Cardio: 25 min Descanso entre series: 30 seg Día 1 y 5 Hombro Elevación lateral con mancuerna Press con mancuernas Elevación lateral inclinado con mancuernas Día 3 Espalda/bíceps *Jalón cerrado al pecho *Remo con mancuernas Curl barra de pie Press con mancuerna sentado Aperturas en Pec deck Press Arnold *Remo sentado con triángulo *Jalón abierto al pecho Curl concentrado con mancuerna Remo de pie con barra agarre abierto Press a una mano con mancuerna sentado Press en máquina peso integrado agarre neutro Curl poleas altas Curl Banco scott Curl 21 's barra z Elevación frontal 21 I s con disco Elevación lateral 21 I s con mancuerna *20 rep 4 series de 8/10/12/15 4 series de 15/12/10/8 Día 4 y 6 Pierna Extensiones Curl femoral boca abajo Desplante fijo con mancuerna Día 2 Pecho /tríceps *Press plano con barra Jalón cerrado al pecho Copa a una mano *Press inclinado con mancuernas *Pec deck Extensiones en polea con cuerda Patada con mancuernas Press francés barra barra z Press cerrado al pecho *20rep 4 series de 12/8/12/20 rep Press de pierna Sentadilla libre Peso muerto con mancuernas Curl femoral a una pierna Extensión de piernas 21 I s Aductores Sentadilla hack Elevación de talón sentado Elevación de talón de pie. 4 series de 15/12/10/8 55 10 20 60 31
