MÉTODOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA C.F.

4º ESO.
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CFCCEL“DEPORTE PARA TODOS Y PARA TODAS”
LA RESISTENCIA
1. CONCEPTO
“Es la capacidad psíquica y física que posee un deportista de resistir a la fatiga”
2. TIPOS DE RESISTENCIA
En función de la vía energética predominante, se clasifican en:
 Aeróbica. “es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad
baja o media durante un largo periodo de tiempo con suficiente aporte de
oxigeno.” Se caracteriza por actividades de bajo impacto como andar, correr,
nadar, ciclismo, patinar, remar, etc.)
INTENSIDAD
FUENTE ENERGETICA







FRECUENCIA CARDIACA
DEUDA DE OXIGENO
DURACIÓN DEL ESFUERZO
EJEMPLO

Baja o media y de larga duración.
En esfuerzos de corta duración: la glucosa
En esfuerzos de larga duración: las grasas.
Oscila entre 120 a 140 hasta 170 ppm.
Entre el 5 – 10 %.
Desde 5´hasta varias horas.
Carreras de 5kms hasta la maratón.
Anaeróbica. “es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada
intensidad sin el suficiente aporte de oxigeno”. El consumo de oxigeno es
mayor que el propio organismo puede aportar, trabajando con lo que se
denomina “deuda de oxigeno”. Puede ser ALÁCTICA Y LÁCTICA.
ALÁCTICA
INTENSIDAD
FUENTE ENERGETICA
FRECUENCIA CARDIACA
DEUDA DE OXIGENO
DURACIÓN DEL ESFUERZO
EJEMPLO






Máxima intensidad.
ATP y fosfocreatina.
+ de 180 ppm.
85 – 90 %.
5- 6 “ hasta 15 – 20 “.
Carrera de 50 o 100.
LÁCTICA






Submáxima.
Glucógeno muscular.
140 a 200 ppm.
50 – 80 %.
30 “ a 2´.
Carreras de 400 mts.
3. ACONDICIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA
3.1



RECOMENDACIONES
Trabajaremos siempre primero la resistencia aérobica y sobre la base de esta
se desarrollará la resistencia anaeróbica.
Puede trabajarse con fórmulas atractivas: correr en compañía, escenarios
variados, utilización de recursos (mp3, pulsometros…) No convertir algo
agradable para el cuerpo en un sacrificio para mantener la forma.
Utilizar la frecuencia cardiaca para ajustarse al trabajo previsto.
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


3.2




3.3
4º ESO.
Respetar la intensidad de trabajo (principio de individualización).
Es importante mantener una continuidad en el trabajo con un crecimiento
paulatino del esfuerzo.
Existen otras actividades más entretenidas y motivantes para realizar una
mejora aeróbica, que no sea realizar carrera, como la natación, la marcha,
excursionismo, ciclismo, remo, patinaje, esquí de fondo, etc.
PRINCIPIOS
Tipo de actividad: actividades que impliquen grandes grupos musculares
durante un periodo de tiempo prolongado.
Intensidad: moderada – alta (entre 55-60 % y 90 % FC máx.).
Duración: 20 -60 minutos a intensidad moderada.
Frecuencia: 3 – 5 días semanales.
METODOS
 Métodos continuos
Se realizan durante un tiempo continuado y sin pausa.
CROSS PASEO
o Finalidad: mejorar la capacidad general de resistencia.
o Características:
 Combina recorridos a trote suave con recorridos andando.
 Terreno llano y suave a ser posible en espacios naturales: campo, parques,
etc.
 El tiempo de recuperación andando no deberá ser mayor de la mitad del
tiempo de carrera.
 La frecuencia cardiaca oscilará entre 120 y 140 ppm.
o Ejemplo: 6 ´de carrera suave y mantenida, seguida de 2 minutos andando…
CARRERA CONTINUA
o Finalidad: mejorar la resistencia aeróbica.
o Características:
 Consiste en mantener un ritmo de carrera según la intensidad y duración
que nos permita nuestro nivel.
Factores
FC %
FC ppm
Duración
FOOTING
30 a 50 %
120 – 140 %
Hasta 3 horas
LENTA
50 a 60 %
140-150 ppm
Hasta 3 horas
MEDIA
60 a 75 %
150-170 ppm
40 – 90 ´
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Inicialmente el terreno será llano y se evitará correr sobre superficies
duras que provoquen el cansancio prematuro de los músculos.
 Posteriormente, se introducen en alguna parte del recorrido superficies
con inclinación muy suave, que obliguen a realizar un esfuerzo añadido.
o Ejemplo: correr una distancia de 6 km a un ritmo de 6-7´por km

