CONDICIÓN FÍSICA-2: ENTRENAMIENTO 1 ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA? Daremos tres definiciones: 1).- Es un estado que permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note cansancio. 2).- Conjunto de cualidades anatómicas y fisiológicas que debe reunir una persona para poder realizar esfuerzos físicos, tanto en su vida cotidiana y su trabajo, como durante los ejercicios deportivos. 3).- El grado en que una persona tiene desarrolladas sus capacidades físicas y sus cualidades motrices. Las capacidades velocidad. físicas son: resistencia, flexibilidad, fuerza y Las cualidades motrices son: coordinación y equilibrio. Además, una buena condición física previene de enfermedades, asegurando disfrutar de una buena salud. En resumen, decimos que una persona posee una buena condición física cuando está "en forma", muestra un estado saludable y afronta con energía sus actividades cotidianas. 2 ¿PODEMOS MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA? La respuesta a esta pregunta es "sí". De hecho, éste es uno de los principales objetivos que perseguimos en las clases de Educación Física. Cuando entrenamos, estamos mejorando nuestro nivel de condición física. ¿DE QUÉ FACTORES DEPENDE LA CONDICIÓN FÍSICA? La condición física depende de varios factores; algunos de ellos pueden ser modificados y otros, no. - La herencia genética: Cada persona tiene unas características heredadas de sus padres a través de los genes. Por eso hay personas que tienen mejor condición física que otras, aunque realicen las mismas actividades. - La edad: se puede estar en forma a cualquier edad, si bien el nivel de rendimiento físico varía; por lo general, alcanzamos el estado de forma óptimo a los 25 - 30 años, y lo mantenemos hasta los 35 años aproximadamente. A partir de esta edad, comienza a descender paulatinamente nuestro rendimiento. - Los hábitos de salud: si no fumas, descansas bien, tienes una dieta equilibrada, etc., tu condición física será bastante mejor que la de otra persona que haga lo contrario. - El entrenamiento: cuando practicamos ejercicios adecuados de forma sistemática, mejoramos en gran medida nuestro rendimiento y nuestra condición física. Si por el contrario, eres una persona sedentaria, es decir, que pasas todo el tiempo sentado o tumbado, sin realizar ningún ejercicio, las funciones de tu organismo se atrofiarán y por ello notarás cansancio al realizar pequeños esfuerzos. Además, tendrás mayor tendencia a la obesidad, ya que al hacer ejercicio, favorecemos el consumo de las grasas que se acumulan en nuestro cuerpo. Entendemos por entrenamiento el conjunto de actividades y ejercicios que realizamos con el objetivo de mejorar e incrementar nuestras habilidades o capacidades. Prácticamente todas nuestras capacidades son "entrenables" o, lo que es lo mismo, susceptibles de mejora por medio del entrenamiento. Por ejemplo, cuando resuelves problemas de Matemáticas, estás entrenando tus capacidades de cálculo, abstracción, percepción espacial... Cuando dibujas o pintas algo que estás viendo, entrenas tu capacidad de percibir formas, colores, luces... 3 En deporte y entrenamiento: en Educación Física, hablamos de cuatro tipos de 1.- Entrenamiento físico: es aquel que nos permite mejorar nuestras capacidades físicas y cualidades motrices. Cuando hablamos de entrenamiento de la condición física (título de esta lección), nos referimos al entrenamiento físico. Por ejemplo, cuando corremos, hacemos un circuito, abdominales, fondos... estamos mejorando nuestras capacidades físicas. El entrenamiento físico es imprescindible para cualquier deportista, y muy beneficioso para todo el que lo practica. 2.