9.ª semana (del 4 al 10 de abril)
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6ª Media Maratón Gijón Villa de Jovellanos Objetivo: 2 h Semana 9 (del 4 al 10 de abril) Día 1- 25' cc + 2 x (7 x 300) Día 2- 25´cc + 2 x 5.000 + 10' trote suave Día 3- 18 km Recomendaciones y aclaraciones: • • • • • Al proponer tres días de entrenamiento, te aconsejamos alternar días de entrenamiento con días de descanso. Las carreras continuas, a no ser se indique lo contrario, se harán a ritmos cómodos, alrededor de 6’15 kilómetro, más o menos 30’’ por encima de tu ritmo de competición en la media maratón. El primer día los primeros 25' alrededor de 6'30 el km, después unos breves estiramientos y a continuación la parte principal del entrenamiento donde haremos 2 bloques de 7 series de 300 metros, recuperando 1' entre series y 5' entre los bloques, los ritmos recomendados entre 1'30 y 1'25 El segundo día los primeros 25' serán de calentamiento, entre 6'30 y 6'15 kilómetro, después unos breves estiramientos y a continuación la parte principal del entrenamiento donde haremos 2 series de 5.000 metros con 5' de recuperación entre series, los ritmos aconsejados a una media de 5'25 km el primer 5.000 y a 5'15 el segundo. Es importante buscar que los kilómetros salgan homogéneos. Recomendamos realizar después de todos los entrenamientos 15´de estiramientos, combinados con abdominales y ejercicios lumbares.
