entrenamiento hipertrofia muscular

MÚSCULO
EJERCICIOS
Press inclinado con barra
+1 serie al fallo seguida de la última
Press plano mancuernas +
PECHO
Máquina contractora
(día 1)
Press inclinado mancuernas +
Press plano barra agarre medio +
Aperturas planas
Sentadilla +
Leg extension
PIERNAS Prensa a una pierna +
Prensa 2 piernas
(día 2)
Peso muerto con barra +
Leg Curl +
Gemelos
Curl con barra EZ en banco SCOTT
+1 serie al fallo seguida de la última
BICEPS
Curl banco inclinado +
(día 3)
Curl polea en cuclillas
Curl martillo banco SCOTT 1 mano +
Curl barra pronación banco SCOTT
Press militar con barra
+ 1 serie al fallo seguida de la última
DELTOIDES Elevación lateral mancuernas +
Elevación frontal con disco +
(día 4)
Pájaros apoyado en banco
Press en banco con mancuernas
Hipertrofia, Series compuestas y Triseries
Trabajar del 75% al 85% de 1RM
SERIES
REPS
4
1
3
3
3
3
3
4
4
3
3
4
4
4
3
1
4
4
3
3
4
1
3
3
3
3
6
∞
6
12
6
10
12
6
12
6
∞
6
12
15
6
∞
6
10
6
10
6
∞
8
10
12
12
MÚSCULO
DORSALES
(día 1)
ABDOMEN
(día 2)
TRICEPS
(día 3)
ABDOMEN
(día 4)
EJERCICIOS
SERIES
REPS
Jalón al pecho agarre medio supino
+ 1 serie al fallo seguida de la última
Polea al pecho manos enfrentadas
+ 1 serie al fallo seguida de la última
Dominadas con palmas enfrentadas +
Jalón al pecho agarre ancho pronación +
Jalón en polea alta
Silla del capitán
4
1
4
1
3
3
3
6
6
∞
6
∞
6
12
15
15
Elevación de rodillas colgado +
Encogimientos en polea
Crunch en banco inclinado +
Crunch en balón +
Encogimiento de piernas tumbado
Press cerrado en banco declinado
+ 1 serie al fallo seguida de la última
Press francés +
Extensión cuerda encima de cabeza
Extensión supino 1 mano en polea
3
3
3
3
3
3
1
3
3
3
15
25
25
25
15/lado
6
∞
10
12
12
Crunch en banco inclinado
8
25
Elevación piernas tumbado +
Maniobra de la bicicleta
4
4
25
25
Crunch tumbado con rodillas arriba
6
25
Felipe Donoso Zárate
Personal Trainer