Tips biomecanicos sobre la técnica de carrera en - E

Taller de Running. Velocidad, FCmax, y entrenamiento de la resistencia aeróbica.
Director: Mg. Prof. Martin Polo.
Amor es la esencia de Dios, poder solo su atributo; por eso su amor es más
grande que su poder.
Richard Garnett
Introducción:
A continuación te presentamos un resumen de tips biomecánicos sobre la técnica
de la carrera en los corredores, y algunos puntos relevantes sobre la pisada.
Índice:
Técnica de carrera: cómo debe ir tu columna…………………….………..... Página 2
Técnica de carrera: cómo deben ir tus brazos……………………………..… Página 3
Técnica de carrera: cómo debe ser la zancada…………………………….. Página 4
Características biomecánicas de la técnica de carrera de un corredor
keniata…………………………………………………………………………... Página 5
Plantillas deportivas.…………………………………………………………… Página 8
La pisada del corredor…………………….…………………….…….………. Página 11
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TÉCNICA DE CARRERA: CÓMO DEBE IR TU COLUMNA
No alcanza con una buena zancada y un buen estado físico. Tu espalda juego un
rol fundamental ya que favorece tu respiración, te brinda apoyo y equilibrio.
Cómo debe ser la posición de tu espalda:
1. Hay que llevarlo erguido para mejorar la eficiencia de la respiración la máximo.
.
2. Si tu cabeza y tus brazos están en el lugar correcto es difícil que tu torso se incline.
La cabeza debe estar derecha, con la pera paralela al piso.
.
3. Levantá la cabeza y evitá sacar pecho.
.
4. Mirá hacia adelante, mantené los hombros relajados y adoptá una postura
ligeramente inclinada hacia delante.
.
5. Recordá que tus caderas son en centro de gravedad. Evitá que la pelvis de incline
hacia adelante o hacia atrás porque decolocará la postura de tu columna.
6. Recordá: derecho, relajado y mirando hacia el frente.
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Si mejorás tu postura reducís la posibilidad de contraer lesiones y lograrás
optimizar tus resultados. Prestá atención a esta simple imagen y chequeá cómo
debe ser el movimiento de tus rodillas.
TÉCNICA DE CARRERA: CÓMO DEBEN IR TUS BRAZOS
Aunque se corra con las piernas, los brazos acompañan y equilibran la zancada, y
colaboran con la propulsión del cuerpo. Prestá atención a estos simples consejos
y ponelos en práctica.
La posición de tus brazos:
1. Mantené las manos semicerradas, con los dedos casi tocando las palmas.
2. Flexioná los brazos 90°
3. Sostené los codos cerca del torso, casi rozando tus costillas.
4. Relajá tus brazos.
5. Llevalos hacia adelante y hacia atrás manteniendo una linea recta. No los
cruces por delante del pecho.
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. TÉCNICA DE CARRERA: CÓMO DEBE SER LA ZANCADA
La dirección de tus rodillas:
1.
Llevalas hacia adelante y arriba.
2. No hace falta que exageres demasiado la elevación a menos que corras velocidad.
Debés levantarlas lo justo para que no rocen los pies sobre el piso y puedas
mantener un paso corto y rápido.
.
3. Mantené el torso erguido, también mejorará tu zancada.
.
4. Concentrate en despegar los pies rápido del piso, y no caer en cada paso con el
talón. Si tus pies se pasan de la línea de la rodilla están haciendo una zancada
muy larga.
5. Recordá: un buen corredor tiene una pisada silenciosa.
.
.
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CARACTERÍSTICAS BIOMECÁNICAS DE LA TÉCNICA DE
CARRERA DE UN CORREDOR KENIATA
Todos corremos, pero… alguna vez aprendimos la técnica correcta? o repetimos
errores en cada paso? Conocé el método que propone cambiar la postura del
corredor para aprovechar al máximo la fuerza de gravedad en la zancada,
mejorando el rendimiento y evitando lesiones.
Cuando nos movemos las leyes de la física se ponen de manifiesto. Mediante
nuestra mecánica corporal avanzamos y frenamos en cada paso. Por esto, si
queremos mejorar nuestra corrida, posiblemente no baste con entrenar más duro.
Tambien necesitaremos logra una buena técnica que nos permita avanzar más y
frenarnos menos. En esto se basa el denominado Método Pose.
