Las cargas de entrenamiento. Sus componentes

Profesora: Oltolina Giordano Maria Teresa
Las cargas de entrenamiento. Sus componentes
Las cargas de entrenamiento son el conjunto de ejercicios, ritmos y distancias que realizamos para estimular
el organismo, provocándole un estado de desequilibrio, este desequilibrio provoca a su vez, un trabajo
muscular que se transforma en una mejora de las capacidades motoras. El diferente tipo de cargas de
entrenamiento, debe estar bien planificado y ajustado para cada persona.
Para poder preparar bien un plan de entrenamiento se debe tener en cuenta estos componentes de una
sesión o carga de entrenamiento: Volumen de trabajo, intensidad, duración, recuperación, frecuencia y
densidad.
¿Por qué es importante establecer correctamente la carga de entrenamiento? Una carga que esté por debajo
del umbral de posibilidades del entrenado no produce adaptación; mientras que
un estímulo demasiado alto produce sobreentrenamiento.
Cuando realizamos una actividad motriz con fines de entrenamiento de las capacidades motoras, sea
corriendo, andando en bicicleta, levantando pesas, patinando, etc. debemos establecer la magnitud o medida
que tendrán los componentes de la carga de entrenamiento, de modo que queden claras las respuestas a las
preguntas: ¿cuánto?, ¿cuántas veces debo hacer un ejercicio? ¿Cuántas repeticiones? ¿Cuántos kilómetros?
¿Cuánto tiempo? ¿Cuántas veces por semana? ¿Con qué descanso?, ¿con qué intensidad?, etc.
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El volumen, componente cuantitativo de la carga, es la cantidad total de ejercicio físico practicado,
expresado en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilómetros, metros),
de peso (kilos, toneladas), o en número de repeticiones o series (cuatro series de veinticinco
repeticiones de abdominales = 4 X 25 ó 100). Aumentando progresivamente el volumen se
consigue a largo plazo una adaptación al ejercicio físico.
La intensidad es el aspecto cualitativo del entrenamiento, el grado de esfuerzo realizado. Es la
relación entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible para una persona
determinada. Por ejemplo a la hora de hacer pesas, si tu capacidad máxima es levantar 50 kilos, y
estás entrenando con 40 kilos, estarías trabajando a una intensidad del 80%. Para conocer las
posibilidades máximas de cada capacidad motriz de un sujeto, se realizan pruebas en gimnasio o
laboratorio.
Por ejemplo, para medir la fuerza máxima, es necesario contar con máquinas o aparatos que permitan ir
aumentado el kilaje a desplazar por la persona hasta alcanzar un valor que ya no pueda soportar o mover.
En el caso de la resistencia aeróbica, la intensidad de entrenamiento deberá ser una frecuencia cardíaca
segura, en relación a la máxima, obtenida en una cinta de correr, por ejemplo.
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La duración se refiere al tiempo que dura la actividad. Depende básicamente del contenido de trabajo
a realizar y del objetivo previsto. Se cuantifica por unidades de tiempo (h/min/seg). Cada estímulo
tiene una duración óptima fuera de la cual no se desarrollan los efectos perseguidos.
La recuperación es el tiempo entre ejercicio y ejercicio que se debe descansar. Según el tipo de cargas
e intensidades de trabajo programadas, el tipo de recuperación puede ser activa (hacer otro
ejercicio) o pasiva (no hacer nada).
La frecuencia es la cantidad de veces en un período de tiempo (en general hablamos de la semana) en
que se realiza un entrenamiento.
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La densidad es la relación entre el volumen y la recuperación; es decir entre las repeticiones de las
series o ejercicios y el número de recuperaciones entre ellos, así como el tiempo destinado para cada
cuestión. Una adecuada densidad asegura una eficacia óptima en la aplicación de las cargas y
previene la adquisición de estados de sobreentrenamiento.
En resumen, una planificación de entrenamiento quedará perfectamente definida contemplando todos estos
parámetros, según el siguiente ejemplo:
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Volumen (6 series de 3 repeticiones cada una, levantando 50 kg)
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Intensidad (velocidad de ejecución máxima)
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Duración: 35’ (6 veces 3 repeticiones a velocidad máxima, descansando 5’ entre series). Estará
determinada por el tiempo que demanda la
ejecución de los ejercicios más las pausas de
recuperación.
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Recuperación (5 minutos de recuperación, entre series).
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Densidad (6:5:3 –> 6 series de 3 repeticiones con pausa de 5 minutos)
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Frecuencia: 3 Veces por semana