Programa 1ra parte

Plan de actuación (3/4 sesiones por semana)
La variedad de ejercicios y de programas de fortalecimiento son inmensas. El optar por unos o por
otros depende también de nuestro objetivo, ya que existen varios tipos de fuerza y muchas formas
de trabajarla.
Igualmente es amplio el abanico de material que podemos adquirir para realizar ejercicios en
nuestra casa o en el exterior: mancuernas, balones medicinales, pesas rusas, barras, fitball, bosu,
pelotas, cinta elástica, trx, etc… En esta ocasión sólo necesitaremos una esterilla, una cuerda y si
se requiere, unas pesas para los ejercicios de piernas. Por supuesto, lo que no puede faltar es un
poco de música.
El planteamiento se centra en el acondicionamiento de la fuerza. Propongo para ello 10 ejercicios
básicos de autocarga en los que sólo necesitaremos el peso de nuestro cuerpo, y que ejercitarán
los músculos de los que he hablado anteriormente para la práctica del esquí. Los podremos hacer en
casa o en dónde más nos apetezca.
CALENTAMIENTO:
Como calentamiento vamos a saltar a la cuerda. No sólo mejora
nuestro estado físico general, sino que aumenta la agilidad, la
coordinación y el equilibrio. Yo debo reconocer que me resulta un
ejercicio intenso y en el que se entra en calor bastante rápido. En
este caso nos servirá como calentamiento, pero además es muy útil
hacerlo durante 10-15 minutos los días de invierno en los que se hace
más difícil salir a la calle.
Hay muchas variantes para saltar a la cuerda, pero con el salto básico
que muchos aprendimos en el colegio es suficiente. No dimitas si no te
sale al principio porque en unos días tendrás cogido el truco. Haremos
4-5 series que durarán entre 15 segundos hasta 1 minuto
(dependiendo de nuestra capacidad) con descansos de 1 minuto.
Consejos: Asegurarse de que la cuerda tiene la longitud adecuada; saltar con las puntas de los pies;
no saltar demasiado alto para no agotarse rápidamente; mantener un pequeño movimiento circular
con la muñeca e intentar no mover los brazos de arriba abajo y mantener los hombros relajados.
PARTE PRINCIPAL: EJERCICIOS
En todos los ejercicios habrá un descanso de 1-2 minutos entre cada serie*.
Los primeros ejercicios son de piernas. Con las sentadillas y zancadas trabajamos los cuádriceps,
isquiosurales y glúteos. En todos los demás ejercicios trabajamos sobre todo la musculatura del
tronco (abdomen y musculatura lumbar) que nos ayuda a obtener una postura firme y adecuada.
*Una serie es el número de veces que realizamos un número de repeticiones. Por ejemplo hacer 2
series de 10 repeticiones con un descanso de un minuto, sería hacer 10 repeticiones de un ejercicio
(primera serie), descansar un minuto y volver a hacer otras 10 repeticiones (segunda serie).
1. Sentadilla
Pies separados a la anchura de los hombros, brazos cruzados en
el pecho o pesas a los lados. Se realiza una flexión de 90º con la
espalda recta y vigilando que la rodilla no sobrepase los dedos de
los pies. Evitamos que las rodillas se vayan hacia fuera o hacia
dentro. Se baja lentamente para que sea más eficaz. (Puedes
elevar los talones con algo estable si tienes problemas de
espalda para que se mantenga recta). 3 o 4 series de 10-12
repeticiones.
2. Zancada frontal
Pies separados a la anchura de la cadera, manos en la cintura o
pesas a los lados. Se adelanta un pie flexionando la pierna sin que
la rodilla sobrepase los dedos del pie. La otra rodilla no toca con
el suelo y se vuelve a la posición inicial. La espalda se mantiene
recta y se controla que la rodilla de la pierna adelantada esté
alineada con el pie y no lo sobrepasa. 3 o 4 series de 10-12
repeticiones con cada pierna, o se pueden alternar.
3. Sentadilla con piernas separadas
Igual que el primer ejercicio de sentadilla pero con los pies más
separados. De esta forma se trabajan más los aductores.
4. Zancada lateral
Pies separados a la anchura de los hombros, manos en la cintura
o en el pecho o delante si tenemos pesas. Se realiza una zancada
lateral manteniendo la espalda recta. Una pierna se flexiona
mientras que la otra se mantiene estirada y se vuelve a la
posición inicial. 3 o 4 series de 10-12 repeticiones con cada
pierna. También se pueden alternar.
5. Sentadilla en la pared
Se apoya la espalda contra la pared como si estuviéramos
sentados formando un ángulo de 90º . Se puede empezar con una
inclinación menor e ir bajando a medida que se va cogiendo
fuerza. Hacemos 3-4 series manteniendo esta posición
durante 20-30 segundos dependiendo de lo que aguantemos.