Condición física y salud

D.E.F.
U.D.: “CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD “.
INTRODUCCIÓN
A menudo buscamos en la actividad física diversión, movimiento, juego,... y sin
saber lo, encontramos en ella también, las bases de nuestra salud. Poseer una
adecuada Condición Física y una buena Salud es imprescindible para resistir el
ajetreo del trabajo cotidiano.
Definiremos la Condición Física como el “conjunto de cualidades o condiciones
orgánicas, anatómicas y fisiológicas que debe reunir una persona para poder realizar
esfuerzos físicos, tanto en el trabajo como en los esfuerzos musculares y deportivos “.
Otra definición más sencilla sería: “Capacidad para realizar una tarea.“
Las Cualidades Físicas son los pilares de la condición física. Cuanto mejor sea tu
condición física, mayor capacidad tendrás para realizar cualquier tipo de trabajo, no
sólo trabajos físicos, sino también intelectuales. Las Cualidades Físicas Básicas que
van a determinar tu nivel de Condición Física son: Resistencia, Fuerza, Velocidad,
Flexibilidad.
Actualmente ya no se tiende a considerar la SALUD como “ ausencia de
enfermedad “, sino que se entiende como la interacción positiva de aspectos
físicos, psíquicos, sociales y ambientales que hacen que la persona goce de
una buena “ calidad de vida “.
Un enfoque de SALUD en la educación física está más en consonancia con
una actividad moderada, continua y frecuente. Como apuntan varios autores, los
mayores beneficios saludables del ejercicio físico se obtienen cuando se pasa del
sedentarismo a niveles moderados de condición física o actividad y los beneficios
disminuyen cuando se pasa de niveles moderados a altos niveles de condición física o
actividad. Su enfoque lo orientan al disfrute y la participación positiva en actividades
físicas moderadas que se alejen del rendimiento y de los efectos del entrenamiento
deportivo para promocionar estilos de vida activo.
Atendiendo a todo lo anterior, a partir de ahora la Condición física se
centrará en los elementos relacionados con la salud (resis. cardio-respiratoria, resis. y
fza muscular, la flexibilidad y la composición corporal)y el Deporte se realizará en
contexto recreativo y no competitivo.
Destacaremos los aspectos cualitativos de la ejecución más que los
aspectos cuantitativos de rendimiento, en los ejercicios de fuerza y flexibilidad.
Evitaremos aquellos ejercicios que posean alguna contraindicación o que simplemente
sean polémicos desde el punto de vista corporal o kinesiológico.
Las actividades aeróbicas están consideradas como prioritarias en cuanto a la
promoción de salud por su carácter moderado y continuo. Son actividades en las que
intervienen grandes grupos musculares y se activan los sistemas cardiovascular y
respiratorio.
Al mismo tiempo es importante aprender a mantener un equilibrio entre la energía que
se ingiere y la que se utiliza, y cómo el ejercicio físico juega un papel esencial en el
control del peso.
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U.D.: “CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD “.
OBJETIVOS:
1. Planificar la mejora y mantenimiento de tu condición física, mediante
la elaboración y puesta en práctica de un programa de actividad física y
salud.
2. Desarrollar la capacidad de superación personal.
3. Diseñar la planificación, elaboración y dirección de un calentamiento.
4. Desarrollar una actitud positiva hacia el ejercicio físico, evitando
hábitos negativos o sedentarios.
5. Conocer los principales sistemas de entrenamiento de las cualidades
físicas.
En esta Unidad de trabajo pretendemos desarrollar unas pautas de conducta
que te ayuden a mejorar tu calidad de vida.
A nivel social, existe una demanda cada vez mayor de educación en el cuidado
del cuerpo y de la Salud, de la mejora de la imagen corporal y la forma física y, de la
utilización constructiva del tiempo libre mediante actividades recreativas y deportivas.