- Entrenamiento técnico: es el entrenamiento de las acciones técnicas o habilidades específicas, o coordinaciones propias de un deporte en concreto. Por ejemplo, cuando un/a futbolista practica ejercicios de pase, de conducción de balón, de tiro a portería... está mejorando su técnica. Cuando un bailarín/a practica ejercicios de equilibrio, posiciones, giros, saltos, apoyos... está entrenando la técnica de la danza. Cada deporte posee unas acciones técnicas diferentes. ¿Puedes enumerar tres acciones técnicas de tu deporte favorito? 3.- Entrenamiento táctico: táctica es sinónimo de estrategia. En nuestra vida diaria, podemos encontrarnos muchas situaciones en las que deberemos aplicar una táctica. Existen estrategias que nos permitirán, por ejemplo, aprovechar mejor nuestros conocimentos en un exámen, y obtener mejor nota. En el ámbito deportivo, la táctica se define como el modo de afrontar una prueba o competición, de suerte que nos permita aprovechar de forma óptima nuestras capacidades (y debilidades) físicas y técnicas, teniendo en cuenta también las capacidades ( y debilidades) del adversario. 4 Por ejemplo, la elección entre defensa individual, en zona, o mixta en un partido de baloncesto sería un planteamiento táctico, que hay que entrenar. Del mismo modo, en el mismo partido, elegir entre cargar el juego interior o efectuar muchos tiros de perímetro, en función de la defensa que nos encontremos enfrente, de las capacidades de nuestros jugadores..., sería otro planteamiento táctico. - En algunos deportes la táctica es más importante que en otros. Sabrías dar algún ejemplo? - Descubre el apasionante juego táctico en un encuentro deportivo. Si observas el deporte desde un punto de vista crítico, apreciando la técnica de los jugadores, intentando descubrir la táctica de los equipos, los aciertos y errores en los planteamientos de los entrenadores, pensando en otras posibilidades que, a tu juicio, hubiesen alterado el resultado del partido..., aprenderás divirtiendote. 4.- Entrenamiento psicológico: La motivación, el estado de ánimo, el planteamiento de objetivos exigentes, pero alcanzables...son algunos de los campos de actuación desde los que la Psicología del Deporte, rama científica relativamente joven, trata de mejorar los resultados deportivos...Algunos deportistas y equipos de alto nivel cuentan con un psicólogo especializado; casi siempre es el entrenador o el propio deportista el que se ocupa de esta tarea lo mejor que puede. ACTITUDES: Cuando te enfrentes a otros deportistas, o a otros equipos, observalos. Llevan otra camiseta, pero son como tú. Se esfuerzan y buscan la victoria, como tú. Comprende sus defectos y admira sus cualidades, que te ayudarán a ti a esforzarte más y mejorar. 5 CONCEPTOS CLAVE DEL ENTRENAMIENTO: 1.- Volumen del entrenamiento: se entiende por volumen de un entrenamiento la cantidad de ejercicio que realizamos en dicha sesión (o grupo de sesiones). Si un deportista entrena corriendo una serie de 2.000 m., y otro corre cinco series de 400 metros (5 x 400m.), los dos tienen el mismo volumen de entrenamiento. (2.000 m). Si un día entrenamos haciendo 2 x 25 fondos, y otro día hacemos 1x 1 min. de fondos, durante el cual logramos completar 50 repeticiones, ambos entrenamientos poseen el mismo volumen (50 fondos). 2.- Intensidad del entrenamiento: es el componente cualitativo, y se refiere al nivel de esfuerzo que supone para nuestro organismo un determinado ejercicio o entrenamiento. Si un día corremos 2000 metros en 10 minutos, y otro día corremos 2000 metros en 8 minutos, en ambas sesiones habremos realizado el mismo volumen, pero el segundo entrenamiento es más intenso, pues hemos cubierto la distancia en menos tiempo, lo que quiere decir que la velocidad de carrera ha sido mayor. Otro ejemplo: Si un halterófilo, o un culturista, levantan en una sesión de entrenamiento 1000 kg. en press de banca, repartidos en 20 repeticiones con 50 kg. cada una, y otro día levantan otros 1000 kg. en 10 repeticiones de 100 kg. cada una, el segundo entrenamiento tendrá una intensidad mayor, ya que las halteras pesaban más. El disminuir el tiempo de descanso entre una serie y