PLAN ENTRENAMIENTO - educacion fisica vicente medina

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GUÍA PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN PERSONAL DE
MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA y EL DEPORTE.
1. Reconocimiento médico
Imprescindible en todas las edades cuando hace varios años que no se
realiza una actividad física exigente, especialmente si se consumen sustancias
tóxicas (tabaco, alcohol, otras drogas) y sobre todo si se tiene 35 o más años.
 En las edades anteriores siempre es aconsejable el reconocimiento
médico antes de empezar un programa de entrenamiento.
2. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos
-
Reflexiona sobre lo que te interesa conseguir con el ejercicio físico:
¿adelgazar?, ¿mejorar la fuerza muscular?, ¿mejorar la flexibilidad?,
¿mejorar tu resistencia a los esfuerzos?, ¿correr más rápido para hacer
mejor las jugadas en baloncesto, fútbol, tenis, etc.?, ¿mejorar tu
capacidad cardiovascular y mantener o mejorar tu estado de salud?,
¿adquirir la capacidad física necesaria para superar las pruebas físicas
que te piden en un examen?, etc.
-
Establece los objetivos que te propones conseguir en relación con
aquello que te interesa.
3. Valoración de las capacidades necesarias
-
Investiga qué capacidades físicas (Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y
Velocidad), se necesitan para conseguir los objetivos que te has
marcado.
4. Evaluación del nivel actual de condición física
-
Utiliza test funcionales para medir las capacidades de tu sistema
cardiovascular.
Utiliza las pruebas de evaluación de la condición física que te propone tu
profesor para medir tu rendimiento motor, o aquellas que te exigen en el
examen de ingreso al que te quieres presentar (Facultades de Ciencias
de la Actividad Física y el Deporte, Facultades de Educación, Bomberos,
Guardia Civil, Academia militar, etc.), para medir el grado de desarrollo
que tienes de las capacidades físicas necesarias.
5. Valoración de las propias necesidades: zonas corporales y
capacidades que se necesitan desarrollar
-
Consulta las marcas obtenidas en cada prueba y las tablas de referencia
para conocer si alcanzas las marcas que te piden o que deseas tener, si
las superas o te encuentras lejos de alcanzarlas.
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-
Reflexiona sobre cuál es la parte de tu cuerpo donde tienes que
desarrollar más la capacidad necesaria (fuerza en las piernas para
saltar, fuerza en los brazos para lanzar o realizar flexiones-extensiones
de brazos superando alguna resistencia, desarrollar la capacidad del
corazón para resistir mejor un esfuerzo, etc.).
6. Tipo de ejercicios
-
Cuando prepares una prueba o competición los ejercicios deben ser
específicos para los objetivos que te has propuesto (excepto en los
primeros dos meses del entrenamiento cuando éste se mantiene durante
todo un año y al final es la competición), es decir, debes entrenar con el
mismo tipo de ejercicio y con una estructura de movimiento parecida, la
misma capacidad física que necesitas y las mismas zonas corporales
solicitadas.
-
Esto no es así cuando se pretende una mejora de la condición física
general, bajar peso o mejorar el estado de salud.
-
-
Tipo de ejercicios que puedes usar:
Entrenamiento de la resistencia aeróbica: andar, correr, nadar, pedalear,
esquiar, bailar, remar, ejercicios gimnásticos, juegos, deportes
reglamentados, etc., siempre que se mantenga la intensidad a la que
son aeróbicos (consulta el anexo III).
Entrenamiento de la resistencia anaeróbica: los mismos realizados a una
intensidad en que sean anaeróbicos.
Entrenamiento de la fuerza: consulta el anexo IV.
-
Entrenamiento de la flexibilidad: consulta el anexo V
-
Entrenamiento de la velocidad: consulta anexo VI
-
7. Recursos: material e instalaciones
- Reflexiona sobre el tipo de material que necesitas: colchonetas, pesas,
barra fija, picas, cuerdas de salto, bancos suecos, espacio libre para correr,
piscina para nadar, un gimnasio cercano que se pueda usar, etc. Elige los
ejercicios en función del material que tienes y que te permite realizarlos.
