LONGITUD TRIPLE Fartlek + 60` (marcha 3` + 5` carrera cont. suave

TODOS DIAS OBLIGATORIO T.C. CON VALLITAS/OBSTACULINES Y AL FINALIZAR ENTRENE, PLANCHAS, ABDOMINALES CON Y SIN ENGANCHE, CON Y SIN PESO O VARIANDO INCLINACIÓN Y TOBILLOS GOMAS LATERALES
TRIPLE
Laura - Ana - Pablo's - Raúl
Anna - Andrea
Ejerc calentamiento vallitas + Multivallas 4x4 (mayores con cinturón o chaleco lastrado) todos ej. Incluidos los de coordinación
Fartlek + 60' (marcha 3' + 5' carrera cont.
100% + en medio 2 repet. de ejerc. de vallas en corralillo y amaneados en plataforma alta y baja y con 10 obstaculines en alto + 1º
suave) + fortalerc especial intenso tren
y 2º de triple con obstaculines con distancias exigentes (para saltos horizontales) y 10 pliometrias verticales (para salto altura) +
inferior
abdom. e isquio todos ej incluido plano inclinado a 100%
T.C. como calentam 3x6 vallitas + ejrc tobillos
obstaculines + 5 talonamientos 100% + ejerc vuelos
con minitramp + 5 x 40m x 100% x rec. alta con 14
OBSTACULINES A ZANCADA OPTIMA + imitación
vuelo colgado + stretching
T.C. calentam 3x6 vallitas + ejrc tobillos
obstaculines + 5 talonamientos 100% con 1º y 2º
medidos + 5 y 5 ejerc 1º y 2º máxima distancia con
5 obstraculines + 6 cuadruplos máx distancia + 5 x
50m x 100% x rec. alta con 14 OBSTACULINES A
ZANCADA OPTIMA + imitación vuelo colgado +
stretching
Fuerza pesas: tren superior 2 x 12 x 70% +
6 carreras curva 100% + 20 saltos con
2 x 10 x 80% en isquio polea, prensa, 1/2
tobilleras, cint lastrado y 3 plataformas + 6
squat y subida a banco inclinado con
x 50 x 100% x rec total + fortalec isquio
series transfer de 100m marchando + 30'
todos ejerc. Y stretching y abdom
marcha cinta intensa + abdom
Viernes
15-ene-16
campeonato prov. Juvenil-veterano y CONTROL absoluto MAÑANA
AUTONÓMICO ABSOLUTO CLUBS TARDE
Domingo
######
12 Tijeras máximas 4 apoyos + 8
Trabajo técnica salto: Batidas en plataforma más baja con 1/2 carrera ambas piernas + talonamientos 6 - 8 apoyos + Arqueos
ejerc. 1º y 2º triple con obst y plataformas + ejerc. caidas con pesas + 12 batidas
caidas mucha altura (3 plataformas) + 6 a
verticales a uno y dos pies + ejerc stretching y abdominales dirigidos.
8 x 60m en slalon 100% + estiramientos y
abdominales.
Sábado
16-ene-16
Jueves
14-ene-16
Miércoles
13-ene-16
Martes
12-ene-16
Lunes
11-ene-16
LONGITUD
Miguel Á. Villalba - Temporada 15/16
Téc. Marcha (impulsos, estáticos, trote
marcha, slalon, ochos, diversos ejrc.
brazos,… + 5 x 1.000 x 2 con 1 kg y OTRA
con 1/2 kg x arrastre x 6' rec + abdom y
trabajo general especial
90' x circuito Vedat intensidad alta (excepto
cuesta pronunciada, siempre marcha)