BLOQUE DE CONDICIÓN FÍSICA: UNIDAD DIDÁCTICA SISTEMAS

BLOQUE DE CONDICIÓN FÍSICA: UNIDAD DIDÁCTICA SISTEMAS DE ENTRENAMIENT0
SISTEMAS CONTINUOS
GR1 FARTLEK
Es un sistema de trabajo continuo en el que no hay descansos y donde se puede trabajar
resistencia aeróbica o anaeróbica. Lo realizaremos a través de la alternancia de ritmos y distancias.
Alternar ritmos lentos o moderados para distancias más largas con ritmos rápidos para distancias
cortas.
Ej.1 Calentamiento 10'; Fartlek 25' y vuelta a la calma 10'
- Ritmo lento/distancias largas: a partir de 1000 metros, trabajo al 60% de la Frecuencia cardiaca
máxima (formula: Fcmáx= 220 p - edad)
- Ritmo rápido/distancias cortas Idem sobre distancias inferiores a los 400 metros trabajados a
partir del 85% de la Fcmáx.
Seleccionar las distancias en relación a la intensidad.
GR2 ENTRENAMIENTO TOTAL
Es un sistema de trabajo continuo en el que no hay descansos y donde se trabajan en general
todas las cualidades físicas (fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad, coordinación, agilidad,
equilibrio, etc).
Alternar ritmos lentos o moderados para distancias más largas con ritmos rápidos para distancias
cortas, junto con diversas actividades o ejercicios gimnásticos individuales, o por parejas
(tracciones, empujes, etc.)
Ej.2 Calentamiento 15'; E. Total 25' y vuelta a la calma 10'
- Sobre un trabajo de carrera con alternancia de ritmos y distancias, introduciremos ejercicios
individuales o por parejas cada "x" tiempo, o cada "x" distancia.
- Ejercicios tales como:
-Alternancia pna. dcha/pna. izda sobre un bordillo
- 15 abdominales y cambio
- correr lo más deprisa que puedas haciendo los apoyos sobre una línea.
- carrera de caballos.
Pensar en ejercicios que sean dinámicos, con el fin de que sean motivantes.
SITEMAS FRACCIONADOS
GR3 ENTRENAMIENTO POR REPETICIONES.
Conceptos:
- Intensidad
- Duración
- Repeticiones - recuperación
Propuesta de trabajo a modo de repeticiones con pesas o por medio de sobrecargas de
compañeros.
- Fase anaeróbica serían pocos ejercicios (duración) con mucha carga y pocas repeticiones (Alta
intensidad). Descansos largos (recuperaciones totales)
- Fase aeróbica serían muchos ejercicios con poca carga (duración) y muchas repeticiones (baja
intensidad) sin tiempos de descanso entre ejercicios o con descansos muy cortos (recuperaciones).
Trabajo sobre grupos musculares en general (de brazos y/o de tronco y/o de piernas).
Ej.3
- Transportar al compañero a caballo
- abdominales con balón medicinal en el pecho
- Ejercicios contra la oposición de un compañero.
- Biceps con oposición de compañero
GR4 CIRCUITO POR TIEMPOS
Trabajo por parejas que dependiendo de la combinación de los ejercicios permitirá trabajar
cualquiera o todas las cualidades físicas.
Será un circuito que toque todas las cualidades, (resistencia aeróbica y anaeróbica, fuerza,
flexibilidad, etc) utilizando material o no, por medio de una división del espacio por estaciones
(estaciones = ejercicios). Se pasa por todas las estaciones sucesivamente
El circuito consiste en trabajar 3 series, cada ejercicio se trabajará entre 30” y 50”, y con una
recuperación entre series (de 30” a 2’) que dependerá de la intensidad de los ejercicios
propuestos, siguiendo la norma de a mayor intensidad, mayor descanso. Sin recuperación entre los
ejercicios.
EJ.4:
Ejercicio 1
ejercicio2
ejercicio3
Ejercicio4
ejercicio5
ejercicio6...etc.
Descanso 1ª serie
(x3)
GR5 ENTRENAMIENTO INTERVÁLICOS INTENSIVO /VELOCIDAD
La velocidad es la cualidad que nos permite recorrer un espacio en el menor tiempo posible
(velocidad de traslación). Además, debemos saber que la velocidad de reacción implica el tiempo
necesario para emitir una respuesta desde que se recibe el estímulo.
La trabajamos a través de los sistemas de repeticiones:
 Es fundamental que se realice un buen calentamiento.
 La intensidad debe ser máxima; es decir, hay que correr al 100% de las posibilidades.
 La distancia; si es corta incide directamente sobre la velocidad pura (de 30 a 50 metros).
Si es larga; se realiza un desarrollo de la velocidad resistencia (a partir de 60 metros)
 La recuperación: debe ser total, cuando se trabaja la velocidad pura (alrededor de 3 minutos,
pues aunque no se note fatiga, el sistema nervioso a realizado un gran esfuerzo). Si se
desarrolla un trabajo de velocidad resistencia la recuperación no será total, sino que se
empezará cada repetición alrededor de 120 pulsaciones/minuto.
 Las repeticiones serán entre 5 y 10.
Ej.5:
6x 30 metros / recuperación total. (velocidad pura)
8 x 80 metros / recuperación 1’ 50’’ (resistencia a la velocidad).