otra, también implica un aumento de la intensidad. Como curiosidad, diremos que un mismo ejercicio o entrenamiento puede suponer una intensidad diferente para dos personas, dependiendo de su grado de preparación física. Así, 30 minutos de carrera a 10 km./h, para un corredor de maratón, apenas supone esfuerzo, mientras que para una persona sedentaria supone una intensidad extrema. Evolución del volúmen e intensidad de los entrenamientos durante la temporada deportiva: 6 ¿Cómo sabemos qué intensidad entrenamiento para nosotros? supone un determinado ejercicio o Hay varias formas de saberlo; en los laboratorios de esfuerzo que existen en los centros de alto rendimiento deportivo, se mide el volumen de oxígeno consumido, la concentración de ácido láctico en sangre... son medios muy efectivos, pero también muy complicados. Sin embargo, existe otro método muy sencillo para controlar la intensidad de un esfuerzo: Contar los latidos del corazón. Se realiza mediante la técnica de toma de pulsaciones, en el cuello (arteria carótida), o en la muñeca (arteria radial). Se deben contar las pulsaciones que tenemos en un minuto, o bien contar las que tenemos en 30 segundos y multiplicar por 2, en 6 segundos y multiplicar por 10... Hay que decir que no tiene efectividad para esfuerzos cortos, ya que no damos tiempo a que el corazón se ajuste al esfuerzo. Hay un número máximo de pulsaciones por minuto (p.p.m.), que no debemos sobrepasar, si no queremos sobrecargar el corazón: P.P.M. máx. = 220 pulsaciones - edad del sujeto. 3.- Carga de entrenamiento: cuando hablamos de la carga de un entrenamiento nos referimos a su volumen y su intensidad. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO Hay varios principios según los cuales se tienen que regir los entrenamientos para ser efectivos. Los más importantes son los siguientes: 1.- Principio de progresión: Para superar el nivel personal, esto es, para mejorar, es necesario aumentar el trabajo, tanto en cantidad (volumen), como en calidad (intensidad). Este aumento debe ser progresivo, de forma que el organismo se pueda ir adaptando a las nuevas cargas de entrenamiento a las que se le somete. Normalmente, en una temporada se comienza aumentando sobre todo el volumen, y después se aumenta principalmente la intensidad. 7 2.- Principio de frecuencia: Los períodos de inactividad o descanso entre serie y serie, o entre sesión y sesión, deben ser los apropiados. Si son demasiado largos, se pierden los efectos del entrenamiento, mientras que si son muy cortos, se puede llegar al sobreenternamiento o agotamiento, que también disminuye la capacidad funcional del deportista. Una sesión intensa diaria produce sobreentrenamiento, mientras que una sesión semanal produce muy poco efecto. Encontramos tres tipos de respuestas distintas según la frecuencia de la repetición y su intensidad: Caso 1: La carga de trabajo se produce después de un adecuado periodo de reposo y en el momento exacto de la máxima curva de supercompensación produciendo una mejora continuada del rendimiento. Es el caso ideal. Caso 2: La frecuencia de las cargas se producen sin el suficiente tiempo de recuperación produciendo una disminución del rendimiento e incapacidad funcional, pudiendo llegar a una situación de sobre entrenamiento Caso 3: El periodo de descanso es demasiado largo y el siguiente estimulo se aplica cuando los efectos de la supercompensación han desaparecido. No hay mejora aunque si se mantiene la forma física. Se podría aplicar en periodo de competición. 8 LA RESISTENCIA ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA? Definimos la resistencia como la capacidad de realizar ejercicios o esfuerzos físicos durante el mayor tiempo posible. TIPOS DE RESISTENCIA: 1.