resta los dos valores obtenidos y sabrás tu nivel actual de
resistencia aeróbica.
(De 10 a 20 = bajo. De 20 a 30 = regular. De 30 a 40 = bueno. De 40 a 50 ó
más = Muy bueno.)
PARA SABER MÁS….
 Muchos deportistas realizan una “prueba de esfuerzo” para conocer su nivel
de condición física. Lo hacen con un cicloergómetro, una cinta rodante, o
un remo estático. Con los resultados de esta prueba los entrenadores
obtienen datos (umbral anaeróbico, frecuencia cardíaca máxima, consumo
de oxígeno, etc.) para programar el entrenamiento de sus deportistas.
 El sobreentrenamiento es un fenómeno que puede afectar negativamente a
los deportistas, perjudicando su rendimiento. Es debido a un exceso de
entrenamiento o a una incorrecta planificación del mismo (poca
recuperación, cargas demasiado elevadas, etc…), sus principales síntomas
son: descenso del rendimiento, dolores musculares, dificultad para dormir,
falta de apetito, ansiedad, depresión y frecuencia cardiaca y tensión arterial
elevadas en reposo.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Después de considerar los principios básicos, estamos en disposición de elaborar un plan
básico.
Confeccionar un plan es establecer un programa; es decir, describir de antemano
algo que se piensa realizar. A la hora de planear algo que llevar a cabo es necesario tener
en cuenta algunas variables.
A. A quién va dirigido.
B. Cuál es su condición física (control inicial).
C. Medios y selección de sistemas (material, instalaciones, sistemas, etc.)
D. Objetivos que se pretenden conseguir.
E. Distribución de las cargas en el tiempo.
A) A quién va dirigido: persona concreta con unos determinados datos: edad, talla,
peso, frecuencia cardiaca, etc.
B) Cuál es su condición física: es necesario realizar una evaluación inicial antes de
comenzar cualquier plan de desarrollo de la condición física.
Esta evaluación inicial estará referida a las capacidades físicas básicas.
Debemos tener unas fichas para el registro de los datos, a fin de establecer futuras
comparaciones.
C) Objetivos que se pretenden conseguir: Es preciso establecer unas metas a las que
se quiere llegar, sean de carácter meramente de mejora de la salud, o bien para
participar en determinadas actividades físico-deportivas.
El imponerse unas metas ayuda a cumplir los principios de continuidad y
progresión.
Los objetivos pueden estar subdivididos en objetivos parciales, a lograr en
determinado tiempo. En este caso es necesaria una evaluación periódica de acuerdo
a la batería de tests elegida para la evaluación previa.
Finalizando el período temporal del plan, será preciso realizar la evaluación final,
para establecer el grado de cumplimiento de los objetivos propuestos.
D) Medios y selección de métodos o sistemas: En muchas ocasiones los medios
(material e instalaciones) que tenemos a nuestro alcance condicionan la
configuración de un plan; sobre todo en lo referente a la selección de métodos o
sistemas de desarrollo de la condición física.
Si no tenemos a nuestro alcance un espacio de terreno más o menos llano y amplio
es imposible que seleccionemos como sistema de entrenamiento la carrera continua.
Hoy día esto no suele suceder, pues casi siempre existe un parque donde poder
efectuar este tipo de trabajo.
En cualquier caso, debemos realizar un estudio de los medios a nuestro
alcance, antes de proceder a la selección de los sistemas o métodos.
Dicha selección se hará, pues, de acuerdo al estudio de dos importantes factores:
 Los medios
 Los objetivos propuestos
Si tenemos acceso a una pequeña instalación cerrada dos días a la semana, y
disponemos de otro día para acudir a un parque, campo de fútbol, etc., es lógico
que si nuestro objetivo es el desarrollo de la resistencia, optemos, por ejemplo,
por seleccionar el circuito y la carrera continua, para intentar el logro de nuestro
objetivo.
E) Distribución de las cargas en el tiempo: Ya hemos visto que volumen e
intensidad son los aspectos cuantitativo y cualitativo, respectivamente, de todo
proceso de acondicionamiento físico.
Al elaborar el plan de trabajo, estos factores deben ser analizados realizando una
distribución en el tiempo total que va a durar el plan.
Ello nos llevará, normalmente, a la división de todo el plan en unidades, para
efectuar un control mejor sobre el mismo.
En las unidades iniciales predominará el volumen sobre la intensidad, siendo al
contrario en las unidades finales de entrenamiento.
