VOLUMEN INTENSIDAD POSIBILIDADES PARA EL

VOLUMEN
Unidad o
parámetro de
medida
Resistencia
Recomendación
Tiempo
Mínimo 20’
Fuerza
Número de
repeticiones y series
en cada grupo
muscular.
Juegos: tiempo.
2-5 Series de 15-30
repeticiones en cada
grupo muscular.
Ejercicios variados.
Descanso entre
series (dirigidas a
cada grupo
muscular): 1-2’.
Flexibilidad
Método estático
(estiramientos): nº
repeticiones por
grupo muscular.
Método dinámico
(rebotes,
insistencias,
ejercicios de
movilidad articular):
Tiempo por ejercicio.
Método estático:
Articulaciones clave:
4-8 repeticiones
(puede ser con uno o
varios ejercicios).
Otras articulaciones:
2-3 repeticiones.
Método dinámico: 23 repeticiones.
Otras
capacidades:
Número de
actividades y tiempo
de cada una.
Entre 15-30’.
INTENSIDAD
Unidad o
parámetro de
Recomendación
medida
Pulsaciones /
velocidad de
carrera
Peso a mover o
levantar.
Entre 140 y 170
ppm.
No utilizar cargas
muy pesadas
(aquellas que no se
pueden mover más
de 15 repeticiones).
POSIBILIDADES PARA EL
ENTRENAMIENTO
FRECUENCIA
SEMANAL
Trabajo continuo.
Trabajo intervalado extensivo: esfuerzos
entre 3 y 10’. Descanso hasta recuperar
pulsaciones a 120 (1-3’).
Trabajo intervalado intensivo: esfuerzos
de 1-3’. Descanso hasta recuperar
pulsaciones a 120 (30’’-1’).
2-3 veces /
semana mínimo
(dependiendo de
los hábitos)
Ejercicios de autocarga
Ejercicios por parejas.
Multisaltos.
Multilanzamientos.
Entrenamiento con pesas o resistencias.
Juegos (problema de la cuantificación
de la carga)
2 veces / semana
mínimo
(para todo el
cuerpo)
Tiempo por ejercicio:
Estiramientos: 15-30’’.
Método dinámico: 30’’
aproximadamente por ejercicio.
Velocidad de
movimiento o
complejidad de
la actividad.
Buscar actividades
complejas pero con
posibilidad de
lograrse.
1 vez / semana
mínimo (para
todo el cuerpo)