PAUTAS DE ENTRENAMIENTO 1) PLANIFICACIÓN A continuación

PAUTAS DE ENTRENAMIENTO
1) PLANIFICACIÓN
A continuación, os mostramos la planificación propuesta para preparar La Media Maratón y 10 km
de Tossa de Mar.
La planificación está destinada para personas activas, que les guste la práctica del running y se
propongan el reto de hacer una Media Maratón o 10 km. Las sesiones de entrenamiento son una
guía para que el corredor siga unas directrices, aunque no hay que cumplirlas estrictamente si en
algún momento del programa nos encontramos cansados y/o lesionados. Es muy importante
escuchar el cuerpo para saber si somos capaces de seguir el entrenamiento, es preferible
descansar o reducir el volumen de entrenamiento para adecuarlo a nuestra situación.
El programa está integrado por 10 semanas de entrenamiento divididos en 3 Fases distintas con
unos objetivos marcados:
FASE 1
En esta fase el objetivo es crear las bases e iniciar al deportista y que se adapte a la continuidad
de los entrenamientos. En la Fase 1 buscamos la mejora del Umbral Aeróbico, es decir, la mejora
de la resistencia aeróbica y muscular para ser capaz de realizar las distancias y soportar las cargas
de entrenamiento.
FASE 2
En esta 2ª fase de la planificación empezamos a trabajar intensidades un poco más altas para
mejorar nuestro rendimiento y ser capaces de mantener un ritmo más elevado que antes. El
objetivo es mejorar el Umbral anaeróbico, una de las capacidades más determinantes de los
deportes de resistencia.
FASE 3
En la última fase de la planificación lo que buscamos es prepararnos tanto física como
mentalmente para superar nuestro reto. El entrenamiento se combina con el descanso y la
recuperación activa para que el triatleta llegue a la competición con un rendimiento óptimo.
La estructura de la semana es flexible, puedes variar el orden adaptándolo de la mejor forma a tu
disponibilidad.
2) RITMOS DE ENTRENAMIENTO
RITMOS
CLASIFICACIÓN DE LOS RITMOS DE ENTRENAMIENTO
CARACTERÍSTICAS
TIEMPO (1)
F. C. (2)
Ritmo 1
Ritmo muy suave
Ritmo 2 bajo
Ritmo ligero
Ritmo 2 alto
% F. C. Máx
menos de 110-120 p/m
50-60%
+ de 3 horas
Entre 120-150
60-70%
Ritmo cómodo
Entre 90’ i 3h.
Entre 140-170
70-85%
Ritmo 3
Ritmo alegre
Entre 30’ i 90’
Entre 160-180
80-90%
Ritmo 4 bajo
Ritmo fuerte
Entre 2’ i 10’
FC. máx.
95-100%
Ritmo 4 alto
Ritmo muy fuerte
Entre 1’ i 2’
FC. máx.
100%
Ritmo 5
Ritmo máximo
Entre 10” i 20”
Velocidad máxima
Los valores de la Frecuencia Cardiaca (FC) son orientativos, es por este motivo que para cada zona de
entrenamiento se establece con intervalos para que cada deportista lo adapte a su FC individual.
(1)
Tiempo que el deportista es capaz de mantener este nivel de intensidad, siempre i cuando la musculatura esté
capacitada para este tipo de trabajo y los niveles de los sustratos energéticos sean los adecuados.
(2)
(F.C.) Frecuencia Cardíaca (pulsaciones / minuto)
3) SESIONES DE ENTRENAMIENTO
Las sesiones de entrenamiento tienen una estructura muy marcada que se dividen en 4 partes:
-
Estiramientos
Calentamiento
Parte principal
Vuelta a la calma + estiramientos
En todas las sesiones ten en cuenta los ritmos establecidos y los descansos entre series para
poder cumplir con los objetivos de la sesión.
4) ESTIRAMIENTOS Y PREVENCIÓN
Es muy importante que durante toda la preparación y cada semana hagas como mínimo 2-3
sesiones tanto de estiramientos como de prevención. Son sesiones que te permitirán evitar
lesiones y tener una mejor armonía de las articulaciones y músculos del cuerpo.