leyes fundamentales del entrenamiento

LAS LEYES FUNDAMENTALES
DEL ENTRENAMIENTO ATLÉTICO
Todo entrenamiento deportivo tiene unas normas comunes, pero si queremos aplicarlas
al Running, hay que adaptarlas primero. En esta entrada, proponemos una serie de leyes
adaptadas al atletismo para que se puedan desarrollar correctamente:
1. Cuida la frecuencia de tu entrenamiento, en ciclos anuales: empieza entrenando tu
actividad en pequeñas dosis pero de forma constante, a menudo… salir a correr o andar
todos los días unos 20 minutos (o cada 2-3 días) ayuda a desarrollar una
buena resistencia de base, que te permitirá más adelante aumentar la intensidad de los
entrenos, buenas recuperaciones y buenos parámetros cardiovasculares relacionados con
la salud.
2. Comienza la temporada gradualmente y con cuidado: apresurarse en el entrenamiento
no garantiza buenos resultados. El Modelo de Reclutamiento Neuromuscular Integrado nos
habla de la capacidad del organismo de crear patrones de movimiento eficientes
(competitivos) pero según se van acumulando efectos del entrenamiento… Así que es
recomendable un desarrollo gradual y delicado, sin saltarse etapas, según reza el principio
de la progresión en el entrenamiento.
3. Primero entrena las distancias, luego la velocidad: en las primeras fases del
entrenamiento, se debe entrenar las distancias para progresivamente entrenar el ritmo…
es la intensidad del estímulo lo que provoca lesiones si tu organismo no está preparado, es
lo que provoca sobreentrenamiento si no se sabe medir el ritmo ideal en cada fase de la
temporada. Es decir, hay que acumular kilómetros en base a tu especialidad pero siempre
a un ritmo que tus piernas puedan aguantar sin sentirte demasiado cansado…
4. Deja abierta la hora de entrenamiento: no se puede saber qué circunstancias rodearan a
tu entrenamiento diario, puede ser que el clima sea desfavorable, que no te sientas del
todo bien para entrenar… así que es mejor centrarse en cubrir las distancias de
entrenamiento programadas en una semana, dejando abierto el momento para las salidas
diarias…
5. Alterna entrenamientos intensos con entrenamientos suaves dentro del programa
semanal, evitando rutinas monótonas que pueden llegar a sobreentrenar si persisten
durante mucho tiempo…
6. Desarrolla un entrenamiento mínimo: puede creerse que los atletas de grandes
distancias como maratones o incluso ironman entrenan muy duro y con distancias
similares a las de competición, pero la realidad es que su desarrollo fisiológico está
basado en estímulos suficientes para crear adaptación, y esto se consigue con cargas
mínimas de entrenamiento en los momentos adecuados y con descansos que optimizan la
supe compensación…
7. No entrenes con ritmos de competición: esto sólo se realiza en momentos concretos,
antes y entre competiciones, con descansos y cuidados muy bien programados… el
objetivo del mayor volumen de entrenamiento es conseguir adaptaciones fisiológicas a
corto, medio y largo plazo que se verán reflejadas en su máxima expresión el día de
competición…
8. Especialízate: cada especialidad conlleva unos rasgos fisiológicos y patrones
mecánicos característicos que hay que desarrollar a través de adaptaciones al
entrenamiento. Se puede tardar entre 18 meses y 3 años en pasar de la iniciación tocando
“todos los palos” a la especialización en una distancia concreta… si quieres disfrutar
elevando tu umbral de rendimiento, es absolutamente necesario…
9. Incorpora una base de entrenamiento y posterior definición con métodos de
entrenamiento concretos: los picos máximos de rendimiento sólo se producen cuando ha
habido una base de entrenamiento anterior con intensidad baja y volúmenes altos…
10. Hay que prevenir el sobreentrenamiento: regula tu entrenamiento de forma que
asegures la prevención. No entrenar hasta sentirse exhausto… no llegar a sentirse tan
cansado el día o los días posteriores que te cueste llevar tu vida normal. Extremadamente
sediento y/o la pérdida de apetito incluso horas después del entreno es otra señal que
indica que estás sobreentrenando…