DÍA 2 (Espalda y Bíceps)

Objetivo: Aumento de masa
Nivel: Principiantes - Intermedios
Duración: 4-8 semanas
Descanso entre series: 60 segundos
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DÍA 1 (Pecho y hombros)
Press de banca plana c/barra
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 (
Press inclinado c/mancuernas
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 (
Press declinado con barra
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 (
Aperturas planas
15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
Press militar c/barra tras nuca
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 (
Vuelos laterales c/mancuernas
12 ( ) 12 ( ) 12 ( ) 12 (
Press militar c/mancuernas alternado
08 ( ) 08 ( ) 08 ( ) 08 (
Elevaciones frontales c/barra recta
15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
Encogimientos c/mancuernas
15 ( ) 15 ( ) 15 ( ) 15 (
Observaciones:
)
)
)
)
)
)
)
DÍA 2 (Espalda y Bíceps)
Jalones/dominadas tras nuca
10 ( ) 10 ( ) 10 ( )
Jalones/dominadas al pecho
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 (
Remo c/barra ag/supino
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 (
Remo c/mancuernas
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 (
Mariposas invertidas inclinado 25°
15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
Curl de bíceps c/barra recta
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 (
Curl de bíceps c/mancuerna alternada
15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
Curl martillo alternado
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 (
Curl de bíceps c/barra agarre prono
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 (
)
)
)
)
)
)
DÍA 3 (Tríceps y Antebrazos)
Press francés c/barra z
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 ( )
Tirones en polea
15 ( ) 15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
Patadas traseras c/mancuerna
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 ( )
Fondos entre bancos
15 ( ) 15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
Rodillo
1( )
1( )
1( )
1( )
Curl de muñeca ag/prono c/manc 1 mano
12 ( ) 12 ( ) 12 ( ) 12 ( )
Curl de muñeca ag/supino c/manc 1 mano
15 ( ) 15 ( ) 15 ( ) 15 ( )
DÍA 4 (Piernas, Pantorrillas y Abdomen)
Sentadillas completas
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 ( )
prensa
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 ( )
Extensiones
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 ( )
Curl Femoral
10 ( ) 10 ( ) 10 ( ) 10 ( )
Zancadas
08 ( ) 08 ( ) 08 ( ) 08 ( )
Pantorrillera
30 (
)
30 (
)
30 (
) 30 (
)
30 (
Levantamiento de piernas 4x15
Encogimientos superiores 4x15
Abdominales en banca declinada 3x15
Bicicletas abdominales 3x15
)