MIRAR TODAVÍA ALGUNOS DIAS TRAER TOBILLERAS

TODOS DIAS COMO PARTE DEL CALENTAMIENTO, OBLIGATORIO T.C. CON VALLITAS/OBSTACULINES Y AL FINALIZAR ENTRENE, PLANCHAS, ABDOMINALES CON Y SIN ENGANCHE, CON Y SIN PESO O VARIANDO INCLINACIÓN
Anna - Andrea
Lunes
2-nov-15
Laura - Ana - Pablo's - Raúl
Pesas: repeticiones 12 - 7 - 3 al 60 - 70 - 80% (1/2squat, 1/2squat y salto, 1/2 squat a 1 pierna, squat completo, prensa, arrancada)
sin transferencias y 2 x 6 x 80% (press, hombros x delante/detrás, squat completo, cargada, subida a banco, split a banco, skiping y
pasos largos, cuadriceps e isquio) + 2 x 30 tobillos laterales + stretching y todos los abdom. "xungos" incluidos con amarres pies y
ejercicios fitball.
Martes
3-nov-15
TRIPLE
30' Cinta marcha progresiva cada 5' hasta
Calentamos Multisarena 6-3 intensos con obstaculines en altos + con clavos, ejer.
altura) con 20m en caida cada 2 ejerc.+ 25
"9" iniciando en "7" + 20' ruta a 5'15"0
ambas piernas a foso con vallita (caja - goma - ...) sobre MONDO y Plataforma baja +
arqueos colchoneta desde plataforma mas alta
10-15 x 40m x 80% x 2'-3' (sin clavos y corremos bien) + 400 abdom en bloques de 50 + 2 rep. Isquio todos ej. + 500 abdom. en pelados con saquillos en mano… + trabajo
(TODOS)
tren superor fuerza pesas.
bloques de 50 + stretching
Miércoles
4-nov-15
LONGITUD
Calentamos con tobilleras + 8 x 30m cuesta parking x 100% x 2' + Sin clavos, mult.
parking x 100% x 2' + Espalda parado, 4 12 x 2kgs laterales x 200 m en las dos
vallas todos ej. (4 x 6v x 80% altura) con 20m en caida cada 2 ejercicios + 2rep.
apoyos y tijeretas+ busqueda curva con solo 4 direcciones x 3' y 500g en las manos +
Isquio todos ej. + 2 x 30 tobillos con gomas latereles + 500 abdom. en bloques de 50 +
y 6 apoyos + 8 x saltos completos 6 apoyos x fortalec tren inferior y stretching y abdom
stretching
Calentam con Tec. Marcha con conos en
slalons, persecuciones, ochos, … + 6 x
(400 - 800) x ritmo 2'15 y 4'20 x rec 1' y 3' +
fortalec tren inferior
Sin clavos, mult. vallas todos ej. (4 x 6v x 80%
Calentamos con tobilleras + 8 x 30m cuesta
Fartlek todo marchando de 45' (3' a
Fuerza dinámica arrastres con clavos 8 x
170puls y 1' a 190puls) + trabajo fortalec
30kgs x 30m x 3' + 5 x 20kgs x 40m x 4' +
pesas 2 x 12rep x 70% (tren superior
5 x 60m x 80% x 5' - 6' + 15 Plimetrías
todos, tobillos y 1/2 squat, prensa, 1/2
verticales + stretching e isquio intenso
squat 1p, skiping) + abdom
Sábado
7-nov-15
Calentam. con tobilleras + TC con vallas 3x6v + tobillos obstac. + con
clavos 10 x 50m 80% x 4' + 3 X 125m X 80% x 6' SIN CLAVOS +
estiramientos y abdominales (TODOS)
Calentamiento sin tobilleras en TC con obstaculines y tobillos sobre 12 obstac. todo en posición alto + 12 a 15 x 150 m sin clavos
las 7 primeras x (70% al 80%) x 5' a 7' + stretching y 300 abdom. enbloques de 50
Domingo
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Viernes
6-nov-15
Jueves
5-nov-15
80% marca posible + estirar y abdom.
MIRAR TODAVÍA ALGUNOS DIAS
TRAER TOBILLERAS
Miguel Á. Villalba - Temporada 15/16
80'-90' carrera continua y marcha con ritmo
alto llaneando.