FARTLECK
o Finalidad: desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica.
o Características:
 Combinaciones de ritmos y distancias.
 Terreno variado: llano, subidas, bajadas (naturaleza).
 En tramos del recorrido se marcan espacios cortos de 30 o 40 metros en
los que se debe correr a una mayor velocidad. A continuación en los
tramos llanos se recupera el esfuerzo realizado sin parar de correr.
 La frecuencia cardiaca oscilará entre 130-160 con subida hasta 180 en
algunas ocasiones.
 Duración: de 20 a 50 minutos.
o Ejemplo: Intercalar distancias de 300 y 600 metros a intensidad baja-media
con distancias de 30 a 40 metros a una intensidad de 180 ppm.
 Métodos fraccionados
Los esfuerzos realizados son de mayor intensidad y en distancias más cortas,
obligando a introducir periodos de recuperación (pausas).
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
o Finalidad: puede mejora la resistencia aeróbica y la anaeróbica en función de
la intensidad de los esfuerzos.
o Características:
 Consiste en realizar ejercicios variados para distintas partes del cuerpo
organizados por estaciones.
 Número de ejercicios entre 6 y 12
 El circuito se repite de 2 a 4 veces con un descanso de 2´.
 Los ejercicios se pueden hacer a tiempo o repeticiones en función del
individuo y los objetivos a alcanzar.
 Después de cada ejercicio se descansa un periodo de tiempo y se pasa al
siguiente ejercicio.
 La frecuencia cardiaca oscilará entre 120 y 140 ppm al iniciar el ejercicio y
de 180 al finalizarlo.
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o Ejemplo: 6 estaciones (piernas, abdominales, lanzamientos, saltos, lumbares y
brazos) con u tiempo de permanencia de 45 “ con una pausa entre estaciones
de 30” y se repite el circuito 2 veces.
INTERVAL TRAINNING
o Finalidad: mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
o Características:
 Las repeticiones estarán en función de la distancia, la intensidad y el
intervalo. (Método más propio para deportistas entrenados.)
 Distancias: oscilan entre 100 y 400 metros. (a nivel escolar más cortas).
 Intensidad: entre el 70 y el 80 % de la frecuencia cardiaca. Como norma
general el pulso oscila entre 170 y 180 al finalizar la carrera.
 Al finalizar cada serie se recupera hasta que el pulso desciende hasta 120
ppm. La recuperación será activa (andar o correr más suave).
 La frecuencia cardiaca oscilará entre 120 y 140 ppm al iniciar el ejercicio y
de 180 al finalizarlo.
o Ejemplo: 10 repeticiones de 60 metros al 70 % de intensidad.
4. EFECTOS QUE PROVOCA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA

Sobre la actividad deportiva
o Es la base de cualquier entrenamiento o actividad física.
o Asegura una mayor y más eficaz recuperación.
o Reduce la aparición de lesiones.

