SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
RESISTENCIA
SISTEMA CONTINUO PURO
-Desarrolla la resistencia aeróbica.
-Se utiliza en pretemporada PERIODO PREPARATORIO GENERAL o como
mantenimiento (también después de una lesión o enfermedad
-Características
.-Distancias largas. 5KM,10KM,15 KM , ETC
.-Tiempo de trabajo largo 30M,1H,1H.30M , ETC
.-Intensidad moderada 60% DE LA FCMÁX
-El trabajo es continuo, sin variaciones en cuanto al tipo de trabajo e intensidad
-Se aumenta progresivamente a lo largo de la temporada
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FARTLEK
-Desarrolla la resistencia aeróbica y el fortalecimiento de la musculatura general
-. Se utiliza en temporada y pretemporada .PERÍODO PREPARATORIO
GENERAL Y ESPECÍFICO
-El trabajo es continuo, variamos la intensidad, pero mantenemos el mismo tipo de
trabajo.
-Características.Distancia total larga
Distancias parciales variables
Tiempo de trabajo largo
Intensidad variable en función de la distancia :a mayor distancia mayor intensidad
(límite superior aeróbico en distancias cortas y límite inferior aeróbico en distancias
largas)
ENTRENAMIENTO TOTAL
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-Desarrolla la resistencia aeróbica y el fortalecimiento de
la musculatura en general
-.Se utiliza en pretemporada
-El trabajo es continuo pero variable en cuanto al tipo de
trabajo e intensidad
-Se utilizan espacios naturales aprovechando cualquier
accidente (llano-cuesta-escalones-etc) u objeto(troncospiedras-), para cualquier tipo de trabajo(carrera-arrastretrepa-lanzamientos-etc)
-No tiene reglas fijas
-Carácterísticas.-Distancias largas
.-Tiempo de trabajo largo
.-Intensidad variable en función de la actividad
1.- ENTRENAMIENTO
INTERVÁLICO
-Desarrolla la resistencia aeróbica
-Se utiliza en temporada
-El trabajo es la consecución de una distancia total dividida en distancias parciales y
con pausa de recuperación incompleta
• -Características.
.-Distancia total- media-larga
.-Distancias parcial-media-corta
.-Repeticiones de la distancia.-variable en función de las distancias
.-Intensidad..-límite aeróbico inferior al empezar-límite aeróbico superior al
terminar.
.-Pausa de recuperación variable en función del pulso
2..-CUESTAS
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-El trabajo consiste en la repetición de sucesivas cuestas (o la misma sucesivas
veces)
-Desarrolla tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica
-Se utiliza en temporada
-También es un trabajo específico de velocidad
Para la resistencia aeróbica
-Distancias largas
-Pendientes poco pronunciadas
-Intensidad media-alta
-Recuperación incompleta
-Para la resistencia anaeróbica
.-Distancias cortas
.-Pendientes muy pronuncia
-Intensidad alta-máxima
-Recuperación completa
CIRCUITOS
-Son ciclos de ejercicios realizados de forma continua pero con pausas de recuperación
-La intensidad depende de:- la duración del tiempo de trabajo
-la duración de la pausa de recuperación
-el tipo de ejercicio
-la velocidad de ejecución
-Para el desarrollo de la resistencia aeróbica la pausa de recuperación debe ser la
suficiente para empezar a 120 , y terminar a 180 p/m.
-Para el desarrollo de la resistencia anaeróbica la recuperación ha de ser completa
-Método de trabajo:
• El trabajo general es de resistencia
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El trabajo parcial (ejercicios , pueden ser de fuerza, flexibilidad, agilidad,
mixtos, etc.)
Se suelen hacer entre 5-10-15-ejercicios en función de la duración de Pueden ser
generales o específicos. En el primer caso es necesario alternar el núcleo de
trabajo
El ejercicio se contabiliza en tiempo o en número de repeticiones
En una sesión de trabajo el circuito se repite entre 3-5 veces (en función de las
demás variables), y con pausa de recuperación(también variable)
VELOCIDAD
El trabajo de velocidad es de tipo resistencia anaeróbica , por tanto se debe realizar en
temporada y con un un control adecuado ( Hay que establecer límites máximos
individuales y en función de edad , sexo, grado de entrenamiento, etc.)