Se ha demostrado a través de numerosos estudios que la actividad física practicada de
forma consciente, sistemática y continuada comporta un mayor bienestar general y
una revalorización del propio cuerpo. Es, además, un excelente medio para
contrarrestar el sedentarismo, nada recomendable, pues colabora decisivamente a la
“atrofia” de las funciones del organismo. En una persona sedentaria, el organismo
tiene menos fuerza, menos resistencia y se encontrará menos ágil y más torpe.
Además, estará mucho más indefenso ante las enfermedades.
Beneficios del ejercicio físico (adecuado y frecuente) sobre el organismo:
• Facilita un desarrollo y crecimiento adecuado
• Desarrolla y mantiene el óptimo funcionamiento del sistema cardiovascular y músculo-esquelético (músculos, huesos y articulaciones )
• Reduce el riesgo de ciertas enfermedades (por ejm: coronarias)
• Retrasa la aparición de la fatiga.
• Mejora el control y gestión de las deficiencias existentes (por ejm:
asma, diabetes...)
• Contribuye al bienestar mental y psicológico, a un mejor estado de
humor y a una consideración positiva de la imagen corporal.
• Mejora la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos.
• Mejora las funciones intelectuales.
• Reduce los estado de ansiedad y depresión.
• El ejercicio permite i facilita que las personas se comuniquen y se
relaciones, de manera que mejoran las conductas de relación social.
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ELEMENTOS FÍSICOS DE LA SALUD
Son los principales aspectos que debes tener en cuenta cuando pretendas mejorar tu
salud:
- Resistencia cardiovascular
- Resistencia y fuerza muscular
- Flexibilidad
- Composición corporal.
FORMAS DE TRABAJO
Los anteriores elementos físicos de la Salud, o también llamados Cualidades
físicas, se trabajan o mejoran, entre otras actividades, a través de Los sistemas de
entrenamiento. Éstos son métodos de trabajo basados en las adaptaciones que se
producen en el organismo como consecuencia de los estímulos a los que los
sometemos (ejercicio físico sistemático), y que provocan cambios en los sistemas
corporales. Si los estímulos no son lo suficientemente intensos, no se producen
mejoras de las cualidades físicas porque el organismo no se tiene que adaptar a ellos.
Básicamente existen dos parámetros para medir la cuantía de los estímulos: la
intensidad y el volumen del trabajo.
- Intensidad: se mide mediante la toma de pulsaciones. Cuantas más pulsaciones
tengas al finalizar el ejercicio, más intenso es el esfuerzo realizado.
- Volumen: es la cantidad de trabajo que realizamos. Se puede medir mediante el
tiempo de realización, el espacio recorrido o las repeticiones de un ejercicio.
METODOLOGIA
Pautas que debes seguir cuando vayas a realizar cualquier actividad física de
forma más intensa:
- Revisión médica.
- Calentamiento (antes de la actividad. )
- Vuelta a la calma.
- Conocimiento de tus límites (actividad adecuada a tu nivel )
- Conocer los indicadores corporales: pulsaciones, recuperación,...
- Conocer tu “Zona de Actividad”.
- Seguridad en la práctica. Evita aquellos ejercicios que puedan
perjudiciales, “contraindicados “.
ser
NOTA: A la hora de practicar cualquier ejercicio debes prestar especial atención a la espalda
(cervicales y lumbares) y a las rodillas, puesto que son las zonas más vulnerables y delicadas
del cuerpo humano. Para prevenir ciertas deficiencias y problemas de carácter estructural y
postural (lumbagos, excesivas curvaturas en la espalda...) se deberá mantener, sobre todo,
una buena fuerza y resistencia de los músculos abdominales y una buena elasticidad de los
músculos lumbares e isquiotibiales.
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LA RESISTENCIA
Las personas que realizan esfuerzos físicos prolongados están dotadas de una
cualidad especial que les permite soportar el trabajo durante un largo periodo de
tiempo. Esta cualidad es la resistencia.
