APUNTES SALUD Y CF ESO mio
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EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD 1. EL CALENTAMIENTO Cuando vemos a un cantante en un concierto cantar con mucha fuerza y con una gran voz, ese artista realizó antes de salir a actuar ejercicios de voz para prepararse para su actuación. Al ver una carrera de Fernando Alonso, con su Fórmula 1 a más de 300 kilómetros hora durante la carrera, antes, al salir el coche por primera vez a la pista, tuvo que ir poco a poco, de menor a mayor velocidad, haciendo cambios de dirección con el volante, aumentando la temperatura de los neumáticos… para que no se le rompa el motor, no reviente los neumáticos… Con nuestro cuerpo ocurre algo parecido al realizar actividad física. El calentamiento debe ser la parte inicial de cualquier sesión de Educación Física, de entrenamiento e incluso de una competición. El calentamiento es el conjunto de ejercicios físicos previos a una actividad física o deportiva principal dirigidos a preparar al deportista para el esfuerzo. Se compone de unos ejercicios generales (siempre iguales para cualquier deporte) y otros específicos (relacionados con el deporte a realizar). Es la preparación, consciente, para el ejercicio físico, que consiste en la movilización suave y progresiva de todos los músculos y todas las articulaciones, para posteriormente poder realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y teniendo la mejor disposición de nuestro cuerpo para el ejercicio físico que queramos efectuar” El calentamiento permite preparar los sistemas del cuerpo (muscular, articular, respiratorio, cardiovascular y nervioso) para poder realizar ejercicios intensos sin riesgo de lesión. DURACIÓN: 10-15 minutos aproximadamente. PAUSAS: No son necesarias las pausas entre ejercicios. PROGRESIONES: De un ritmo lento a un ritmo más fuerte. De lo fácil a lo difícil. PULSACIONES: Debe acabar con 120-150 pulsaciones por minuto. Objetivos del Calentamiento: - Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realizar. ¿Cómo ocurre esto? Pues porque el calentamiento nos prepara física, fisiológica y psíquicamente para un esfuerzo posterior. Con él conseguimos que nuestros sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso y muscular comiencen a trabajar de forma progresiva y sin brusquedades. - Evitar lesiones: con el calentamiento se reduce el riesgo de sufrir una lesión al aumentar la temperatura muscular y al mejorar la coordinación muscular. Ventajas: Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 1 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD - Posibilita que el corazón comience a latir más deprisa enviando por tanto más sangre a los músculos. - Permite que los pulmones capten más oxigeno, lo cual, es necesario para el ejercicio. - Aumenta la temperatura en los músculos facilitando así sus movimientos. Efectos del calentamiento. - Se activa el sistema cardiovascular: aumenta el pulso y los latidos son más potentes, con lo que circula más sangre por los vasos sanguíneos para llevar el oxígeno a los músculos. - Se activa el sistema respiratorio: Se respira más rápido y más hondo, aumentando con ello la oxigenación. - Se activa el sistema muscular: aumenta la temperatura corporal que facilita el movimiento. - Se activa el sistema nervioso: Hay una mayor coordinación. Los gestos propios de la competición se realizan con mayor facilidad. - Se mejora la capacidad de concentración y la motivación. Fases del Calentamiento. Todo calentamiento al menos debe contener: 1º.- Carreras suaves: Desplazamientos que incrementen la temperatura muscular a la vez que van activando el sistema cardio-respiratorio, de manera suave y controlada para no hacernos daño. Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 2 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD 2º.- Movilización de articulaciones. Desde abajo hacia arriba unos 10 segundos cada articulación. 3º.- Estiramientos musculares (principales grupos musculares). Es importante no sentir dolor en los estiramientos aunque si una sensación de tensión muscular. Mantener la posición no menos de 15 segundos, respirar con tranquilidad y no realizar rebotes, pues podrías dañar el músculo. Además es muy adecuado realizar ejercicios de estiramiento no solo en el calentamiento sino también, tras la práctica físico-deportiva. Ello va a facilitar la entrada de oxígeno y nutrientes en el músculo que va a ayudar a su recuperación. Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 3 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD 4º.- Actividad intensa: Para mejorar la intensidad del calentamiento, debemos realizar algún ejercicio o juego en el que aumente la frecuencia cardíaca y respiratoria y la exigencia muscular y de las articulaciones sea mayor. Servirán juegos o ejercicios de saltos, sprints, lanzamientos de fuerza… 5º.