Sobre la salud
o Retrasa y disminuye la posibilidad de aparición de enfermedades
cardiorespiratorias y del aparato locomotor.
o Es la mejor y más rápida forma de adelgazar.
o Tiene beneficios sobre el aparato cardiorespiratorio: aumenta la
capacidad del corazón, disminuye la FC, aumentan las defensas
corporales.
o Tiene beneficios psicológicos, nos ayuda a estar de buen humor,
disminuyendo el stress, la ansiedad y la depresión.
o Es barato y sencillo, está al alcance de todos. No requiere de grandes
instalaciones.
o Placer por el movimiento.
o Soluciona posibles eventualidades cotidianas.
o Vida sana en general
 Una mejor conciliación del sueño y un descanso mayor.
 Una mayor vitalidad.
 Una forma obligada de cuidar nuestra higiene corporal.
 Un mejor tono muscular y un cuerpo más armónico.
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LA FUERZA
¿Es beneficioso todo tipo de trabajo de la fuerza?
5. CONCEPTO
“La capacidad de un sujeto de soportar o vencer una resistencia mediante la tensión
muscular.”
6. TIPOS DE FUERZA
Fuerza Máxima.
 Es la mayor cantidad de fuerza que puede ejercer un músculo ante una resistencia máxima.
Fuerza Explosiva.
 Es la capacidad de ejercer fuerza con altos componentes de velocidad de contracción.
Fuerza Resistencia.
 Capacidad de soportar la fatiga del músculo ante una contracción repetida a lo largo
de un tiempo, con cargas medias.
TIPO
CARGA
REPETICIONES
EJEMPLO
MÁXIMA
 85 a 100 %.
 1 a 5.
 Halterofilia.
EXPLOSIVA
 60 al 80 %.
 6 a 20.
 Salto vertical.
RESISTENCIA
 40 a 60 %.
 20 a 40.
 Remo.
7. ACONDICIONAMIENTO DE LA FUERZA





7.1 RECOMENDACIONES
Se debe conocer la técnica correcta de cada ejercicio y solicitar ante cualquier duda, el
asesoramiento del profesional.
Realizar ejercicios en todo su rango de movimiento, de forma controlada
(manteniendo un ritmo suave de ejecución).
Es importante entrenar tanto la parte anterior como la posterior de los grandes grupos
musculares. (Ejemplo: bíceps/tríceps).
Es muy importante mantener el ritmo respiratorio durante el ejercicio y no contener la
respiración. En la mayoría de los casos se recomienda espirar (soltar el aire) al vencer
la resistencia e inspirar (coger aire) al volver a la posición inicial.
Si se puede, es preferible entrenar con un compañero, para proporcionar ayuda y
motivación.
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



4º ESO.
7.2 PRINCIPIOS
Tipo de actividad: actividades que impliquen grandes grupos musculares para
desarrollar un equilibrio de fuerza de todo el sistema muscular.
Intensidad (carga): una que podamos levantar, al menos, 20-25 repeticiones.
Frecuencia: 2 o 3 días a la semana. Es muy importante ser constante y no dejar de
entrenar ninguna sesión. No es bueno entrenar en días consecutivos (recuperación de
24 a 48 horas).
Series: empezar con una serie. A medida que se vá aumentando el nivel, se pueden
trabajar 2 o 3 series, descansando entre 2 y 4 minutos por serie.
7.3
METODOS
8.3.1.-PARA LA MEJORA DE LA FUERZA RESISTENCIA
EJERCICIOS GIMNASTICOS
o Características:
 Se puede realizar:
 Con aparatos: espalderas, escaleras, cuerdas, balones, etc.
 A manos libres: sin el uso de aparatos utilizando nuestro propio peso o el de un
compañero.
 Número de ejercicios entre 10-12.
 Repeticiones: 20 a 30.
 Series: 2 ó 3.
 Descanso entre series: lo que el compañero tarde en realizar su ejecución.
o Ejemplo: fondos, abdominales, sentadillas, saltos, elevaciones de piernas, lumbares,
tijeras de piernas, etc.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
o Características:
 Consiste en realizar ejercicios variados para distintas partes del cuerpo organizados
por estaciones.
 Número de ejercicios entre 6 y 12
 El circuito se repite de 2 a 4 veces con un descanso de 2´.
 Los ejercicios se pueden hacer a tiempo o repeticiones en función del individuo y
los objetivos a alcanzar.
 Después de cada ejercicio se descansa un periodo de tiempo y se pasa al siguiente
ejercicio.
o Ejemplo: 6 estaciones (piernas, abdominales, lanzamientos, saltos, lumbares y
brazos) con un tiempo de permanencia de 45 “con una pausa entre estaciones de 30” y
se repite el circuito 2 veces.
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ISOMETRIA
o Características:
 Consiste en el desarrollo de la tensión muscular sin que exista modificación en la
longitud del músculo.
 El ejercicio se realiza empujando o traicionando sobre una resistencia móvil.
 Tensiones entre 6 y 10 segundos por posición.
o Ejemplo:
8.3.2.- PARA LA MEJORA DE LA FUERZA EXPLOXIVA
MULTISALTOS
o Características:
 Consiste en la repetición de un mismo salto o combinación de saltos.
 Los saltos pueden hacerse en longitud y en altura, con una o dos piernas.
o Ejemplo: saltos a la pata coja a un lado y a otro de una línea.
MULTILANZAMIENTOS
o Características:
 Consiste en lanzamientos variados con carga (balones medicinales). SE pueden
lanzar con una o dos manos de distintas formas pero siempre con la máxima
potencia.
o Ejemplo: Lanzar el balón con dos manos por encima de la cabeza.
8. EFECTOS QUE PROVOCA LA MEJORA DE LA FUERZA