EL ENTRENAMIETO DE LAS CUALIDADES
FÍSICAS
EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Éstas son algunas de las premisas más importantes a seguir en el entrenamiento de la
resistencia:
 Lo más recomendable es mejorar la resistencia aeróbica primero. Con esta base, será
posible conseguir buenos resultados en los esfuerzos anaeróbicos. Si practicas
deportes de equipo, por ejemplo estas dos cualidades se interrelacionan
constantemente, pues la mayoría de los esfuerzos en un partido suelen ser mixtos
(aeróbico-anaeróbico).
 Un buen nivel de resistencia aeróbica te ayudará a recuperarte más rápidamente
cuando tengas la necesidad de hacer un esfuerzo anaeróbico (defender, correr a alta
intensidad, etc.).
 El entrenamiento de resistencia exige paciencia, pues el organismo necesita un
período de 6 a 8 semanas para adaptarse plenamente a esta cualidad. Pero a las dos o
tres semanas experimentarás ya una notable mejora.
 Para mejorar la resistencia aeróbica puedes utilizar los sistemas continuos (armónico
y variable). Los métodos más frecuentes son la carrera continua, el fartlek, ciclismo y
el circuito natural. Son menos usados aunque también válidos, el aeróbic, circuittraining y las repeticiones y series.
El tiempo de esfuerzo oscila entre 10 minutos y 1 hora. Debemos tener en cuenta que
los atletas de largas distancias y los ciclistas pueden sobrepasar ampliamente las dos
horas de esfuerzo. La recuperación, según la intensidad de esfuerzo, oscila entre 48 y
72 horas.
 Puedes entrenar la resistencia anaeróbica con los sistemas fraccionados. El intervaltraining, las carreras en cuesta y las repeticiones y series son los métodos más
practicados. El tiempo de esfuerzo varía de los 10 segundos a los 10 minutos como
máximo para cada uno de los esfuerzos. La recuperación es de 72 horas.
TIPOS DE
RESISTENCIA
AERÓBICA
50 – 70 % de la frecuencia
cardíaca máxima
ANAERÓBICA
85 – 100 % de la
frecuencia cardíaca máxima
Zona de cambio de un esfuerzo aeróbico a anaeróbico:
70 – 85 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad de la persona.
SISTEMAS
MÉTODOS
Continuos: armónico y variable. Esfuerzo físico sin
pausas.
Fraccionados: interválico y de repeticiones. Esfuerzo
físico dividido en partes separadas por pausas de
recuperación.
Carrera continua, circuito natural, fartlek, aeróbic,
interval-training, circuit-training, carrera en cuestas,
repeticiones y series, otros: bicicleta, caminar, deportes.
EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La capacidad de realizar acciones deportivas coordinadas a gran velocidad es muy valorada
por los entrenadores. ¿Qué premisas debes tener en cuenta en el entrenamiento de la
velocidad?:
 Es importante que entrenes la velocidad en las condiciones más parecidas a las que te
vas a encontrar en la práctica deportiva. Por ejemplo, un jugador de baloncesto debe
de ser muy rápido cuando bota el balón en un contraataque, y también debe serlo un
portero al despejar un balón.
 Antes de practicar velocidad es primordial hacer un buen calentamiento, yá que de no
ser así la posibilidad de sufrir lesiones es alta.
 En cuanto a las adaptaciones orgánicas hay que tener en cuenta que empiezan a
producirse a las dos semanas de entrenamiento y que en un mes puedes obtener un
nivel aceptable de esta cualidad física.
 La fuerza muscular también es un buen aliado de la velocidad, pues el incremento de
estas dos cualidades puede ser paralelo.
 La recuperación de un entrenamiento de velocidad es de 24 horas.
TIPOS DE
VELOCIDAD
SISTEMAS
MÉTODOS
Desplazamiento





Reacción
Gestual
Intensidad: máxima
Duración: 10” como máximo. Distancias cortas de 30 a 80 mts.
Repeticiones: 3 – 4
Series: 3 – 4
Recuperación: 3’
* Superar la barrera de
velocidad.
* Mejorar la fuerza
muscular.
* Mejorar la
coordinación de
movimientos
* Método de acción
repetida con variación
del estímulo.
* Método sensorial.
* Método de repetición
del gesto.
* Método de
disminución o aumento
de peso.
EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
En ocasiones tendemos a pensar que la flexibilidad es una cualidad física poco importante.
Nada más lejos de la realidad. Su entrenamiento nos protege de lesiones musculares y mejora
nuestra calidad de vida. Si dejamos de trabajarla, muchos de los movimientos de nuestras
articulaciones perderán progresivamente grados de movilidad. ¿Qué premisas debes tener en
cuenta en el entrenamiento de la flexibilidad?
