4.1 - CPPM

INDICE
1. Introducción.
2. Preparándonos para relajarnos.
3. La Respiración.
4. El Entrenamiento Autógeno de Schutlz.
4.1 Método de Schutlz.
4.2 Método abreviado.
5. La Relajación Progresiva de Jacobson.
5.1 Modelo propuesto por J.R.Cautela y
J.Groden.
6. Otras técnicas de relajación.
7. Conclusiones.
1. INTRODUCCIÓN
¿Que es relajación?
Entendemos por relajación el estado placentero de
bienestar que aporta a la persona tranquilidad y equilibrio
tanto psíquico como físico, al mantener dentro de unos
valores aceptables y, en el mejor de los casos óptimos, los
distintos sistemas y valores del cuerpo (tensión, ritmo
cardiaco…).
La relajación es por tanto, una gran aliada de nuestra
salud, y la mejor arma que poseemos contra el estrés y la
falta de tiempo para nosotros mismos.
Las técnicas de relajación son una herramienta muy
demandada en la sociedad actual donde el estrés y la prisa,
como acabamos de decir, son fuente de malestar
psicológico para gran parte de la población. La relajación,
una técnica clásica en psicología, sigue siendo ampliamente
utilizada, tanto como fin en si misma, es decir, la
consecución de un estado relajado sería el objetivo de la
técnica empleada, así como medio de complementación de
otros tipos de intervención o de terapia, en los que la
consecución de un estado de relajación es necesario para
poder avanzar en un determinado tratamiento psicológico.
A la relajación se le ha llamado la "aspirina" de la psicología
y ha sido empleada casi para todo con más o menos éxito.
De hecho en la literatura científica existe cada vez más
evidencia de la eficacia de los procedimientos de la
relajación.
La relajación se ha convertido en un componente básico de
todos los tratamientos de ansiedad y control de estrés.
Las investigaciones han demostrado la eficacia de los
procedimientos de la relajación (incluyendo la relajación
muscular progresiva, la meditación, la hipnosis y el
entrenamiento autógeno) en el tratamiento de muchos
problemas relacionados con la tensión, tal como el insomnio,
la hipertensión esencial, dolores de cabeza por tensión, el
asma bronquial y la tensión general. Los métodos de
relajación
se
utilizan
también
como
tratamiento
coadyuvante en muchas condiciones, tal como la ansiedad
de hablar en público, las fobias, la ansiedad intensa, el
síndrome de colon irritable, el dolor crónico y las
disfunciones sexuales.
Como se ve, dentro del término relajación se incluyen no
sólo una técnica, sino varias formas de hacer o de influir
sobre la tensión y la ansiedad.
Aquí veremos las técnicas de la relajación progresiva de
Jacobson y el entrenamiento autógeno de J.H. Schultz y
como puede aplicar estas técnicas a usted mismo.
De entre todos los métodos que describiremos hay uno que
recomiendo por ser, según investigaciones realizadas, el
más efectivo en la reducción de la tensión y la ansiedad,
siendo al mismo tiempo de fácil aprendizaje y dominio para
las personas que lo realizan; se trata de la relajación
progresiva.
Aparte de ver más en profundidad éstos dos métodos,
también veremos brevemente descritos otra serie de
técnicas de relajación de modo mas somero, que nos darán
una idea de la multitud de métodos existentes, y que si
bien tal vez sean algo mas difíciles de auto aplicar, tienen
unos beneficios y connotaciones que pueden ser mas
beneficiosas según a quien se aplique, esto es, que aunque
globalmente las técnicas intentan conseguir un mismo fin,
la relajación, no a todos nos relaja lo mismo, ni nos
relajamos del mismo modo, por lo que alguna técnica
puede ser mas
circunstancias.
efectiva
en
según
que
personas
y
2. PREPARÁNDONOS PARA RELAJARNOS
Si bien los métodos de relajación que nos podemos
auto aplicar no son complicados en cuanto a preparación,
requisitos y materiales para realizarlos, si hay que tener en
cuenta una serie de requisitos básicos necesarios para
tener unos óptimos resultados.
EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACIÓN
El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el
sentido común. Así, se evitarán en la medida de lo posible
los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
En general las condiciones del lugar donde realicemos la
práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los
posibles estímulos exteriores perturbantes.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una
temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la
relajación.
-Luz moderada; es importante que se mantenga la
habitación con una luz tenue.
LA POSICIÓN PARA LA RELAJACION
Para el entrenamiento autógeno y para la relajación
progresiva de Jacobson, podemos utilizar tres tipos de
posiciones:
1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las
piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es
conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
3-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en
esta modalidad utilizaremos una posición descrita por
Schultz y que él llama "la posición del cochero".