Sobre la actividad deportiva
o Mejora el rendimiento deportivo con un trabajo especifico referido a aquel tipo de
fuerza que es determinante para cada deporte. Ej. Capacidad de impulsión (salto) e
deportes como el baloncesto, balonmano, voleibol…
 Sobre la salud
o
o
o
o
o
o
Mantiene la masa muscular
Aumenta el tejido muscular
Aumenta el tono muscular, ayudando a una correcta postura corporal.
Aumenta la densidad ósea (músculos fuertes conducen a huesos fuertes).
Acelera el tránsito intestinal, lo que reduce el cáncer de colon.
Disminuye la presión sanguínea.
9. GRUPOS MUSCULARES MÁS IMPORTANTES DEL CUERPO
HUMANO
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LA FLEXIBILIDAD
10.
CONCEPTO
“Es la capacidad de mover con amplitud los músculos y articulaciones.”
11.


12.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Estática. Se llega a la posición tras la relajación de la musculatura y se mantiene
la misma. Por ejemplo una postura de yoga.
Dinámica. Se llega a la posición debido a la actividad muscular voluntaria del
sujeto que realiza un amplio movimiento, Por ejemplo, un patada de kárate.
ACONDICIONAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
12.1




RECOMENDACIONES
No sobre estirar los músculos.
Estirar cada articulación en su rango de movimiento y nunca más allá.
Asegurar la posición correcta antes de estirar.
Pon énfasis en la respiración: coger aire por la nariz y expúlsalo durante el
estiramiento por la boca.
 No realices rebotes al estirar.
 Volver lentamente a la posición de partida.
12.2 PRINCIPIOS
 Tipo de actividad: rutina de los grandes grupos musculares utilizando
técnicas estáticas.
 Intensidad: moderada tensión muscular. (sin dolor).
 Duración: en estiramientos estáticos (de 15 a 30 segundos).
 Repeticiones: 3 – 5 por cada estiramiento.
12.3 METODOS
METODO ACTIVO
o Características:
 Los ejercicios los realiza la persona por sí misma, sin contar con la ayuda de
compañeros, aparatos o la inercia para llegar al estiramiento máximo.
 Duración: se permanece entre 15 y 30 segundos.
 Repeticiones: entre 3 y 5 de cada ejercicio.
 Se debe llegar al límite y permanecer en la posición evitando el dolor.
4º ESO.
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METODO PASIVO
o Características:
 Los estiramientos máximos son alcanzados con ayuda de otra persona,
llegando a posturas que le sería imposible alcanzar a uno solo.
 La persona que ayuda, controla y hace el movimiento teniendo en cuenta
las indicaciones que el ejecutante le dé sobre los límites para evitar el dolor
y posibles lesiones.
 Duración: el estiramiento se mantiene 20 segundos.
 Repeticiones: entre 3 y 5 de cada ejercicio.
 Se usará siempre después de una fase de ejercicios activos.
METODO CINETICO
o Características:
 Los estiramientos máximos se consigue después de realizar un movimiento
de balanceo o lanzamiento de la parte donde se encuentra los músculos a
estirar, utilizando asi la inercia para alcanzar las posiciones adecuadas.
 Se realiza con cuidado para evitar lesiones, y siempre se hará tras ejercicios
del método activo.
 Los movimientos deben realizarse de forma suave inicialmente y, se
aumentará la amplitud del recorrido muy lentamente.
 Repeticiones: un máximo de 10 de cada ejercicio.
13.
EFECTOS
QUE
PROVOCA
LA
MEJORA
DE
LA
FLEXIBILIDAD