 Cuando nuestro organismo esté frío no es conveniente
llegar hasta el límite articular.
 Los sistemas dinámicos, en los que es más fácil llegar al
límite, deben trabajarse con mucha precaución para
evitar sufrir una lesión.
 El trabajo de flexibilidad se recupera entre 7 y 10 horas
después.
 Las mejoras en el entrenamiento son lentas pues se trata
de una cualidad involutiva que se pierde con el
transcurso de los años, a menos que luchemos por
mantenerla.
 Puedes incluir el trabajo de flexibilidad tanto en los
calentamientos como al final de las sesiones por su gran
valor de prevención de las lesiones y por facilitar una
adecuada recuperación postesfuerzo.
TIPOS DE
FLEXIBILIDAD
Dinámica
* Dinámico.
* Dinámico-activo: es una
variante del anterior
sistema conocido como
“rebotes”.
* Duración del ejercicio:
30”
SISTEMAS
Estática
* Estático-activo:
Duración del ejercicio: 15”
estiramiento sencillo y 15”
estiramiento evolucionado.
* Estático-pasivo:
1. Estático-pasivo por
acción de la gravedad.
Duración: 30”.
2. Estático-pasivo forzado:
duración: 20”.
3. P.N.F.
a. Estiramiento pasivo
forzado: 10”.
b. Tensión muscular: 10”.
c. Estiramiento pasivo
forzado
EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
¿Qué aspectos debemos contemplar en el entrenamiento de la fuerza?
 Lo ideal es empezar por entrenar la fuerza-resistencia, porque así adquirimos la
base para poder trabajar el resto.
 Las mejoras de fuerza pueden ser notables a las pocas semanas de iniciar los
entrenamientos. Con constancia, el cuerpo humano puede experimentar cambios
espectaculares.
 En cuanto a los sistemas de entrenamiento, todos son aplicables para la mejora de
la fuerza, a excepción de los sistemas continuos que se aplican sólo en la fuerzaresistencia.
 Respecto a los métodos de entrenamiento, cabe destacar que los ejercicios
gimnásticos, el circuito-training, las pesas, las halteras y las máquinas de
musculación sirven para el desarrollo de cualquier tipo de fuerza. Para aplicar
correctamente la intensidad, el volumen y las recuperaciones, puedes consultar la
tabla más adelante.
 El excursionismo y el ciclismo pueden utilizarse para la mejora de la fuerzaresistencia.
 Los deportes de contacto, como el judo y la lucha grecorromana, desarrollan tanto
la fuerza máxima como la fuerza-resistencia.
 Los multilanzamientos y multisaltos, realizados a máxima velocidad, son muy
útiles para la mejora de la fuerza explosiva o potencia.
 La recuperación de un entrenamiento de fuerza explosiva se cifra en 24 horas, la
fuerza-resistencia necesita 48 horas y la fuerza máxima puede llegar a precisar
más de 72 horas.
TIPOS DE
FUERZA
SISTEMAS
MÉTODOS
Máxima
Explosiva
* Fraccionado:
1. Repeticiones: 1 – 5
2. Series: 2- 4
3. Recuperación: 5’
4. Peso: 90 – 100 %.
* Fraccionado:
1. Repeticiones:
6 – 10
2. Series: 4 – 6
3. Recuperación: 3’
4. Peso: 70 – 80 %.
Propio cuerpo,
también sobrecargado
ligeramente.
Resistencia
* Continuo:
ejercicios,
circuitos,…30’ – 1 h.
* Fraccionado:
1. Repeticiones:
15 – 40
2. Series: 2 – 4
3. Recuperación:
30” – 1’
4. Peso: 20 – 50%,
propio cuerpo o
compañero.
Ejercicios gimnásticos, circuito- training, pesos, halteras máquinas de
musculación.
Para la fuerza, resistencia, puedes utilizar además otros deportes como
el excursionismo, ciclismo, judo….
LAS CUALIDADES FÍSICAS EN LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS
El cuadro que te ofrecemos a continuación puede despertar tu curiosidad. En él
encontrarás algunos de los ejercicios físicos más representativos y una relación con
las cualidades físicas que se utilizan en su práctica. Además, en la última casilla está
reflejado el grado de participación de la coordinación que como sabes, es una
cualidad psicomotriz, responsable de la habilidad en la ejecución técnica. Los signos
* representan la importancia de la cualidad en el ejercicio físico. Según la incidencia
de la cualidad podrás encontrar uno, dos o tres signos (*, **, ***). A mayor número
de signos, más incidencia.