- Resistencia aeróbica: es aquella que nos permite soportar ejercicios de larga duración y baja intensidad. Se llama aeróbica, porque el oxígeno que llega a los músculos es suficiente para "quemar" las reservas energéticas que nos permiten llevar a cabo el ejercicio. Durante la realización de estos ejercicios, se produce lo que los entrenadores llaman un "estado estable" (traducción literal del término inglés "steady state"), que es un equilibrio entre el aporte y el consumo de energía. Es por este equilibrio entre el aporte de energía y su consumo, por lo que podemos realizar el ejercicio durante mucho tiempo. Ejemplos: 1.- Un corredor de resistencia puede correr durante mucho tiempo, por ejemplo, durante una maratón, un cross, una prueba de 10.000 metros... 2.- Un ciclista profesional puede recorrer distancias de cientos de kilómetros en una jornada, utilizando para ello varias horas, sin pausa para descansar. 3.- Una persona ligeramente entrenada, puede practicar "footing" o "jogging" o "aerobic", durante bastantes minutos. 4.- Una persona no entrenada, o incluso sedentaria, puede caminar más o menos rápido durante bastante tiempo. 9 2.- Resistencia anaeróbica: es aquella que nos permite soportar ejercicios de intensidad alta. Precisamente por esta alta intensidad, el ejercicio no podrá ser muy prolongado. Se llama anaeróbica, porque el oxígeno que llega a nuestros músculos no es suficiente para quemar las reservas energéticas que nos permiten llevar a cabo el esfuerzo, por lo que nuestro organismo debe conseguir la energía por otras vías. Si la intensidad es muy elevada, no se produce el equilibrio del estado estable, y sí una acumulación de ácido láctico en el músculo y una acidosis metabólica que nos obligará a disminuir el ritmo del ejercicio, o nos agotará por completo y tendremos que detenernos. Ejemplos: 1.- Las carreras de atletismo de 200, 400, 800 metros, son de intensidad muy alta. Las distancias de 1.500 y 3.000 metros, son de alta intensidad, aunque menor que las anteriores. Los atletas no podrían mantener esas velocidades en distancias mayores. 2.- Una persona no entrenada o sedentaria no podrá recorrer más de 60 u 80 metros a máxima velocidad, ni siquiera podrá correr a poca velocidad durante más de 3 ó 4 minutos. Pero, ¿por qué existen esas diferencias entre personas entrenadas y otras que no lo están? ¿Por qué un ejercicio resulta de resistencia aeróbica para unos, mientras que para otros es de resistencia anaeróbica? 1.- La cantidad de oxígeno que necesitan nuestros músculos cuando hacemos ejercicio es mayor que cuando estamos en descanso. Pues bien, un deportista entrenado tarda menos tiempo en hacer llegar esa cantidad extra de oxígeno a sus músculos, por lo que tiene menor "deuda de oxígeno" y acumula menos ácido láctico al comienzo del ejercicio. Nota: con el calentamiento conseguimos, entre otras cosas, poner en marcha nuestro organismo progresivamente, sin brusquedades, de forma que cuando comencemos a realizar un ejercicio o prueba física, nuestro metabolismo esté funcionando ya a un nivel superior y evitemos esa "deuda de oxígeno" a la que antes aludíamos. 10 2.Los aparatos respiratorio, circulatorio y muscular de los deportistas están entrenados para transportar y utilizar una mayor cantidad de oxígeno, evitando así que se produzca una acumulación excesiva de ácido láctico. 3.- Incluso en los casos en que se produce dicha acumulación, el organismo de un deportista está entrenado para soportarla y eliminarla en mayor medida que el organismo de una persona sedentaria. Pero, ¿cómo podemos conseguir nosotros todas estas mejoras en el funcionamiento de nuestro cuerpo? La respuesta es sencilla: con entrenamiento. EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA a) Sistemas contínuos: son aquellos sistemas de entrenamiento en los que los ejercicios se realizan sin pausa de descanso. Métodos: - Carrera contínua: carrera a un ritmo suave y homogéneo (intensidad fija y moderada). Debemos emplear un terreno lo más llano posible, preferentemente en plena naturaleza o en un parque, aunque también se puede realizar en terreno urbano o en una instalación deportiva. Deberemos controlar las pulsaciones del corazón para ajustar la intensidad del ejercicio. Dichas pulsaciones han de estar entre el 50%y el 75% del máximo. (Consultar fórmula). El objetivo principal de este sistema es el entrenamiento de la resistencia aeróbica, es decir, trabajar en equilibrio entre el aporte y el gasto de energía (steady state), que nos permita prolongar el ejercicio durante largo tiempo. 