LONGITUD TRIPLE Marcha 40` x circuito (rampa, llaneo, bajada

TODOS DIAS OBLIGATORIO T.C. CON VALLITAS/OBSTACULINES Y AL FINALIZAR ENTRENE, PLANCHAS, ABDOMINALES CON Y SIN ENGANCHE, CON Y SIN PESO O VARIANDO INCLINACIÓN Y TOBILLOS GOMAS LATERALES
Anna - Andrea
Lunes
15-feb-16
Laura - Ana - Pablo's - Raúl
Marcha 40' x circuito (rampa, llaneo,
Pesas: explosivo 2 x 10 x 70% de (1/2 squat y salto, 1/2 squat 1p., subida banco pared, prensa y 1/2 squat) con transf 40m 100% +
bajada, pista,…) + fortalecimiento tren
2 x 15 rep x 70% en press, tobillos en máquina fija, cargada, talón punta, tirante musculador 16 a 20kgs vertical y dorsal, isquio
inferior intenso gimnasio todos ejerc de
excéntrico polea, plano inclinado, máquina abductores y skiping + 500 abdom. incluso con agarre pies y 150 lumb con 5kgs +
tobillos, hombros y prensa + abdominales
stretching.
intensos
Martes
16-feb-16
TRIPLE
Entradas a tabla batida con 6 apoyos + 6 saltos
completos ½ carrera EN LA PLANCHA
MONDO + ejerccicios aéreos con trampolin y
caidas + isquio intenso varios ejercicios,
intercalados con aéreos colgados y abdom
Entradas a tabla batida con 6 apoyos + 6 saltos
a 1º y 2º medido + ejerccicios aéreos con
trampolin y caidas + isquio intenso varios
ejercicios, intercalados con aéreos colgados y
abdom
Calentamiento con T.C. con obstaculines +
8 carreras curva arrastre 5 kg + trabajo
vuelos 2 plataformas máx altura +25 saltos
+ 6 x 40m x 100% x rec alta + estiram y
abdom
Miércoles
17-feb-16
LONGITUD
TC con obst. Altos 5 x 8 obst en rampa parking
+ 10 - 12 Ejerc con 4 obst, pie armado con
algunas caidas desde trampolín + (6 x 40m x
100% colocadas corriendo x rec total) + 4 x
cordón umbilical 40m y abdom
TC con obst. Altos 5 x 8 obst en rampa parking +
Ejerc con obst. Trabajo 2º de triple (pata coja)
máxima distancia con pie armado 20 m. + 6 x
CUADRUPLOS x 100% colocacion corriendo x rec
total + 4 x 40m x 100% y rec total + 4 x cordón
umbilical 40m y abdom
Calentamiento con T.C. 8 obstaculines +
trabajo vuelos 2 plataformas máx altura
+20 saltos + 6 x 50 m x 100% + estiram y
abdom
Domingo
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Sábado
20-feb-16
Viernes
19-feb-16
Jueves
18-feb-16
Téc. Marcha estáticos y dinámicos x 100m,
(estáticos incluso con 0'5 kg peso) + 8 - 10
x 300m x 1kg x 3' -4' + fortalec y
streatching
TC 4 x 6 vallitas gomaespuma y vuelta tobillos 6 obstaculines + Ejercicios coordinación cuadrado vallas y plataforma con esposas 50' en cinta ritmo medio y trabajo fuerza
en tobillos + 3 x 30m x 95% x rec total (corremos bien) + abdominales y estiramientos
tren superios
T.C. con vallitas 4 x 6v con vuelta tobillos cada 2 ejerc. calentamiento + 8 x arrastres (de10 a 20Kgs según categ.) con transf. 30 ó
40m zancada amplia con 16 obstaculines bajos, conos, tablillas de 1'90m - 2'00m o 2'25m según altura objeto y atleta + fortalec tren
inferior gimnasio (isquio plano inclinado, poleas, tirante musculador, abdominales y lumbares carga)
Miguel Á. Villalba - Temporada 15/16
Técnica sobre 100 m + 3 x 4 Intrerval x
rampas piscina de 1'30" con vuelta trote
1'30" y 4' entre bloque + fortalec tren
inferior pesas 2 x 12 x 70% + 2 x 10 x 80%
en isquio polea, tobillos máquina y subida
abanco inclinado y abdom