Descargar

A TU SALUD (EJERCICIOS SIN EXCUSA)
María Laura García @atusalud_medios
Foto: Carlos Marques: carlosmmf.deviantart.com
RUTINA PARA FORTALECER PECTORALES O PECHO
Para un mejor soporte de los pechos y poder lucir los escotes
Hola amigos, los invito a sacarle provecho a la siguiente rutina para
darle volumen a sus pectorales sin tener que invertir mucho tiempo.
El músculo pectoral es único y de gran tamaño por lo que debe trabajarse con ejercicios focalizados. Su entrenamiento en mujeres, al contrario
de lo que se piensa, no evita en lo absoluto la flacidez de sus senos, puesto que
al entrenar el gran pectoral sólo se tonifica el músculo que está debajo de la
mama, formada por tejido conectivo y glandular; eso sí, unos pectorales a tono sostendrán mejor los senos y las damas podrán lucir un escote más bonito.
CLAVES PARA ESTA RUTINA Y OTROS EJERCICIOS CON PESAS
Repeticiones. Deben hacerse entre 8 y 15 repeticiones e ir agregando carga en
la medida que ganamos fuerza muscular. A veces, incluso, es mejor sacrificar
algunas repeticiones por un poco más de esfuerzo, sin embargo esto debe determinarlo el entrenador, según su caso particular. Muchos aconsejan hacer tantas
repeticiones hasta que casi no pueda realizar el último ejercicio (al fallo).
Cuide la velocidad de los movimientos. Es importante que haga los ejercicios
despacio, esto hará que trabaje bien sus músculos. Se recomienda demorar en 2
segundos mientras levanta una pesa y entre 2 y 4 segundos mientras la baja.
Series. Si desea tonificar y moldear verdaderamente sus músculos, debería
hacer 3 series por movimiento y por músculo. Cuando ya lleve más tiempo entrenando puede hacer 4 o 5 series.
Descansar también es importante. Si está iniciándose en la práctica del
ejercicio físico, debe descansar unos 90 segundos entre cada serie, si tiene
mayor experiencia puede descansar 30.
Calentamiento previo. Debe hacer, mínimo, 10 minutos de ejercicio cardiovascular antes de su rutina de pesas.
Escoger el peso adecuado. No debe levantar tanto que su cuerpo tenga que
balancearse mucho para ejecutar la rutina. Lo ideal es hacer el número de repeticiones que se ha planteado y que sólo al final se dificulte el movimiento.
PULL OVER PARA PECTORAL
1
1. Acostada sobre la pelota, en la que el
torso esté alineado con piernas y cuello,
tome unas mancuernas con un peso
manejable y suba los brazos hasta que
éstas queden a nivel del pecho, flexionando levemente los codos. Con las mancuernas enfrentadas horizontalmente.
2
2. Luego lleve los brazos hacia atrás
extendiéndolos sobre la cabeza, de modo que
la extensión pectoral sea completa. Hacer
tres series de 12 a 15 repeticiones cada una.
APERTURA DE PECHO
1
PRESS PLANO DE PECTORAL SOBRE PELOTA SUIZA
2
1
1. La primera posición es acostado(a)
sobre una pelota suiza o fitball, en la
que el torso esté alineado con las
piernas y el cuello, más la parte superior de la espalda sea la que repose
sobre el fitball. Luego tome unas
mancuernas cuyo peso sea manejable
para usted y abra los brazos
flexionando los codos hasta que las
mancuernes queden a nivel del pecho.
Las mancuernas deben quedar
enfrentadas en forma horizontal.
2. Luego eleve los brazos hasta
llevarlos frente al pectoral, haciendo
coincidir las mancuernas arriba.
Después vuelva a flexionar los brazos
a la posición inicial. Hacer 3 series de
15 repeticiones cada una.
NOTA: Puede sustituir las pesas por 2
botellas de un mismo tamaño de agua
mineral rellenas con arena. Con la pelota suiza agregamos mayor dificultad
al movimiento, pues le exigimos al
cuerpo mantenerse estabilizado.
1. Acuéstese sobre la pelota suiza o
fitball tratando de mantener el cuerpo
recto como si fuésemos una tabla. Luego
eleve los brazos hacia arriba sujetando
unas pesas a la altura de la cara. Las
mancuernas deben agarrase en forma
martillo, quedando ambas mancuernas
paralelas.
2
(WWW)
2. Luego, llevar los brazos extendidos
hacia los lados, deteniéndolos a nivel
pectoral. Luego, elévelos nuevamente
hasta llegar a la posición inicial. Hacer 3
series de 12 a 15 repeticiones cada una.
Maquillador: Jesús Hurtado. Telf.: (0414) 119.50.36 Vestuario: C&G by Chilly´s. www.cgsportwear.com
50 dominical www.revistadominical.com.ve Domingo 6 de mayo de 2012
CONSEJOS DEL
ENTRENADOR Y
FISIOTERAPEUTA
GLEN GONZÁLEZ
Otros datos que
según nuestro
asesor, Glen González, debe considerar para que su
apariencia sea saludable son: procúrese una buena
hidratación para
que la piel no
pierda elasticidad
y tonicidad, mantenga una dieta
equilibrada, ya
que los cambios
de peso favorecen la aparición
de estrías, la pérdida de tono y el
deterioro de la
piel; combine el
entrenamiento
de carga con ejercicio cardiovascular para evitar la
acumulación de
grasa en el cuerpo y los pectorales, acumulaciones éstas que
afean las mamas.
GUÍA WEB
• MÁS INFORMACIÓN:
Glen González
(Fisioterapeuta):
fisiototaltraining
@hotmail.com
A tu salud:
www.atusaludenlinea.com