11 - Fartlek: método que consiste en correr sin pausas, pero con cambios de intensidad. Estos cambios se consiguen variando la velocidad de la carrera, alternando tramos lentos y tramos algo más rápidos, así como aprovechando los relieves e inclinaciones del terreno, de forma que las cuestas arriba supongan un aumento de la intensidad, mientras que los llanos y cuestas abajo nos sirvan de recuperación. Sirve para entrenar ambos tipos de resistencia. Según abundemos más en intensidades altas o bajas, nos servirá para entrenar más la resistencia anaeróbica o la aeróbica, respectivamente. La F.C. puede oscilar entre el 50% y el 90% del máximo. Por encima del 75% - 80% del máximo de pulsaciones, ya estaremos entrenando la resistencia anaeróbica, y probablemente no podremos resistir el ejercicio durante mucho tiempo, por lo que deberemos disminuir la velocidad. Pistas de obstáculos: este método de entrenamiento tampoco contempla pausas. Se basa también en la carrera, pero introduciendo ejercicios variados de vez en cuando (distintas formas de desplazamiento, giros, abdominales, flexiones, dominadas…), o bien obstáculos que hay que superar, mediante salto, trepa o equilibrio. Según la velocidad de la carrera y nuestro grado de entrenamiento, servirá para entrenar la resistencia aeróbica o anaeróbica. Al realizar ejercicios localizados (abdominales, fondos...) también sirve para entrenar la resistencia muscular localizada y la fuerza. Aeróbic: este método de entrenamiento se sirve de la música para imponernos un ritmo de movimiento, y por tanto una determinada intensidad. Es muy completo, pues moviliza todas las articulaciones en direcciones diferentes, poniendo en funcionamiento gran parte del sistema muscular. Podemos utilizar material de apoyo, como steps o colchonetas. También puede servir para entrenar ambos tipos de resistencia, según la velocidad y los tipos de movimiento y la preparación o forma física del deportista. Existen dos tipos de aeróbic según la intensidad, el aeróbic de bajo impacto y el de alto impacto, siendo este último el más intenso. Nota: estamos mencionando todos los sistemas de entrenamiento en torno a la carrera, pero existen otras formas de entrenar resistencia, como el ciclismo, la natación, el remo, el esquí de fondo...etc. 12 Actualmente se ofertan infinidad de nuevas disciplinas para mejorar la resistencia cardiovascular y muscular: cardio pump, aero combat, aero dance, ciclo indoor, son algunos de los métodos que utilizan técnicas basadas en la danza, atletismo, cicllismo, artes marciales, ciclismo, natación…, para mejorar la condición física. Sistemas fraccionados: la diferencia entre estos sistemas y los contínuos es que en los sistemas fraccionados sí existen pausas de descanso entre los períodos de ejercicio. Métodos: Entrenamiento de intervalos o interval training : en este sistema se alternan los tiempos de ejercicio, llamados series, y los de descanso. Las pausas de descanso son cortas, de forma que no nos dé tiempo a recuperarnos totalmente del ejercicio anterior. Ejemplo: 6 x (400 m. en 1' 10" ) / 1' Al acabar cada serie, estaremos entre el 75% y el 90% respecto del valor máximo de pulsaciones, mientras que al comenzar la serie siguiente, nuestras pulsaciones rondarán valores entre el 60% y el 65%. A valores del pulso más altos, la recuperación deberá ser también mayor. Circuitos: se trata de realizar un recorrido formado por varios ejercicios gimnásticos. Cada ejercicio