Apuntes De Preparación física Para Futbol Sala

Apuntes de Preparación Física (Futbol Sala)
por Alejandro Escamez (Esp) < [email protected] >
( Estos son los apuntes de la asignatura de Preparación Física del Curso de
Entrenadores de Futbol sala )
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Entrenamiento deportivo
Condición física
Resistencia - Sistemas de entrenamiento
Fuerza - Sistemas de entrenamiento
Velocidad - Sistemas de entrenamiento
Flexibilidad - Sistemas de entrenamiento
Entrenamiento de la condición física en las diferentes edades
Planificación
1 - Entrenamiento deportivo
Buscamos rendimiento, que es la aproximación entre lo que se busca y lo conseguido.
Influye en el rendimiento:
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La técnica.
La táctica.
La condición física.
La condición psicológica.
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2 - Condición física
"Es aquella suma ponderada de las diferentes cualidades físicas importantes para el
rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad (voluntad,
motivación, etc.)" - (GROSSER, 1985).
Las cualidades físicas básicas - Ponderación (orden de importancia) en el futbol
sala:
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1º. Resistencia. (40%)
2º. Velocidad. (25 %)
3º. Flexibilidad. (20%)
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4º. Fuerza. (15%)
Cualidades complementarias:
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Coordinación.
Equilibrio.
Cualidades derivadas:
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potencia = fuerza + velocidad.
agilidad = fuerza + velocidad + flexibilidad + equilibrio.
Cualidades físicas y su relación con el organismo.
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Sistema alimenticio (corazón) Þ Resistencia.
Sistema de movimiento (huesos y músculos) Þ Fuerza, Velocidad,
Flexibilidad.
Sistema de dirección (sistema nervioso central) Þ Coordinación, Equilibrio.
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3 - Resistencia. Sistemas de entrenamiento
Resistencia : "Capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.".
Tipos de resistencia.
- Capacidad : aeróbica (distancias largas)
- Potencia : aeróbica (espacios cortos, trabajo fuerte)
- Láctico (duración = 20" - 1'30"). P.ej : 400m sprint.
Anaeróbica (Sin 02 )
- Aláctico (duración = 5" -10"). P.ej : 50m sprint.
Aeróbica (Con 02 )
En futbol sala nos interesa el aláctico, esfuerzos muy intensos al 100 % y que duren
menos de 7''.
3.1. - Aeróbica:
Ingrata, pero necesaria. Se utiliza en pretemporada y los primeros meses de competición.
- El orden es : primero capacidad aeróbica y después potencia aeróbica.
- Mediante las pulsaciones y las distancias conoceremos el cambio de capacida a potencia
aeróbica.
- Se recomienda 30´ para la resistencia aeróbica.
3.1.1 - CAPACIDAD AEROBICA :
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Capacidad aeróbica 80 - 85% del umbral.
Potencia aeróbica 90 - 95% del umbral.
El umbral del jugador suele estar entre 170 - 185 pulsaciones/minuto.
Tests físicos (para valorar el consumo de O2)
A- TEST de COOPER : 12´´ y vemos la distancia consegida. Hay que usarla al principio
de la temporada.
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Menos de 1600 m. Þ Malo
1600 - 2000 m. Þ Muy Pobre
2000 - 2400 m. Þ Pobre
2400 - 2800 m. Þ Aceptable
2800 - 3000 m. Þ Bueno
3000 - 3200 m. Þ Muy Bueno
Más de 3200 m. Þ Excelente
B- TEST de COURSE - NAVETTE : Para medir la resistencia anaeróbica. En distancia de
20 m. Los jugadores pisan las dos rayas, dejándoles cada vez menos tiempo.
C- TEST de 1500 m :
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Menos de 5' Þ Muy Bien
Más de 5'15'' Þ Mal
3.1.2. - POTENCIA AERÓBICA.
El umbral está de 90 a 95 %.