Sobre la actividad deportiva

o Todas las actividades físicas requieren flexibilidad, pero en particular en
aquellos deportes donde la amplitud del recorrido articular es la
expresión de la calidad técnica de la ejecución motriz (ejemplo: gimnasia
artística y rítmica).
Sobre la salud
o
o
o
o
o
Se reduce la tensión muscular y aumenta la relajación.
Facilita el movimiento y mejora la coordinación.
Alivia el dolor muscular y ayuda a prevenir lesiones.
Aumenta el rango de movilidad articular.
Mejora y agiliza la circulación sanguínea y la respiración.
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LA VELOCIDAD
14.
CONCEPTO
“Es la capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo
mínimo”
15.
TIPOS DE VELOCIDAD



16.
Velocidad de reacción. Es la capacidad de reaccionar ante un estimulo en el
menor tiempo posible. Ejemplo: salida de velocidad.
Velocidad gestual o de movimiento. Es la capacidad de ejecutar un gesto o
movimiento aislado en el menor tiempo posible. Ejemplos: tiro en baloncesto,
balonmano o fútbol, remate en voleibol…
Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia en
el menor tiempo posible. En ella hay un desplazamiento del cuerpo en general.
Ejemplos: movimientos cíclicos de forma encadenada (correr, nadar, bicicleta…)
ACONDICIONAMIENTO DE LA VELOCIDAD
16.1







RECOMENDACIONES
Es imprescindible un buen calentamiento previo.
Los ejercicios deben realizarse con una gran activación.
La duración debe ser corta (no más de 6 segundos).
Las pausas deben asegurar la recuperación completa.
Realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto
de ejecución.
Es conveniente realizar métodos variados, de lo sencillo a lo complejo.
Se debe trabajar a velocidad de intensidad máxima.
16.2 METODOS
Los métodos son variados en función del tipo de velocidad que pretendan
mejorar.
VELOCIDAD DE REACCIÓN
o Salidas desde diferentes posiciones: de pie, sentados, tumbados, con
desequilibrios, etc.
o Juegos y deportes: dónde la anticipación al contrario sea decisiva.
o Otros medios: salidas ante diferentes tipos de estímulos, cambios de dirección
y de ritmo, ejercicios de agilidad, etc.
4º ESO.
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VELOCIDAD GESTUAL
o Intentaremos crear situaciones que nos permitan realizar el gesto a mayor
velocidad para que después esto se traslade a la situación real. Ejemplo:
lanzamientos de todo tipo, gestos técnicos a máxima velocidad, circuitos de
obstáculos, juegos y deportes.
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
o Debemos utilizar distancias cortas, intensidades máximas e intervalos
de descanso largos. Los medios a emplear serán: ejercicios de técnica de
carrera, carreras cortas, relevos, aceleraciones, juegos de persecución, etc.
17.
EFECTOS
QUE
PROVOCA
LA
MEJORA
DE
LA
FLEXIBILIDAD
La velocidad es la única capacidad física que no repercute directamente sobre la
salud, cuyos beneficios están orientados al rendimiento deportivo.
Dentro del rendimiento deportivo supone:
o Mejora de la coordinación.
o Mejora de la fuerza.
o Mejora de la técnica de la carrera.
o Mejora de nuestra agilidad.
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18.
4º ESO.
ACTIVIDADES
1. Diseña tres sesiones de entrenamiento que pudieras realizar, basadas en cada
uno de los siguientes métodos de entrenamiento de la resistencia, indicando
tiempos, distancias y porcentajes de intensidad:
Cross - paseo
Fartleck
Interval training.
2. Diseña un circuito que tenga las siguientes características:
Que tenga 10 estaciones.
Circuito a repeticiones para un principiante que quiere mejorar su fuerza
resistencia.
Recomendaciones para practicar este sistema de entrenamiento.
3. Dibuja y describe un estiramiento mediante métodos activos y otro mediante
métodos pasivos de los principales grupos musculares.
Gemelo
Cuadriceps
Isquiotibiales
Gluteo
Abdominales
Pectoral
Dorsal
Antebrazo
Dorsal
Cuello