se realizará durante un tiempo determinado o bien un número determinado de repeticiones. El tiempo de descanso entre los ejercicio será corto, ya que estamos entrenando resistencia. Si hacemos los ejercicios con rapidez, estaremos entrenando la resistencia anaeróbica . Como si fuesemos un tren, el lugar donde nos paramos para realizar cada ejercicio se denomina estación. El circuito no es únicamente un método de entrenamiento de la resistencia. En función de los ejercicios que escojamos, podremos utilizar el circuito tambien para entrenar fuerza, flexibilidad, agilidad, coordinación, técnica deportiva… 13 Cuestas: como su nombre indica, se trata de realizar un trabajo de carrera en una pendiente hacia arriba. Se sube corriendo una cuesta relativamente larga (100 - 200 m.), y con poca inclinación un número determinado de veces, y se baja la cuesta andando para recuperar. Al llegar abajo, se comienza a subir de nuevo, sin descanso. Por tanto, se trata en realidad de una " pausa activa". Además de desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, entrenamos la fuerza de impulso de los músculos implicados en la carrera. LA FUERZA ¿QUÉ ES LA FUERZA? - "Fenómeno que modifica o tiende a modificar el estado de inercia de los cuerpos" - "Capacidad de vencer una resistencia o de afrontarla mediante esfuerzos musculares" TIPOS DE FUERZA 1.- Fuerza explosiva o rápida: lo que cuenta en este caso es lo rápido que podamos vencer la resistencia que se nos opone. Ejemplos: - Un lanzamiento de peso o de balón medicinal: cuanto más rápido logremos proyectar o lanzar el peso, es decir, cuanto más lo aceleremos antes de lanzarlo, más lejos llegará. - Un salto de altura: cuanto más rápido se produzca el movimiento de impulso, más alto saltaremos. 2.- Fuerza pura: lo que cuenta es la magnitud del peso a vencer. Cuanto mayor sea el peso o resistencia que mueva una persona, mayor será su fuerza pura. Ejemplo: - El halterófilo nº 1 logra levantar 100 kg. de peso, mientra que el nº 2 sólo levanta 90. La fuerza pura del nº 1 es mayor. 14 3.- Fuerza-resistencia o resistencia a la fuerza: aquí lo que interesa es averiguar cuánto tiempo podemos estar realizando una fuerza sin disminuir la cantidad de esa fuerza ni agotarnos. Ejemplo: - Dos deportistas, con una barra de pesas en las manos, intentan realizar flexiones de codo a un ritmo de una repetición por segundo, durante el mayor tiempo posible. El nº 1 levanta el peso 37 veces a ese ritmo, mientras que el nº 2 aguanta ese ritmo durante 49 repeticiones. Eso quiere decir que el nº 2 tiene mayor fuerza-resistencia. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Para el entrenamiento de la fuerza hay que seguir dos reglas importantes: - Alternancia: No deberemos entrenar la fuerza de un músculo o grupo muscular dos días seguidos; como mínimo, debe haber un día de descanso. - Progresión: Según van pasando los días, iremos aumentando el volúmen y la intensidad de los entrenamientos. El trabajo general será previo al trabajo específico. Sistemas de entrenamiento: según la magnitud de las cargas o pesos que levantemos o movamos, el entrenamiento de fuerza se divide en tres sistemas: 1.- Entrenamiento con cargas ligeras: La finalidad de este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento, es decir, desarrolla la fuerza-resistencia. Se utilizan pesas pequeñas, ligeras, o bien autocarga (el peso de nuestro propio cuerpo). Se realizan series de muchas repeticiones ( al menos, 15 ). También se puede fijar un tiempo (entre 15 segundos y dos minutos), durante el cual se deben efectuar el mayor número posible de repeticiones. También se puede trabajar en circuito. Ejemplos de tests que sirven para medir la fuerza-resistencia y en los que se utiliza autocarga: - Test de fondos (30 segundos) : mide la fuerza- resistencia de músculos pectorales y tríceps. - Test de abdominales (Flexiones de tronco- 1 minuto): mide la fuerza-resistencia de los músculos abdominales. 