RESISITENCIA: SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA LA MARCHA:

• RESISITENCIA: Es la capacidad de mantener un esfuerzo, de mayor o menor intensidad durante un largo
tiempo sin q aparezca la fatiga.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
LA MARCHA: Es un entrenamiento de tipo aeróbico
• La distancia aproximada es de 4 o 5 Km
• Las pulsaciones estarán entre 120 y 140 p/m.
• Evitar desniveles.
LA CARRERA CONTINUA: Entrenamiento de resistencia aeróbica.
• Evitar cambios de ritmo.
• Realizarla en entornos naturales sin grandes desniveles.
• El pulso estará entre 140 y 160 p/m.
• La frecuencia de pasos será de 140−160.
• La duración será entre 30 y 60 min.
• El trabajo será individualizado.
EL FARTLEK: Entrenamiento de resistencia earóbico−anaeróbica.
• Basado en una carrera continua, pero alternando la intensidad del esfuerzo con recuperaciones
incompletas.
• Se intercalan recorridos sostenidos de 100 a 200 m con distancias de 50−80 m de ritmo vivo.
• En espacios naturales se pueden incluir las cuestas.
• El terreno puede ser variado
• La duración entre 15 y 45 min.
• Las pulsaciones estarán entre 140 y 160 p/m.
• Nunca se debe estar en deuda de oxígeno mantenida.
EL ENTRENAMIENTO TOTAL: Aunque es aeróbico podemos entrara en anaeróbico en algunos
momentos puntuales.
• Trabajo variado q se realiza en todo tipo de terreno.
• La duración estará entre 1 hora y 1 hora y media.
• Las pulsaciones estarán entre 140 y 160 aunque en algunos momentos pueden aumentar.
• Está basado en una carrera continua con posibles cambios de ritmo, acelerar e incluso andar o marcha
rápida.
SISTEMAS FRACCIONADOS
LAS CUESTAS: Se trabaja sobre todo la resistencia anaeróbica, la capacidad de impulsión y la potencia del
tren inferior.
• Bajar de 120 p/m.
• El número repeticiones son según el sujeto y el tipo de cuesta de 5−10 o 10 30.
• Al igual q las recuperaciones q son 1−3 min. o 3−5 min.
EL CIRCUIT TRAINING: Se trabaja la resistencia anaeróbica−aeróbica.
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• Es una serie de ejercicios combinados en circuito.
• El numero de estaciones será de 6 a 12.
• Se debe empezar a 120 p/m y acabar a 180 p/m.
• El trabajo debe ser individualizado.
EL INTERVALL−TRAINING: con su ejecución se mejora la resistencia aeróbica−anaeróbica.
• Se empieza con 120 p/m y acaba con 180 p/m.
• La intensidad al 60−70 %.
• La distancia entre 100 y 400 m
• Las repeticiones serán elevadas.
• FLEXIBILIDAD: Es la capacidad q permite realizar un movimiento de gran amplitud o movilidad
articular.
FACTORES ANATÓMICOS Q LA CONDICIONA
• Movilidad articular.
• Elasticidad muscular.
FORMAS DE TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD
• Rebotes: en posición límite pequeños rebotes.
• Lanzamientos: utilizando la inercia de estos para llegar a posiciones límites.
• Presiones: utilizando la fuerza adicional del compañero.
• Stretching: mantener posiciones límites determinadas.
• LA FUERZA: Es la capacidad de desarrollar una tensión muscular contra una resistencia (carga).
CLASES DE TENSIÓN MUSCULAR
• Isotónica concéntrica: la resistencia es menor q la tensión muscular.
• Isotónica excéntrica: la resistencia es mayor q la tensión muscular.
• Isométrica: la resistencia y la tensión muscular se igualan, no hay movimiento.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
SISTEMAS DE CARGAS MÁXIMAS: Desarrolla la fuerza máxima.
• Las cargas x encima del 80 % del máximo.
• De 3 a 7 ejercicios.
• De 1 a 3 repeticiones.
• De 2 a 4 series.
• De 3 a 5 min. De recuperación al igual q las sesiones semanales (3 a 5).
SISTEMAS DE CARGAS SUBMÁXIMAS (BODY BUILDING): Desarrolla la
potencia.
• Las cargas entre el 60 y 80 % del máximo.
• De 8 a 12 ejercicios.
• De 6 a 8 repeticiones.
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• De 2 a 4 series.
• De 2 a 4 min. De recuperación y 2−3 sesiones semanales.
FUERZA − RESISTENCIA (RESISTENCIA MUSCULAR): entrenamiento idóneo para la iniciación al
trabajo con cargas.
• Las cargas entre el 30 − 40 % del máximo.
• De 9 a 12 ejercicios.
• De 20 a 30 repeticiones.
• De 2 a 3 series.
• 1 min. De recuperación y 1 o 2 sesiones semanales.
• VELOCIDAD: es la capacidad física q permite realizar acciones motrices en el mínimo de tiempo posible.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
VELOCIDAD DE REACCIÓN
• SIMPLE: Salidas de 5−10 metros recuperación total.
• COMPLEJA: Parejas con móviles.
VELOCIDAD DE ACELERACIÓN
• 5 Series de 4 X 30
• 2 − 3 min. de recuperación entre repeticiones y 5 min de recuperación entre series.
VELOCIDAD MÁXIMA
• 20 − 30 m lanzado cuesta abajo.
• 4 series de 40 m.
• 4 series de 30 m.
• 2 − 3 min de repeticiones y 5 min de recuperación entre series.
VELOCIDAD RESISTENCIA
• 3 O 4 series de 4 X 100
• 2 O 3 min de recuperación.
VELOCIDAD SEGMENTARIA
• Repetición de un gesto técnico.
• COORDINACIÓN: Capacidad de sincronizar el movimiento
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