8. Sistemas de acondicionamiento físico
Consulta las orientaciones para elaborar un plan de acondicionamiento
físico y elige los sistemas de entrenamiento más adecuados para desarrollar
las capacidades físicas que necesitas:
a. Resistencia aeróbica. Si has decidido realizar un plan preventivo mini
utiliza los sistemas: carrera continúa extensiva 1 y 11 (anexo 111). Si deseas
rea un programa preventivo más eficaz, puedes utilizar los dos sistemas
anteriores y además: carrera continua intensiva, carrera variable,
entrenamiento total, entrenamiento por intervalos.
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b. Flexibilidad. Consulta el anexo V, sobre ejercicios de flexibilidad y ten en
cuenta:
-
Si practicas flexibilidad y estiramiento muscular en la misma sesión de
resistencia o en la de fuerza, elige un ejercicio para cada uno de los
movimientos más importantes en cada articulación, realiza solamente
una sin forzar, en el calentamiento. Repite los mismos ejercicios al final
sesión realizando otra serie, sin forzar.
- Si practicas flexibilidad y estiramiento muscular en una sesión específica
para ello, elige uno o dos ejercicios para cada movimiento en cada
articulación y realiza al menos dos series.
En ambos casos utiliza: método estático (activo, asistido), método
dinámico (activo, asistido), o PNF (anexo III).
c. Fuerza. Consulta el anexo IV, sobre ejercicios de fuerza y ten en cuenta:
-
-
Para un entrenamiento general de fuerza selecciona uno o dos ejercicios
para cada movimiento, en cada articulación, y aplica el método de repeticiones (anexo III).
Para un entrenamiento específico de un movimiento (salto, lanzamiento,
abdominales, etc.), elige más ejercicios que afecten la zona corporal que
necesitas desarrollar (piernas, brazos, tronco, etc.), con una estructura
de movimiento parecida y que desarrolle la misma capacidad (fuerza resistencia, fuerza - velocidad), consulta y aplica el método de
repeticiones.
9. Adecuación de la dinámica de las cargas: volumen e intensidad del
entrenamiento
a. Entrenamiento de la resistencia:
-
-
Utiliza las intensidades que se aconsejan en los métodos de
entrenamiento. Para mejorar la resistencia es necesario que la persona
se canse, incluso que continúe la actividad con cierta fatiga. El excitante
adecuado será la actividad continuada.
Para aumentar el volumen de entrenamiento a la semana, aumenta
primero el número de sesiones de entrenamiento semanales (cada dos
semanas añades una más) hasta llegar al número que quieres o puedes
hacer. A partir de aquí aumentas progresivamente la cantidad de
entrenamiento en cada sesión.
-
Si el número de sesiones a la semana es fijo, porque no tienes tiempo o
no deseas hacer más, aumenta progresivamente la distancia o el tiempo
que corres en cada sesión hasta que seas capaz de correr
continuadamente a la intensidad indicada durante 50 - 60 minutos.
-
A partir de aquí puedes aumentar la intensidad del entrenamiento
introduciendo tramos en que se corre más rápido (consulta el método
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variable y el método de entrenamiento por intervalos) o sesiones en que
se corre con más intensidad (consulta el método continuo intenso). Mide
-
La intensidad en términos de porcentaje de frecuencia cardiaca de
carrera respecto a tu frecuencia cardiaca máxima o en minutos y
segundos/kilómetro.
b. Entrenamiento de flexibilidad,
Aumenta primero el volumen, aumentando el número de ejercicios (o el número de series de cada ejercicio), en cada sesión. Después puedes aumentar
la intensidad utilizando ejercicios en los que un compañero ayuda aumentando
el estiramiento.
c. Entrenamiento de la fuerza.
-Tras diez-doce semanas de entrenamiento puedes aumentar el número
de sesiones hasta hacer tres a la semana. A continuación aumentas
progresivamente el número de series en cada ejercicio hasta hacer 3 - 4.