15 - Test de sentadillas (sentarnos y levantarnos - 1 minuto) mide la fuerzaresistencia de algunos músculos de las piernas. - Test de suspensión en barra: mide la fuerza-resistencia de los músculos flexores del codo y extensores del hombro. Se trata de cuantificar el tiempo que tarda el ejecutante en apoyar la barbilla en la barra, o bien en bajarla por debajo de la misma. Atención: si entrenamos con cargas ligeras o autocarga y realizamos los movimientos a máxima velocidad, entrenaremos la fuerza explosiva. En este caso, haremos menos repeticiones. Ejemplos de tests que sirven para medir la fuerza explosiva: - Lanzamiento de balón medicinal: se mide la distancia a la que somos capaces de lanzar el balón. - Salto horizontal: se mide la longitud de un salto hacia adelante con pies juntos. - Salto vertical: se mide la altura de un salto realizado desde la posición de parados. 2.- Entrenamiento con cargas submáximas: Se utilizan cargas (pesos), entre el 65% y el 85% del máximo. (Se entiende por peso máximo aquel que sólo se puede mover o levantar una vez). El entrenamiento de la fuerza con estas magnitudes de peso es el empleado a menudo en culturismo, ya que uno de sus efectos es el de producir un aumento de la masa y el volumen de los músculos. Pautas: - De 2 a 3 sesiones semanales - De 2 a 5 series - De 6 a 10 repeticiones - De 3 a 4 minutos de descanso entre series Aunque estas son las pautas generales, pueden variar. 16 3.- Entrenamiento con cargas máximas: Este sistema desarrolla la fuerza máxima o lenta, es decir, mejoraría nuestra capacidad de mover o elevar el mayor peso posible. Es el utilizado por deportistas de halterofilia. Las cargas o pesos que se utilizan son muy elevados, entre el 85% y el 100% del máximo. Pautas: - De 3 a 5 sesiones semanales - De 2 a 4 series - De 1 a 3 repeticiones - De 3 a 5 minutos de descanso entre series LA FLEXIBILIDAD ¿ QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD? Se define la flexibilidad como la capacidad física que, con base en la movilidad articular y en la elasticidad muscular, nos permite la máxima amplitud de movimiento. Es importante saber que la flexibilidad es una capacidad que se comienza a perder cuando aún somos muy jóvenes, pero que podemos mantener si la entrenamos y practicamos. También conviene conocer que un buen grado de flexibilidad es indispensable si queremos mejorar la técnica de cualquier deporte. Podemos practicar los ejercicios de flexibilidad a dos niveles o intensidades diferentes: 17 1.- Con una intensidad baja: serían aquellos ejercicios de estiramiento que realizamos, por ejemplo, en un calentamiento. En este caso nuestro objetivo principal no sería entrenar flexibilidad, sino preparar nuestros músculos ante el ejercicio que vamos a realizar después en clase, o en un partido o encuentro deportivo, para que funcionen mejor y evitar que se lesionen. 2.- Con una intensidad alta: en este caso nuestro objetivo principal sería mejorar nuestra flexibilidad, entrenarla, y le dedicaríamos mucho más tiempo, realizando estiramientos intensos y técnicas específicas. lo aplicaríamos, por ejemplo, si quisiéramos mejorar en un test de flexibilidad. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD 1.- Método dinámico o cinético: basado en movimientos amplios, con mayor o menor velocidad, en lanzamientos, rebotes... Tienen el inconveniente de una mayor probabilidad de lesiones, sobre todo si los movimientos son muy amplios y rápidos. 2.Stretching o estiramiento mantenido: es el que normalmente realizamos en clase. Se trata del método más seguro, con muy pocas posibilidades de producir una lesión, es más, en muchos casos las evita. Se puede llevar a cabo de forma individual o con la ayuda ( asistencia )de un compañero. Consta de dos fases: 2.1.