Lo Básico del Ejercicio: Levantamiento Lateral Utilizando

Lo Básico del Ejercicio: Levantamiento Lateral Utilizando Pesas
Libres
por Editorial Staff And Contributors
English Version
Nombre del Ejercicio: Levantamiento lateral con pesas libres
Tipo de Ejercicio: Articulación sencilla
Músculos Utilizados: Hombro
Posición Inicial
© 2009 Nucleus Medical Media, Inc.
Se puede realizar este ejercicio de pie o sentado.
Párese o siéntese con su espalda derecha y los brazos completamente extendidos a los costados.
Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas orientadas hacia sus muslos.
Movimiento Hacia Arriba
Levante sus brazos, manteniendo sus palmas orientadas hacia el piso, hasta que ambos brazos estén
paralelos con el piso.
Haga una pausa durante un momento antes de bajar sus brazos.
Movimiento Hacia Abajo
Baje lentamente las pesas hasta que sus brazos estén nuevamente en su costado.
Consejo del Entrenador
No se incline hacia atrás mientras realiza el movimiento y recuerde iniciar el movimiento desde sus hombros y no
desde sus manos.
Repeticiones, Series y Peso:
El número de repeticiones (veces) y series que debe realizar depende de sus metas de fuerza. En general, la fuerza
muscular funciona para incrementar la función básica del músculo y es la típica elección de ejercicio. La
resistencia muscular es importante para las personas que participan en actividades de resistencia como correr o
andar en bicicleta y la potencia muscular es beneficiosa para los atletas que necesitan utilizar movimientos
rápidos y repentinos (por ejemplo, carreras cortas, basketball, football). Los principiantes deben empezar con una
rutina básica y avanzar gradualmente a una rutina de fuerza, resistencia o potencia.
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Principiante: 1 serie de 8 a 10 repeticiones
Fuerza Muscular: 1 a 3 series de 5 a 8 repeticiones
Resistencia Muscular: 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones
Potencia Muscular: 1 a 3 series de 3 a 5 repeticiones
Utilice una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y series para
obtener su nivel de habilidad utilizando una buena postura. Una vez que sea capaz de realizar más repeticiones y
series de las que aparecen en su categoría, intente aumentar el peso que levanta del 5% al 10%. Sus objetivos de
fuerza podrían cambiar a medida que usted avanza.
FUENTE DE INFORMACIóN:
Baechle TR, Earle RW. Essentials of Strength and Conditioning . 2nd Edition. Human Kinetics; 2000.
News and Publications. American College of Sports Medicine Website. Available at:
http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Brochures2&Template=/CM/ContentDisplay.cfm&ContentID=8144
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Accedido enero 17, 2008.
Ultima revisión Abril 2008 por Robert E. Leach, MD
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