Así pues, recordemos:
Definición: capacidad de realizar un esfuerzo, de mayor o menor intensidad
durante el mayor tiempo posible.
Según los músculos que intervienen en la acción podemos hablar de:
R.GENERAL: cuando participa todo o casi todo el cuerpo, hablamos de
Resistencia Cardiovascular u orgánica. Necesitamos que la energía llegue
adecuadamente a todo el organismo.
R.LOCAL: cuando participan pocos músculos (flexiones de brazos,
abdominales, etc.) estamos hablando de Resistencia muscular o específica.
TIPOS DE RESISTENCIA:
Según la forma de elaborar la energía existen dos tipos de resistencia:
•
AERÓBICA: es la capacidad del organismo que permite prolongar el máximo
posible un esfuerzo de gran duración (volumen: más de 3´-5´) y poca
intensidad (baja-media: 120 a 160 pul/min. aprox.). Existe un equilibrio
entre el aporte y el consumo de oxígeno. La mayor parte de energía se
obtiene con la presencia de oxígeno.
•
ANAERÓBICA: es la capacidad del organismo de mantener un esfuerzo de
gran Intensidad el mayor tiempo posible pese a la elevada deuda de oxígeno y a
la disminución de las reservas energéticas. Dada la gran intensidad del esfuerzo,
el oxígeno respirado en ese momento no es suficiente para satisfacer la
demanda energética. Se produce una deuda de que se manifiesta en la mayor
frecuencia respiratoria y en la fatiga. Es el caso de actividades de corta duración
(3’ máximo) realizadas a gran intensidad.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
Para mejorar nuestra resistencia comenzaremos trabajando la resistencia
General. Así pues, si queremos desarrollar un entrenamiento de la resistencia
podemos utilizar distintos sistemas:
S. CONTINUO: - Carrera Continua.
- Fartlek.
- Cross-Training.
S. FRACCIONADO: - Interval-Training.
- Velocidad-Resistencia.
- Circuitos.
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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CONTINUOS DE LA RESISTENCIA.
Se denominan así porque el trabajo se produce sin pausas. Se suele entrenar
en plena naturaleza utilizando los elementos que nos ofrece el medio.
1. CARRERA CONTINUA.
Se trata de correr un tiempo o una distancia determinados (mucho volumen).
Se ha de mantener una intensidad constante y moderada. Ha de existir un equilibrio
entre el gasto y el aporte de oxígeno. El ritmo de carrera ha de ser suave (140-160
pul/min. ), hasta el punto de permitirte mantener sin esfuerzo una conversación con
un compañero/a. Mejora la resistencia aeróbica.
2. FARTLEK.
Es un método que alterna los ritmos y las distancias. Se diferencia de la
carrera continua porque incorpora cambios de ritmo. La intensidad del esfuerzo varía
según estemos realizando tramos suaves (andando, trotando,...) o fuertes (subidas,
series rápidas,...).Alternaremos estos tramos. Las mejoras se producen por los
cambios de velocidad. Mejora la resistencia en general.
3. CROSS-TRAINING.
Es una mezcla de carrera, marcha y ejercicios gimnásticos. Por ejemplo:
correr a media intensidad, para, hacer algunos ejercicios, volver a correr, después
hacer subidas fuertes, juegos, algunas series de intensidad media-alta y acabar con
carrera suave. Mejora la resistencia aeróbica, y también grupos musculares
específicos y otras cualidades (fuerza, flexibilidad,..).
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADOS DE LA RESISTENCIA.
Se denominan así porque existe una recuperación entre dos esfuerzos, pero
sin llegar a la recuperación total, ya que las pulsaciones no bajan más de 120
pul/min.
1. INTERVAL-TRAINING.
Se caracteriza por la alternancia entre esfuerzo y descanso. Consiste en
recorrer unas distancias de 100-400 m. alrededor de 10 veces, a intensidad elevada
(180 pul/min. aprox.) y con descansos de 30-90 seg. Lo más importante de este
método son los descansos: han de ser activos, es decir, se harán caminando o a
trote para volver a empezar la siguiente serie a 120 pul/min. Mejora la resistencia
aeróbica y anaeróbica.
