Cardio: 25 min
Descanso entre series: 30 seg
Día 1 y 5
Hombro
Elevación lateral con mancuerna
Press con mancuernas
Elevación lateral inclinado con mancuernas
Día 3
Espalda/bíceps
*Jalón cerrado al pecho
*Remo con mancuernas
Curl barra de pie
Press con mancuerna sentado
Aperturas en Pec deck
Press Arnold
*Remo sentado con triángulo
*Jalón abierto al pecho
Curl concentrado con mancuerna
Remo de pie con barra agarre abierto
Press a una mano con mancuerna sentado
Press en máquina peso integrado agarre neutro
Curl poleas altas
Curl Banco scott
Curl 21 's barra z
Elevación frontal 21 I s con disco
Elevación lateral 21 I s con mancuerna
*20 rep
4 series de 8/10/12/15
4 series de 15/12/10/8
Día 4 y 6
Pierna
Extensiones
Curl femoral boca abajo
Desplante fijo con mancuerna
Día 2
Pecho /tríceps
*Press plano con barra
Jalón cerrado al pecho
Copa a una mano
*Press inclinado con mancuernas
*Pec deck
Extensiones en polea con cuerda
Patada con mancuernas
Press francés barra barra z
Press cerrado al pecho
*20rep
4 series de 12/8/12/20 rep
Press de pierna
Sentadilla libre
Peso muerto con mancuernas
Curl femoral a una pierna
Extensión de piernas 21 I s
Aductores
Sentadilla hack Elevación de talón sentado
Elevación de talón de pie.
4 series de 15/12/10/8
55 10 20 60 31
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