EJERCICIOS
FÍSICOS
Atletismo:
100 m y 200 m
1.500 m
Salto longitud
Lanzamientos
Baloncesto
Balonmano
Voleibol
Fútbol-sala
Natación
Hockey
Aeróbic
Gimnasia mant.
Gimnasia 3ª edad
Bailes salón
Excursión
Escalada
Carrera continua
Culturismo
EJERCICIOS
FÍSICOS
Atletismo:
100 m y 200 m
1.500 m
Salto longitud
Lanzamientos
Baloncesto
Balonmano
Voleibol
Fútbol-sala
Natación
Hockey
Aeróbic
Gimnasia mant.
Gimnasia 3ª edad
Bailes salón
Excursión
Escalada
Carrera continua
Culturismo
RESISTENCIA
FUERZA
Aeróbica
Anaeróbica
Máxima
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***
**
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**
**
***
**
***
**
*
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**
***
**
**
*
**
***
*
**
VELOCIDAD
Desplazamiento
***
*
***
*
**
**
*
**
*
***
*
Reacción
***
Gestual
*
*
*
*
*
***
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***
**
*
*
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*
***
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*
***
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***
***
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***
***
*
*
***
**
***
***
***
***
***
***
**
*
***
FLEXIBILI
COORDINACIÓN
DAD
EstáticaGeneral-especial
dinámica
***
**
**
***
**
Explosiva
**
**
***
*
*
*
**
*
**
Resistencia
EL EJERCICIO FÍSICO
MEJORAR LA SALUD
PARA
El ejercicio físico para mejorar la salud es el que se practica con la finalidad de
obtener beneficios físicos, psicológicos y sociales, que son inherentes a la práctica
regular de ejercicio, y que incrementan así la calidad de vida de la persona.
¿QUÉ ES LA SALUD?
Con frecuencia hemos oído que la salud significa la ausencia de enfermedad. Sin
embargo, el simple hecho de no estar enfermos no significa necesariamente que
estemos sanos. El concepto de saluda abarca mucho más allá que el de ausencia de
enfermedad. Para entender en su justa medida qué significa la salud debemos tener en
cuenta, además del estado físico, los factores psicológicos de cada persona y además
su relación con los demás, con la gente que le rodea….
Teniendo en cuenta estos tres factores, la Organización Mundial de la Salud en el
año 1946 ofreció la siguiente definición en su Carta Magna:
SALUD: estado de bienestar físico, mental y social.
Así, en mayúsculas, la salud absoluta parece un objetivo difícil de conseguir. Sin
embargo, lo que sí está a nuestro alcance es fomentar actitudes y valores personales
que promuevan la salud y tratar de evitar las que la arriesguen y perjudiquen. Y, sin
duda la práctica de ejercicio es un buen camino para ello.
¿QUÉ BENEFICIOS COMPORTA EL EJERCICIO FÍSICO?
Hoy en día, existen numerosos estudios científicos
de Medicina Preventiva, de Medicina del Deporte, de
Fisiología del Esfuerzo y de otras especialidades
médica que demuestran que las personas que realizan
regularmente ejercicio, disponen de una mejor salud
que las personas con vida sedentaria.
Para encontrar la razón a ello, debes recordar lo
estudiado sobre los principios del entrenamiento y
sobre todo sobre el principio de la adaptación: “tras
un esfuerzo físico el cuerpo humano es capaz, no sólo
de recuperarse, sino también de aumentar su nivel de
forma física”. A este aumento se le denomina, como
debes recordar “sobrecompensación”. Como resultado
de numerosas sobrecompensaciones, el cuerpo
humano va cambiando, los sistemas y aparatos se
autorregulan, mejoran su rendimiento y de esta forma,
quedan preparados para nuevos esfuerzos físicos. En
definitiva se produce una adaptación, lenta pero
constante.
En el organismo humano se generan numerosas adaptaciones que resultan muy
beneficiosas para la salud, y para la prevención de enfermedades: hacen que la
persona se sienta mejor, más sana.
¿Cuáles son estas adaptaciones? Las adaptaciones producidas por el ejercicio
físico se pueden concretar en tres apartados, correspondientes a los tres niveles a los
que se refiere el término salud: el nivel fisiológico, el nivel psicológico y el nivel
social.
ADAPTACIONES A NIVEL FISIOLÓGICO
Efectos del trabajo de resistencia (de tipo aeróbico):
 Aumento del tamaño y la capacidad del corazón.















Aumento de la circulación a
nivel capilar.