Cuando se llegan a hacer 15 repeticiones en un ejercicio se aumenta la
intensidad aumentando 2 - 3 kilos el peso a levantar de tal forma que sólo se
puedan hacer 10 repeticiones, si es un ejercicio calisténico, se cambia por otro
de mayor dificultad.
- Los ejercicios de fuerza deben ir precedidos de un buen calentamiento.
Alternar los grupos musculares implicados en cada ejercicio; no hacer dos
ejercicios para la misma parte del cuerpo seguidos.
d. Entrenamiento de las capacidades motrices (agilidad, destreza,
coordinación, equilibrio) y habilidades técnicas de cada deporte.
-
-
-
-
-
No debemos trabajar en estado de fatiga. Los entrenamientos deben
realizarse en condiciones de “frescura” y de máxima concentración, para
que el cansancio no perturbe la correcta ejecución de los movimientos.
Cuando se realizan sesiones dobles, generalmente la técnica debe
realizarse antes que la física y la táctica.(Periodo preparatorio)
Las sesiones técnicas, en el periodo de competición, podrán realizarse
en la fase de cansancio, es decir después de la parte dura del
entrenamiento, de manera que el deportista se acostumbre a realizar
movimientos técnicos en condiciones difíciles, tal y como sucede en la
competición.
Se ha de procurar que los ejercicios técnicos sean los más parecidos
posibles a los que se realizan en competición, entrenando desde lo fácil
a lo difícil, y repetirlos muchas veces para conseguir automatizarlos
Los mecanismos técnicos hay que completarlos con esfuerzo físico para
que se produzca una mejora general. Está comprobado que cuanto
mejor es la preparación física, más fácil es el camino para mejorar la
técnica.
Cada deporte tiene sus peculiaridades fisiológicas y técnicas, por lo que
es necesario aplicar una metodología especial para cada especialidad
deportiva.
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10. Organización de la sesión
La sesión de entrenamiento debes presentarla por escrito. Es conveniente
que la sesión la organices en tres partes principales:
a. Parte inicial. Calentamiento. Debe constar de:
-
Ejercicios de activación de las funciones cardiovascular y respiratoria.
Flexibilidad dirigida a las articulaciones más importantes: muñecas,
hombros, columna vertebral, caderas, y tobillos.
Algún ejercicio de fuerza para brazos, tronco y piernas realizado muy
suavemente.
b. Parte principal. Entrenamiento de las capacidades físicas que te has
propuesto trabajar. Cuando en la misma sesión se trabajan varias capacidades
físicas, la combinación y orden más adecuados son:
-
Cuando se trabajan dos capacidades en la misma sesión:
Resistencia y flexibilidad.
Fuerza y flexibilidad.
Cuando se trabajan varias capacidades físicas en la misma sesión:
Trabajo de fuerza y velocidad.
Trabajo de resistencia anaeróbica (si lo hay).
Trabajo de resistencia aeróbica.
c. Parte final. Relajación y vuelta a la calma. Compuesto por: - Ejercicios
de vibración muscular. - Ejercicios de estiramiento muscular. - Otros:
sauna, masaje, baños calientes, etc.
11. Organización de un microciclo semanal de entrenamiento.
Si tenemos que trabajar todas las capacidades básicas en una semana de
entrenamiento tendremos que tener en cuenta algunas directrices didácticas
para que su entrenamiento no se interfiera y el desarrollo de una no perjudique
a las otras.
Cada una de las cualidades físicas básicas está relacionada con un
sistema orgánico; así la velocidad está relacionada con el sistema nervioso, la
fuerza y la flexibilidad con el locomotor, la resistencia con el cardiovascular.
Cada uno de estos aparatos y sistemas tiene que estar fresco en el momento
de exigirles un determinado esfuerzo y tienen sus características propias en
cuanto a su recuperación.
El orden cronológico a seguir en el entrenamiento sería:
-
La velocidad para su entrenamiento requiere que el sistema nervioso
esté descansado y debe entrenarse después de algún descanso o
actividad suave.
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-
-
La resistencia, sobre todo la resistencia especial se ve favorecida si se
entrena después de la velocidad. Esta cualidad es la de más lenta
recuperación, sobre todo la anaeróbica que agota el sistema
cardiovascular, su recuperación puede llegar hasta 72 horas.