Si bien este método no es nuevo (fue desarrollado por el médico ruso Nicholas
Romanov, en los años 70), está cobrando una notoriedad especial por estos dias,
a partir de diferentes estudios hechos por especialistas en calzado. Estas
investigaciones son las que afirman que con el correr de los años el calzado
deportivo evolucionó con un error: el talón más alto que la parte delantera de la
entresuela. Con esto, la mecánica del corredor se ve afectada y nos hace aterrizar
de una manera antinatural. De allí nace una cultura que amenaza con ser más que
una simple moda, y es la de los “Barefoot” o calzados minimalistas, que tratan de
imitar la sensación de correr descalzos. El principal aspecto de estas zapatillas
radica justamente en que suprimen la diferencia de altura de la entresuela entre el
talón y la parte delantera.
En este aspecto, los que hicieron punta aplicando este concepto a los calzados de
Running fueron los desarrolladores de la marca norteamericana Newton, pero de a
poco el resto de las marcas se van a animando y ofreciendo modelos
con características similares.
Cómo es la técnica
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La principal diferencia con la clásica manera de correr es que el pie cae sobre la
línea recta del cuerpo. Es decir, es vez de apoyar el pie delante del cuerpo -como
la mayoría de los corredores-, este cae debajo de la cadera, impidiendo así
la des-aceleraciones provocada en cada paso, aprovechando la fuerza de
gravedad y ahorrando energía.
Los cultores de este método sostienen que cada vez que el talón impacta sobre el
piso por delante de la cadera, el cuerpo se frena y debe gastar más energía para
dar la próxima zancada. Además, empleando esa técnica errónea se favorece
la aparición de lesiones puesto que las articulaciones (especialmente la rodilla)
reciben demasiado impacto en cada pisada, como se puede ver en la figura que
acompaña esta nota.
Entonces, la clave está en dar pasos más cortos. Así se evita el exceso del
impacto del talón que es lo que desacelera el ritmo del corredor y no permite
aprovechar la inercia. Otra característica de la técnica Pose es no adelantar el
tronco y mantener la espalda derecha.
Para que esta técnica funcione el corredor debe mantener alineados los hombros,
la cadera y los pies para caer en una perfecta línea recta.
Cambios progresivos
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Haile como la mayoría de los corredores de elite aterrizan el pie bajo la línea de la cadera
Diferentes atletas de elite mundial como el mismísmo Haile Gebrselassie utilizan
esta técnica para correr. Algunos conscientemente, otros sin saberlo y de manera
natural. Si te fijas en video o fotos de maratones, prestando un poco de atención
notarás cómo corren los atletas de elite mundial.
Ahora, lo cierto es que todo ellos llevan años corriendo de esta manera. Si te
animas a proba esta técnica te recomendamos que lo hagas paulatinamente, ya
que al cambiar la mecánica también son otros los grupos musculares más
afectados. Lo más probable es que notes que tus gemelos estén un poco más
“cargados”, por lo que te recomendamos además elongarlos bien.
Cómo aplicar la técnica:
o
Concentrarse en dejar caer el pie debajo de la línea del cuerpo, e
inmediatamente empujar hacia atrás
o
Levantar los tobillos hacia atrás
o
Mantener una zancada corta
o
Apoyar lo menor posible los talones en el suelo
o
Los pies deben apoyar en el piso en línea vertical a los hombros y las caderas
o
Concentrarse en despegar los pies rápidamente del suelo
o
Los movimientos de los brazos es para mantener el equilibrio y no para hacer
fuerza
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Videos:
En estos videos podrás ver las técnicas descriptas previamente.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=YX93CGXIoUI
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=RwNw6zT2s-U
LAS PLANTILLAS DEPORTIVAS
Porqué se utilizan y cómo se diseñan. Cómo trabaja el sistema FootScan,
mediante el cual la tecnología arroja datos precisos sobre la pisada del atleta. .
De los pies desnudos de Bikila a nuestros días
Marcelo Giroldi es especialista en plantillas deportivas, tanto para running como para ciclismo (foto: Emiliano Descole)
Apenas han transcurrido 47 años desde que el etíope Abebe Bikila se convirtió en
el primer africano en la historia en obtener el oro olímpico. En ese entonces
sorprendió a todos sus rivales venciendo y estableciendo una nueva marca
mundial de 02:15:16 en el Maratón de los Juegos Olímpicos de Roma, en 1960. La
marca de sus zapatillas para tal proeza? Pues, ninguna:corrió descalzo.