Aumento de la cantidad de
glóbulos
rojos
y
de
hemoglobina en la sangre.
Aumento de la cantidad de
mioglobina en el músculo.
Favorece el retorno venoso
de la sangre.
Aumento del número de mitocondrias en el músculo.
Aumenta la capacidad de transporte y llegada del oxígeno a la musculatura:
la persona se cansa menos y además se recupera más rápido después de un
esfuerzo.
Desciende la frecuencia cardiaca (FC) basal, la FC en reposo y la FC en
cualquier esfuerzo.
Aumento de la fuerza de la musculatura inspiratoria y espiratoria.
Los alvéolos pulmonares se distienden más (pudiendo absorber más aire) y
aumenta la red de capilares que hay a su alrededor.
Aumenta la captación de oxígeno en los pulmones.
Se regula el nivel de colesterol en la sangre, alcanzando los valores idóneos.
Descienden los cúmulos de grasa a nivel subcutáneo (debajo de la piel).
Ayuda a controlar el peso ideal y evitar la tendencia a la obesidad.
Regula el nivel de grasas en la sangre (colesterol, triglicéridos, etc.).
Evita la arteriosclerosis (acumulación de grasa en las arterias).
Efectos del trabajo de fuerza muscular:
 Se activan y desarrollan fibras musculares que permanecían en reposo o
aletargados.
 Hipertrofia (aumento de volumen) muscular.
 Incremento del tono muscular.
 Las fibras musculares aumentan sus reservas de energía.
 Aumento de la fuerza muscular.
 Mayor control de la actitud postural: mantiene erecto nuestro sistema óseo
para su “lucha diaria” contra la gravedad.
Efectos del trabajo de velocidad y agilidad:
 Los impulsos nerviosos se crean y se propagan con mayor rapidez.
 Aumentan las reservas de energía propias de los esfuerzos cortos y rápidos.
 Mejora el funcionamiento de todo el sistema nervioso.
Efectos del trabajo de flexibilidad:
 Los ligamentos, la cápsula articular y los tendones se vuelven más
extensibles.
 Las fibras musculares aumentan su capacidad de estiramiento.
 Las articulaciones aumentan su grado de movilidad.
 Mejora la postura evitando los acortamientos y tensiones musculares.
ADAPTACIONES A NIVEL PSICOLÓGICO
 Los mecanismos que se producen a nivel cerebral no están del todo claros y
los investigadores se centran en el campo de las endorfinas y monoaminas.
 Mejora las funciones intelectuales.
 Reduce los estados de ansiedad y depresión.
 Elimina la tensión psíquica y nerviosa.
 Mejora el estado de ánimo.
 Proporciona una sensación de bienestar.
 Canaliza la agresividad.
 Por el desgaste y el cansancio que produce el
ejercicio, el organismo necesita el descanso.
 Regula la fase de sueño y evita de esta manera el
insomnio.
ADAPTACIONES A NIVEL SOCIAL
 El ejercicio permite y facilita que las personas se relacionen y se comuniquen.
 Mejoran las conductas de relación social.
¿EL EJERCICIO FÍSICO PREVIENE LAS ENFERMEDADES?
Si has leído con atención el apartado anterior y las numerosas ventajas que
el ejercicio proporciona, es fácil entender que el ejercicio físico constituye una medida
muy eficaz para la prevención de enfermedades. A modo de ejemplo, veamos el
siguiente gráfico.
En él podemos comprobar estadísticamente de qué manera el entrenamiento regular
ayuda a combatir los posibles riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares. Se
establece una relación inversamente proporcional entre el nivel de actividad física
practicada y el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca. Cuanto más aumenta el nivel
de actividad física, se reduce sensiblemente el riesgo de ataque cardiaco.
Por ello, no debe extrañarnos que muchos países lancen campañas dirigidas a la
población en general, en el sentido de que aumenten su nivel de actividad física diaria
y, a ser posible, practiquen algún tipo de ejercicio físico. Con ello se pretende conseguir
que aumente la calidad de vida de las personas, reduciendo el número de enfermedades.
VALORES, ACTITUDES Y NORMAS



Recuerda siempre que el ejercicio físico es sinónimo de calidad de vida.
Debes ser crítico ante la imagen distorsionada que con frecuencia ofrecen
los medios de comunicación. El objetivo del ejercicio físico va mucho más
allá de la obtención de un cuerpo perfecto: busca la obtención de la salud.
Recuerda que el ejercicio físico puede dar más años a tu vida, y también más
vida a tus años.