Para la VELOCIDAD DE REACCIÓN
SALIDAS.
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Fórmulas diferentes para provocar ante un estímulo una reacción inmediata.
Se puede variar la posición de partida la dirección,el estímulo
La duración de la carrera ha de ser mínima
Se debe centrar la atención en la velocidad inicial.
Para la VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
SERIES CORTAS
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Entre 20 y 60 m .
Entre 3-7 repeticiones
Intensidad máxima
Pausa de recuperación completa
VELOCIDAD FACILITADA
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Carreras cuesta abajo o con ayuda de un móvil ( bicicleta,poleas..)
• Mejoran la Frecuencia de zancada
SERIES PROGRESIVAS REGRESIVAS
. Distancias cortas
• La velocidad aumenta o disminuye progresivamente (:0-máx-0 )
• Mejora la Frecuencia de zancada
CIRCUITOS CON APARATOS
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Mejoran la amplitud de zancada y técnicas de carrera
La velocidad de los ejercicios debe ser máxima
Las pausas de recuperación completas
Para la VELOCIDAD GESTUAL
SERIES AUTOMÁTICAS
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Repeticiones de gestos técnicos complejos o movimientos simples
• Se trata de conseguir y mantener un grado de automatismo que la atención se
centre en la mejora específica de la velocidad del movimiento o gesto
• El número de repeticiones ha de ser el justo para ser un estímulo y no para
provocar fatiga ( tanto física como psíquicamente)
• Se modifican las distancias , la velocidad , la dirección, la situación, etc.
FUERZA
El trabajo de fuerza debe iniciarse al principio de la temporada manteniendo un alto
volumen y una baja intensidad durante la pretemporada para ir disminuyendo el
volumen y subiendo la intensidad a lo largo de la temporada
SISTEMA DE AUTOCARGAS
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Se trabaja con el propio cuerpo
Hay que situar la acción en aquellos grupos musculares que queremos
desarrollar
Tienen que tener la intensidad (CARGA) necesaria para constituir un estímulo
Se modifica la situación de las palancas y del cuerpo con respecto a la gravedad
Para trabajar Fuerza resistencia:-Máximo número de repeticiones y mínima
intensidad
Para trabajar la Fuerza máxima .-Mínimo número de repeticiones y máxima
intensidad
Para la fuerza velocidad .-Intensidad media y máxima velocidad
Mejora la musculatura general con trabajo local
SISTEMA DE SOBRECARGAS
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Se utilizan resistencias como halteras ,mancuernas , poleas, máquinas ,
compañero, etc
La resistencia ha de ser significativa
Cuando el organismo se adapta a dicha resistencia hay que aumentar la CARGA
Mejora la musculatura en general con trabajo local
CIRCUITOS
MULTISALTOS
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Mejora la fuerza-Potencia de la musculatura del tren inferior
A mayor variedad de actividades mejor resultado
El trabajo se realiza a modo de circuito
MULTILANZAMIENTOS
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Se utilizan todo tipo de objetos y todo tipo de técnicas
Mejora la fuerza de tren inferior
FLEXIBILIDAD
El trabajo de flexibilidad debe realizarse durante toda la temporada ya que mejora el
desarrollo de todos los demás y facilita la recuperación muscular
MÉTODO DINÁMICO
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Corresponde al trabajo de movilidad articular
Se utilizan balanceos, rebotes, impulsos, etc
Se trabaja en forma de circuito
Mejora la flexibilidad general con trabajo local
Mejora también la coordinación neuromuscular
MÉTODO ESTÁTICO
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Corresponde al trabajo de elasticidad muscular
Se trabaja con técnicas de streching.(y otros)
Se mantiene la tensión del estiramiento en el umbral del dolor por un tiempo
determinado
Mejora la elasticidad de la musculatura con trabajo local
Mejora el control postural
Puede realizarse de forma asistida