La fuerza es la única posibilidad que nos queda para entrenar y que
normalmente se sitúa detrás del entrenamiento de la resistencia, al
afectar a metabolismos diferentes. De esta manera se facilita la
recuperación del sistema muscular y el sistema nervioso para volver a
entrenar la velocidad.
Este orden cronológico es el más adecuado. Si invirtiéramos el orden y
trabajamos primero la velocidad detrás de la resistencia, el agotamiento
muscular nos llevaría a hacer entrenamiento pobres de velocidad.
En cuanto a la fuerza, es de fácil ubicación, pues aunque se entrena antes
de la velocidad, no causaría problemas entrenarla entre la velocidad y la
resistencia, si la primera no ha sido muy intensa.
La dinámica de cargas en el entrenamiento semanal debe seguir una doble
ondulación con las ondas más altas o puntos culminantes en martes y sábado,
o miércoles y domingo.
- La flexibilidad es la de más fácil ubicación pues esta cualidad no
interfiera a ninguna de las otras, sino que facilita la recuperación y
mejora el entrenamiento. Se debe entrenar al principio y al final de las
sesiones, y se puede incluir como sesión de trabajo de recuperación en
las sesiones de descarga.
- El entrenamiento de la técnica se realizará antes de los esfuerzos más
intensos (periodo preparatorio)
MICROCICLO de entrenamiento programa preventivo mínimo I
Lunes
Martes
Miércoles Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Carrera
Aeróbic
Aeróbic
Bailes de Andar
Cont.
Circuito
Salón
Bicicleta
EXtén.I
de ejerc.
Flexib.
FuerResist.
Flexibil.
MICROCICLO de entrenamiento programa preventivo mínimo II
Lunes
Martes
Miércoles Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Rest.
Natación
Resist.
C.cont.
C.cont.
Bicicleta Partido
Exten. I
Exten. II
Fútbol
Flexibil.
Flexib
Balonces.
Volei
MICROCICLO de entrenamiento programa óptimo
Lunes
Martes
Miércoles Jueves
Viernes
Resist,
Fuerza
Bicicleta Fartlek
Fuerza
(Carr.Cont.) (Método
Aeróbico (Método
Exten. I
deRepet.)
deRepet.
Flexib.
Flexibil.
Flexib.
Sábado
Resist.
(Carr.C.
Extén. II
Domingo
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MICROCICLO de entrenamiento de rendimiento para jóvenes que
practican un deporte (periodo Preparatorio Específico)
Lunes
Martes
Miércoles Jueves
Viernes Sábado Domingo
Resist.
FuerzaResiste. FuerzaCarrera Partido
(Carrera Resist
(Fartlek) Velocidad Cont.
Cont.
(Entre.Total) Técnica
Técnica
(Extén. I)
Extensivo Técnica.
Táctica
Flexibil.
II).
(partidillo)
Flexib.
MICROCICLO de entrenamiento para alto rendimiento con sesiones
dobles y triples.
Días - nº sesiones- trabajos
Lunes
1
Resistencia aeróbica (Carrera Continua y Entr. Total). Suave
Martes
2
Técnica y Fuerza (método de repeticiones). Intenso
Miércoles
3
Técnica , Velocidad (ritmo) Resistencia (Fartlek ). muy intenso
Jueves
1
Técnico y táctico.resistencia ( C.continua) Flexibilidad. suave
Viernes
2 Técnica, velocidad y fuerza.( circuito musculación). intenso
Sábado
1
Domingo
Trabajo aeróbico, flexibilidad. ligero
Partido. Intenso
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ANEXO I
MODELO DE PERIODIZACIÓN TEMPORADA DEPORTIVA
MACROCICLO
PREPARACIÓN
COMPETICIÓN
MESOCICLO PREPARACIÓN _____________
MICROCICLO
Lunes
Martes
Miércoles Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
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ANEXO II
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Nº
Objetivo:
Día:
CALENTAMIENTO:
PARTE PRINCIPAL:
VUELTA A LA CALMA:
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Nº
Objetivo:
Día:
CALENTAMIENTO:
PARTE PRINCIPAL:
VUELTA A LA CALMA:
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ANEXO III
1. PROGRAMA PREVENTIVO MÍNIMO Y ÓPTIMO PARA CONSERVAR LA
SALUD CARDIOVASCULAR.