Se caracteriza por el hecho de descansar la persona,
sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la
región dorsolumbar relajada, en posición de "dorso del gato
[..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos
profesiones que exigen permanecer sentado durante
muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por
tanto como "postura del cochero".
LA ROPA
No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que
puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que
sean fuente de una tensión extra. Es importante el tema de
las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.
3. LA RESPIRACIÓN
¿En qué consiste la respiración y cuál es la función
que ejerce sobre nuestro organismo?
La respiración es un proceso mecánico que se produce
por la contracción rítmica de los músculos respiratorios,
originando aumentos y disminuciones de la cavidad
torácica. Consiste en primer lugar, en la entrada de aire a
través de los conductos respiratorios desde la atmósfera
hacia el pulmón (inspiración), que es donde se produce la
verdadera función del aparato respiratorio, es decir el
intercambio de gases entre la sangre y el aire.
Posteriormente, la sangre cargada de oxígeno llega a los
diferentes órganos, produciéndose a continuación el
transporte de dióxido de carbono por la sangre, desde los
tejidos hasta el pulmón, desde donde el aire es expulsado
fuera de los pulmones (espiración) hacia el exterior. A este
proceso que se produce una vez tras otra se le denomina
ventilación pulmonar.
La ventilación pulmonar va a depender entre otras cosas de
la concentración de gases en el aire, de la cantidad de
hemoglobina (sustancia o que se encarga de fijar el oxígeno
al hematíe o glóbulo rojo), de la frecuencia cardiaca, etc.
En reposo, por ejemplo, la respiración normal tiene un
ritmo en el que la inspiración y la espiración son similares
en duración, de tal forma que la función respiratoria se
reduce al mínimo, ya que son mínimas las necesidades de
oxígeno en ese momento, mientras que durante, por
ejemplo, un esfuerzo físico, las necesidades de oxígeno de
los músculos aumentan, y también la necesidad de eliminar
el dióxido de carbono o anhídrido carbónico, formado en
mayor cantidad por el esfuerzo. En estas situaciones de
ejercicio, se produce un aumento de la frecuencia
respiratoria, de la misma manera que se produce también
ante determinadas situaciones de alta activación o
inquietud.
Por lo tanto, la misión principal de la respiración, es
asegurar a los tejidos el aporte suficiente de oxígeno
y la eliminación del dióxido de carbono. La respiración
puede considerarse una de las funciones más importantes
del organismo, ya que es esencial para la vida. La influencia
de la civilización, las costumbres y ciertas actitudes
perniciosas aprendidas, han habituado a los sujetos a un
tipo de respiración incorrecta y no natural, que ha dado
como resultado, en muchas ocasiones, a un aumento de
algunas enfermedades respiratorias.
¿Cómo nos pueden ayudar las técnicas respiratorias
en nuestra vida diaria?
Algunos estudios recientes han puesto de manifiesto, que la
utilización de técnicas respiratorias, puede ser igual o
incluso más efectivo que la técnica de relajación muscular
progresiva a la hora de conseguir un control de la
activación por parte del sujeto, esto significa que la
respiración no es sólo un complemento a las técnicas de
relajación, sino una técnica de relajación en sí misma.
Evidentemente, la utilización de técnicas respiratorias se
convertiría en este caso, en el procedimiento de elección
para conseguir reducciones en la activación psicofisiológica,
por ser un método más sencillo y fundamentalmente más
rápido que las técnicas de relajación. El uso de técnicas
respiratorias tiene una gran tradición a lo largo de la
historia. El problema que siempre ha prevalecido, ha sido
que éstas técnicas no han estado respaldadas por
investigaciones controladas que las validen, aunque en la
actualidad sí existen ya bastantes estudios controlados que
demuestran inequívocamente su eficacia.
Un control adecuado de nuestra respiración es
una de las estrategias más sencillas para hacer frente
a las situaciones de estrés y manejar los aumentos
en la activación fisiológica provocados por éstas.
Unos hábitos correctos de respiración son muy
importantes porque aportan al organismo el suficiente
oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida
favorece la respiración incompleta que no utiliza la total
capacidad de los pulmones.
El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el
control voluntario de la respiración y automatizarlo para
que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Para realizar estos ejercicios tenemos que aplicar
también la preparación que se ha descrito para las técnicas
de relajación, es decir, controlar el entorno, la posición,
nuestra ropa…, pudiéndose realizar sentado o tendido, en la
situación que le resulte más cómoda para percibir el
movimiento de la respiración.
Ejercicio 1:Inspiración abdominal
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el
aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo
cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima
del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento
al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la
situada sobre el estómago.
Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se
controla en unos 15-20 minutos.
Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral
El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la
zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio
anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se
debe llenar también la zona media. Se debe notar
movimiento primero en la mano del abdomen y después en
la del vientre.
Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración
completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio
anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen,
después el estómago y por último el pecho.
Ejercicio 4: Espiración
Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar
los mismos pasos y después, al espirar, se deben de cerrar
los labios de forma que al salir del aire se produzca un
breve resoplido. La espiración debe ser pausada y
controlada.
Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la
inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres
pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace
parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo
cada vez más silencioso.
Ejercicio 6: Sobregeneralización
Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando
estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie,
caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las
diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la
oscuridad, con mucha gente alrededor, calor, etc.
Por último un dato más sobre la eficacia del buen uso
de la respiración y de sus beneficios en situaciones de
estrés, es el que de ésta técnica se hace en la preparación
al parto. No sólo en nuestro país, sino a nivel internacional,
se entrena a las futuras madres en el uso de técnicas de
respiración para ser utilizadas en el momento del parto, de
modo que se sincroniza la respiración con las contracciones
para disminuir el dolor y favorecer la dilatación y la
expulsión.
Además la concentración de la madre en la realización de
las respiraciones desvía su atención del dolor y permite un
cierto estado de relajación que favorece el proceso del
parto.
4. EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE
SCHULTZ
A partir de 1912 Schultz elaboró los principios del
entrenamiento autógeno. Partiendo de las observaciones en
el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfección. En
1926 comunica a la Asociación Médica de Berlín los
primeros resultados obtenidos con su método de
autohipnosis.
Según el propio Schultz: "El principio sobre el que se
fundamenta el método consiste en producir una
transformación general del sujeto de experimentación
mediante determinados ejercicios fisiológicos y
racionales y que, en analogía con las más antiguas
prácticas hipnóticas, permite obtener resultados idénticos a
los que se logran con los estados sugestivos auténticos."
La relación del entrenamiento autógeno con la hipnosis
se manifiesta claramente en el texto anterior, y así, la
denominación de técnica de autohipnosis que se le suele
dar en muchas ocasiones está plenamente justificada.
El resumen de ésta técnica es llegar a un estado de
relajación autoinducido, autosugestionado, mediante la
repetición de sensaciones a lo largo de todo el cuerpo y la
repetición a nosotros mismos del estado en que nos
encontramos para tomar conciencia del propio cuerpo.
Partiendo de los estudios iniciales de J.H.Schultz se han
desarrollado versiones adaptadas del entrenamiento
autógeno aunque generalmente siguen un armazón común:
la utilización de imágenes que se refieren directamente a
las funciones del sistema vegetativo (el sistema vegetativo
controla gran parte de lo que no podemos controlar de
modo consciente, por ejemplo el calor, no podemos influir
en nuestro cuerpo para sentir con una determinada
temperatura mas o menos calor, nuestro cuerpo reacciona
ante una determinada temperatura de un determinado
modo y no depende de nuestra voluntad).
Se resumen en los conocidos seis ejercicios autógenos:
1-Ejercicio de pesadez
2-Ejercicio de calor
3-Ejercicio de pulsación
4-Ejercicio respiratorio
5-Regulación abdominal
6-Ejercicio de la cabeza
CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTOGENO
Como hemos comentado anteriormente, partiendo del
esquema inicial desarrollado por Schultz han surgido
versiones adaptadas del mismo por diferentes autores; en
este apartado vamos a recoger varias de estas versiones
incluyendo las formulas originales.
4.1-Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según
J. H. Schultz.
Este ejercicio se puede grabar (para aplicárnoslo a
nosotros mismos), o en el caso de que le estemos
aplicando el procedimiento a alguien debemos intentar que
nuestro tono sea pausado y monótono:
I. ¡El brazo derecho (izquierdo) pesa mucho! (5 ó 6 veces,
en tono monótono como una cinta magnetofónica)....
¡Estoy muy tranquilo! (tan solo una vez), también de un
modo automáticamente monótono.
II. Primero realizar el primer ejercicio y luego "¡El brazo
derecho (izquierdo) está muy caliente!" (repetir 5 ó 6
veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). A partir de
este punto vamos alternando los ejercicios I y II; primero
el I después otra vez el II.
III. Primero el primer ejercicio, luego el segundo y después
continuamos con "¡El corazón late tranquilo, fuerte, siempre
igual!" (5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una
vez). A partir de este punto alternamos los ejercicios I, II y
III.
IV. Primero el ejercicio I, luego el II y después el III; a
continuación continuamos con "Respiro muy tranquilo"
(repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una
vez). Luego repetimos nuevamente los ejercicios I, II, III y
IV.
V. Primero el ejercicio I, luego el III, después el III, a
continuación el IV y seguimos con "¡El plexo solar irradia
calor!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo
una vez); a continuación: I, II, III, IV, V, etc.