El trabajo es entre 3´y 15´.
Debe hacerse en series. Por ejemplo 5´-5´-5´.
El principal trabajo de potencia eeróbica es el "Fartlek".
FARTLEK : En el Fartlek el jugador está en continuo movimiento, con cambios de ritmo,
aceleraciones, etc. Pero teniendo como base la carrera contínua. La duracion no puede
ser superior a 30´.
EJEMPLO DE FARTLEK:
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3´carrera continua alrededor de la pista.
1 vuelta a ritmo vivo (100 m.).
1 - 2´carrera contínua (recuperación).
1 vuelta y un ancho a ritmo vivo.
1´- 1´30"´ carrera continua (recuperación).
1 vuelta y un largo a ritmo vivo.
1´30" carrera continua (recuperación).
ZIG - ZAG: 20 m.
30" carrera contínua (recuperación).
ZIG -ZAG: 20 m.
30" carrera contínua (recuperación).
Aceleraciones (3 veces).
1´30" carrera contínua (recuperación).
Cambios de ritmos (5 veces) en 6 - 7 zancadas.
1´30" carrera contínua (recuperación).
ACELERACIONES: Carrera contínua moderada, suave y recuperaciones.
a. Ritmo medio - intenso (100 m.).
b. Progresiones (50 - 100 m.).
c. Cambios de ritmo (10 - 100 m.).
d. Cambios de dirección.
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4 - Fuerza. Sistemas de entrenamiento
Fuerza : "Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad
muscular".
Maxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a
una resistencia".
Explosiva : "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran
velocidad".
Resistencia : "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla un
número deseado de veces".
4.1. - Fuerza máxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma
intencionada frente a una resistencia".
DESARROLLO MUSCULAR : Ganaremos volumen.Se realiza con pesas entre el 50 70% del peso del individuo. Se hará en series de 3 a 5, con repeticiones de 8 a 12. Las
pausas entre las series serán de 2´a 5´.
COORDINACION INTRAMUSCULAR :
- Con pesas : cargas muy intensas y pocas repeticiones:
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Al 75% Þ 5 repeticiones.
Al 95% Þ 1 repetición
- Sin pesas : consiste en la reacción flexión - extensión.
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Se utiliza para el músculo del cuadriceps.
Desde una distancia, hay que dejarse caer. La salida puede ser hacia arriba o
hacia delante.
Es importante el sitio de caida para evitar lesiones. No lo deben realizar los
jugadores con lesiones de rodillas.
INTENSIDAD Þ 100%.
REPETICIONES Þ 4 -8.
SERIES Þ 4 -8.
PAUSA (entre series) Þ 2´- 5´.
DISTANCIA (altura) Þ 50 - 135 cm.
3 - Combinado : es lo que se llama entreno en pirámide
se empieza por varias repeticiones a una intensidad moderada, y luego se va reduciendo
el numero de repeticiones y se va aumentando la intensidad.
1 repetición al 95%
2 repeticiones al 90%
3 repeticiones al 85%
4 repeticiones al 80%
5 repeticiones al 75%
4.2. - Fuerza explosiva: "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o
instrumentos con gran velocidad".
Sin balón: realizar saltos desde el suelo a ciertas alturas.
Con balon: tiro a gol (no realizarlo al finalizar el entrenamiento).
Tambien es fuerza explosiva las carreras cuesta abajo.
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Repeticiones: 6 - 10.
Series: 4 -6.
Pausa: 2´.
Cuando se realiza trabajo con pesas (fuerza máxima) es conveniente finalizar con un poco
de fuerza explosiva.
4.3. - Fuerza resistencia. "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o
repetirla un número deseado de veces".
El tipo de trabajo que se utiliza es el circuito, que se realiza:
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Trabajo Þ series de 30´.
Tiempo de recuperación entre series Þ 1´30´´.
Número de series Þ 3
Lo más importante del circuito es la alternancia en el trabajo.