- Fase específica: Dependiendo de la actividad física o deporte que vayamos a realizar después del calentamiento, debemos realizar un juego o ejercicio donde se ensayen las principales acciones o habilidades a desarrollar luego. Por ejemplo: - Baloncesto: saltos, bote, pase, lanzamiento… Fútbol: conducción, pase, tiro, golpeo de cabeza… Balonmano: pase, bote, lanzamiento… Tenis: golpeos con la raqueta, toques, saques… Voleibol: saltos, remates, golpeos, saques… Judo: agarres, empujes, velocidad de reacción… Acrosport: volteretas, pinos, posturas… Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 4 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD 2. LA ACTIVIDAD FÍSICA ¿Por qué debería hacer actividad física? La realización de actividad física tiene el propósito de mejorar tu calidad de vida. En definitiva mejorar tu salud. Diferentes investigaciones dicen que la actividad física ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, obesidad y sobrepeso y muchos otros problemas. Además la actividad física puede cumplir otras funciones: divertirte, sentirte a gusto con tu cuerpo, conocer gente, participar en competiciones… Beneficios de la actividad física: - - Acondicionamiento del corazón y del aparato circulatorio (vasos sanguíneos – arterias, venas y capilares) Mejora la capacidad respiratoria, consiguiendo de esta manera una mayor cantidad de aire y como consecuencia de oxigeno Mejora el estado de músculo, huesos y articulaciones, proporcionando una mayor fuerza y flexibilidad, y sobre todo previniéndolos de posibles enfermedades que pudiesen aquejarlos. Mejora la actividad del sistema nervioso, proporcionando mejores reflejos y coordinación para realizar los movimientos. Mantiene la forma general, permitiéndonos mejorar nuestras propias metas. Ayuda a hacer amigos. ¿Quién debería hacer actividad física? El aumento en la actividad física puede beneficiar a casi todos. Conviene sin embargo adaptar la actividad que realizamos a nuestro nivel de condición física. De ahí la importancia de los test de condición física, pues nos dan información del estado en el que se encuentran nuestras capacidades. En cualquier caso, la mayoría de las personas pueden empezar a hacer actividad física de forma moderada. Solamente en algunos casos, de manera temporal o definitiva, ciertas actividades físicas pueden estar desaconsejadas. Será en todo caso el doctor el que señale cuales son nuestras limitaciones. ¿Qué tipo de actividad física debo hacer? Escoge una actividad que te guste, la continuidad en la práctica es lo más importante. Aquellas actividades que requieren la activación del sistema cardio-vascular y que implican gran cantidad de grupos musculares son especialmente saludables: Correr, nadar, bailar, natación, o cualquiera de los populares deportes de equipo o de raqueta pueden ser actividades atractivas. Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 5 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD Aunque como costumbre, resulta enormemente saludable caminar o subir las escaleras en vez del ascensor. La pirámide de la actividad física. ¿Cuánto tiempo debería hacer actividad física? Las recomendaciones de la OMS (Organización mundial de la salud) señalan que sería aconsejable 50 minutos de actividad física moderada al menos 3 veces por semana. ¿Hay algo que debería hacer antes y después de hacer actividad física? Antes de empezar una sesión de actividad física es imprescindible un período de calentamiento, tal y como se ha señalado en clase. Además después de la actividad, es recomendable realizar una serie de estiramientos, de los grupos musculares que han intervenido fundamentalmente en la actividad para favorecer la recuperación de estos. Frecuentemente las fibras musculares en encuentran ligeramente contracturazas tras la actividad física, lo que impide que la sangre penetre llevando los nutrientes y el oxígeno que le son necesarios para volver a su estado habitual. ¿Cuánto me debería esforzar cuando hago actividades físicas? Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 6 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD Hasta pequeñas cantidades de actividad física es mejor que no hacer nada de actividad física. Empieza con una actividad con la que te sientas cómodo. A medida que te acostumbras a hacer actividad física, trata de mantener los latidos entre el 60% y el 85% del “ritmo de corazón máximo”. Para averiguar el ritmo de corazón ideal para ti en la actividad física, resta tu edad en años de 220 (lo que da el ritmo de corazón máximo) Frecuencia Cardíaca (FC) máxima = 220 – Edad y de allí multiplica este número por 0,60 ó 0,85. Por ejemplo, si tienes 15 años: 220 – 15 = 205 pulsaciones por minuto (ppm) FC máxima Intervalo saludable = (60% - 85%)= 123 ppm – 175 ppm CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDIACA Para alguna de las tareas prácticas que vamos a realizar este curso, es necesario que sepas “tomarte las pulsaciones” para controlar el esfuerzo que realizas. Las pulsaciones son los golpecitos que notamos cuando colocamos la mano o los dedos en el pecho sobre el corazón o en algún lugar del cuerpo por donde pase una vena o arteria. Esos golpes más o menos acompasados que notamos están motivados por las contracciones del corazón que da lugar a la circulación de la sangre por el organismo. ¿Cuántas pulsaciones tenemos? Se miden en pulsaciones por minuto (ppm) y el número varía dependiendo de la edad ( los bebés las tienen más altas que las personas adultas ) la condición física o nivel de entrenamiento ( una persona que haga ejercicio, que esté entrenada, las tendrá siempre más bajas que otra que no haga ninguna actividad física), de la actividad que se esté realizando ( sentado se tendrán las pulsaciones más bajas que corriendo ), etc. En situaciones normales podemos dar como cifra habitual de pulsaciones entre 60 y 90 por minuto. ¿Por qué varían? Siempre que la persona “rompa” su situación de normalidad, las pulsaciones subirán. Si pasamos de estar sentados a correr, nuestro organismo en general necesitará más gasolina, más combustible para ir más rápido. Ese combustible nos lo aporta la sangre que nos llegará en más cantidad debido al mayor ritmo (más velocidad) de contracción del corazón: aumentan las pulsaciones. Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 7 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD Además de la actividad física, puede haber otras situaciones que aumenten nuestras pulsaciones: nervios, fiebre, un susto, etc. ¿Por qué debemos saber tomarnos las pulsaciones? El conocer qué pulsaciones tenemos en un momento dado, nos dirá si estamos trabajando correctamente nuestra resistencia o si estamos “pasados”. Nos permitirá también ver nuestra capacidad de recuperación, es decir, darnos cuenta si después de un esfuerzo intenso, nuestro organismo se recupera bien, si vuelve rápido a su situación de normalidad. De alguna forma, nuestras pulsaciones van a ser como el termostato o el cuentarrevoluciones de un coche que nos permite conocer la situación o estado del motor. ¿Dónde y cómo se toman las pulsaciones ? Aunque existen aparatos que miden nuestra FC (los famosos pulsómetros) nosotros mismos podemos tomarla colocando los dedos índice y corazón en el cuello (buscando la carótida) o sobre la muñeca. Dependerá de cada persona (de la fuerza de su latido, su constitución, etc.,) según su comodidad o costumbre, la elección de la zona del cuerpo donde tomará las pulsaciones. Aunque hablamos de pulsaciones por minuto, sería lento y pesado estar un minuto entero contando los golpecitos del corazón. Un sistema simple, rápido y fácil es esperar que el profesor, una vez que estamos notando el latido, nos dé una señal y desde ahí ir contando (1, 2, 3…) hasta la siguiente señal del profesor. Si el espacio de tiempo entre señal y señal es de 15 segundos, tendremos que multiplicar por 4 las pulsaciones que hayamos contado. Si el tiempo utilizado ha sido de 6 segundos, aún más fácil: basta con añadir un CERO a la cifra obtenida y tendremos nuestras pulsaciones por minuto. Ejemplo en 15 segundos: - 25 pulsaciones x 4 = 100 pulsaciones por minuto. Ejemplo en 6 segundos: - 13 pulsaciones. Añadimos un CERO = 130 pulsaciones por minuto. LOS PROCESOS DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 8 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD El ejercicio físico supone, por ligero que sea, una "agresión" al organismo. Nuestro cuerpo en reposo, está más o menos estabilizado en sus funciones básicas: pulsaciones, frecuencia respiratoria, tensión muscular, etc. Cuando pasamos de esa situación que podíamos llamar "normal" a otra más "agresiva" (andar, correr, saltar, nadar, pasear en bicicleta, escalar...), nuestro cuerpo reacciona, sus órganos y sistemas reciben la señal de alerta y se apresuran a ADAPTARSE a la nueva situación. Si no lo hicieran no podríamos mantener la actividad física. Nuestro cuerpo ante esas situaciones "agresivas" necesitará aumentar sus pulsaciones, mejorar su riego sanguíneo, respirar más veces por minuto, romper a sudar, contraer coordinadamente sus músculos, etc. SISTEMA CARDIO – RESPIRATORIO Este sistema está compuesto por el corazón, venas, arterias, capilares, y la boca, la nariz, la laringe, faringe, tráquea, bronquios, los bronquiolos, los lóbulos pulmonares y los alvéolos. La función de este sistema es transportar el oxígeno del ambiente hasta los músculos y eliminar productos de desecho cuando espiramos. Una persona, en situación de reposo, es decir, sin estar haciendo ejercicio, tiene funcionado su sistema cardio–respiratorio, digamos a una velocidad normal. Al iniciar una actividad física, su organismo