PROGRAMA PREVENTIVO MNIMO
Volumen de carrera/ semana: 60 minutos/semana = 9 - 12 Km., = 700 - 900 kcal., no se
alcanza el umbral efectivo preventivo para la
salud cardiovascular.
Y de sesiones/semana: 5 x 12 minutos, hasta
2 x 30 minutos.
Tiempo de carrera/sesión: 12 minutos, mínimo. Menos tiempo no proporciona mejora cardiovascular. 30 minutos, máximo.
Flexibilidad: en el calentamiento y al final de
cada sesión,
Métodos: - Resistencia: método continuo extensivo.
- Flexibilidad: estático y dinámico.
Actividades con las que se puede hacer el
mismo gasto calórico: andar, nadar, pedalear,
remar, esquí de fondo, bailar, "aerobic", saltar
ala comba, juegos, deportes.
PROGRAMA OPTIMO
Volumen de carrera/ semana: 3 horas, ó
2.000 a 3.000 kcal., en deportes o actividades
de resistencia. Más tiempo de entrenamiento
no tiene importancia desde el punto de vista
preventivo-higiénico, se entra en el ámbito del
entrenamiento rendimiento.
N' de sesiones/semana: 6 x 30 minutos,
hasta, 3 x 60 minutos.
Tiempo de carrera/sesión: 30 minutos míni
mo, hasta, 60 - 70 minutos, máximo.
Flexibilidad: en el calentamiento y al final de
cada sesión.
Métodos: - Resistencia: método continuo ex
tensivo, método continuo intensivo, método
continuo variable, método interválico, entre
namiento total, circuitos.
- Flexibilidad: estático y dinámico.
s
Fuerza: Entrenamiento Total y
Circuitos
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2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
METODO CONTINUO EXTENSIVO I
MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO II
Resistencia Aeróbica
Resistencia Aeróbica
Intensidad: 65-75 % de FC máxima. 130-150 p/m
Intensidad: 80-85 % de FC máxima. 130-150 p/m
Duración de la sesión: 12 min. Hasta 60min.
Duración de la sesión: 15 min. Hasta 60 0 70min.
Máximo.
Nº series/ sesiones. 1 a 3 series de 12 min.
Nº series/ sesiones. 1 a 3 series de 15 min.
Progresando hasta 1 serie de 60 min.
Progresando hasta 1 serie de 60-70 min.
Nº sesiones semana: 2 a 5
Nº sesiones semana: 2 a 5
Tiempo de recuperación entre sesiones. 24 h.
Tiempo de recuperación entre sesiones. 24 h.
Ritmo: Uniforme.
Ritmo: Uniforme.
Programa complementario para los que no
pueden correr 12 min..
Aplicación: Al iniciar un programa de condición
física, cuando se posee la capacidad suficiente.
(12x1min) ó (6x2 min.), o (4x3 min.) ó (3x4 min), o
(2x6 min), descansando entre cada serie el mismo
tiempo. Razón trabajo/descanso 1:1.
Aplicación: Al iniciar un programa de condición
física, durante la recuperación de una lesión, en la
sesión que sigue a una sesión intensa.
METODO CONTINUO INTENSIVO
MÉTODO CONTINUO VARIABLE
Resistencia Anaeróbica
Resistencia Aeróbica y Anaeróbica
Intensidad: 85-90 % de FC máxima. 170-185 p/m
Intensidad: 65-95 % de FC máxima. 130-190 p/m
Duración de la sesión: 15 min. Hasta 30 0 40min.
Duración de la sesión: 20- 40min.
Nº sesiones semana: 1 -2
Nº sesiones semana: 1 -2
Tiempo de recuperación entre sesiones. 48 h.