VI. Primero I, II, III, IV y V, luego "¡Siento algo de frescor
en la frente!" (de dos a seis veces)... "¡Estoy muy
tranquilo!" (tan solo una vez); a continuación I, II, III, IV,
V, VI, etc.
En relación a la secuencia de ejercicios expuesta,
Schultz pensaba que era más conveniente un aprendizaje
exhausto de cada uno de los ejercicios. Así, un dominio
adecuado de cada uno de los seis ejercicios facilitaría más
la consecución de una relajación más profunda, mientras
que un dominio inadecuado de los ejercicios podía llevar a
no conseguir el estado deseado.
Schultz también pone atención a la variación del curso
descrito, llegando incluso a afirmar que de no seguir los
ejercicios propuestos no se puede hablar de entrenamiento
autógeno y que las modificaciones pueden llevar a abusos.
CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACION
Durante la práctica del entrenamiento autógeno hay
que esforzarse en repetir las diferentes fórmulas
propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene
sentido dándoles un sentido monótono y rítmico;
intentando que nuestra mente este completamente
centrada
en
la
frase
propuesta.
Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes
ejercicios sin una gran presión por el rendimiento,
asumiendo que se está en período de aprendizaje y que los
aprendizajes muchas veces son costosos.
FORMULA PARA TERMINAR LA SESION DE
ENTRENAMIENTO
Es muy importante terminar las sesiones de práctica,
de
una
forma
adecuada
y
precisa.
Después de finalizar el entrenamiento y practicar la
fórmula propuesta para terminar, es conveniente que no se
abandone inmediatamente el sillón de relajación, hay que
darnos tiempo y no tener prisas por levantarnos lo cual
evitará posibles mareos por causa de una hipotensión
ortostática.
4.2 MÉTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE
Huber, propone dos métodos de acortamiento del
entrenamiento autógeno. Uno para cuando ya dominemos
de una forma automática los diferentes ejercicios que
componen el entrenamiento global (en este caso hay una
disminución en la longitud de las diferentes fórmulas, pero
no en el tiempo de práctica), y otro para cuando no se
dispone de suficiente tiempo para la práctica de todos los
ejercicios (por ejemplo, en situaciones reales); en este caso
hay una reducción del número de fórmulas a utilizar. A
continuación exponemos los dos esquemas de los métodos
abreviados:
1-Acortamiento de las fórmulas del entrenamiento: el
esquema del entrenamiento general quedaría de la
siguiente manera.
Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy
caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexo solar es como una
corriente de calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente
fresca"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
2-Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este
entrenamiento breve es poder relajarse en un espacio de
tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situación natural.
En estos casos será suficiente con el esquema siguiente.
"pesadez"
"tranquilidad"
"calor"
"tranquilidad"
"cabeza despejada y clara"
"brazos firmes"
"respirar hondo"
"abrir los ojos".
Evidentemente para poder poner en práctica éstos dos
métodos abreviados, sobre todo el segundo, hay que hacer
un entrenamiento previo de manera que se automaticen las
percepciones y se puedan aplicar de manera breve y eficaz.
5. LA RELAJACION PROGRESIVA
HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA
Edmund Jacobson es el creador del método de
relajación conocido como relajación progresiva. A principios
de siglo concibió un método para relajarse cuya finalidad
era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir
progresivamente todas las tensiones musculares. Este
método pretende un aprendizaje de la relajación progresiva
de todas las partes del cuerpo.
"Jacobson
descubrió
que,
tensando
y
relajando
sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo
a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la
tensión y la relajación, una persona puede eliminar, casi
completamente,
las
contracciones
musculares
y
experimentar una sensación de relajación profunda. La
culminación
de
los
estudios
fue
la
Relajación
Progresiva(1938), una descripción teórica de su teoría y
procedimientos. Cuatro años antes se había escrito "Tu
debes relajarte" como una versión para no profesionales del
mismo material. Desde 1936 hasta los años sesenta,
Jacobson continuó sus investigaciones en el Laboratorio de
Fisiología Clínica de Chicago. Desde 1962, el procedimiento
básico de relajación incluyó quince grupos de músculos.
Cada grupo era tratado en sesiones que iban de una a
nueve hora diarias, antes de continuar con el grupo
siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento
sistemático."(D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, pag.13)
La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el
entrenamiento de la relajación progresiva es una limitación
seria para la posibilidad de aplicación de la técnica.
Fue Josep Wolpe quien adaptó la técnica como
elemento de contracondicionamiento y la redujo a seis
sesiones de veinte minutos con dos sesiones de práctica
diaria, en casa, de quince minutos.
"Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de
Jacobson en cuanto a tensar y relajar los grupos de
músculos para conseguir la relajación profunda. Sin
embargo, el terapeuta en este caso dirige todos los
aspectos del procedimiento a través de instrucciones
verbales
presentadas
durante
las
sesiones
de
entrenamiento. Los terapeutas de Wolpe empleaban la
sugestión directa e incluso procedimientos hipnóticos para
facilitar el conocimiento de las sensaciones corporales"(D.A.
Bernstein y T.D. Brokovec, pag.14).
EL CURSO DEL ENTRENAMIENTO
Partiendo del trabajo inicial de Jacobson y
posteriormente de Wolpe se empezaron a desarrollar un sin
fin de variaciones del proceso original. Complicándose hasta
tal punto que cada autor desarrollo su propio sistema de
relajación. Esto es fácilmente comprobable ya que si
revisamos cualquier manual al uso de modificación de
conducta podemos observar un método de relajación
diferente en cada uno de ellos, aunque, eso sí, al menos
todos
guardan
una
relación
paralela.
En un intento de solucionar este problema D.A. Bernstein
y T.D. Brokovec en su libro "Entrenamiento en Relajación
Progresiva" sistematizan un modelo de la relajación
progresiva para equiparar los procesos de investigación que
utilizan la relajación, de esta forma el método no variaría
de investigación a investigación, y de esta manera
establecer un consenso en el método a utilizar.
De todas formas siguen presentándose modelos
diferentes por diferentes autores, y queda a cargo del
profesional que pretende aplicarlo, el elegir aquel modelo
de entrenamiento que más le gusta, aunque, como ya
hemos dicho, los métodos no difieren sustancialmente uno
de otro; hay autores que son más partidarios de introducir
elementos sugestivos en el proceso, otros consideran que
estos elementos hay que limitarlos al máximo, etc.. En
general este tipo de matices no son demasiado importantes
y en el fondo lo importante es conseguir que la persona se
relaje.
CONTRAINDICACIONES
A nivel general de todos los métodos de relajación
pueden estar contraindicados en algunos casos. A
continuación recogemos un cuadro en donde se especifican
aquellos casos en los que no sería aconsejable la utilización
de la relajación.
Posibles contraindicaciones de algunas técnicas de
relajación.
Personas que presenten en su historia clínica:
-Malos recuerdos de la infancia.
-Enfermedades físicas graves.
-Heridas y tensiones musculares.
-Operaciones recientes.
-Sofocaciones con anterioridad.
-El paciente estuvo a punto de ahogarse.
-Desmayos.
-Ataques epilépticos.
-Utilización de fármacos psicodélicos importantes.
-Diabetes.
-Narcolepsia.
-Trastornos o tratamiento psiquiátrico.
-Estados histéricos o de disociación.
-Educación religiosa particularmente estricta.
-Testigo de accidentes muy "distresantes"
-Trastornos emocionales.
Existen muchos autores que han desarrollado modelos
para la aplicación de la técnica de Jacobson, sin embargo,
la diferencia entre todas ellos no es muy llamativa,
diferenciándose en los tiempos empleados para la tensióndistensión y en los grupos musculares entrenados.
He escogido una de los autores por ser para mi gusto
uno de los más fáciles de aprender y más descriptivos.
Modelo propuesto por J.R.Cautela y J.Groden.
"Una vez que se encuentre cómodo, debe comenzar a
tensar y relajar grupos de músculos. Cuando tense un
músculo, intente notar en qué zona particular siente la
tensión. Es muy importante que consiga el máximo grado
de tensión posible, tanta cuanta sea capaz de alcanzar para
cada grupo de músculos. Después concéntrese en lo que
siente cuando los músculos están relajados. La secuencia,
por tanto, es la siguiente: (1) tensar los músculos en su
grado máximo, (2) notar en todos los músculos la
sensación de tensión, (3) relajarse y (4) sentir la agradable
sensación de la relajación. Cuando tense una zona
particular del cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo
relajado. Esto al principio le resultará difícil pero con un
poco de práctica lo conseguirá. Si tiene problemas con
alguna zona particular, como podrían ser los músculos de la
cara o la cabeza, practicar frente a un espejo puede serle
útil
[...].
Cuando practique la relajación por primera vez, debe
asegurarse de que concede tiempo suficiente para notar
tanto la sensación de tensión como la de relajación.
Nosotros le recomendamos que mantenga tensa cada parte
de su cuerpo alrededor de unos cinco segundos y que se
concentre en sentir la sensación de relajación durante unos
diez segundos como mínimo. Algunas partes de su cuerpo
pueden requerir más tiempo que otras (por ejemplo, la
espalda normalmente necesita más tiempo que los brazos).
