Trabajo de Gimnasia La resistencia

Trabajo de
Gimnasia
La resistencia
Concepto de resistencia.
La resistencia la podríamos definir como la capacidad de
mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Otras definiciones son:
- “La capacidad de un músculo para repetir una actividad muchas
veces” (Counsilman.)
- “La capacidad de soportar la fatiga estableciendo un equilibrio
entre la asimilación y el gasto de oxigeno” (Hulrich Jonath.)
Tipos de Resistencia.
1. Resistencia aeróbica: El equilibrio de gastos y de aportes
de O2, con una deuda insignificante.
Atravez de la resistencia aeróbica incrementamos la capacidad de
absorción de O2 por el organismo, con la mejora de el sistema
circulatorio. Normalmente los entrenamientos iniciales suelen
emplearla, un ejemplo es la carrera continua.
2. Resistencia anaeróbica: Esta capacidad es la de ejercer un
esfuerzo intenso durante el mayor tiempo posible creando una
deuda de O2, un claro ejemplo es el sprint,
Beneficios del entrenamiento de la resistencia
Los principales beneficios son:
El aumento del tamaño del corazón, permitiendo recibir más sangre
y por tanto expulsar más sangre. Con esto disminuye la frecuencia
cardiaca, también incide sobre el sistema respiratorio, mejorando la
capacidad pulmonar. Esto se consigue con un entrenamiento
aeróbico, pero si solo se entrenase este tipo se debilitarían sus
paredes internas, para compensar esto también se debe practicar la
resistencia anaeróbica, que incrementa el espesor de las paredes.
Elimina sustancia de desecho, fortalece el sistema muscular y
activa el metabolismo en general.
Desarrollo de la resistencia.
Para desarrollar la resistencia podemos utilizar cualquier
esfuerzo prolongado, bien sea a través de actividades físicas
individuales o juegos de conjunto.
La forma más sencilla de realizarlo es la carrera, donde mejor se
controlan el ritmo , la intensidad, el tiempo etc...
Principalmente existen cuatro sistemas para desarrollar la
resistencia mediante la carrera:
1º. Carrera continua. Escuela Finlandesa.
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad
moderada. Es importante correr moderadamente para economizar
esfuerzos.
La intensidad ha de ser moderada por lo que la Frecuencia
Cardíaca Máxima ( F.C.M.) debe oscilar entre 70% y el 85%,
nunca deberemos sobre pasar el 85% pues comenzaríamos a
trabajar en deuda de O2 y no cumpliríamos el objetivo principal, la
mejora de la resistencia aeróbica.
La carrera continua aumenta la cavidad cardiaca, lo que aumenta la
superficie de intercambio de O2 y su cantidad.
La forma de trabajar la carrera continua depende de la edad y la
condición física del sujeto.
Inicialmente se han de intercalar carreras suaves con paseos,
seguidamente se irán disminuyendo los paseos y aumentando el
tiempo de carrera y el ritmo, la forma de controlarla es mediante las
pulsaciones que oscilarían entre 130 y 140 p / min.
La carrera continua se utiliza para conseguir la forma física
2º. Sistema de intervalos. Escuela Alemana.
Trata de correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto.
El objetivo principal es la mejora de la resistencia anaeróbica, por
lo que se trabaja en deuda de O2, por lo que la intensidad ha de ser
lo suficientemente elevada como para influir en los sistemas
muscular, respiratorio y cardio-vascular.
Los efectos que producen son: a nivel del corazón, un aumento del
grosor de sus paredes, fortaleciendo el músculo cardiaco, lo que
permite un mayor impulso de la sangre en la sístole y, a nivel
muscular, sobre todo de las piernas, un aumento de su fuerza.
Se utilizan cinco factores: Distancia, Intervalo, Tiempo,
Repeticiones y Acción (D.I.T.R.A.).
Distancia: es el trayecto a recorrer. Consideramos tres tipos de
distancias:
Cortas: 50, 100, 200 metros.
Medidas: 300, 400, 500, 600 metros.
Largas: 800, 1000, 1200, 1600, 2000 metros.
El ritmo depende de la distancia a recorrer, a distancias cortas,
ritmos rápidos, y así seguirá disminuyendo el ritmo a medida que
aumentemos la distancia, teniendo en cuenta que se ha de trabajar
en deuda de O2.
Intervalo: es el tiempo de recuperación.
En el período de esfuerzo, las pulsaciones llegan a alcanzar las
170-180 p/m., durante el intervalo bajan a 120 p/m. El intervalo
dependerá de la distancia y de la condición física del sujeto.
Tiempo: es aquel que se emplea en cubrir la distancia y depende
de la intensidad.
Repeticiones: van a depender del ritmo que empleemos y de la
distancia. A distancias cortas, más repeticiones y a largas menos.
Acción: es la actividad que realiza el sujeto durante el intervalo,
inicialmente caminaremos, según vaya mejorando nuestra
condición física, pasaremos al trote suave; lo que nunca se debe
hacer es pararnos o sentarnos. Inicialmente, las distancias han de
ser preferiblemente medianas, pocas repeticiones, ritmo suave y
controlando siempre las pulsaciones.
3º. Sistema Fartlek. Escuela Sueca
Este sistema consiste en realizar carrera continua,
intercalando cambios de ritmo tan frecuentes como se pueda. Como
objetivo principal está la mejora de ambas resistencias. Los efectos
son los mismos que los expuestos anteriormente. La forma de
trabajo va a depender de nuestra forma física, empezando con
tiempos cortos e intensidad suave. Las pulsaciones han de oscilar
entre 130-140 a 160-180 p/m.
4º. Circuit Training (entrenamiento en circuitos).
Consiste en la realización de un número determinado de
ejercicios, con pausas entre ellos. Estableceremos entre 8 y 10
ejercicios. En cada ejercicio estaremos un tiempo determinado o
realizaremos un número de repeticiones, por lo que el circuito
puede ser por tiempo o por repeticiones. Si es por tiempo, tendrá
como mínimo 10’’ y como máximo 1’. Si es por repeticiones,
primero realizaremos el circuito haciendo un máximo de
repeticiones estableciendo posteriormente el 50% de los mismos.
La aplicación de este sistema depende de nuestra condición física
en cuanto a intensidad y volumen. En relación a las pausas,
normalmente será suficiente con el tiempo que empleemos en el
cambio de ejercicio.
En otros casos, necesitaremos más tiempo. El objetivo principal de
este sistema es la mejora de la resistencia anaeróbica y a la vez
otros factores como velocidad, fuerza, potencia y coordinación
muscular.
Al comienzo de cada circuito deberemos saber qué ejercicio vamos
a ejecutar y cómo se realiza.
Waterpolo
Deporte acuático de equipo que se juega en una piscina en el
que los equipos competidores intentan introducir una pelota
flotante dentro de porterías situadas a ambos extremos del área de
juego. Cada equipo está compuesto por 11 jugadores, pero sólo 7
pueden estar en el agua al mismo tiempo.
Un equipo de waterpolo está formado por 7 jugadores: un
portero que debe defender la portería sin colgarse de ella ni usar los
lados de la piscina (lo que implica resistencia) y seis jugadores,
además de cuatro suplentes. Un partido está dividido en cuatro
periodos de siete minutos con un intervalo de dos minutos entre
ellos.
El entrenamiento de este deporte es simple, nadar, puesto que
nadar es el deporte más completo