EDUCACIÓN FÍSICA 2014-2015 MM.CONCEPCIONISTAS 1

EDUCACIÓN FÍSICA
2014-2015
MM.CONCEPCIONISTAS
1- CONCEPTO DE RESISTENCIA
Se denomina resistencia a la capacidad de resistir psíquica y físicamente una
carga durante largo tiempo, produciendo finalmente un cansancio insuperable debido a
la intensidad y a la duración de la misma o de recuperarse rápidamente después de
esfuerzos físicos y psíquicos.
Dependiendo del tiempo e intensidad de la actividad, encontramos tres tipos
de resistencia: resistencia aeróbica, resistencia anaeróbica.
2- CONCEPTO DE RESISTENCIA AERÓBICA
La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan
las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en
presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno
almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos
de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones /
minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo
prolongado a una intensidad media o baja.
Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte
de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como
aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo
prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. Por tanto, la
resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como
esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo no muy prolongados.
3- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA.
Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de ejercicios, sesiones y
métodos que ordenados de forma adecuada nos ayudan a mejorar la resistencia del
sujeto entrenado. Encontramos dos tipos de sistemas de entrenamiento para la mejora
de la resistencia en los sujetos o deportistas, éstos son:
-Los sistemas continuos.
-Los sistemas fraccionados.

LOS SISTEMAS CONTINUOS.
Este tipo de sistemas se caracterizan por la falta de pausas dentro de los
ejercicios, es decir, al comenzar el ejercicio no se descansa hasta que éste ha
terminado y comienza otro ejercicio. Dentro de este tipo de sistemas podemos
encontrar diferentes métodos de entrenamiento cuya principal característica es, como
ya hemos comentado, la realización de diferentes actividades en ausencia de pausas
de recuperación, podemos señalar como métodos continuos los siguientes:
Carrera continua: Es el método más básico para el entrenamiento de la resistencia
aeróbica. Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar pausas intermedias. El
trabajo dependerá del nivel de entrenamiento del sujeto. La intensidad de la carrera no
ha de ser alta (media-baja), debiendo correr a un a FC de entre 140-160 latidos por
minuto. El ritmo debe ser constante, sin cambios de ritmo. El terreno ha de ser llano e
intentaremos que sea lo más blando posible. Como efectos fisiológicos destacar, un
aumento de la capacidad cardiaca, de la capilarización y de la hemoglobina, también
suele ir acompañado de una disminución del peso corporal.
1
Katia Gores Fandiño
EDUCACIÓN FÍSICA
2014-2015
MM.CONCEPCIONISTAS
Fartlek: Sistema de origen escandinavo, hay que correr de forma continua, pero
variando el ritmo de la carrera en distintos tramos de la misma, generalmente se hace
aprovechando los desniveles del terreno. La velocidad varía, y al no existir pausas,
habrá que buscar la recuperación en los tramos de intensidad baja, pero sin pararse.
La FC oscilará entre 140-180 p/’ (incluso más). El tiempo de trabajo debe oscilar entre
los 20´-40’ .Este método trabaja principalmente la resistencia aeróbica, pero debido a
los cambios de intensidad (que provocarán déficit de O2, también servirá para trabajar
la resistencia anaeróbica.)
Entrenamiento total: Consiste en aprovechar los recursos del medio natural para
trabajar la resistencia tanto muscular como orgánica. En él, se trabajarán las carreras
(aprovechando los desniveles del terreno para trabajar a diferentes ritmos), y ejercicios
gimnásticos y actividades naturales del hombre como cuadrupedias, saltos, equilibrios,
lanzamientos, volteos, trepas… Al ser un entrenamiento de tipo continuo, no observa
pausas en su desarrollo, encadenando las carreras con las diferentes actividades. La
intensidad varia en función de la actividad que se esté realizando, teniendo en cuenta
que no debemos de bajar nunca de las 120 pulsaciones o latidos por minuto. Éste es
un entrenamiento de larga duración, por las posibilidades que ofrece este tipo de
trabajo.
Aeróbic: Es un método de entrenamiento que sirve para trabajar la resistencia
aeróbica, pero para ello se ayuda de un soporte musical que influye en el ritmo de
trabajo siendo más o menos intenso en función tanto del ritmo de la música como de la
selección de ejercicios realizada por el monitor o profesor, esto ha llevado a la
aparición de diferentes tipos de “aeróbic”, como el de bajo o alto impacto (en función
de la existencia o no de fase aérea en los ejercicios), del step (variante del aeróbic
usando un escalón más o menos alto) e incluso con modalidades similares pero con
medios de locomoción estáticos como el moderno método del spinning (bicicleta
estática con ejercicios sobre ella y música).
- SISTEMAS FRACCIONADOS
Son aquellos en los que hay interrupción del esfuerzo, para poder restablecer
niveles óptimos en el organismo.
Intervall training: Es un método fraccionado, donde las distancias son
relativamente cortas, y después se recupera, para poder trabajar a una mayor
intensidad. Dichas distancias suelen oscilar entre los 100 y 400 m. El número de
repeticiones va a variar en función de la distancia a recorrer, la velocidad de carrera, el
tiempo de recuperación, los objetivos planteados, etc. La pausa debe ser activa (andar
o correr suavemente).
