TEORÍA DE EDUCACIÓN FÍSICA: 2ª EVALUACIÓN

TEORÍA DE EDUCACIÓN FÍSICA: 2ª EVALUACIÓN
CONDICIÓN FÍSICA
Entendemos acondicionamiento físico como el desarrollo de las cualidades físicas mediante el
ejercicio, para obtener un estado general saludable. En este caso, las cualidades físicas serían
el conjunto de características o aptitudes de cada persona, que hacen posible la realización de
una actividad física determinada.
Encontramos dos tipos de cualidades físicas:

Condicionales: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.

Coordinativas: equilibrio, coordinación, organización espacio-temporal,…
En esta evaluación hemos trabajado dos cualidades condicionales, la resistencia y la fuerza.
1. La Resistencia
La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado. Dependiendo de la
duración del esfuerzo utilizaremos un tipo de metabolismo energético u otro:
TIPO DE
RESISTENCIA
Anaeróbica
aláctica
Anaeróbica
láctica
Aeróbica
INTENSIDAD
Máxima
FRECUENCIA
CARDIACA
Muy alta >180ppm
DURACIÓN DEL
EJERCICIO
No superior a 15’’
Submáxima
140 a 180ppm
De 15’’ a 3-4’
Media
100 a 160ppm
De 4’ en adelante
FUENTE DE
ENERGÍA
ATP y
Fosfocreatina (PC)
Glucógeno
Hidratos de
carbono, grasas y
proteínas
Diferenciamos principalmente dos tipos de resistencia:

Resistencia aeróbica: capacidad del organismo de mantener esfuerzos moderados
utilizando el oxígeno para la producción de energía.

Resistencia anaeróbica: capacidad del organismo de mantener esfuerzos intensos,
donde el suministro de oxígeno al músculo es insuficiente. Encontramos dos tipos:
o
Aláctica: los esfuerzos son muy intensos y de muy corta duración; la utilización
de sustratos (ATP y PC) no produce sustancias de deshecho.
o
Láctica: esfuerzos intensos de corta duración; la utilización de sustratos
energéticos produce sustancias de deshecho (ácido láctico), que se va
acumulando en los músculos y es causa principal de la fatiga.
El punto a partir del cual el organismo pasa de un metabolismo oxidativo (aeróbico) a uno sin
presencia de oxígeno (anaeróbico), empezando a acumular ácido láctico, se llama umbral
anaeróbico. Éste es el principal factor de rendimiento a entrenar, pues su mejora nos
permitirá mantener esfuerzos cada vez más intensos o retrasar la fatiga cuando realicemos
esfuerzos moderados.
Métodos de entrenamiento de la Resistencia
Métodos continuos
Dentro de estos sistemas podemos encontrar diferentes métodos de entrenamiento, cuya
principal característica es la realización de diferentes actividades en ausencia de pausas de
recuperación.

Continuo estable o constante. Es el método más básico para el entrenamiento de la
resistencia aeróbica. Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar pausas
intermedias. La duración de las cargas de trabajo es superior a 30 minutos. La
intensidad de la carrera es media-baja, debiendo correr a una frecuencia cardiaca de
entre 140-160 latidos por minuto. El ritmo debe ser constante, sin cambios en la
intensidad. En función de dicha intensidad, podemos distinguir:
1. Método continuo extensivo. La duración de la carga es de 30 a 120 minutos y
la intensidad de la carga está entre 125-160 pulsaciones/minuto.
2. Método continuo intensivo. La duración de la carga es de 30 a 60 minutos y la
intensidad de la carga está entre 140-190 pulsaciones/minuto.

Continuo variable. Los métodos continuos variables son aquellos en los que se
mantiene ininterrumpidamente la ejecución de un tipo de ejercicio o movimiento,
pero sometido a continuas variaciones de su nivel de intensidad. Esta variabilidad en
los esfuerzos implica una alternancia entre fases de esfuerzo que se ejecutan a una
intensidad más elevada y otras realizadas de un modo más relajado, a modo de
recuperación. En este tipo de recuperaciones activas, el corazón mantiene un nivel de
trabajo más elevado al normal debido al mantenimiento del movimiento, lo que
facilita una oxigenación más rápida de los tejidos, así como la eliminación de los
productos de desecho. La intensidad en estos métodos de entrenamiento está entre el
60% y el 95% con una frecuencia cardiaca media de entre 160-180 pulsaciones y la
duración oscila entre 1 y 10 minutos. Un clásico método continuo variable es el
Fartleck.
Métodos fraccionados
Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre
ellas.

Interválico. Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima
separadas por una pausa de descanso. La Intensidad varía entre el 75% y el 90% de las
posibilidades del deportista. Realizamos una recuperación parcial y no total
(recuperando hasta las 120ppm aprox.). El objetivo de este método es desarrollar la
resistencia aeróbica y anaeróbica. Según la duración de las cargas podemos distinguir:
1. Interválico extensivo largo. Cargas de una duración de 2 a 8 minutos.
2. Interválico intensivo medio. Cargas de una duración entre 60 y 90’’.
3. Interválico intensivo corto. Empleo de cargas de entre 20-30’’.
4. Interválico intensivo muy corto. Cargas de duración entre 8-10’’.

En series. Son todos aquellos sistemas de entrenamiento que toman una distancia
establecida o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces.
Se combinan todas las variables (distancia, intensidad y repeticiones) según los
objetivos que se hayan marcado. La recuperación siempre es completa. Dependiendo
de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de
repeticiones:
1. Repeticiones con intervalos largos. Se caracteriza por el empleo de cargas de
una duración de entre 2-3 minutos, con una intensidad entre el 80-90%.
2. Repeticiones con intervalos medios. Se caracteriza por el empleo de cargas de
una duración de entre 45” y 60”, con una intensidad sobre el 95%.
3. Repeticiones con intervalos cortos. Se caracteriza por el empleo de cargas de
una duración de entre 8-10 segundos, con una intensidad sobre el 100%.
Métodos de competición
Los métodos de competición intentan reproducir todas las manifestaciones de resistencia
que requiere el deporte practicado. Se modifican ligeramente las distancias de competición y
se adapta la intensidad.

