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M
Nivel
PRINCIPIANTE
1
Si nunca has entrenado, si estás algo pasado de peso,
empieza por aquí. Calienta con 3 minutos de ‘skipping’. Pon
especial cuidado en respetar la técnica de cada ejercicio.
2
SENTADILLAS
1
Posición inicial: Colócate de pie, con
las piernas separadas el ancho de las
caderas, la espalda en posición neutra
y las manos descansando a los lados.
2
Posición final: Desciende el cuerpo
hasta que los muslos queden en paralelo al suelo. No arquees la espalda.
Eleva los brazos para ayudarte. 20 rep.
T
30
#LOS30MALDITOS
FLEXIONES CON RODILLAS EN EL SUELO
1
Posición inicial: Colócate en posición
de hacer flexiones, con las manos
separadas un poco más que el ancho
de los hombros y las rodillas apoyadas.
2
Posición final: Baja el tronco hasta que
tu pecho roce el suelo. Mantén las palmas de las manos siempre rectas y no
arquees la espalda. 20 rep.
M
4
★
LOS
Realiza estos ejercicios durante 1 mes y notarás grandes
cambios. Puedes seguir este plan hasta 3 meses. Después,
deberás subir al nivel 2 o incorporar nuevos ejercicios.
ZANCADAS
’S HEAL
E
N
’S HEAL
★
T
H
3
N
MALDITOS
2
Nivel
PRINCIPIANTE
E
H
1
30
LOS
MALDITOS
#LOS30MALDITOS
TABLA CON RODILLAS EN EL SUELO
Única posición: En posición de hacer flexiones, apoya los antebrazos y las rodillas
en el suelo. Tensa el core y no arquees la espalda. Mantén la posición 20 segundos.
HAZ ASÍ TUS 20 MALDITOS
1
Posición inicial: De pie, separa las
piernas el ancho de las caderas, con la
espalda en posición neutra y las manos
descansando por los costados.
2
Posición final: Dando un paso al frente,
desciende hasta que el muslo adelantado quede en paralelo a la horizontal y
la otra rodilla roce el suelo. 20 rep.
Realiza estos 4 ejercicios sin descanso.
Esto es 1 serie.
Descansa un minuto entre series.
Haz un total de 4 series.
Haz este entrenamiento 3 veces por semana,
dejando 1 día o 2 de descanso.