Tiempo de recuperación entre sesiones. 48 h.
Ritmo: Uniforme.
Ritmo: VARIABLE. Alternando la carera lenta (4001000 metros), para descansar, carrera media rápida
Aplicación: Cuando se posee la capacidad de (150-300 metros), aceleraciones (40-50 metros).
correr de forma continúa durante 60 min. O tra
Aplicación: Cuando se posee la capacidad de
varios meses de entrenamiento.
correr de forma continua durante 40 o 50 minutos.
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FARTLEK
Resistencia Aeróbica y Anaeróbica según la intensidad del esfuerzo
Intensidad: 65-95 % de FC máxima. 130-190 p/m
Aeróbico o Anaeróbico según la intensidad del trabajo
Duración de la sesión: 20-40 min.
Nº sesiones semana: 1-2
Tiempo de recuperación entre sesiones. 48 h.
Ritmo: Variable:
1- Alternando la carrera lenta (400-1000 metros, pausa activa andando, carrera media-rápida (150-300
metros), aceleraciones con diferentes % de intensidades (40-50 metros, 1 min de pausa activa andando
entre aceleraciones), carrera lenta (1000 metros), cambios de ritmo
2- Carrera lenta (6 min.), marcha (1min.), subida de cuesta o escaleras (1-2 min.), carrera lenta (4 min.) ,4
aceleraciones con diferentes % de intensidad (40-70 metros, recuper. Andando 1 min. Entre series),
carrera continua con cambios de ritmo de 15 metros (3 min.), marcha 2 min.
Aplicación: cuando se posee la capacidad suficiente.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS (INTERVAL TRAINING)
Resistencia Anaeróbica
Intensidad: 60-70% de la mejor marca en la distancia elegida.
Distancia: 100 a 400metros
Pulso al terminar la carrera: 175-185 p/m
Pulso al empezar la carrera siguiente: 130-140 p/m.
Nº Repeticiones en cada sesión: 10-20
Descanso entre repeticiones: 30” hasta 3 min., hasta bajar a 130 p/min.
Actividad durante el descanso: andar
Aplicación: tras varios meses trabajando con el método continuo.
3. MÉTODOS MIXTOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCIA
ENTRENAMIENTO TOTAL
Desarrolla la fuerza y la resistencia
Concepto: Se trata de entrenar en el entorno natural. Es en esencia la suma
de carrera continua uniforme, el fartlek, las cuestas y los ejercicios gimnásticos.
Tareas que incluye: Carreras (lenta, media, rápida, cuestas), andar
lanzamientos, saltos, giros, ejercicios de estiramiento, trepas, ejercicios con
balones medicinales, piedras, troncos, aceleraciones etc...
Duración: 45 a 90 min.
Aplicación: Mezclarlo todo utilizando el esfuerzo suave (carrera lenta,
estiramientos musculares) al principio y al final de los esfuerzos intensos.
Nº sesiones semanales: 1 o 2.
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CIRCUIT TRAINING
Desarrolla la fuerza y la resistencia
Concepto: Se trata de la realización de una serie de ejercicios por estaciones a modo de circuito. Se
alternan periodos de trabajo y periodos de descanso
Ejercicios: Sencillos y variados para todos los grupos musculares. Alternar ejercicios de piernas, brazos,
tronco.
Estaciones o ejercicios: 9 a 12.
Tiempo de ejercicio: 20- 60 segundos
Nº de circuitos: 3 o 4
Pulsaciones: 120-180 p/m.
4. MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MÉTODO DE REPETICIONES
Intensidad: 65-70% de 1RM (Peso máximo con el que se puede hacer una repetición)
Duración de la sesión: 60-70 min. (Incluido el calentamiento más un ejercicio por cada grupo muscular
importante realizando 2 series.
Nº de series por ejercicio: Principiantes, empezar con 2 series en el primer trimestre, aumentar a 3
series en el segundo trimestre.
Ejercicios con pesas. Nº de repeticiones por serie: 10-15 RM (Peso máximo con el que se pueden
hacer 10 o 15 repeticiones.)