Método competitivo con distancias superiores a las de competición.

Método competitivo con distancias inferiores a las de competición.
2. La Fuerza
La fuerza es la capacidad de superar una resistencia mediante una contracción muscular.
Según la resistencia a superar encontramos diferentes tipos de fuerza:

Fuerza Máxima. Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse desplazando la
máxima carga posible.

Fuerza Explosiva. Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima
velocidad.

Fuerza Resistencia. Es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia
durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de
retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.
A la hora de establecer una clasificación de los métodos más utilizados en el entrenamiento de
la fuerza, encontramos:
1. Cargas Máximas. Este sistema desarrolla la fuerza máxima, utilizando cargas muy
elevadas (90, 95 o 100% del máximo). Utilizado principalmente para halterofilia.
2. Cargas Submáximas. Método utilizado para conseguir el desarrollo del músculo. Es el
sistema llamado “body building”.
3. Resistencia-fuerza o entrenamiento en circuito. La finalidad de este sistema es hacer
resistente la musculatura implicada en el movimiento. El trabajo se realiza en circuito
con cargas por debajo del 50% del máximo.
4. Isométrico. La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza estática sobre
todo en zonas débiles (zona abdominal y lumbar). Los ejercicios se realizan contra
resistencias inmóviles, no hay acortamiento ni estiramiento de fibras musculares.
5. Contramovimientos o Pliometría. Basado en saltos desde una altura que oscila entre
0’75 y 1’10 metros. Su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la
musculatura, realizando el mismo grupo muscular dos contracciones o trabajo inverso
(caer, amortiguar el golpe y volver a saltar).
6. Isocinético. Consiste en mejorar la fuerza dinámica y la potencia realizando un
movimiento frente a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se realiza
principalmente con máquinas o resistencias manuales.
7. Multisaltos y multilanzamientos.
PARTES DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Calentamiento
Tiene una duración del 10-15% de la sesión completa. Entre sus objetivos destacamos:

Aumentar la temperatura corporal.

Activar los sistemas corporales que intervendrán en la parte principal.

Disponernos cognitivamente (aumentar la concentración) para el trabajo posterior.
Un calentamiento completo se divide en:
-
Puesta en marcha: a través de ejercicios de gran activación.
-
Movilidad articular: realizamos movimientos amplios y variados de las grandes
articulaciones que intervendrán en la sesión.
-
Calentamiento específico: tareas o ejercicios simples que nos acercan al
trabajo que profundizaremos en la parte principal.
-
Estiramientos: de los músculos antagonistas (los que trabajan menos, y de
forma excéntrica en la parte principal)
Parte principal
Aprovecha el 70-75% de la sesión. Tanto los objetivos como las tareas dependen del deporte
específico que se vaya a entrenar. Como norma general, para el entrenamiento de deportes de
equipo encontramos los siguientes apartados:
-
Entrenamiento de la técnica.
-
Entrenamiento de la táctica y la estrategia.
-
Aplicación en situaciones cercanas a la competición.
Vuelta a la calma
Ocupa un 5-10% de la sesión de entrenamiento. Su principal objetivo es llevar al organismo a
sus niveles de reposo, consiguiendo que todos los sistemas se puedan recuperar
completamente del esfuerzo realizado. Distinguimos dos partes:
-
Reducción de la FC (frecuencia cardiaca): a través de ejercicios suaves para
evitar una caída de las pulsaciones demasiado brusca.
-
Estiramientos: de los músculos agonistas (los que han trabajado más, y de
forma concéntrica en la sesión).
REGLAS DEL BADMINTON
Las dimensiones del campo de juego son de 13,40 m por 5,18 m de ancho en individuales y de
13,40 m de longitud por 6,10 m de ancho para los encuentros dobles, dividido por una red de
1,50 m de altura. Los partidos se juegan al mejor de tres juegos, debiendo ganar 21 puntos en
cada juego con diferencia mínima de 2.
En el saque, el servidor y el receptor deberán estar colocados dentro de los cuadros de saque
diagonalmente opuestos sin tocar las líneas. El volante deberá estar por debajo de la cintura
del sacador en el momento de ser golpeado.
Puntuación: si el servidor gana la jugada sumará un punto a su tanteo y sacará de nuevo; si el
receptor gana la jugada, sumará un punto a su tanteo y comenzará a sacar.
Se considera falta, y pérdida del punto, si un jugador toca la red con la raqueta o el cuerpo,
cruza la línea central del campo o distrae al adversario.
GOLPES BÁSICOS DE BADMINTON
TIPOS DE SAQUE:
-
Saque de derecha
-
Saque de revés
GOLPEOS DESDE EL FONDO DE LA PISTA:
-
Globo o Clear: el objetivo de este golpe es conseguir desplazar al contrario
hasta el fondo de la pista.
-
Dejada o Drop: golpe de precisión para dejar el volante entre la red y la línea
de saque corto del contrario.
-
Drive: golpe ofensivo para llevar el volante rápido y paralelo al suelo y
pasando lo más cerca de la altura de la red.
-
Remate: el golpe ofensivo por excelencia, su trayectoria es rápida y
descendente.
GOLPEOS DESDE LA RED:
-
Dejada de red o Net-drop: el volante describe una trayectoria lo más cercana
a la red, en altura y distancia.
-
Globo de red o Lob: golpe defensivo buscando el fondo de la pista contraria.