Diego Villarejo García Ldo. en Ciencias de la
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Diego Villarejo García Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Fitness y clases dirigidas Profesor Universidad Miguel Hernández de Elche Diseño de clases colectivas orientadas a la salud 1. Planteamiento de objetivos. OBJETIVOS GENERALES 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Mejorar o mantener la condición física Tonificar los músculos de todo el cuerpo Mejorar la coordinación Mejorar la composición corporal y el aspecto físico Mejorar o mantener la correcta colocación postural Mejora los hábitos de vida saludables y por tanto la calidad de vida. Mejorar las relaciones interpersonales. OBJETIVOS ESPECÍFICOS 1. Mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. 2. Mejorar la fuerza resistencia. 3. Mejorar la flexibilidad. OTROS OBJETIVOS SECUNDARIOS 1. Mejorar la velocidad de reacción 2. Controlar la postura corporal 3. Adquirir una buena concienciación pélvica 4. Etc… 2. Métodos Objetivo Resistencia cardiovascular Fuerza resistencia Flexibilidad Método - Intervalados Continuos - Intervalado (series x repeticiones) - Activos Pasivos 3. Intensidad Objetivo Resistencia cardiovascular Método - Intensidad Intervalados Continuos 40- 85 % VO2 max 55-90 % FCmax. Frecuencia respiratoria Fuerza resistencia - Intervalado (series x repeticiones) Cargas sub máximas 20% 30% 1RM Por tiempo 5´ Flexibilidad - Asistidos No asistidos 12” a 1´ ROM 4. Duración Objetivo Método Intensidad Duración Resistencia cardiovascular Intervalados Continuos 40- 85 % VO2 max 55-90 % FCmax. 15-60´ Frecuencia respiratoria Fuerza resistencia Intervalado (series x repeticiones) Cargas sub máximas 20% 30% 1RM Por tiempo 5´ Flexibilidad Asistidos No asistidos 12” a 1´ ROM Mínimo 10´ por sesión 5-10´ 5. Frecuencia Objetivo Método Intensidad Duración Resistencia cardiovascular Intervalados Continuos 40- 85 % VO2 max 55-90 % FCmax. 15-60´ Frecuencia Frecuencia respiratoria Fuerza resistencia Intervalado (series x repeticiones) Cargas sub máximas 20% 30% 1RM Mínimo 10´ por sesión 2a5 veces por semana Por tiempo 5´ Flexibilidad Asistidos No asistidos 12” a 1´ ROM 5-10´ ESTRUCTURA DE LAS SESIONES: 1. Calentamiento: - - Activación vegetativa de carácter aeróbico durante 5- 10´ o entre 8-15´. Se puede realizar mediante una simple coreografía con movimientos globales, tanto en suelo como sobre un step con una estructura básica a partir de marchas y rodillas. La velocidad de la música entorno a 120-130 ppm También se pueden incluir juegos de activación. Movimientos localizados Realizaremos para finalizar esta parte unos estiramientos básicos de carácter activo de la musculatura a trabajar en la parte principal realizando una transición rápida y activa. 2. Parte Principal: - La parte principal tendrá una duración de entre 35-40´ con la que se pretende lograr los objetivos generales y específicos. La música ayuda a controlar el ritmo de la sesión y deberá ir a una velocidad entorno a 120-130 ppm Podemos distinguir varios tipos de sesiones: SESIÓN TIPO I o CLÁSICA - El profesor frente al espejo más adelantado que el resto de los alumnos, manteniendo esta disposición durante toda la sesión Se variará las posiciones de referencia en cuanto a los planos y también con respecto al material. Por ejemplo un trabajo aeróbico intercalado con ejercicios de tonificación localizados El profesor es el modelo SESIÓN TIPO II o EN CIRCUITO: - - Trabajo en circuito con estaciones: en cada estación se trabajará un grupo muscular tomando como referencia el tiempo y no las repeticiones. Por ejemplo estaciones de 1 o 2´. La recuperación será activa de 30” a 1´ o mediante estaciones de trabajo aeróbico. El profesor orienta y corrige Tipos de circuitos: Circuito General: ejercicios para todos los grupos musculares Circuito Dominante: ejercicios para 2 grupos musculares Circuito Interval: en función del número de repeticiones o en base a un tiempo. 3. Vuelta a la calma: - Ejercicios de baja intensidad Estiramientos pasivos: Jacobson o contracción/ relajación Ejercicios de relajación: Schultz o práctica imaginada A) PLANIFICACIÓN DEL TRABAJO DE TONIFICACIÓN: PRINCIPIANTES o PRINCIPIO DE TEMPORADA: - Trabajo de todos los grupos musculares Pocas repeticiones y series 3x15 Pocos ejercicios por grupo muscular 2 a 3 sesiones semanales Velocidad máxima musical: 100- 120 ppm Incidir en la posición corporal y la técnica correcta AVANZADOS: - Trabajar músculos concretos durante la sesión, no todos Aumentar el nº de ejercicios, repeticiones y series para una zona corporal Aumentar la intensidad incrementando la longitud de los segmentos que realizan el movimiento 3 a 4 sesiones semanales Aumentar la velocidad del movimiento: 120-130 ppm Introducir aparatos adicionales de técnica más compleja
