FUERZA
Definición: Es la capacidad que tiene un músculo de generar tensión.
• Tensión Muscular:
Dinámica −−− Concéntrica
−−− Excéntrica
Estática −−− Hay acortamiento del sarcomero.
Isocinetica −− La tensión se ejerce en todo el recorrido .
Consideraciones generales:
• La mejora de la fuerza en las primeras tres semanas es por mejoramiento de la coordinación.
• Ni aun en el limite de tensión se recluta el 100% de las fibras.
• La inmovilización de un músculo durante una semana causa una perdida de un 20% de la fuerza.
• Las tensiones estáticas disminuyen : la coordinación, la flexibilidad.
La fuerza según la intensidad puede ser : F. Máxima, F. Potencia, F. Resistencia
F. Explosiva.
Y según la velocidad de ejecución: F. Lenta ( F. Máx. , F. Resist. ) y F. Rápida
( F. Pot. , F. Explosiva ).
Métodos del entrenamiento de la fuerza :
• Métodos de las cargas estables: nº estable se series y repeticiones, pudiéndose reducir el nº de
repeticiones en las ultimas series.
A
A
A
B
B
B
C
D
C
C
E
D
D
F
E
• Método de la pirámide: se realiza un nº determinado de series reduciendo el nº de repeticiones a
medida que aumentan los pulsos.
• Método de la pirámide trunca: no llega al 100% pone el trabajo de la potencia.
• Método de la escalera: Dos series de cada peso para luego aumentar.
85% −−−−−− 85%
80% −−−−−− 80%
75% −−−−−− 75%
1
70% −−−−−− 70%
• Método decreciente: Luego de una entrada en calor comienzo con pasos máximos.
−−−−−−−−−− 100%
−−−−−−−−−−−− 95%
−−−−−−−−−−−−−− 90%
−−−−−−−−−−−−−−−− 85%
−−−−−−−−−−−−−−−−−−− 80%
−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−− 75%
−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−− 70%
• Método del oleado: aumenta, decrece para volver a aumentar.
80% 85% 95%
70% 75% 80% 90%
FUERZA Y CRECIMIENTO
En el niño la F2 va aumentando de manera natural.
Antes de los 10 años, los niveles de fuerza entre niños y niñas son similares, pero a partir de los 10 años , las
niñas comienzan a sufrir un retraso que se manifiesta mas en el tren superior.
El máximo aumento de la F2 se produce entorno a los 15 años cuando ha finalizado el estirón.
La F2 sigue creciendo hasta alcanzar sus valores máximos entorno a los 25 años.
La F2 de pierna se desarrolla y aumenta gracias a la actividad del niño, aquí hay que tener en cuenta la
diferencia entre el niño que viven en grandes centros urbanos ya que no trepan , no lanzan objetos, no
manipulan herramientas, etc.
La F2 que posee un niño de 7 a 8 años es fuerza de construcción. Es por eso que hay que formularse muchas
preguntas antes de programar un trabajo de fuerza porque hay que preparar el músculo para cualquier
actividad que se inicie.
Aspectos a considerar:
Edad
Sujeto Sexo
Salud
Objetivos
2
Actividad Sedentario
Deportista
Tipos de implementos Alo dinámicos (pesas,barras,etc.)
Izo dinámicos (maquinas, isocineticas, etc.)
Respiración:
• Continua: fuerza resistencia.
• Bloqueada: cuando hay mucha carga.
• Combinada: las dos anteriores con fuerza máxima.
• Electiva: Pasiva
Activa: Expirar cuando hago el esfuerzo y viceversa.
♦ De 10 a 12 años:
Comienza la F2 de construcción ya que deben hacer ejercicios en forma correcta para su buen desarrollo
muscular.
Con los niños se puede trabajar F2 potencia (Veloc.)
♦ Antes de los 10 años:
No se trabajan en forma especifica la F2 sino que va a ser insertada dentro de los juegos propios de la edad.
Es muy importante en este periodo detectar posibles atrofias musculares y puntos débiles que pueden provocar
mal formaciones.
♦ De 12 a 14 años:
La F2 rápida predomina sobre la F2 resistencia que comenzara a florecer en forma de juegos y circuitos.
MUSCULACION EN EL SEDENTARIO
Mejorar la coordinación.
Objetivo y aumentar la fuerza resistencia general.
Aumenta la F2 máxima dinamia general.
Tipos de implementos Maquinas de fuerza.