- "Estiramiento fácil" : mantenemos una posición en la que se produzca un estiramiento ligero y sintamos una leve tensión. Mantenemos esa posición durante un tiempo de 10 a 30 segundos, intentando estar lo más relajados que sea posible. 2.2.- "Estiramiento evolucionado" : si sentimos que, al final de la primera fase, disminuye la sensación de tensión, avanzamos el grado de estiramiento en esta segunda fase y lo mantenemos durante otros 10 a 30 segundos 18 3.- Facilitación neuromuscular propioceptiva (F.N.P.) : es el método más efectivo de los tres. La intensidad es mayor que en el método de stretching, por lo que la probabilidad de lesionarse es algo mayor. Consta de tres fases: 3.1.- Movimiento pasivo-ayudado: un compañero nos lleva hasta una posición en la que sintamos tensión (pero no dolor). Nos relajamos durante todo el proceso. 10 segundos. 3.2.- Movimiento activo-resistido: intentamos oponer resistencia a la fuerza del compañero. 10 seg. 3.3.- Movimiento activo-ayudado: ayudamos al compañero en su presión. 10 seg. TESTS QUE MIDEN LA FLEXIBILIDAD: - Test de flexión profunda del tronco (1) - Test de flexión anterior del tronco (2) - Test del puente (3) LA VELOCIDAD ¿QUÉ ES LA VELOCIDAD? La velocidad se define como la capacidad física que nos permite realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. TIPOS DE VELOCIDAD: 1.- Velocidad de reacción: consiste en reaccionar en el menor tiempo posible ante una señal exterior, que puede ser visual, auditiva, táctil... El tiempo que tardamos en reaccionar se llama tiempo de reacción. Ejemplo: La velocidad con que un corredor de 100 metros empieza a correr después de oír el pistoletazo de salida. 19 2.- Velocidad segmentaria: consiste en mover un sólo segmento o parte de nuestro cuerpo en el menor tiempo posible. Ejemplo: nos lanzan la pelota en el juego del balón prisionero, y nosotros reaccionamos rápidamente para atraparla o para esquivarla. 3.- Velocidad de desplazamiento: se trata de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: una carrera de 100 metros, o la carrera que damos para recuperar la posición defensiva cuando el equipo contrario comienza un contraataque. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD 1.- Entrenamiento de la velocidad de reacción: salidas en diferentes posiciones,(de frente, de espaldas, desde sentados, tumbados, de rodillas...), ante señales visuales, acústicas, tactiles... 2.- Entrenamiento de la velocidad segmentaria: el entrenamiento de la velocidad segmentaria, enfocado al atletismo, por ejemplo, se conseguiría mediante: 2.1.- Trabajo con cargas submáximas. 2.2.- Multisaltos y pliometría: se trata de encadenar distintos tipos de saltos, para mejorar el poder de impulso de las piernas. 2.3.- Correr cuesta abajo a gran velocidad: mejora la frecuencia de zancada (nº de zancadas por minuto). 20 3.- Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento: 3.1.- Todos los métodos que entrenan la velocidad segmentaria expuestos anteriormente, mejoran consecuentemente la velocidad de desplazamiento. 3.2.- Movimientos de skipping, o de técnica de carrera (correr subiendo rodillas, subiendo talones, pasos largos, impulsando sólo con tobillos...). 3.3.- Aceleraciones o modulaciones: carreras cortas en las que se varía la velocidad y la frecuencia de zancada, con tramos de velocidad máxima. 3.4.- Series de velocidad "pura" : carreras cortas, como máximo de la distancia que vamos a correr en la prueba de competición, a velocidad máxima y con recuperaciones muy largas entre series 3.5.- Series de resistencia a la velocidad: series igual o algo más largas que la distancia de la prueba de competición. Ejemplo: para un corredor de 100 m., las series serían de 90 a 150 m., a intensidad casi máxima y con recuperación incompleta entre series. 3.6.- Cuestas: a diferencia de las que empleábamos para entrenar la resistencia, ahora escogeremos pendientes cortas y de gran desnivel. El objetivo es el de mejorar el poder de impulsión de los músculos implicados en la carrera. 21