Circuit training: o circuito por estaciones, es un método que no utiliza la carrera.
En él se realizan una serie de ejercicios para trabajar diferentes partes del cuerpo,
ordenándolos de forma racional (no trabajar las mismas zonas o grupos musculares en
dos estaciones consecutivas); con este método y eligiendo unos determinados
ejercicios podemos incidir, además de en la resistencia de la persona, en otras
cualidades físicas (básicas, motrices o resultantes).
2
Katia Gores Fandiño
EDUCACIÓN FÍSICA
2014-2015
MM.CONCEPCIONISTAS
Carreras en cuestas: Se utilizan cuestas de poca inclinación y distancias entre 60 y
200 m. Se puede trabajar sin pausas (la bajada para recuperar), entonces la velocidad
de carrera será moderada; o con pausas usando una velocidad de carrera superior.
4-¿QUÉ BENEFICIOS APORTA A TU SALUD LA MEJORA DE LA CAPACIDAD DE
LA RESISTENCIA AERÓBICA?
BENEFICIOS EN EL METABOLISMO:
El entrenamiento aeróbico produce cambios en el metabolismo de las grasas e
hidratos de carbono mejorando la capacidad de utilización de estos sustratos. En otras
palabras, puedes quemar grasa más rápida y eficientemente.
BENEFICIOS EN LA CIRCULACIÓN :
Aumenta la capilarización de pulmones y corazón, esto significa que hay mayor
cantidad de pequeñísimas arterias por donde circula sangre que transporta oxígeno a
los músculos, ayudando a que se eliminen las toxinas. Pero lo más importante es que
disminuye
la
presión
arterial
en
reposo.
El corazón también se ve beneficiado, aumentando su tamaño y elevando su
capacidad para bombear la sangre a todo el organismo, por lo que trabajará menos
veces por minuto. Esta eficiencia cardíaca se comprueba con la disminución del pulso
en reposo, por lo tanto te fatigas menos en cualquier actividad física que realices.
BENEFICIOS EN LA RESPIRACIÓN:
La práctica aeróbica mejora notablemente la eficiencia de los músculos respiratorios
del tórax. También aumenta la cantidad de oxígeno que puedes consumir en un
minuto, desarrollando tu resistencia muscular y orgánico-funcional. Por lo que puedes
correr más, jugar más, hacer varias clases en tu gimnasio sin cansarte y cualquier
otra actividad que se te ocurra.
5-¿A QUÉ INTENSIDAD DEBERÍAS TRABAJAR, EN QUÉ
INTENSIDAD PARA MEJORAR TU RESISTENCIA AERÓBICA?
RANGO
DE
Al realizar actividades físicas frecuentemente hace que mi resistencia aeróbica sea
mayor. Para que mi intensidad cada vez sea mayor y mejore debe estar entre un 70 –
80%. de la frecuencia cardiaca máxima.
6- ¿CÓMO CALCULAS LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA?
La frecuencia cardíaca máxima (FCmax) es muy útil en el entrenamiento, sobre todo
para planificar intensidades de trabajo. Su cálculo teórico es muy simple y si contamos
con un pulsómetro nos puede ser muy útil para entrenar de forma más acertada. Pero
no es lo mismo la FCmax para un sedentario que para un entrenado, ni para un
hombre y una mujer, por eso hay diferentes formas de calcular la frecuencia cardíaca
máxima.
3
Katia Gores Fandiño
EDUCACIÓN FÍSICA
2014-2015
MM.CONCEPCIONISTAS
Frecuencia cardíaca máxima en sedentarios:
La fórmula es muy simple, sólo tienes que restarle a 220 tu edad.
 FCmax = 220 – edad
Es la fórmula de Fox y Haskell, una manera estándar y con cierto margen de error,
pero si vas a empezar a entrenar el dato te servirá. Para mujeres, como suelen tener
la frecuencia cardíaca más alta se recomienda restar la edad a 225.
Frecuencia cardíaca máxima en personas acostumbradas al ejercicio físico:
Aquí la cosa cambia porque la gente más entrenada suele tener una frecuencia
basal más baja, porque el corazón es más grande, por tanto la FCmax también será
más baja, ya que el corazón con menos latidos podrá mandar más sangre y esto lo
hará más eficiente. Diferenciamos entre hombres y mujeres:
 Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)
 Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)
7-¿QUÉ ES LA FÓRMULA DE KARVONEN?
La fórmula de Karvonen, simplemente lo que hace es incluir la variable pulsaciones
en reposo y que por tanto nos determinará con mayor eficacia a que pulsaciones
deberíamos correr.
Dicha fórmula es la siguiente:
FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep
Simplemente le debemos poner nuestra frecuencia cardíaca máxima (que la
podemos sacar de la fórmula 220-edad), nuestra frecuencia en reposo y la intensidad
a la que queremos ir.
Sujeto de 40 años, frecuencia de reposo = 60 pulsaciones/minuto a un 80% de
la frecuencia cardiaca máxima.
220 – 40= 180-60= 120 * 80= 9600/100= 96 pulsaciones debe tener para trabajar a un
80% de su frecuencia cardiaca máxima.
4
Katia Gores Fandiño