Barras − Mancuernas.
Repeticiones: 10−12.
Series: 3−4.
Intensidad: 40−60 %.
3
Velocidad: Normal.
Test de carga máxima: después de 3 semanas.
Forma de trabajo: Alternada.
CONSIDERACIONES GRALES. PARA EL ENTRENE DE LA FUERZA EN EL DEPORTISTA.
• Tipo de deporte.
• Edad.
• Sexo.
• Momento del año.
• Puesto que ocupo.
• Momento del día.
• Cantidad de series y repeticiones.
MUSCULACION DEL DEPORTISTA.
Según el deporte.
Objetivos el momento del año.
el puesto que ocupa.
Maquinas de fuerza.
Implementos Barras, mancuernas y lastres.
Propio peso.
Series de : 6 a 10.
Intensidad: 60− 100%
Velocidad: Normal a Máxima.
Importante: tener en cuenta La respiración porque se puede producir el fenómeno BALSALVA (respiración
bloqueada) ya que se produce un aumento de la presión intra−torácica.
VELOCIDAD
Definición: Capacidad de ejecutar una acción en el mínimo tiempo posible.
Diferentes manifestaciones de velocidad:
• Velocidad Segmentaria: capacidad que tiene un segmento de nuestro cuerpo de moverse a alta velocidad.
• Velocidad de reaccion: es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible frente a un estimulo
concreto.
• Capacidad de aceleración: es la capacidad de alcanzar la máxima velocidad en el menor tiempo posible.
• Velocidad máxima: es la mayar velocidad a la que se puede desplazar un individuo.
• Mantenimiento de velocidad: es la capacidad de mantener al Mayor tiempo posible esta velocidad máxima.
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Adaptación a menores de 12 años:
Para sacar la distancia máxima se usa el siguiente criterio:
(12)
Distancia máxima: edad x 15
4
• x 15 : 45 mts. 12 . 15 = 180 metros el nº de
4 repeticiones se debe superar
los 180 metros.
FLEXIBILIDAD CORPORAL.
Definición: es la capacidad de realizar un movimiento alcanzando la máxima amplitud de recorrido posible.
Es producto de la movilidad articular y la elasticidad muscular.
MOVIMIENTO ARTICULAR: es el aspecto menos variable ya que hay condicionantes que no se pueden
cambiar.
ELASTICIDAD MUSCULAR: capacidad del músculo de acortarce(contracción) y estirarce (elongacion) con
propiedad de ambas partes.
Elongacion: capacidad muscular de ceder ante la contracción del antagonista.
FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD:
Son los topes oseos, las capsulas articulares, los tendones, ligamentos, la fatiga muscular, etc.
ALGUNOS FACTORES:
SEXO: por lo general las mujeres tienen mayor movilidad que los hombres.
EDAD: los niños de muy corta edad tienen una flexibilidad sorprendente, con el correr del tiempo la
flexibilidad se va a ir limitando.
TEMPERATURA: el momento del dia, el cansancio, determinados factores favorecen o inhiben esta
capacidad.
LA ACTIVIDAD FÍSICA: antes de comenzar una secion de flexibilidad es fundamental realizar una entrada
en calor. El buen aporte circulatorio mejora la capacidad de alcanzar angulos de estiramiento.
METODOS DE ENTRENAMIENTO.
ACTIVO: con insistencia.
PASIVO: se mantiene sobre un ángulo articular alcanzado.
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DECONTRACCION: se basa en que a toda contracción muscular le sigue un momento de relajación, el que
se aprovecha para ejercer sobre ese músculo una elongación.
METODOS COMBINADOS: se pueden combinar los métodos activo y pasivo.
SOBRECARGA: es toda fuerza externa que colabora para alcanzar mayores índices de estiramiento.
TOPE: una vez alcanzado el angulo de estiramiento se recomienza el trabajo desde el mismo, no regresando a
una posición anterior.
OTROS METODOS.
ESTIRAMIENTO BALISTICO: Consiste en u movimiento rápido en el cual una parte del cuerpo se pone en
movimiento y con el impulso alcanzar el limite de extensión.
ESTIRAMIENTO ESTATICO: Llevar el músculo hasta su mayor longitud posible y mantener en dicha
posición un minimo de 15 a 30 segundos.
BENEFICIOS.
• Prevención de lesiones.
• Disminución del dolor muscular.
• Facilita el rendimiento deportivo.
• Relajación muscular.
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