Ejercicios calisténicos. Nº de repeticiones por serie: 10-15 (se elige un ejercicio de dificultad tal que
no se pueda hacer más de 15 repeticiones ni menos de 10.
Descanso entre series: 1-3 min.
Nº de series por semana: Mínimo 2, óptimo 3.
Nº de ejercicios: 13- 26. (Sin contar el calentamiento inicial ni la flexibilidad final).
En ejercicios de abdominales y extensores de columna: 15 repeticiones hasta 30-40.
Aplicación: Cuando se superan las repeticiones indicadas se aumenta la dificultad del ejercicio, tras 6 u 8
meses de entrenamiento se aumenta la intensidad al 75-80% de 1 RM y se hacen 8-12 repeticiones en
cada ejercicio
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5. MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
MÉTODO DINÁMICO
METODO ESTÁTICO
Concepto: Son todos los ejercicios en los que hay Concepto: Es la extensión de un músculo hasta la
movimiento. Extensión – relajación de un músculo posición máxima manteniendo el estiramiento
Nº de ejercicios. 10-20
continuadamente.
Nº de ejercicios. 10-20
Nº de repeticiones 10-15
Tiempo de estiramiento: 15-20 segundos por
repetición
Nº de repeticiones 10-15
Nº de series: 1-3
Nº de series: 1-3
Descanso entre series o ejercicios 10 o 15 Descanso entre series o ejercicios 10 o 15
segundos hasta 1 minuto.
segundos hasta 1 minuto.
Nº de sesiones a la semana: mínimo 2, óptimo 3.
Nº de sesiones a la semana: mínimo 2, óptimo 3.
Ejecución: Activo: El ejercicio es realizado por la
propia acción muscular sin la ayuda de la inercia, de
aparatos o personas.
Pasivo: El ejercicio es realizado por la
aplicación de una fuerza externa para alcanzar
posiciones extremas (la ayuda puede ser de un
aparato, elemento, compañero)
Ejecución: Activo: El ejercicio es realizado por la
propia acción muscular sin la ayuda de la inercia,
de aparatos o personas.
Pasivo: El ejercicio es realizado por la
aplicación de una fuerza externa para alcanzar
posiciones extremas (la ayuda puede ser de un
aparato, elemento, compañero)
PNF
Concepto: Es una técnica que aprovecha el mecanismo defensivo del músculo para conseguir la máxima
elasticidad.
Nº de ejercicios. 8 -12
Nº de series: 1
Descanso entre series o ejercicios 10 o 15 segundos hasta 1 minuto.
Nº de sesiones a la semana: 1
Técnica A: (PNF)
123-
Extensión de la musculatura que se desea elongar (10-15 segundos).
Contracción muscular isométrica de la musculatura estirada (10 segundos)
Extensión de la musculatura (20 segundos)
Técnica B: STRECHING
123-
Contracción isométrica del músculo (10-15 segundos).
Relajar 2 o 3 segundos
Estirarlo suavemente durante 20 segundos
Ejecución: No es una técnica fácil y habrá que proceder con precaución y colaboración de un
compañero.
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6. MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
MÉTODO DE REPETICIONES
Objetivo: Conseguir realizar accione deportivas coordinadas a gran velocidad
Duración. 10 segundos como máximo. Distancias cortas entre 30 y 80 metros
Repeticiones: 3-4
Series: 3-4
Recuperación: 3 minutos entre cada repetición.
Aplicación: Se trata de superar la barrera de velocidad, mejorar la fuerza muscular, capacidad de
impulsión y la coordinación de movimientos.
Aplicaremos diferentes formas de trabajo:
Acción repetida con diferentes estímulos: visual, sonoro, táctil
Salidas desde diferentes posiciones.
Acciones disminución o aumento de peso.
Método de repetición del gesto.
Saltos
Cuestas
Juegos de persecución
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SESIÓN Nº
DÍA:
REPRESENTACIÓN GRÁFICA
OBJETIVO:
ORGANIZACIÓN
DESCRIPCIÓN
Calentamiento:
TIEMPO
Nº REP.
Parte Principal:
Vuelta a la Calma:
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