A estas áreas que presentan una especial dificultad se le
deben conceder períodos de tiempo más largos. Cuando
crea que está dedicando tiempo suficiente para examinar
sus
sensaciones
de
tensión
y
relajación,
retire
progresivamente su atención sobre este punto de manera
que pueda concentrarse específicamente en las sensaciones
de tensión y relajación."
Después de todas las aclaraciones oportunas sobre el
tema que nos ocupa pasamos a la práctica del
entrenamiento siguiendo el siguiente esquema:
TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR
Para empezar la relajación elija un sitio cómodo, con luz
tenue y sin demasiados ruidos.
Los pasos básicos de la relajación son:
*Tensar 5-7 segundos.
*Relajar 15-20 segundos.
Es necesario que usted se concentre primero en la
tensión como algo desagradable y después en la relajación
que se produce como algo agradable.
BRAZOS: (Ver figura. 1)
Brazo derecho:
Tensar...............relajar.
Brazo izquierdo:
Tensar...............relajar.
Figura 1. Tensar mano
PECHO: (Ver figura
2)
Tensar el pecho
conteniendo en
aire.......................
relajar expulsando
el aire.
Centrarse después
en la relajación,
respirando normal y
dejando los
músculos del pecho
sueltos, relajados,
sin tensión.
Figura 2. Pecho.
ESTÓMAGO: (Ver figura 3)
Tensar los músculos del
estómago apretando
fuertemente el estómago
hacia
dentro.................... ...........
relajar.
Figura 3. Estómago.
MUSCULOS DE DEBAJO
DE LA CINTURA: (Ver
figura 4)
Tensar los músculos de
debajo de la cintura
apretando las nalgas
contra el sillón 5-7
segundos......................
relajar y centrarse en la
relajación que se
produce en estos
músculos, dejarlos
sueltos, sin tensión.
Figura 4. Músculos bajo la cintura.
PIERNAS: (Ver figura. 5)
Derecha: Tensar levantado
los pies hacia los
ojos...............relajar.
Izquierda:
Tensar...............relajar.
Figura 5. Piernas.
LA CARA:
Frente:(Ver figura 6)
Tensar la frente
subiendo las cejas hacia
arriba...........................
relajar. Concéntrese en
la relajación.
Figura 6. Frente.
Ojos:(Ver figura 7)
Tense los ojos cerrándolos y
apretándolos
fuertemente......................
relaje.
Figura 7. Ojos.
Nariz:(Ver figura 8)
Tense la nariz subiéndola un
poco hacia
arriba .........................
relájela.
Figura 8. Nariz.
Boca: (Ver figura 9)
Tensar la boca apretando los
labios uno contra
otro ............................
relajar. Concéntrese en la
relajación dejando los
músculos sueltos y sin
tensión.
Figura 9. Boca.
Cuello: (Ver figura 10)
Tensar el cuello, apretando
fuerte la cabeza contra el sillón
o la cama (5-7
seg.) ....................................
Relajar (15-20 seg.),
concéntrese en la sensación de
relajación que se produce
cuando relajamos los
músculos.
Figura 10. Cuello.
Hombros (ver figura 11) :
Tense primero los hombros
subiéndolos hacia las orejas
todo lo que
pueda........................
............. relaje.
Figura 11. Hombros.
Tense los hombros (f.12)
apretándolos fuerte hacia
atrás (sobre el sillón o la
cama) ... relaje.
Figura 12. Hombros.
Por último practique técnicas de respiración. Cogiendo
aire reteniéndolo unos segundos y después soltando al
mismo tiempo que repite mentalmente la palabra RELAX y
suelta todos los músculos del cuerpo.
REPITA TODOS LOS EJERCICIOS PROPUESTOS PERO SIN
TENSAR SIMPLEMENTE RELAJANDO CADA UNA DE LAS
PARTES DESCRITAS EN LAS FIGURAS.
6. OTRAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN.
6.1 métodos
En la actualidad existen una gran cantidad de métodos de
relajación dentro de los cuales se incluyen numerosas
técnicas como las que hemos desarrollado, descubriéndose
así una inmensidad de técnicas distintas según el método
que desarrollen.
Vamos a hacer mención de algunos métodos y técnicas
para tener una noción de en qué consisten y de la gran
variedad existente:
METODOS CONCENTRATIVOS: Tienen por objeto concentrar
la atención consciente, son ejercicios de relajación que
pueden centrar la atención en una sensación como el peso
o el calor, o en un objeto externo.
METODOS SENSITIVOS: Son aquellos en los que se dirige
la atención a la sensación, en todos hay indudablemente
algo de esto, lo que es característico de estos ejercicios es
que la esencia de los mismos es la sensación, más que la
misma relajación, si aparece la relajación es un efecto
secundario, lo primordial es la sensación, orientada a las
percepciones del exterior o a sensaciones de origen
propioceptivo.
