Músculos. El ejercicio fuente de juventud. Enlace 45

Músculos. El ejercicio fuente de juventud.
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"El ejercicio es bueno para cualquier persona y en cualquier edad. Para tener un excelente cuerpo toda
la vida, entonces toda la vida hay que hacer ejercicio. El ejercicio es la fuente de la juventud".
Así nos contaba Ernesto Zabala Instructor de Físico-culturismo del Centro Deportivo Bolonia,
Managua. El ya tiene 5 años de practicar este deporte. Mientras hacía demostraciones de como hacer
bien los ejercicios, iba platicando: en este deporte hay que, trabajar todos los músculos del cuerpo: los
de los brazos, los del tronco, los de las piernas… Todos los músculos.
Esto es importante porque hay muchos chavalos que como andan en pantalón, sólo se preocupan
porque los brazos se vean recios. Algunos hasta parecen zanahoria. Se miran desproporcionados, pues.
Por eso el ejercicio es para todo el cuerpo; aunque hoy empecemos con lo que más impacta a los
chavalos: los brazos.
Ejercicios de calentamiento: Antes de hacer cualquier ejercicio lo primero que hay que hacer es
calentar las articulaciones o gonces. Todos los gonces del cuerpo desde la cabeza a los pies. Estos
ejercicios se hacen sin Pesas.
Los gonces del cuerpo, menos las rodillas, se pueden encoger, extender y rotar o dar vueltas. Entonces,
para calentarlos, se hacen 8 repeticiones de cada movimiento: 8 de encoger, 8 de extender y 8 de dar
vueltas, en cada gonce. Estas 8 repeticiones se hacen seguidas, sin descansar. En este calentamiento te
llevas de 9 a 10 minutos.
Calentar los gonces te prepara para cualquier movimiento y te garantiza que no te vayas a hacer una
lesión".
"Estos ejercicios son para principiantes. Haciendo ejercicio diario una persona es principiante hasta
que no pasan tres meses". Así nos contaba Rene Castillo Moncada, un especialista en entrenamiento
deportivo Licenciado en deportes y hasta con un doctorado en Alemania. René recomendaba: "Antes
que nada hay que decir que no hay que sofocarse: el músculo no te va a crecer más rápido porque'
hagas ejercicios diario. El músculo crece a largo plazo si Sáez los ejercicios y si lo dejas descansar dos
días a la semana
El descanso también es parte del entrenamiento. Por eso, no te desesperes; lo más importante es la
disciplina, el orden y hacer bien los ejercicios.
También es importante empezar con poco peso, a lo más con mancuernas de 5 libras. ¡Mucho
cuidado!: muchas personas con ese peso se sienten bien y empiezan a hacer locuritas: pasan de 5 a 7 y
luego a 9 libras ahí no más... hasta que se queman o se hacen una lesión. ¡No hay que correr! El primer
mes hay que empezar al suave: no usar mancuernas de más de 5 libras, ni hacer más de 3 series de 8
repeticiones de cada uno de los ejercicios que se detallan a continuación:
l. Para trabajar los bíceps o ratones. Se pueden trabajar con mancuernas o de forma natural. Con
mancuernas doblas el brazo hasta el hombro.
2. Para trabajar los triceps. Se pueden trabajar con mancuerna o de forma natural. Como en las fotos.
3. Para trabajar los músculos del pecho o pectorales. Se pueden trabajar también haciendo pechadas o
lagartijas. Con este ejercicio también se trabajan los triceps.
Cuando ya agarres fuerza después de dos meses, también te podes guindar como en la foto y subir y
bajar el peso de tu cuerpo. Así se desarrollan. Todos los músculos del brazo del pecho y de los
hombros.
Para calcular el número de repeticiones que vas a hacer de este ejercicio primero haces todas las que
podas; supongamos que fueron 10, entonces vas a hacer diario el 60% de esa cantidad: o sea 6 Así por
lo menos durante un mes.
4-Para trabajar los hombros. ¡Mucho cuidado! Los hombros, junto con las rodillas, son los lugares del
cuerpo más fáciles de lesionarse. Por eso es mejor dejar estos ejercicios de último. Podes trabajarlos
de forma natural, o con mancuernas.
5-Para trabajar los antebrazos: Son músculos difíciles. Los principiantes no conviene que los trabajen.
De todas formas, después del primer mes, ya Podes hacer este ejercicio con mancuernas poco pesadas.
Pones la muñeca a la orilla de una mesa y dejas resbalar la mancuerna hasta la punta de los dedos. Así
bajas y subís....
6-Para trabajar los dedos. Se pueden trabajar de varias maneras: apretando y aflojando una pelota de
goma, apretando todo lo que podas un tuco de madera y después aflojando.
Las 8 repeticiones de cada serie se hacen sin descansar. Cuando se termina una serie se descansa un
poquito y se inicia otra. Así hasta completar 3 series de cada uno de estos 6 ejercicios.
Las mancuernas podes hacerlas vos con dos potes de leche cemento y un tuco de palo. Con
mancuernas el músculo sale más rápido, pero haciendo los ejercicios de forma natural se consigue más
resistencia.
Recorda que estos ejercicios sólo conviene hacerlos 5 días a la semana combinándolos con los de
tronco y piernas que veremos en los próximos números de ENLACE.
Después del primer mes, si no hay ni dolor ni cansancio, es recomendable aumentar las series de
repeticiones de 3 a 4 ó 5 pero no el peso de las mancuernas.
A los dos meses, ya podes hacer una mancuerna de 7 libras empezando otra vez con 3 series de 8
repeticiones… De todas formas quien mejor te puede orientar es un entrenador profesional como
Rene Castillo o Ernesto… Si les escribí a estas direcciones, ellos con gusto te contestaran.
Rene Castillo Moncada de la escuela Mongalo, 1c. al Sur, en Altagracia, Managua. Esnesto Zabala en
el centro Deportivo Bolonia, de la Optica Nicaragüense 1c. arriba 1c. al lago, Managua.