necesita más oxígeno. Para ello, este sistema, reacciona e incrementa su trabajo lo que produce dos efectos principales: • • Aumento de la frecuencia cardiaca (suben las pulsaciones). Aumento de la frecuencia respiratoria (respiramos más rápido). Una persona que entrene este sistema o realice actividad deportiva donde la resistencia sea la capacidad más necesaria, conseguirá: - Aumentar el tamaño de su corazón y la potencia de sus contracciones. Reducirá sus pulsaciones en reposo. Se recuperarse antes de los esfuerzos. Aumentará su capacidad vital (le “caben” más litros de aire) Disminuirá su frecuencia respiratoria en reposo y podrá incrementar su frecuencia respiratoria máxima durante la realización de actividades intensas. SISTEMA LOCOMOTOR Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 9 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD Nuestro sistema locomotor está formado por los músculos, los tendones, los huesos y las articulaciones. • • • • Los músculos: Al contraerse producen el movimiento. Un músculo se contrae al recibir una orden del cerebro (sistema nervioso). La energía y combustible necesarios para el trabajo de los músculos son la glucosa y el oxígeno. Los tendones: Unen los músculos a los huesos. Los huesos: Forman palancas que posibilitan el movimiento. Las articulaciones: Es el lugar donde se juntan dos o más huesos. Cumplen una función muy importante ya que permiten doblar las distintas extremidades del cuerpo. Si no existieran, seríamos una estructura rígida y no podríamos realizar movimientos. Las articulaciones más importantes son el cuello, la columna, el hombro, el codo, la muñeca, los dedos, la cadera, la rodilla y el tobillo. Una persona que realice actividad física regularmente y haga trabajar a su sistema locomotor se adaptará mejor al ejercicio ya que: • • • • • Los huesos se hacen más fuertes y resistentes. Aumenta la resistencia de los tendones. Se mejora la capacidad de amortiguación de las articulaciones y su amplitud de movimiento. Aumenta el tamaño de los músculos, mejorando su capacidad de contracción y su elasticidad. Se acrecienta la resistencia del músculo a la fatiga. SISTEMA NERVIOSO Este sistema es el encargado de recoger la información exterior (lo que oímos, vemos o sentimos), decidir la respuesta más correcta y transmitir a los músculos la orden para que actúen. En una persona no entrenada, éste proceso es más largo que en un deportista. Las personas que hacen deporte reaccionan antes que los sedentarios. Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 10 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD 3. LA CONDICIÓN FÍSICA Y CAPACIDADES FÍSICAS Entendemos por condición física el estado en que se encuentran en su conjunto las diferentes cualidades físicas en un individuo. Se podría decir que la condición física es la suma de las capacidades que tiene el organismo y que le permite realizar actividades físicas con eficacia y rendimiento, ya sea en un contexto deportivo (como competir en una carrera) o no (salir a caminar por la montaña). Las cualidades físicas básicas son las componentes de la condición física: 1.- Resistencia. Es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ej: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera... El buen desarrollo de esta cualidad se relaciona con la mejora cardiovascular, prevención de infartos así como la mejora respiratoria, eliminación del estrés, mejoras metabólicas y hormonales, etc. Es por ello una cualidad fundamental. 2.- Fuerza. Capacidad para oponerse o vencer resistencias externas mediante esfuerzos musculares. Ej: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero. Algunos deportes en donde participa mayoritariamente la fuerza son: La halterofilia, el lanzamiento de peso, etc. 3.- Velocidad: Es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ej: realizar un sprint en un partido de fútbol, jugar al ping pong… 4.- Flexibilidad. Es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud de las articulaciones, con facilidad y soltura. Ej: practicar gimnasia rítmica, pasar una valla en prueba de vallas, etc. Se trata de la única cualidad involutiva, es decir, que nos vamos volviendo menos flexibles con el paso del tiempo. De modo que por ello resulta importante trabajar la flexibilidad (realizando estiramientos musculares) para que la pérdida sea lo menor posible. Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 11 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD ¿Y no tenemos otras cualidades? Por supuesto, existen otras muchas cualidades que también han sido objeto de estudio y que también son importantes en la realización de actividades físico deportivas, así por ejemplo están el equilibrio, la agilidad, la coordinación, el ritmo, etc. Por ejemplo: Una jugadora de voleibol necesita de sus capacidades físicas básicas como la fuerza para saltar alto y rematar fuerte, resistencia para aguantar todo un partido, velocidad para desplazarse… pero también necesita agilidad para levantarse rápidamente del suelo después de una defensa con caída, coordinación para golpear el balón en el momento adecuado, equilibrio para realizar el salto con eficacia, etc. ¿Cómo puedo saber cómo es mi condición física? Existen muchas pruebas motrices que te permiten tener una idea de cómo se encuentran algunas capacidades que conforman la condición física. En clase vamos a realizar algunas de ellas y podrás saber más o menos que tal está tu condición física. Si tengo una mala condición física, ¿es posible mejorarla? Es posible y además deberías tomarlo como una prioridad. Una buena condición física te permite sentirte mucho más a gusto contigo mismo/ a. Hace que te fatigues menos cuando subes escaleras, que puedas subir a lo alto de esa montaña que ves a lo lejos, que disfrutes más de los deportes, que sufras menos lesiones y enfermedades… Para mejorarla sólo tienes que cuidar tus hábitos, especialmente la alimentación y hacer ejercicio físico con regularidad. Sirven para saber que en que estado físico nos encontramos. Son pruebas que miden el tiempo, la distancia, el peso... Para capacidad física podemos usar diferentes pruebas. Mira algunas. LOS TEST PARA MEDIR LA CONDICION FISICA VELOCIDAD Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 12 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD FLEXIBILIDAD FUERZA Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 13 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD RESISTENCIA 4. LA SALUD ¿La salud? ¿A quién le importa la salud? Eso es lo que deben de pensar algunos en vista de cómo se alimentan y del resto de hábitos o mejor dicho de malos hábitos que demuestran (me refiero a lo de hacer poco ejercicio físico o hacerlo mal, fumar, beber alcohol, pasar del desayuno, etc.) La salud es como el agua, te das cuenta de lo importante que es el día que te falta. ¿Y el cuerpo? Eso ya es otra cosa. A la gente lo que suele preocuparle es su cuerpo, o mejor dicho el aspecto de su cuerpo. Tu cuerpo es algo más que lo que se puede apreciar con la vista. Tener un buen aspecto físico es importante en esta sociedad en la que vivimos pero sin descuidar lo demás, tu corazón, tus huesos, tu musculatura, tus pulmones, tu cerebro… Salud no es solo la ausencia de enfermedad, sino, más bien, un estado de bienestar físico, psíquico y social. Según la Organización Mundial de la Salud, se define como “el estado del completo bienestar físico, mental y de salud y de capacidad de funcionamiento que permita los factores sociales en los que vive inmerso el ser humano. ¿Qué significa tener una buena salud? Actualmente el concepto de buena salud no significa sólo no estar enfermo, sino que supone llevar una vida plena, basada en la creación de un estilo de vida en donde estén presentes la actividad física, la buena alimentación, las relaciones sociales y familiares, la eliminación de los hábitos nocivos, etc. Podemos hablar de 3 hábitos de oro para nuestra salud: HÁBITOS SALUDABLES Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 14 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD Hay una serie de cuestiones que debemos conocer y respetar para que la actividad física que realicemos pueda ser segura y satisfactoria. Para evitar enfriamientos y posibles catarros debemos ducharnos al finalizar cualquier actividad física o deportiva y sino tenemos esa posibilidad, al menos cambiarnos la camiseta utilizada. Con respecto a la ropa deportiva… - Debe ser ligera. No puede dificultar la circulación en ningún punto (tobillo, brazos) Debe transpirar No debe elegirse en función de la marca ni de criterios estéticos. Deber ser mejor de colores claros (sobre todo en verano cuando refleja el sol) Otra cuestión muy importante a considerar es el calzado. Un calzado inadecuado es una de las principales causas de lesión. Resulta fundamental que el calzado deportivo: - No este desatado. Estar atado correctamente. Nunca atado al tobillo o por debajo de la suela… Ser ligero y transpirable. Adaptarse a las características del pie No ser elegido en virtud de criterios estéticos ni comerciales. Por último es fundamental que antes de comenzar a realizar un actividad física de manera continuada o apuntarse a algún tipo de escuela o equipo deportivo, realizar un examen médico que descarte cualquier tipo de problema o lesión que impida la actividad o que pueda hacerla peligrosa o poco recomendable. Además, como no existen dos personas iguales, es muy interesante realizar un control físico previo (como los test que hemos realizado en clase) para conocer nuestra condición física y adecuar el trabajo que vamos a hacer después. * El ejercicio físico. Ya hemos comentado todas las ventajas del ejercicio físico en relación a la salud. Recuerda que además de ayudarte a llevar una vida más sana también te aporta otras cosas como el hacer amigos/ as. ¿Acaso no has hecho amigos al entrenar en tu deporte favorito con otras personas? Lo contrario de la práctica de actividad física sería el sedentarismo, esto sería realizar la mínima o ninguna actividad física lo que conlleva a problemas como la obesidad, riesgos de enfermedades de corazón o circulatorios, estrés, etc. * La higiene personal. Y por higiene no nos referimos sólo a la ducha después del ejercicio sino a muchas más cosas que harán que tu salud se fortalezca: - Evitar lesiones: utiliza el calentamiento y los estiramientos correctamente y cuidado con los ejercicios mal realizados. Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 15 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD - Realizar el ejercicio físico con la indumentaria adecuada: ropa cómoda, zapatillas deportivas adecuadas y abrochadas. - Cuidar tu aseo: especialmente después de la realización de ejercicio físico. - No fumar: no tienes más personalidad por hacerlo, más bien al contrario, te has dejado comer el coco. - Pasar del alcohol y otras drogas: hay alternativas y se puede pasar bien si ellas. - Realizar ejercicio físico en el medio natural: La oxigenación es mucho mayor y el paisaje es mucho más interesante - Cuidar tu postura corporal y los movimientos cotidianos: Fíjate en la postura que adoptas en clase, al llevar la mochila. A veces una lesión aparece por estos motivos. El hecho de no tener hábitos higiénicos puede conllevar numerosos problemas como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la depresión y otros problemas psicológicos. * La nutrición. Para llevar a cabo una dieta sana y equilibrada: Hay que comer lo que se gasta; esto vale tanto para una persona deportista como para otra que no se mueve del sillón. Hay que comer “de todo”, las cantidades necesarias de todos los nutrientes. Hoy en día es reconocida la importancia de una alimentación suficiente y equilibrada para el mantenimiento de la salud, importancia que es aún mayor para aquellas personas que hacen deporte o actividad física con asiduidad. No debemos pensar, no obstante, que el cuidado de la alimentación es sólo cosa de los deportistas de alto nivel. Las personas que no aspiramos a batir récords deportivos pero que hacemos actividad física con más o menos asiduidad, que estudiamos, trabajamos, nos movemos y vivimos, mejoraremos nuestra calidad de vida, nuestro rendimiento intelectual o laboral, siguiendo unas sencillas pautas o consejos que vamos a explicar en el desarrollo del presente tema. Alimentarse bien no es comer mucho. Es comer de todo en las cantidades adecuadas. Por medio de la alimentación, incorporamos al organismo las sustancias que necesita para funcionar. Esas sustancias se llaman NUTRIENTES y se llamaría NUTRICIÓN a la utilización por parte del organismo de esas sustancias. GRUPOS DE NUTRIENTES Y SU FUNCIÓN. • Hidratos de carbono: Producen la energía que necesitamos para movernos y mantener nuestras constantes vitales (temperatura, tensión, funcionamientos de sistemas).Se emplea especialmente en los esfuerzos intensos y de corta duración. Alimentos ricos en hidratos de carbono serían el pan, las patatas, las pastas, el arroz, las frutas, los dulces y los frutos secos. Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 16 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD • Grasas: También producen energía aunque las utilizamos es en los esfuerzos de intensidad media y de larga duración. Alimentos ricos en grasas serían la mantequilla, el aceite, la yema del huevo, fiambres y embutidos, la nata, la mayonesa y los quesos grasos. El problema que ocurre cuando tomamos más grasa de la que consumimos, es que la grasa que no “quemamos” con el ejercicio se acumula en el organismo ocasionando la OBESIDAD. • Proteínas: Su función principal es la reconstrucción del músculo. Alimentos ricos en proteínas serían las carnes en general, fiambres, pescados, mariscos, leche y derivados y el huevo (especialmente la clara). • Nutrientes reguladores: Incluimos aquí el agua, la fibra, las vitaminas y las sales minerales. No aportan energía pero ayudan a funcionar al organismo y previenen infecciones. ALGUNOS CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIÓN: • • • • Consume frutas y verduras diariamente. No abuses de la sal. Toma con moderación alimentos ricos en grasas animales. Ojo con los caramelos, la bollería y los pasteles. Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 17 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA • • • • • • • • • • • • • • • UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD Toma alimentos ricos en fibra: cereales, frutas y hortalizas. Intenta llevar un horario regular de comidas. No “piques” entre horas. Haz un buen desayuno. Cuidado con las bebidas que llevan gas. Pueden producir problemas intestinales. No te “atiborres”. Levantarse de la mesa con cierta sensación de no estar saciado, no es malo. No comer carne roja más de una vez al día, alternar con pollo o pavo. Es preferible comer más pescado. Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas. Tomar 2 ó 3 huevos a la semana. Disminuir el consumo de productos lácteos, sobre todo los grasos como la nata, mantequillas, cremas, helados. El yogurt, el requesón y la leche descremada son los mejores. Las legumbres también han de formar parte de nuestra dieta. Dos raciones a la semana y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judías o lentejas (1 ración 150 gr. aprox.). Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta tanto crudas como ligeramente cocidas, porque la cocción prolongada destruye las esenciales vitaminas. Reducir el consumo de productos de bollería- sobre todo la industrial- y pastelería. Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces. La cocción de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o al horno. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas • Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos. • Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freír como para aderezar. • Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur • Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos • Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación • La carne roja algunas veces al mes UNA DIETA EQUILIBRADA: Es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hábitos alimentarios con el consiguiente detrimento de nuestra salud: “comida basura”, exceso de fritos, bollería, demasiados refrescos, demasiada carne y embutido, consumo de poca fruta y verdura, Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 18 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos. En relación con los nutrientes de los que antes hemos hablado, el aporte de cada uno ellos debería ser: - Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte total Los hidratos de carbono nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte total. Las grasas no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas. LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS: En ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentación según el tamaño que ocupan en la pirámide. Así, vemos que la base de nuestra dieta deberían ser los alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lácteos, cárnicos y aceites y grasas. Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 19 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN Hidratarse es aportar líquidos al organismo. El agua es un elemento fundamental para el mantenimiento de la vida. En el adulto, el agua representa entre el 60 % - 65 % del peso total del cuerpo. Pero, aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua, nuestro organismo posee una reserva muy pequeña de la misma. Las funciones en el organismo del agua son varias y muy importantes: Transporte de sustancias, medio donde se realizan la mayoría de reacciones químicas internas, eliminación de sustancias de desecho y, quizás la más importante, refrigerar el organismo manteniendo la temperatura corporal adecuada. Todo trabajo muscular produce calor. Para que nuestra temperatura corporal no aumente en exceso, nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración con agua : la transpiración. Este mecanismo es muy parecido al del automóvil. Cuando el sistema de refrigeración de un coche tiene poca agua, el motor se calienta. Hay que parar o se producirá una avería grave. En condiciones normales, una persona necesita alrededor de 3 litros diarios de agua para mantener un equilibrio aconsejable ( un litro y medio en forma de bebida y el resto a través del agua presente en los alimentos).Lógicamente, en caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentarían. A partir de una pérdida de 1, 5 litros de agua, aparecen síntomas de DESHIDRATACION y se aprecia un descenso del rendimiento, pudiendo desencadenarse el peligroso "golpe de calor" si ésa deshidratación no se corrige, hasta llegar, en caso extremo, al desvanecimiento. La sed no es un buen indicador, como señal de alerta, de la deshidratación, puesto que la sensación de sed aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las pérdidas de agua. Hasta hace no muchos años entrenadores o personas mal informadas prohibían a sus deportistas beber líquidos mientras hacían deporte o en los descansos argumentando razones como que "te puede sentar mal" o "te sentirás pesado". Por las razones anteriormente explicados podemos afirmar que es MUY ACONSEJABLE ingerir líquidos antes, durante y después del ejercicio, sobre todo en las actividades físicas de larga duración, respetando los siguientes consejos: - Tomar agua a 15 grados, aproximadamente, de temperatura. Se asimila antes. Espaciar las tomas cada 20 - 25 minutos. Nunca antes de 15 minutos. Sorbos cortos y no pasar de 250 c.c. en cada toma. Media hora antes de iniciar la actividad física, tomar un vaso pequeño de agua aunque no se tenga sed. En los descansos, beber no más de 200 c.c. aunque no apetezca. En ambientes calurosos observar con más rigor estos consejos. El agua es la bebida más natural y que tenemos más a la mano. Las bebidas "milagrosas", en general de precio elevado, ni por su composición ni por los beneficios que presumiblemente acarrean, no justifican la inversión. Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 20 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD SEDENTARISMO Sedentarismo es una manera de vivir en la que la actividad física realizada es mínima o prácticamente nula. Hablamos de una persona sedentaria aquella que no emplea un solo minuto de su tiempo en realizar ejercicio físico. Peligros: Una persona sedentaria hace trabajar a su organismo siempre al mismo nivel de actividad. Por ello no lo entrena para superar cualquier sobreesfuerzo que pueda surgir. El sedentarismo no es nada recomendable, pues colabora decisivamente a la atrofia de las funciones del organismo. El individuo tiene menos fuerza, menos resistencia y se encontrará menos ágil y más torpe. Además, estará mucho más indefenso ante las enfermedades. La persona que come mucho y hace poco ejercicio físico tiende a engordar. Consejos que debes tener en cuenta: - Asegúrate de que no tienes problema alguno que te impida hacer ejercicio físico. Pregúntale a tus padres, pues seguro que tienen los resultados de algunas revisiones médicas que te habrán hecho. - Utiliza ropa adecuada, cómoda y transpirable. - Utiliza zapatillas deportivas adecuadas. No practiques nunca con zapatos, pues incluso podría hacerte daño. - Dúchate siempre después del ejercicio físico. Además de que es necesario para cuidar la higiene, provoca una agradable sensación de bienestar. - Ponte ropa limpia y seca después de acabar la práctica deportiva. De esta manera, evitarás posibles infecciones. LA POSTURA Y LA SALUD Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 21 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA Carlos Pera Ubiergo UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD CRA ALBEOS - 22 - EDUCACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA FÍSICA UNIDAD 2: EL TRIVIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD Diez normas para tener una espalda sana 1. Mantente activo y evita estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela. 2. Haz ejercicio habitualmente: la natación, correr o ir en bici te pondrán en buena forma física. Los ejercicios de gimnasio pueden además hacer que la musculatura de tu espalda sea potente, resistente y flexible. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno. 3. Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio y estíralos al terminar. Si compites en algún deporte, sigue los consejos de tu entrenador para evitar problemas de espalda. 4. Cuando tengas que estar sentado o estudiando: a. Hazlo lo más atrás posible en la silla y mantén el respaldo recto. b. Mantén la espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados. c. Cambia de postura frecuentemente e intenta levantarte cada 45-60 minutos. d. Cuando estudies, siéntate de la manera descrita y si vas a estar sentado mucho tiempo, usa un atril. e. Si el mobiliario escolar te impide sentarte correctamente, díselo al profesor. CORRECTA INCORRECTA 5. Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu cabeza. 6. A la hora de dormir, túmbate de costado con ambas piernas flexionadas o bien la inferior flexionada y la superior extendida. También puedes dormir tumbado boca arriba, evita dormir boca abajo. 7. Para transportar el material escolar: a. Utiliza la cabeza en vez de la espalda: intenta transportar el menor peso posible y deja en casa (o en las taquillas del colegio o instituto), todo aquello que no vayas a necesitar. b. Utiliza un transporte con ruedas y de altura regulable. c. Si no, usa una mochila de tirantes anchos y pásalos por los hombros. Lleva la mochila tan pegada al cuerpo como puedas y baja (en la zona lumbar o entre las caderas, justo por encima de las nalgas). d. Evita llevar más del 10% de tu propio peso. 8. No fumes. No lo necesitas y, además de envenenar tu salud, también aumenta el riesgo de que te duela la espalda. 9. Si te duele la espalda, díselo a tus padres y consultad al médico sin perder tiempo; cuanto antes se tomen las medidas necesarias, mejor. 10. Si te duele la espalda, no te derrumbes. Es muy probable que no tengas nada grave y sólo se deba a que tus músculos no están trabajando bien. Evita el reposo, lleva una vida lo más normal y activa posible. Carlos Pera Ubiergo CRA ALBEOS - 23 -