2. CIRCUITOS.
Consiste en recorrer sucesivamente distintas postas (ejercicios) dispuestas en
forma circular y que se han de realizar en un orden determinado. Hay diversas
personas trabajando al mismo tiempo que realizan entre 6 y 12 postas de trabajo.
La duración vendrá determinada por tiempo (entre 15´´ y 1´ en cada posta) o por
nº de repeticiones (entre 10 y 30).
C. Anaeróbico:(o tradicional.)Máximo nº de repeticiones en un tiempo mínimo.
Recuperación entre postas.
Pulsaciones: 120-130 al empezar y 180 al terminar.
C. Aeróbico: Sin tiempo de recuperación entre postas.
Ritmo menos intenso y más continuo. Alternar ejercicio intenso y otro
menos intenso.
Pulsaciones en la Zona de Actividad.
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OTROS MÉTODOS O ACTIVIDADES QUE MEJORARÁN TU
CARDIOVASCULAR O AERÓBICA.
- Andar a paso rápido (pasear por el campo, por la playa,...)
- Ir en bicicleta.
- Patinar.
- Nadar, bucear,..
- Saltar a la cuerda de formas diferentes.
- Bailar.
- Aerobic, ejercicios con música,...
- Subir las escaleras (“ No cojas el ascensor “ )
RESISTENCIA
EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO
(Modificaciones en el organismo a nivel físico)
En el aparato cardiovascular:
• Aumento del tamaño y capacidad del corazón.
• Aumento de la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina en la sangre.
• Mejora del retorno venoso de la sangre.
• Disminución de la Frecuencia Cardiaca Basal, la FC en reposo y la FC en
cualquier esfuerzo.
En el aparato respiratorio:
• Aumento de la fuerza de la musculatura encargada de la inspiración y
espiración.
• Aumenta la captación de oxígeno en los pulmones.
• Los alveolos pulmonares son capaces de absorber más aire.
En el metabolismo:
• Regulación del nivel de grasas en la sangre, evitando así la arterioesclerosis.
• Descenso del nivel de acumulación de grasa a nivel subcutáneo, cosa que
ayuda a controlar el “peso ideal” y evita la tendencia a la obesidad.
R. Aeróbica: Agranda el corazón. Aumenta el volumen interno.
Mayor eficacia del corazón.
R. Anaeróbica: Engrosamiento de la pared del corazón, con la consiguiente limitación
del volumen interno.
Mayor músculo del corazón.
ACTITUD:
que trabajes
la resistencia
controla regularmente tus pulsaciones
TOMA DESiempre
PULSACIONES
Y ZONA
DE ACTIVIDAD
La toma de pulsaciones es un indicador básico que sirve de guía para controlar la
intensidad a la que estamos trabajando. Rellena la ficha “Zona de Actividad
Individualizada” y controla que tus pulsaciones se encuentren en dicha Zona al
realizar actividades de Resistencia
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LA FLEXIBILIDAD
El principal propósito de este elemento físico de salud es mantener los
músculos elásticos y en su longitud normal evitando el acortamiento. Todas las
personas necesitan un nivel razonable de flexibilidad para evitar problemas posturales
y dolores en la zona lumbar.
La práctica de estiramientos contribuye a hacer mas lento el avance del
envejecimiento y la rigidez, mejorando el funcionamiento y la flexibilidad de las
articulaciones y la elasticidad de los músculos. A nivel de estética personal modifican
la apariencia del cuerpo y mejoran el tono muscular. A nivel de salud contribuyen a
aliviar y prevenir los trastornos de los músculos y las articulaciones. A nivel perceptivo
potencian la sensibilidad muscular y ayudan a tener una autoconciencia corporal.