METODOS CON MOVIMIENTOS: El movimiento puede ser
de diversos tipos, puedo experimentar la respiración como
movimiento,
la
mente
y
la
emoción
desplazan
pensamientos y emociones y puedo sentir como hay una
actividad emocional e intelectual en la relajación, puedo
enfocar esto como un tipo específico de movimiento interior,
algo que quizás no me había parado a observar con
anterioridad.
METODOS DE VISUALIZACIÓN: Cuando se practican
ejercicios de relajación con visualización, las imágenes
están controladas por uno mismo. Casi siempre utilizamos
la imaginación de forma negativa, con la visualización
cambiamos esta tendencia y enseñamos a nuestro cuerpo
un nuevo tipo de experiencia posible a través de una
imaginación
auténtica
ya
que
no
se
produce
inconscientemente, es la forma legítima de imaginación que
nos corresponde como seres humanos.
METODOS DE CONTEO: Dentro de lo que podemos
considerar métodos de conteo existen diversas alternativas,
por un lado podemos clasificar en métodos dinámicos y
estáticos. El conteo dinámico supone la realización de
alguna actividad física que requiere movimiento mientras al
mismo tiempo el intelecto mantiene su atención en un
conteo sistemático que puede ser ascendente, descendente,
de números pares, impares, etc., como vemos se pueden
establecer innumerables fórmulas de conteo.
METODOS DE REPETICION Y METODOS DE TENSIÓN
PREVIA:
MÉTODOS DE REPETICIÓN
Aquí se incluyen el conjunto de técnicas que usan diversas
formulas de repetición para inducir un estado de relajación,
aunque las más usuales son aquellas que se derivan de los
mantras,
tipo
meditación
trascendental
y
la
occidentalización de Benson. Son ejercicios que tienen
probada eficacia, y existen modelos clásicos como el
ommm... ommm... ommm Hindú, o el uno... uno... uno...
de Benson.
En general cualquier palabra o frase corta que me ponga en
contacto íntimo conmigo será útil, buscaré una frase que
me resulte especialmente satisfactoria, la puedo probar y si
percibo que me resulta eficaz seguir usándola en caso
contrario,
puedo
intentar
alguna de las clásicas.
La repetición se realizará al principio por espacio de cinco a
diez minutos, pudiendo ir incrementando la duración del
ejercicio hasta media hora, de dos a tres veces al día.
MÉTODOS DE TENSIÓN PREVIA
En estos ejercicios se provoca una contracción previa para
lograr al distender una sensación de relajación, existen
muchas variaciones, entre ellas la de ir relajando
lentamente tras la tensión inicial y observando los
diferentes grados de distensión que puedo ir obteniendo a
voluntad. Nos remitimos a los ejercicios de Jacobson como
ejemplo de esta categoría.
6.2 técnicas:
TECNICA DE BENSON
Estudia la Meditación trascendental y le dedica una
serie de profundos y completos estudios fisiológicos, en
cierta forma demuestra experimentalmente su eficacia,
aunque va más allá de lo que quizás los adeptos a la M.T.
desearían. Tras sus estudios plantea que los resultados
obtenidos con este tipo de meditación no se deben al tipo
específico de mantra, sino que prácticamente cualquier
palabra repetida de forma continua y monótona tendría los
mismos resultados. De hecho propone repetir cualquier
palabra y sugiere “uno” como un sonido entre otros que
tendría
la
misma
eficacia
que
la
M.T.
Al no encontrarse un resultado que marque claramente la
diferencia en las mediciones fisiológicas, ni que determine
que un sonido tenga más eficacia que otro podemos
concluir en que el efecto de relajación no lo produce el
sonido sino la repetición monótona de cualquier palabra;
bien es cierto que si esa palabra forma parte de la tradición
religiosa o cultural del alumno, es más probable que
evoque
sensaciones
de
calma
y
relajación.
Obtiene los mismos resultados de la M.T. de una forma
simplificada y sin una implicación emocional con una de las
tradiciones más antiguas de Oriente. Si se hubiera aplicado
a otras tradiciones, o aún a métodos como el
Entrenamiento autógeno o la relajación progresiva, bien
pudiera haber realizado los mismos estudios y demostrar
que con su método o con simplificaciones de los estudiados,
se pueden lograr los mismos resultados aunque de una
forma mucho más sencilla.
AUTO HIPNOSIS:
La hipnosis es una técnica tan antigua como eficaz
capaz de disolver tensiones caracterizadas por establecerse
como defensas estructuradas y aparentemente irresolubles.
Es desde este punto de vista una técnica de relajación más.
Es una técnica que ha ido cayendo progresivamente en
desuso en el área médica por todo el aire circense que ha
ido tomando con el paso del tiempo.