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Hoy es impensado salir a correr o pedalear sin un buen calzado técnico, no
solamente porque evolucionó la profesionalización con que se entrena, sino
porque tecnológicamente se ha avanzado a pasos agigantados en pos de
conseguir más confort de marcha, menos incidencia en lesiones de pie y tobillo y,
por ende, una optimización de gasto energético/mayor rendimiento. Ese
confort de marcha estará relacionado directamente no solo con el calzado, sino
con elementos técnicos como las plantillas, sus materiales y características, y los
medios y estudios pertinentes con los que se obtiene datos valiosos para la
construcción de ellas.
En sudamérica también se consigue
No hace falta estar en el primer mundo para acceder a ciertas tecnologías de
punta. Actualmente en estos rincones del planeta contamos con una herramienta
de avanzada, como lo es poder medir la marcha del atleta mediante sensores de
presión. Esta tecnología entrega información valiosa como el tiempo de contacto
al piso de cada pié, las zonas de sobrecarga en 2D y en 3D, las presiones
ejercidas sobre el piso de cada dedo y cada parte del pié (tanto en la marcha
normal como en el trote), y la trayectoria del centro de gravedad del pie. Todo este
cúmulo de datos, nos permite llegar a conclusiones como cuál es el pié de mayor
contacto con el piso y relacionarlo a determinada patología en el apoyo, saber qué
dedo del pié es el que tiene más sobrecarga en el momento dinámico, ó que parte
del talón es la que contacta primero, determinando la mecánica del paso y la
transmisión de la fuerza.
El scanner arroja datos precisos sobre la pisada de cada pié
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Este tipo de estudios, sumado a un correcto y objetivo análisis del tren inferior del
atleta, permite en primer lugar tener un diagnóstico ortopédico y una elección más
detallada y exacta no solamente del calzado, sino también de futuras plantillas. Y
si hablamos de plantillas, abrimos un universo de materiales recientes, con
exigencias de fabricación que incluyen testeos en laboratorio para medir su vida
útil, y determinar diferentes densidades y texturas apropiadas a cada solicitación
mecánica. Por ejemplo, se usan ciertos materiales para dar rebote en los
talones, y otros para absorber impacto en la zona de los dedos, combinando
densidades (más duros, mas blandos) según la zona del pié.
.
El futuro ya llegó
A nivel mundial, la tendencia en cuanto a tipos de materiales en plantillas
deportivas apunta a los termoconformables. Que significa esta rara palabra?: que
tienen la capacidad a determinada temperatura de moldearse perfectamente. Así,
es posible obtener la combinación deseada para cada tipo de problema. Es
decir, una plantilla específica y única para ese pié.
Es lógico pensar, que no es lo mismo la plantilla para un atleta de 40 km/semana,
que para aquel que triplica esta distancia semanal. Evidentemente la intensidad del
entrenamiento, y por ende la vida útil de esa plantilla, serán muy diferentes en
ambos casos. Dichos materiales, con herramientas como el footscan (uno de los
sistemas electrónicos para medir la pisada), interactúan de manera ideal en cuanto
a exactitud de la información obtenida, y capacidad de copiar la morfología del pié.
Ya sea con fines terapéuticos como también para mejorar la performance
deportiva, los elementos con los que cuenta la ortopedia deportiva en los actuales
tiempos, en definitiva, apuntan a mejorar la calidad en la vida del deportista. Una
buena y sencilla herramienta para evitar lesiones molestas y a la vez mejorar la
performance a la hora de correr.
Fuente: (*) Marcelo Giroldi
Ortopedista Técnico – Podólogo Universitario. Servicio de Medicina Deportiva C.e.N.A.R.D. Docente Carrera de
Especialista en Medicina Deportiva UBA
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LA PISADA DEL CORREDOR
Correr es un deporte de impacto neto. Ni más ni menos. Cada vez que damos una
zancada todo el cuerpo sufre un impacto. Los pies, las rodillas, las piernas, la
columna, etc. De esta forma, la manera en que el pie del corredor entra en contacto
con el suelo no es igual para todos los runners. Al correr, todo el cuerpo humano
sufre un impacto que se transmite principalmente a través del sistema óseo, de tal
modo el reparto de toda esa fuerza sobre la planta del pie es vital para una buena
salud del deportista. Si no se hace correctamente, lo usual es que se produzcan
lesiones o dolores frecuentes; algo que puede evitarse realizando un estudio previo de
la pisada. Corregirlo con zapatillas o plantillas especiales puede evitar lesiones.