Recordemos:
Definiremos la FLEXIBILIDAD como la cualidad física básica que nos permite el
máximo recorrido de las articulaciones, o dicho de otro modo, capacidad que nos
permite realizar los movimientos en su máxima amplitud.
El grado de flexibilidad de una persona depende de dos factores:
- la movilidad articular, que es el grado de movimiento de cada articulación
- la elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de
estirarse y volver después a su longitud normal.
La FLEXIBILIDAD está condicionada por diferentes factores que limitan su
capacidad de movilidad articular y elasticidad muscular:
- Genético: determina la constitución corporal.
- Sexo: por lo general, la mujer es más flexible que el hombre.
- Edad: conforme aumenta la edad del individuo la flexibilidad
disminuye.
- Temperatura ambiental y calentamiento: mejoran la eficacia del
ejercicio y reducen el riesgo de lesiones.
- Costumbres sociales: un ejemplo claro se localiza en las personas de
ciertos países orientales, que debido a su costumbre de sentarse en el suelo, poseen
una mayor flexibilidad en la articulación de la cadera.
Consideraciones para realizar los ejercicios.
- Realizar un buen calentamiento antes del trabajo de flexibilidad.
- Para trabajar la flexibilidad debes estar relajado, respirando de una forma
rítmica y profunda (no se debe contener la respiración).
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un
tiempo prolongado (20-40 segundos).
- Partiendo de que tenemos distintos grados de flexibilidad, realizaremos los
ejercicios de forma gradual y adaptados a nuestro nivel pues lo que cuenta es la
sensación que produce el ejercicio y no el grado de estiramiento que se consiga; por
tanto
- No llegar a sentir dolor en ningún momento aunque sí la tensión muscular en
la zona que estemos trabajando.
“ La disminución de flexibilidad es producida por la falta de mantener
el movimiento en su máxima amplitud . La insuficiencia de ejercicio, la
posición sentada y prolongada de los niños y adolescentes en el colegio,
origina a la larga una reducción de los movimientos; esto llega a convertir
actitudes normales en deformaciones. “
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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD ( Tipos ).
- ESTÁTICO: Se trabaja mediante ejercicios que persiguen la mejora de la
elongación muscular y se realizan, por tanto, sin movimiento. Pueden hacerse con la
ayuda de un compañero o manteniendo la postura (mediante una actitud muscular
activa).
- DINÁMICO: Se desarrolla mediante ejercicios que persiguen la mejora de la
movilidad articular y se realizan, por tanto, con movilizaciones articulares. Suelen
emplearse movimientos balísticos (lanzamientos, balanceos, etc.).
MÉTODOS DE TRABAJO DE FLEXIBILIDAD.
* Los estiramientos.
Los ejercicios de estiramiento son estáticos y se caracterizan por realizarse muy
lentamente. El procedimiento a seguir es el siguiente:
1º.- Llevar la parte del cuerpo que se desea estirar hasta el momento en
que “sentimos “que no podemos ir más allá.
2º.- Mantener esa posición de 3 a 5 segundos.
3º.- Relajar.
Los estiramientos pueden ser:
- Activos, que se caracterizan porque en ellos el ejecutante alcanza por sí
mismo la posición de estiramiento deseada.
- Pasivos, en los que la posición deseada se alcanza mediante ayuda
externa, normalmente un compañero.
* El Streetching.
Es un sistema avanzado de entrenamiento de la flexibilidad.
Se realizará siempre después de un ligero calentamiento, de duración mínima
de 20 minutos.
Consiste en alcanzar lentamente (5 segundos ) la posición de estiramiento
máximo soportable de un grupo muscular y mantenerla durante 20 -30 segundos.
Después se alargará el estiramiento a 2 -3 cm y mantenerlo.
* Los lanzamientos corporales.
Es un método activo de mejora de la flexibilidad. Se realizarán con cuidado y
habiendo calentado suficientemente y habiendo estirado el músculo suavemente con
anterioridad.