Por nuestra parte no es una técnica que recomendemos y la
exponemos aquí debido a que realmente podemos
calificarla como un medio indiscutible para obtener un
estado de relajación. Hemos de incidir que no hay ningún
efecto que nos interese que no pueda lograrse con la
relajación en sustitución de la hipnosis.
MEDITACION TRANSCENDENTAL:
Es la técnica de Maharishi Mahes yogui. Utiliza el mantra
como medio para alcanzar un estado especial de
relajación/meditación. El mantra es una palabra o grupo de
palabras sin contenido semántico específico, aunque pueda
tenerlo, según el yoga determinados sonidos actúan en lo
más profundo del ser provocando cambios al principio
imperceptibles para poco a poco establecerse un estado de
calma que permanece pese a las incertidumbres.
El mantra lo elige el instructor entre los que le han sido
enseñados adaptándose al alumno teniendo en cuenta las
particularidades del mismo. Es un ejercicio sencillo ya que
todo lo que habría que hacer es repetir la palabra en
sesiones de una duración entre 10 y 20 minutos dos veces
al día. Poco a poco se transforma en un sonido interior que
no hay que pronunciar sino percibirlo tal como suena
internamente percibiendo las sensaciones que evoca, se
plantea que aunque el sonido sea siempre el mismo éste va
cambiando conforme pasa el tiempo y se vuelve más sutil.
TECNICAS DE RELAJACION ARTICULAR:
Este método concede especial importancia a la gran
capacidad sensitiva que poseen las articulaciones de
nuestro cuerpo, son las cápsulas articulares con su rica
inervación las que nos aportan información de la situación
de nuestro cuerpo en el espacio. Aprovechando esta
circunstancia se realizarán una serie de ejercicios
atendiendo a las percepciones que provienen de los
diferentes grupos articulares.
7. CONCLUSIONES
La diversidad de técnicas no divide ni disgrega la relajación,
la enriquece siempre que podamos prestar atención a que
hay una visión más amplia que concierne a la globalidad de
todas las técnicas, el conjunto de técnicas que componen la
relajación es mayor que ésta o aquella técnica tomadas por
separado.
Con la práctica y el tiempo la relajación y la meditación
tienden a producir un estado de normalización de las
funciones corporales, es significativo que tanto puedan
servir para normalizar la tensión de un hipotenso como de
un hipertenso. No resulta tan extraño si comprendemos que
este tipo de técnicas proporcionan un tipo especial de
descanso al cuerpo, lo que hacemos es volver a establecer
una confianza en los procesos internos de cuerpo y permitir
que funcionen sin nuestra intromisión. Si intento controlar
mi respiración constantemente de forma voluntaria acabará
funcionando mal, mi cuerpo esta organizado para respirar,
lo dejo en paz y respira mejor, me sumerjo en emociones y
pensamientos negativos y mi respiración se altera.
Los métodos y técnicas de relajación generan un descanso
muscular permite que el cuerpo disminuya su consumo de
oxígeno para el mismo nivel de actividad, puesto que las
tensiones innecesarias que lo consumen van disminuyendo.
Se establecerá por tanto un ritmo respiratorio más lento,
ello arrastra a todo el sistema vegetativo a un
funcionamiento mas dulce, más armónico, que puede
favorecer incluso a las personas que padecen patologías
crónicas respiratorias como el asma bronquial. Más aún,
una ralentización respiratoria que se instaura con
normalidad favorece la disminución del ritmo cardíaco, lo
que viene a expresar que con menos latidos la sangre
alcanza a todo el cuerpo, el corazón se ve sometido a un
menor esfuerzo, el oxígeno llega a cada célula de forma
más eficiente y con una menor carga de esfuerzo para
nuestro organismo, ello va a beneficiar uno a uno a todos
nuestros órganos internos, alcanzando hasta el cerebro en
el que se establecerá un aumento de las ondas cerebrales
alfa y theta favoreciendo un estado de calma y claridad
mental, por un lado un estado de atención mental y al
mismo tiempo un proceso de no intervención en los
procesos naturales del cuerpo que funcionan mejor sin la
intervención del pensamiento o de las emociones negativas.
Como vemos pues comenzando por una simple relajación
muscular, la respiración y el ritmo cardíaco continúan el
proceso de favorecer el equilibrio interno que irá mucho
más allá de las sesiones de relajación o de meditación,
instaurándose a lo largo del día un estado de equilibrio que
favorecerá nuestra energía y salud.
Otros efectos que pueden suceder, son:
Mejora en patologías de carácter respiratorio, asma,
bronquitis.
Normalización del sueño, nueva capacidad de dormir en
insomnes
pertinaces.
Mejoría en patologías crónicas como la hipertensión o las
cefaleas.
Disminución de la ansiedad y los estados crónicos de estrés.