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Sato Musculacion
Fitball
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CONTRACCIÓN ABDOMINAL
Tumbada boca arriba, rodillas flexionadas
y los pies apoyados en la pelota. Pon las
manos flexionadas en la nuca con los codos
abiertos a los lados y flexiona el tronco
expulsando todo el aire. No despegues la
zona lumbar del suelo.
Hacer 4 series de 20 repeticiones.
En los años 70, la esferodinamia o actualmente llamada fitball, fue incorporada en los programas de terapia física en Suiza. Treinta años después,
la práctica de ejercicios físicos con una pelota, es dada por profesores de
diversas disciplinas.
El fitball es un ejercicio seguro y efectivo y sobre todo de bajo impacto. Se caracteriza por incrementar la movilidad articular, mejorar el
equilibrio y la coordinación , otorga fuerza y tono muscular, produce
un seguro y efectivo estiramiento y lo mejor de todo, puede hacerse
en cualquier lugar.
Por Joaquín Guerrero Mantel
Modelo: Rocío Medina
TÉCNICO DE FITNESS CLUB SATO SPORT.
2
2 GIROS DE CINTURA
Sentada con las piernas abiertas a la anchura
de la cadera y rodillas flexionadas. Con los
brazos extendidos coger la pelota y girar el
tronco sin mover los brazos hasta completar
el giro y apoyar la pelota en el suelo.
Automáticamente volver a girar justo al lado
contrario.
3
3 OBLICUOS
Apoya el cuerpo de lado en el suelo, estirar
las piernas y coger el fitball firmemente.
Levantar las piernas lateralmente sin que se
suelte la pelota. Hacer 4 series de 5 repeticiones con cada lado.
4 LIMPIABRISAS
4
Tumbada boca arriba, rodillas flexionadas y
los pies apoyados en la pelota. Los brazos en
cruz con las palmas de las manos hacia abajo.
Girar el tronco hacia un lado rodando con
la pelota y luego volver a girar hacia el lado
contrario. Hacer 4 series de 8 repeticiones a
cada lado.
5 SENTADILLAS
De pie con la espalda apoyada en el fitball,
los pies a la altura de las caderas, flexiona tus
rodillas hasta que éstas formen un ángulo de
90 grados con el muslo. Mantén los brazos
estirados a la altura de los hombros para
ayudarte a colocar la espalda recta. Hacer 4
series de 10 repeticiones.
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5
6
6 GEMELOS
De pie con el tórax apoyado en la pelota, los pies por detrás de
la posición vertical de las caderas. Estira tus tobillos hasta que te
pongas de puntillas y volver a la posición inicial.
Hacer 4 series de 10 repeticiones.
7 ABDUCCIÓN DE CADERA
Acostado de lado sobre el fitball, efectuar una elevación lateral de
la pierna con ésta totalmente extendida.
Hacer 4 series de 10 repeticiones con cada lado.
8 ELEVACIÓN DE PELVIS
Tumbada boca arriba, manos abiertas apoyadas en el suelo, apoyar la planta de los pies en el fitball. Elevar la pelvis y mantener la
posición durante dos segundos y volver a bajar la pelvis.
Hacer 4 series de 15 repeticiones.
7 8
9
9 ELEVACIÓN DE PIERNAS
Sentada sobre la pelota, espalda recta, elevar
una pierna manteniendo los 90 grados que
forman la pierna con respecto a los muslos.
Volver a bajar la pierna hasta apoyar completamente la planta de los pies en el suelo.
Hacer 4 series de 12 repeticiones con cada
pierna.
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10 EXTENSIÓN DE CADERAS Y BRAZOS
Boca abajo, apoyando el cuerpo sobre la
pelota, extender un brazo y la pierna contraria, manteniendo la posición con la punta del
pie y la palma de la mano del brazo contrario,
de las extremidades que han quedado libres.
Hay que mantener la posición durante 10
segundos.
Hacer 4 series de 10 segundos con cada lado.
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11 RODAMIENTOS FRONTALES
De rodillas, frente al fitball apoyar los antebrazos en el fitball y dejarse caer hacia el
frente rodando el fitball por los antebrazos hasta apoyar el cuerpo con la pelota.
Recuperar la posición lentamente.
Hacer 4 series de 8 repeticiones.
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12 PUENTE
Tumbado sobre el fiball, las plantas de los pies
apoyadas en el suelo y los brazos extendidos,
estirarse hacia atrás arqueando la espalda
hasta formar un arco con el cuerpo y mantener la posición.
Hacer 4 series de 10 segundos.
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