Los ejercicios estáticos parecen más adecuados desde el punto de vista de la
salud que los ejercicios balísticos (dinámicos), puesto que estos últimos presentan
riesgo de lesiones.
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LA FUERZA MUSCULAR
“La fuerza del hombre se puede determinar como la capacidad para vencer
resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares”. Zacziorski
Recordemos:
CLASES DE FUERZA:
Existen varios tipos de fuerza dependiendo de la actividad que estemos
realizando:
• Fuerza máxima: es la máxima fuerza
que puede generar un músculo o grupo
muscular en un solo movimiento.
Ejemplo: elevación de grandes cargas.
Deporte típico: halterofilia.
•
Fuerza resistencia: es cuando los
músculos ejercen una fuerza durante un
periodo de tiempo.
Ejemplo: ejercicios con cargas ligeras o
medias con muchas repeticiones.
Deporte típico: ciclismo, remo...
• Fuerza velocidad: es cuando un
músculo o grupo muscular ejerce una
cantidad de fuerza a la mayor
velocidad posible.
Ejemplo: ejercicios con cargas ligeras a la
máxima velocidad, lanzamientos, saltos…
Deporte típico: lanzamiento de jabalina,
saque de tenis, saque en voleibol, etc.
Al término Fuerza velocidad se le identifica con el de “ POTENCIA “:
elevación o desplazamiento de un peso a una altura determinada utilizando la máxima
velocidad.
MÉTODOS DE TRABAJO DE LA FUERZA MUSCULAR
* Autocargas.
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Se utiliza
para mejorar la fuerza de base y la fuerza resistencia cuando se realizan muchas
repeticiones.
* Sobrecargas.
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo: Balones medicinales,
bancos, colchonetas, mancuernas, barras, máquinas de musculación, etc.
* Circuito.
Se trabajará de forma aeróbica.
Se establece un circuito con una serie de ejercicios (puntos de trabajo) y cada
uno de ellos se realiza un nº determinado de veces (repeticiones). No hay tiempo fijo
para realizarlo. Cuando acabamos pasamos al puesto siguiente.
* Multisaltos.
Consiste en la reiteración de saltos practicados a velocidad elevada y
combinados de forma variada o repetitiva. Mejora básicamente la fuerza explosiva o
potencia del miembro inferior.
* Multilanzamientos.
Consiste en la reiteración de lanzamientos practicados a velocidad elevada y
combinados de forma variada o repetitiva. Mejora básicamente la fuerza explosiva o
potencia del miembro inferior.
D.E.F.
Desde el punto de vista de la salud, es importante desarrollar y mantener la
resistencia y fuerza muscular para conseguir una postura adecuada. Los ejercicios de
fuerza tiene el objetivo de fortalecer ciertos grupos musculares. Es importante conocer
los pros y contras de los ejercicios; darles un enfoque de salud, tratar de no perjudicar
nunca ninguna zona de nuestro cuerpo; analizar su valor cualitativo, es decir, valorar
si un determinado ejercicio puede ser polémico desde el punto de vista postural. En
ese caso, es mejor no hacerlo y buscar otro alternativo.
Debemos recordar que nuestro objetivo es hacer ejercicio físico y no grandes
acrobacias.
NORMAS BÁSICAS PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE FUERZA MUSCULAR.
1. Prestar especial atención a aquellos que afecten a la columna vertebral y a las
rodillas.
2. Buscar ejercicios en los que participen el mayor número de grupos musculares.
3. Trabajar, siempre que sea posible, con el peso del propio cuerpo: autocargas.
4. No sentir dolor al realizar cualquier ejercicio.
5. No trabajar con grandes cargas, es mejor utilizar cargas medias y hacer varias
repeticiones.
6. Combinar el trabajo de Fuerza con el de Flexibilidad.
7. Trabajar por número de repeticiones.
¡ NO OLVIDES QUE NUESTRO PROPÓSITO ES MANTENER EL TONO MUSCULAR !
