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ANTES DE COMENZAR ….
- 1. Revisión médica
- 2. Material adecuado
- 3. Rutina
- 4. Objetivo
- 5. Entrenamientos
- 6. Control, supervisión
DATOS A TENER EN CUENTA
- El 60% de atletas populares entrena más de lo que necesita.
- El 40 % comete errores importantes o muy importantes durante la
preparación.
- El 40% no sigue planes elaborados por un “experto”.
- Cumpliendo un 85% del entrenamiento, conseguimos el objetivo.
- Un 50% piensa que tendría que entrenar más; sólo un 20% mejor.
18 Julio
20 SEMANAS
- 5 Planes de
entrenamiento / 5
Objetivos
-
+ 1 Semana de
sustitución /competición
7 – 10 días : variación del programa
motor
1º - 2º Semana
20 días: aumento capacidad reservas
energéticas
3º -4º semana
30 días: sistemas y estructuras
5º semana
40 -60 días: coordinación entre
sistemas
6º - 8º semana
12 SEMANAS ESPECÍFICAS DE ENTRENAMIENTO MARATÓN
4 diciembre 2016
OBJETIVOS
TERMINAR MARATÓN
42 km 195m
DISFRUTAR DE LA
PRUEBA
Elegir un objetivo acorde a nuestro potencial
Elegir un objetivo acorde al tiempo dedicado a los entrenamientos
CÓMO ELEGIR MI OBJETIVO 1
Según MMP en distancias oficiales
CÓMO ELEGIR MI OBJETIVO 1
según nivel de actividad física
OBJETIVOS
entrenamientos oficiales VII Maratón Málaga
OBJETIVO
MARCA
DÍAS
SEMANA
MÁXIMO
VOLUMEN
BREVE DESCRIPCIÓN
1
s/m
3–4
60 - 70
Terminar la prueba sin ninguna marca objetivo
2
4h 00min
4–5
70- 80
Experiencia previa finisher. Rebajar su marca
3
3h 30min
5
80
Experiencia previa finisher. Rebajar su marca. Debutantes buen nivel
4
3h 00min
5–6
80 – 90 - 100
Nivel experto. Alta disponibilidad para entrenar
CICLO
TABLAS DE ENTRENAMIENTO
1
OBJETIVO
Versión 2
TERMINAR
INICIO
18-jul
FIN
14-ago
SEMANA 1
DIA
45 ´R1 + movilidad articular/ estiramientos
30´ R1 + movilidad articular/ estiramientos
30´ R1 + movilidad articular/ estiramientos
30´ R1 + movilidad articular/ estiramientos
Descanso
Descanso
Descanso
COLOR
EJEMPLO
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
KMS
7
4
4
4
0
0
0
19
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
INSTRUCCIONES PARA COMPLETAR LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO
•
•
•
•
Entrenamientos situados en la tabla superior , no ordenados
7 sesiones de entrenamiento, incluido DESCANSOS
Tabla inferior, recomendación de orden del entrenador
Orden individual, siguiendo las instrucciones
Son las sesiones de más importantes de nuestra semana. Serán las primeras que hay que ordenar. Su importancia residirá en la
duración de la sesión, la intensidad o ambos parámetros.
Constituirán los pilares básicos de nuestra semana y de nuestro entrenamiento. Girando el orden de las siguientes sesiones en
torno a ellas.
Es obligatorio separar estas sesiones entre 48-72horas.
Son sesiones importantes en nuestra semana, pero de menor volumen o intensidad.
Se ordenarán después de ordenar las sesiones del color superior (morado).
Si aparece en estas sesiones DESCANSO, será obligatorio hacerlo tras una de las sesiones de color superior (morado)
Es obligatorio separar estas sesiones 24-48 horas.
Son sesiones de DESCANSO, descanso activo o regenerativas.
Nos pueden ayudar a completar nuestra semana en volumen o intensidad (planes más elevados)
Se pueden realizar a diario, es decir con una separación de 24 horas.
RITMOS DE ENTRENAMIENTO
• Trabajaremos 4 ritmos de entrenamiento según los objetivos (excepto O.1.)
• Los ritmos mostrados son orientativos y aproximados para cada objetivo
• Se recomienda establecer ritmos propios de entrenamiento
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diapositiva
RITMO
DESCRIPCIÓN
OBJETIVO 1
OBJETIVO 2
4h00min
OBJETIVO 3
3h 30min
OBJETIVO 4.
3h 00min.
R1
Ritmo trote - regeneración
Permite hablar
< 6´00´´ /km
< 5´30´´ /km
< 4´50´´ /km
R2
Ritmo carrera continua lenta / carrera larga
< 6´00´´ /km
6´00´´/km
5´30´´/km
4´30´´-4´40´´/km
R3
Ritmo carrera continua media / ritmo maratón
5´45´´/km
5´30´´-5´45´´/km
5´00´´-5´15´´/km
4´00-4´15´´/km
R4
Ritmo carrera continua rápida / ritmo ½ maratón y 10
k
-
>4´50´´/km
>3´50´´/km
>5´10´´ /km
¿Cómo establecer ritmo propios de entrenamiento?
• Test de COOPER
• Recorrer la máxima distancia posible, a ritmo uniforme, durante 12 minutos.
• Registrar la distancia realizada, ritmo y frecuencia cardíaca máxima alcanzada.
• Repetir test de forma periódica
RITMO
DESCRIPCIÓN
% RITMO
% FC
EJEMPLO
RITMO
EJEMPLO
FC
TC
12 minutos, recorrer máxima distancia posible
100%
100%
4´00´´
185
R1
Ritmo trote - regeneración
60% - 70%
60% - 70%
5´20´´
111-129
R2
Ritmo carrera continua lenta / carrera larga
75% - 85%
75% - 85%
5´10´´- 4´40´´
138-157
R3
Ritmo carrera continua media / ritmo maratón
90% - 95%
85% - 95%
4´26´´ - 4´10´´
157-175
R4
Ritmo carrera continua rápida / ritmo ½ maratón y 10
k
< 95%
95%
>4´10´´
<175
¿Cómo mejorar mi marca personal?
• SI es posible.
• Realizando los entrenamientos para el objetivo 4.
• Disponibilidad, tiempo, descanso.
• Adaptar los ritmos de forma OBLIGATORIA, con test de COOPER.
• Mediante equivalencias en distancias oficiales.
PRUEBA
5K
10 K
½ Maratón
% VAM aprox
90 – 85 %
80 – 75 %
70 – 65 %
GRACIAS