(Sistemas de entrenamiento resistencia _(2º Bach_))

IES JOSEFINA DE LA TORRE
EDUCACIÓN FÍSICA
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
La mejora de nuestra condición física se consigue mediante el desarrollo de las cualidades físicas básicas que la componen: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Mejorar estas cualidades depende de una serie de condicionantes, como pueden ser: la edad del individuo, el estado de su organismo (sistema cardiovascular, aparato
respiratorio, sistema muscular), el funcionamiento del sistema nervioso, el tiempo dedicado al entrenamiento y el tipo actividad que se realiza.
Actualmente, la improvisación en los entrenamientos a dado paso a una sistematización del ejercicio física con dos finalidades: 1) Utilizar sistemas de entrenamiento que mejoren el rendimiento de los deportistas y 2) Aplicar los principios del desarrollo de la condición física para la mejora de la salud y calidad de vida.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin introducir pausas entre las cargas de
entrenamiento. Están especialmente indicados para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Se dividen en uniformes (misma intensidad) y variables (cambios de intensidad).
SISTEMAS FRACCIONADOS: Se caracterizan por dividir la carga de entrenamiento
en varias partes, entre las que se introducen fases de recuperación. La pausa de recuperación puede ser parcial o total. Los principales métodos de entrenamiento son: de
intervalos, de repeticiones y de ritmo competición.
UNIFORMES:
Carrera continua: Se caracteriza principalmente por realizarse a un ritmo uniforme y de
intensidad media-baja (entre el 30 y 3l 60%). La frecuencia cardiaca no pasa normalmente
de las 150 pulsaciones/minuto. Su finalidad es la mejora y de la resistencia aeróbica y
suelen utilizarlo deportistas de todas las especialidades, aunque no cómo método principal de entrenamiento. Debemos seguir una progresión en el volumen (aumentando el
número de kilómetros a recorrer) y en la intensidad (aumentando el ritmo a medida que
mejoramos nuestro rendimiento).
VARIABLES:
Fartlek: Es una variación de la carrera continua que incluye cambios en el ritmo de la
carrera. Originalmente las variaciones del ritmo dependían de las características del terreno, pero actualmente las intensidades se programan con antelación. Permite mejorar la
resistencia aeróbica y anaeróbica.
Progresivo: La intensidad del ejercicio va incrementándose progresivamente. Se inicia la
actividad a intensidad media-baja y se va aumentando paulatinamente.
Almena o “interval training”: Se alternan periodos de intensidad media-alta con otros de
intensidad baja para recuperar, pero sin llegar a detener la actividad.
Método de intervalos: Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima (del 75 al 90% de las posibilidades del deportista) intercaladas con pausas de descanso de entre 60 y 90 segundos en las que la recuperación no es completa (se debe
comenzar la siguiente repetición con una frecuencia cardiaca entre 120-140 pulsaciones/minuto). Suele utilizarse para la mejora de la resistencia anaeróbica y aeróbica.
Método de repeticiones: Se realizan repeticiones de esfuerzos de intensidad máxima o
submáxima (entre el 95 y el 100%) separadas por una pausa de descanso en la que la
recuperación es total (la frecuencia cardiaca en el momento de iniciar otra repetición
debe aproximarse a los niveles de reposo). Para incrementar la carga primero se debe
aumentar el volumen (nº de repeticiones) y después aumentar la intensidad y reducir
la recuperación.
Método de ritmo de competición: Consiste en la repetición de esfuerzos similares a la
competición realizados a una intensidad máxima (100%) y con recuperación completa.
Planifica 1 mes de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia. El entrenamiento
debe componerse de al menos tres sesiones semanales. En cada una de las sesiones
debes detallar el método o métodos de entrenamiento utilizado, comentando los ejercicios, series, repeticiones, intensidad de trabajo, etc. Recuerda que primero debe
incrementarse el volumen de la carga y después la intensidad.