Básicamente las desviaciones en la pisada responden a una mala alineación de la pierna
cuando se entra en contacto con el piso. Al correr el apoyo natural es el exterior del talón.
A grandes rasgos, hay tres pisadas:
 Pronador (o Hiper-pronador)
 Supinador
 Neutro
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Pronador: La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie
hacia la zona interna del mismo. Cuando corrés tus tobillos tienden a girar hacia dentro.
Es bastante común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el
cuerpo. La pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa
parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del
terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.
Se dice que un corredor es pronador cuando imprime fuerza exagerada hacia el
interior durante la pisada, fácilmente comprobable por un desgaste de la suela en la
cara interna, aunque no siempre se detecta así ya que es más evidente cuanto más
peso tenga el corredor. En este caso, el tobillo sufre con un giro más pronunciado de lo
normal para adaptarse al terreno o a la velocidad de la carrera. Cuando esa pronación está
aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor
pronador.
Con el uso frecuente y con la cantidad de kilómetros las zapatillas se van deformando
hacia sus lados internos, especialmente cuando el calzado deportivo carece del diseño y
de los aditamentos específicos para corregir o paliar dicha alteración. Como el movimiento
de giro o rotación interna del tobillo se da en exceso, además de colapsar de más la
bóveda plantar, la pierna también es torcida excesivamente, promoviendo a que la rodilla
se salga de su alineación normal con respecto a la pierna, hacia abajo, y con respecto al
muslo, hacia arriba.
Por lo tanto, esta alteración es la generadora de una gran cantidad de lesiones en los
corredores. Es decir, esta alteración se considera como tal cuando el eje del talón (la
línea sobre el calzado) pierde su perpendicularidad con respecto al suelo, describiendo un
ángulo menor a 90°. Aproximadamente entre un 50%-60% del total de la población de
corredores padece algún grado de sobrepronación.
Supinador: En este caso el pie gira según su eje longitudinal, hacia su exterior. El
borde interno del pie tiene tendencia a elevarse mientras que el externo se aplasta baja el
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peso del cuerpo. El despliegue empieza sobre la parte externa del talón, pero
enseguida en vez de evolucionar hacia el interior, se prolonga por el borde externo
del pie para finalmente volver hacia el interior en la fase final.
Los tobillos no tienen la fuerza requerida para ejecutar el movimiento de pronación,
provocando entonces que los pies continúen supinando en las siguientes pases de
apoyo sobre el suelo. Al no pronar, los pies no pueden amortiguar de manera natural el
impacto, y esto a su vez repercute nuevamente en las rodillas y otras partes de su cuerpo.
Esta alteración recibe también el nombre de débil pronación, ya que designa a aquellos
tobillos que no tiene la fuerza suficiente para realizar el movimiento de pronación. Por lo
tanto, la débil pronación queda definida cuando el eje del talón (la línea sobre el
calzado) también pierde su perpendicularidad con respecto al suelo, pero ahora
describe un ángulo mayor a 90°.
Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son
supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del
talón. Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes
externos y no sólo en la zona del talón.
Neutro (apoyo del pie universal): Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia
el interior del pie, ni hacia el exterior cuando uno corre. En este caso, el eje imaginario
que se describe al correr desde el tobillo hasta la planta del pie describe una línea recta
respecto a la horizontal. Esta pisada responde a un movimiento natural que comienza
con un apoyo con la parte externa del tobillo para pasar después a una ligera
pronación (hacia dentro) ejercida por el mediopié y el posterior empuje o despegue
que realizan el primero y segundo metatarsiano. Cerca del 40% de los corredores
tiene pie neutro, no necesitan corrección.
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Variaciones de la huella y su estudio:
Sin embargo, la evidencia ha demostrado que muchas veces los pies en posición
estática pueden comportarse en forma totalmente distinta al estar en movimiento, ya
sea descalzos y por supuesto, al desplazarse durante la carrera. Se dan los casos de
que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en
pies planos durante la carrera; o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a
pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera. Por lo tanto, la
huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede
esperarse del mismo pie pero sin movimiento.
De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta se realice tanto en
posición estática como en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su
historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones
del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna
lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva. Al
tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de
cada atleta será más preciso.
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FUENTES:

Recopilado y editado de atletas.info
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