Al igual que no es aconsejable realizar un entrenamiento de resistencia
anaeróbica sin haber trabajado previamente la resistencia aeróbica, tampoco se debe
trabajar la velocidad sin previamente haber trabajado suficientemente la fuerza. El no
cumplir esto es predisponer al deportista a rotura de fibras, lesiones tendinosas y de
ligamentos, edemas musculares, etc.
La progresión adecuada para trabajar la fuerza sería:
-
ejercicios
ejercicios
ejercicios
ejercicios
individuales: solo peso de nuestro propio cuerpo.
por parejas: aguantando el peso del compañero, arrastrar, empujar, etc...
con aparatos diversos: espalderas, bancos, balones de peso, etc...
con grandes cargas: son ejercicios con aparatos propios de los gimnasios.
Los criterios a tener en cuenta a la hora de elaborar tu progresión:
- EJERCICIOS: Empezar con 4-5 ejercicios e ir aumentando hasta 12 (en función del
tiempo disponible.
- EL PESO O CARGA: es la sobrecarga que debemos superar. Puede ser desde tu
propio peso, el de un compañero, balones medicinales, etc.
- REPETICIONES: cada una de las veces que realizamos el ejercicio. Cada ejercicio
tendrá un mínimo de 10 repeticiones y progresar hasta 30 en ejercicios de fuerzaresistencia como abdominales o flexiones de brazos, y hasta 15 en saltos y
lanzamientos.
- SERIES: las repeticiones se agrupan en series. Empezarás con una serie y
progresivamente llegarás a 3-4 series. Es más recomendable hacer mas series con
menos repeticiones que al revés.
- LA RECUPERACIÓN: es el tiempo de descanso entre serie y serie.
D.E.F.
El VOLUMEN TOTAL de trabajo es conveniente que aumente sesión a sesión o como
mínimo se mantenga.
Variables del ejercicio físico
(Nuevos conceptos)
1. - El tipo de actividad
Se refiere a las diferentes clases de actividades que se pueden realizar para
mantener una buena salud. Un programa coherente deberá incluir una amplia gama
de actividades que ayuden a incidir en todas las zonas necesarias, procurando que en
cada sesión se practiquen, por lo menos, una actividad de cada componente físico de
salud.
2. - La frecuencia
Se refiere al número de veces que se debería practicar por semana. Se
recomienda que, como mínimo, se realice actividad física tres veces por semana. No
obstante, hay que tener en cuenta que debe ser de forma gradual y progresiva. Como
la asignatura de Ed.Física sólo dispone de dos sesiones a la semana, tendrás que
buscar tiempo fuera del horario escolar para realizar actividad física.
3. - La duración
Es el tiempo que se le dedica a cada tipo de actividad en una sesión.
Debido a que en cada sesión tienes que trabajar actividades pertenecientes a
los cuatro componentes físicos, la duración correspondiente a cada actividad la
decidirás en función de lo que creas más conveniente (por ejemplo: si eres una
persona que vas mucho de excursión a pie, vas a correr con tus amigos casi todos los
días,... no deberás dedicar tanto tiempo a las actividades aeróbicas en las sesiones de
clase, puesto que ya las realizas fuera del horario escolar). Suele ocurrir que al
aumentar gradualmente la frecuencia, la duración y la intensidad, a mitad del
programa falta tiempo, por lo que deberás buscarlo fuera del horario de clase.
4. - La intensidad
La intensidad de la actividad, a nivel cardiovascular (resistencia), dependerá de
la zona de actividad. Por lo que respeta a la fuerza y resistencia muscular puedes
empezar la actividad con 2 -3 series de 10 repeticiones por ejercicio e ir aumentando
las repeticiones o las series de acuerdo con tu nivel personal. En flexibilidad la
intensidad no varía y se complementa con la duración; se trata de mantener la
posición del estiramiento durante 15 - 20 segundos, tres veces cada ejercicio y cada
lado.