Todo lo que sea trabajo de cuerdas, subir y bajar gradas, abdominales, etc. son trabajo de
fuerza - resistencia.
Tipos de contracción muscular.
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Concéntrica: cuando los segmentos óseos se juntan (p.ej. corte de mangas).
Excéntrica: es el trabajo de ceder haciendo fuerza (p.ej. beber un vaso de agua y
dejarlo).
A la concentrica y excentrica se les llama dinamicas (isotónicas).
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Isométrica. Es cuando no se acorta ni se alarga el músculo. También se le llama
estática.
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5 - Velocidad. Sistemas de entrenamiento
Velocidad : "Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo
posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve que no provoque
fatiga".
5.1 - Velocidad de desplazamiento : "Capacidad de recorrer una distancia corta en el
menor tiempo posible".
Los movimientos tienen que ser en línea recta, y todos los demás que se hacen durante el
juego (diagonales, paralelas, etc.)
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Intensidad Þ 100%
Distancias Þ 5 - 15 m.
Series Þ 3 - 5.
Repeticiones Þ 3 - 5.
Recuperación Þ completa.
5.2 - Velocidad de reacción : "Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estimulo
en el menor tiempo posible".
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Se realizan salidas de todo tipo. No más de 5 o 6 metros.
Las salidas han de hacerse desde : Sentado, de Rodillas, Cuclillas ...
5.3 - Velocidad de contracción : "Es la capacidad de la fibra muscular de contraerse y
relajarse en el menor tiempo posible". Son los disparos a gol.
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6 - Flexibilidad. Sistemas de entrenamiento
Flexibilidad : "Cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y
prolongación muscular, que permite el máximo recorrido de las articulaciones en
posiciones diversas, requiriendo gran agilidad y destreza."
Flexibilidad : "La suma de MOVILIDAD ARTICULAR y ELASTICIDAD MUSCULAR".
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Se ha hacerse antes y después de cada sesión.
Se hacen 15´ en el calentamiento y 5´ - 7´ en la vuelta a la calma.
Los tipos de ejercicios que en flexibilidad se utilizan son:
Ejercicios estáticos - Pasivos (con compañero)
- Activos
Ejercicios dinámicos - Con ayuda
- Sin ayuda
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7 - Formas de entrenar en las diferentes edades
Clasificamos las edades en cuatro fases.
Fase prepuberal (12 - 13 años):
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Resistencia aeróbica: durante tiempo fraccionado.
Fuerza: importantes los juegos.
Velocidad: Velocidad de reacción en los juegos y técnica de coordinación en
carrera.
Flexibilidad: Trabajo dinámico.
Fase puberal (12 - 13 años -14 - 15 años):
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Resistencia aeróbica: se puede correr un poco más de tiempo.
Fuerza: ligeras sobrecargas (balones medicinales).
Velocidad: velocidad de reacción y algo de velocidad de desplazamiento en
distancias cortas.
Flexibilidad: Trabajo dinámico.
Fase postpuberal (más de 15 años).
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Resistencia: aeróbica y empieza la anaeróbica.
Fuerza: ligeras sobrecargas e iniciaciones al trabajo de musculación (17 - 18).
Velocidad: De desplazamiento
Flexibilidad.
Fase de máximo rendimiento :
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se trabaja las condiciones físicas sin condicionamientos.
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8 - Planificación
Objetivos en Pretemporada :
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Mucho volumen (cantidad).
Tres sesiones diarias.
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De las tres sesiones, la primera durará 1 hora, la segunda 2 horas y la tercera 2
horas.
Las dos primeras serán de tipo físico, y la tercera técnico - táctica.
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Se trabaja resistencia, fuerza y velocidad (de reacción).
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Resistencia: Muchos kilómetros. En temporada anaeróbica y algo aeróbica.
Velocidad: al principio de reacción, luego de desplazamiento.
Flexibilidad: todo el año.
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