MEJORA DE LA CONDICÓN FÍSICA Para mejorar la condición

MEJORA DE LA CONDICÓN FÍSICA
Para mejorar la condición física es necesario mejorar la resistencia, la fuerza
y la flexibilidad.
Factores a considerar en la programación de ejercicio físico saludable
RESISTENCIA
AERÓBICA
RESISTENCIA Y
FUERZA MUSCULAR
FLEXIBILIDAD
Todos los días sobre todo
de la musculatura de
sostén y de los
isquiotibiales …
FRECUENCIA
3 a 5 sesiones semanales
Al menos 2 días a la
semana (se necesitan 48
h. de recuperación entre
sesiones)
INTENSIDAD
Entre 60% y 85% de la
FCM
Moderada
Estiramiento sin llegar a
sentir dolor
Entre 20´y 60´
aumentando
progresivamente
2 a 3 series de 10-15
repeticiones aumentando
progresivamente
Estiramientos mantenidos
durante 10”-30” repetidos
3-4 veces
Caminar, corres, patinar,
andar en bicicleta, bailar,
esquiar …
Abdominales, piernas,
brazos … (circuítos,
autocargas …)
Estiramientos de la
musculatura de sostén y
de los músculos implicados
en la actividad a realizar
TIEMPO
ACTIVIDAD
LA RESISTENCIA
Es la capacidad que tiene el organismo de soportar esfuerzos prolongados durante
el mayor tiempo posible.
RESISTENCIA AERÓBICA: Los esfuerzos son de intensidad moderada y no hay
deuda de oxígeno.
RESISTENCIA ANAERÓBICA: Los esfuerzos son de intensidad elevada, existe
deuda de oxígeno.
Puede ser resistencia anaeróbica aláctica (sin acumulación de ácido láctico en el
músculo) y resistencia anaeróbica láctica.
LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma
continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek y el entrenamiento total.
2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento
en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training
y los sistemas de repeticiones.
3. SISTEMAS MIXTOS: Son los que combinan características de los dos
anteriores. Por ejemplo, los circuitos.
TODOS ESTOS SISTEMAS SE AJUSTAN A CADA PERSONA, DEPENDIENDO
DE SUS OBJETIVOS Y DE SU NIVEL DE ENTRENAMIENTO.
SISTEMAS CONTINUOS.
LA CARRERA CONTINUA
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar,
durante un determinado tiempo.
Características:





Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 60% y el 80% de la Frecuencia
Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 130-160
pulsaciones/minuto).
Ritmo constante.
Sin pausas.
Carrera en la que se va aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo
(3´, 5´, 7´, 9´, 12´, 15´, 20´…), es decir primero se progresa en volumen y
después en intensidad.
No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el
gasto producido).
Objetivo:


Desarrollar la resistencia aeróbica.
Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física
de cualquier persona.
Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.
EL FARTLEK
Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.
Características:


El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (progresiones,
aceleraciones, desaceleraciones...).
El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen
(cuanto más cortos son los cambios de ritmo con más intensidad se realizan).



La intensidad puede llegar al 95% de la FCM. Por tanto las pulsaciones van de
130-160 cuando no hay cambios a 170-180 ppm. cuando si existen.
Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad
de la carrera es alta).
No hay pausas.
Y se progresa al igual que en la carrera continua primero en volumen y
después en intensidad.
Objetivo:

Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’
carrera a ritmo elevado (90% de FCM) + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a
ritmo elevado (90% de FCM). (Tiempo total de trabajo: 26’).
EL ENTRENAMIENTO TOTAL
Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los
que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).
Características:




Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios
de ritmo) y ejercicios gimnásticos.
El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte
que se esté realizando.
No hay pausas.
Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad
del ejercicio realizado o la carrera sea elevada).
Objetivo:


Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de
ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).
Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30
flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos +
2’ de carrera al 90% de la FCM + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo
aproximado: 40’).
SISTEMAS FRACCIONADOS.
Estos sistemas de entrenamiento se basan en hacer repeticiones de un esfuerzo (el
esfuerzo se fracciona en partes) y por con un tiempo de recuperación total o
parcial entre ellos.
Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en
cuenta estas cuatro variables:




Distancia a recorrer (D), o Carga (C). Si el ejercicio que realizamos es
correr, sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga
sería el peso movilizado.
Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es
decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es
mediante las pulsaciones/minuto.
Repeticiones (Rp). Es el número de veces que realizamos el ejercicio.
Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra
repetición, el tiempo de pausa.
EL INTERVAL-TRAINING
Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas
por una pausa de descanso.
Características:





Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona.
(Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos,
a un 80% recorrería la distancia en 15’’).
Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
Repeticiones: 10 (dependiendo del objetivo que se persiga).
Recuperación: entre 30” y 2’ máximo, siendo una recuperación parcial y no
total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto) y activa, es decir,
trotando o andando y no quedándose estático.
Objetivo:

Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica
Ejemplo: D:
(150m x 10)
150m
I:
80%
Rp:
10
Rc:
1’30’’
(o
llegar
a
120
p/m)
ENTRENAMIENTO POR REPETICIONES
Son todos aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de
trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las
variables (D,I,Rp,Rc) , según los objetivos que se hayan marcado ya que se utilizan
también para desarrollar otras capacidades además de la resistencia.
Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes
sistemas de repeticiones:




Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación
media. Se desarrolla la resistencia anaeróbica.
Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga.
Se desarrolla la velocidad.
Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede
desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia.
Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza.
Ejemplos:
Cuestas: D:60m, I:100%, Rp: 8, Rc: total, Inclinación: fuerte (Se desarrollaría la
velocidad y la potencia), (60m x 8)
Repeticiones de distancias cortas: D: 50m I:100% Rp: 12 Rc: total (Se desarrollaría
la velocidad). (50m x 12)
SISTEMAS MIXTOS
CIRCUITOS







Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (6-10
ejercicios).
Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.
En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien
se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (entre 20’’- 1’30’’
dependiendo de lo que se quiere trabajar, resistencia o fuerza).
Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se
ha pasado por todas las demás.
Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces.
Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una
estación a otra.
Hay que alternar el trabajo de los grupos musculares, es decir no es
aconsejable realizar dos ejercicios seguidos que trabajen el mismo grupo
muscular.
Objetivo:
Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los
ejercicios que se elijan para cada estación.
LA FUERZA.
La capacidad de vencer una carga o resistencia, mediante un esfuerzo
muscular.
Si hablamos de la fuerza, únicamente nos interesa de cara a la salud la Fuerzaresistencia, ya que se trata de cargas medianas con una velocidad de ejecución
moderada. Por el contrario la Fuerza Máxima (por implicar esfuerzos máximos) y la
Fuerza Explosiva (por implicar velocidades máximas) las vamos a eliminar de nuestro
programa saludable.
Características del trabajo de la fuerza resistencia
∙ Muchas repeticiones (Más de 15)
∙ Cargas medianas o bajas (20-50% del peso corporal)
∙ Velocidad ejecución mediana o baja
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Los sistemas más utilizados para el trabajo de la fuerza son:
1. Autocargas: ejercicios donde se trabaja con el propio peso corporal o con
elementos ligeros. Ejemplo: flexiones de brazos, abdominales,…
2. Sobrecarga corporal: ejercicios donde el trabajo a realizar ya implica
elementos pesados. Ejemplo: balones medicinales, pesas, …
3. Multisaltos.
4. Multilanzamientos.
5. Circuitos.
Ejemplo: 6 estaciones, 30’’ en cada estación, 3 repeticiones de todo el
circuito, sin recuperación entre estaciones, 1’ de recuperación entre cada
circuito.
Precauciones con el trabajo de fuerza
Una de las partes del cuerpo muy importante a tener en cuenta en el trabajo de la
fuerza es la columna vertebral sobre todo por las malas posturas así como el
exceso de trabajo con cargas pesadas (muchos kilos) cuando hablamos de personas
en proceso de desarrollo, es decir, en jóvenes.
- El calentamiento previo al trabajo de la fuerza es fundamental para
evitar las lesiones.
- Las posturas correctas son imprescindibles para optimizar el trabajo
muscular y prevenir lesiones.
- Trabajar la flexibilidad al finalizar nuestros ejercicios de fuerza permitirá un
mejor desarrollo muscular y una más rápida recuperación.
- La velocidad en los ejercicios debe ser controlada. Cuanta más velocidad,
mayor riesgo de lesión.
- Debemos tener en cuenta que las rodillas, lumbares y cervicales son las zonas
más propensas a lesionarse en el trabajo de la fuerza.
- No debemos contener la respiración, ya que aumenta la presión arterial.
La importancia de los abdominales
La columna vertebral es el pilar central de nuestro tronco. Esta estructura se
puede deformar cuando hacemos movimientos, pero manteniendo cierta rigidez por
la influencia de los músculos.
Si nos miramos de perfil la columna vertebral se eleva describiendo una serie de
curvaturas llamadas: curvatura sacra, lordosis lumbar, cifosis dorsal y lordosis
cervical. Es misión de los músculos anteriores (abdominales) y posteriores del
tronco mantener estas curvaturas dentro de los límites considerados normales. Un
desequilibrio muy común es el que se produce en la zona lumbar, en la que los
músculos posteriores tiran fuertemente de la columna y tienden a acentuar la
lordosis lumbar (hiperlordosis). El papel más importante en la hiperlordosis lumbar
la tiene el Recto abdominal situado en la parte anterior del abdomen. En las
actividades cotidianas desarrollamos mucho la musculatura de la espalda, ya que es
la que nos permite mantener la posición erecta, por lo que están en un estado de
tensión permanente lo que provoca su acortamiento. Por el contrario, la musculatura
abdominal si no se trabaja a propósito, se va debilitando, las vísceras empujan hacia
delante y el abdomen sale hacia fuera, dando lugar a individuos hiperlordóticos.
Para evitarlo es conveniente hacer a menudo ejercicios de estiramiento de la
musculatura lumbar posterior y fortalecimiento de la musculatura abdominal.
LA FLEXIBILIDAD
Es la cualidad que nos permite efectuar movimientos de gran amplitud sin hacernos
daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los músculos.
Es común hablar de “estiramientos”, éstos son los ejercicios que utilizamos para
mantener o mejorar nuestra flexibilidad. Los practicamos antes y después de la
actividad física, pero también podemos hacer estiramientos en otros momentos del
día.
FORMAS DE REALIZAR LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:
Básicamente existen dos formas de hacer los ejercicios de flexibilidad:
- De forma dinámica: Influyen sobre todo en la movilidad de las articulaciones y los
hacemos generando movimiento mediante balanceos, rotaciones, lanzamientos de
piernas o brazos, etc.
- De forma estática: Se conocen también como “estiramientos”. El ejecutante llega
a una posición límite y la mantiene sin que haya movimiento. Para la ejecución de los
ejercicios estáticos de flexibilidad se recomienda hacerlo de la siguiente manera:
 Llegar a la posición límite. Mantenerla durante 15-30 segundos.
 Sin perder la postura, relajar de 3 a 5 segundos.
 Volver a estirar, intentando llegar un poquito “más allá” durante
15 – 30 segundos.
RECOMENDACIONES:
Puedes realizar ejercicios específicos de flexibilidad al acabar el calentamiento.
Para forzar músculos y articulaciones, antes debes calentar bien.
No olvides ninguna articulación ni los grandes grupos musculares. Dedica especial
atención a estirar los músculos que tenemos en la parte posterior del muslo y de la
pierna. El acortamiento de dichos músculos, cosa que le pasa a bastantes chicos,
suele crear problemas.
Si realizas ejercicios dinámicos, controla siempre el movimiento. Si lo haces a lo
loco puedes hacerte daño.
Cuando hagas estiramientos, llega hasta donde no sientas dolor. Si te duele, es que
te estás pasando. Intenta hacerlos relajando todo tu cuerpo. Sin tensiones ni
crispaciones. Respira con naturalidad.
No olvides realizar los ejercicios por ambos lados, es decir si estiras una pierna, la
otra también. Si movilizas la articulación de un hombro, la del otro también.
Es fundamental que todos los ejercicios los hagas partiendo de una postura
correcta y adecuada. Evita curvar demasiado la espalda.