Entrenamiento y Cualidades fisicas Indice: Concepto de Volumen La intensidad Leyes fundamentales del entrenamiento Síndrome General de Adaptación Ley umbral 2 2 3 3 4 Cualidades físicas Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad 5 5 8 11 13 Principios del entrenamiento 19 Ejercicio seguro 22 1 UNA ACTIVIDAD física se puede valorar con estas CARACTERÍSTICAS. VOLUMEN: ASPECTO CUANTITATIVO DEL ENTRENAMIENTO. SUMA DE TODO EL TRABAJO DE UNA SESIÓN / SEMANA / mes, año. Podrá estar expresado en unidades de: Tiempo Longitud o distancia recorrida Peso (test) Número de repeticiones,etc. INTENSIDAD: ASPECTO CUALITATIVO del entrenamiento--- IMPLICA LA CANTIDAD DE ENERGÍA POR UNIDAD DE TIEMPO. Se valora partiendo de una prueba inicial (Test) que deberemos de actualizar cada cierto tiempo (a partir de las 3 semanas de entreno se produce una adaptación y hay que modificar el trabajo) Podrá estar expresado en unidades de... El tanto por ciento % en porcentaje del máximo rendimiento 100% del sujeto. Peso en kilogramos. Número de pulsaciones por minuto. (Las máximas pulsaciones recomendables son 220 – la edad.) * ( ver un fisiólogo llamado Karvonen) Velocidad en km /hora . Consumo de oxígeno. VO2 Grado de inclinación de las cuestas. Inclemencias atmosféricas. Altura de la actividad sobre el nivel del mar. etc. LA COMBINACIÓN DE ÉSTOS dos PARÁMETROS MARCA LAS PAUTAS DEL ENTRENAMIENTO. 2 LEYES FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA. Existen dos leyes fundamentales del entrenamiento de la condición física formuladas por dos fisiólogos que investigaron el comportamiento del cuerpo humano durante el entrenamiento. Hans Seyle y Arnold Schultz LEY DE SEYLE O SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN. Esta ley explica la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las dificultades, al trabajo y al entorno. Cuando hacemos una actividad que llamaremos estimulo.. provocamos inicialmente una Alarma orgánica general que, de mantenerse durante un periodo prolongado de tiempo produce en el organismo un desequilibrio o stres. El organismo intenta supera este stres mediante una serie de reacciones orgánicas que en conjunto se llaman síndromes (choque y contrachoque). Una vez finalizada la actividad, con el descanso, el cuerpo se reequilibra de modo que el mismo estímulo ya no provoca la misma reacción. Este fenómeno, se llama adaptación. De no producirse este descanso, no se produce adaptación... sino agotamiento o claudicación o muerte. A corto plazo, cuando un músculo realiza un trabajo (estímulo), sufre una ALARMA , aumento de pulso, sudoración, cambios en el metabolismo energético... de mantenerse durante un tiempo aparece un desgaste (STRES) que denominamos fatiga y que le hace bajar el rendimiento. Después del trabajo, con el descanso, se ponen en marcha una compleja serie de mecanismos cardio vasculares, musculares y nerviosos que sirven para restituir las fuentes de energía y el material perdido = ADAPTACIÓN . Si esta adaptación es correcta se incrementa la calidad de los tejidos y su nivel de energía produciendo una supercompensación que hará, que ante un estimulo igual que el anterior, los mecanismos de alarma y stres sean menores para obtener el mismo rendimiento. La supercompensación es un fenómeno que puede compararse a una llegada de refuerzos. Si se tarda en experimentar un nuevo trabajo, los refuerzos se retiran y el músculo vuelve a su nivel inicial, pero si el trabajo físico o el entrenamiento es periódico (tres veces o más a la semana) el nivel inicial mejora. 3 LEY DE SCHULTZ o del UMBRAL. Trata de las diferencias individuales entre las personas para reaccionar ante un estímulo, en este caso, del entrenamiento. Cada persona tiene un nivel distinto de sensibilidad o umbral ante una actividad y una capacidad distinta para mejorar este nivel inicial. Cada uno/a deberíamos entrenar de forma diferente acorde con nuestro nivel inicial (test). Y es éste nivel el que nos marca la pauta de nuestro entrenamiento. La intensidad umbral es aquella que provoca adaptaciones en nuestro organismo. Por debajo de ella no hay cambios, y efectuar acciones muy por encima de nuestra capacidad de adaptación solo provoca lesiones a corto plazo. Intensidad según Umbral individual BAJOS MEDIOS ALTOS MAXIMOS SUPRAUMBRAL porcentaje el adaptación pulso aproximado 45 AL 60 % 65 al 75% 80- 90% 90- 100 % + 100% ligera mediana sub máxima máxima ocasional 120-130 130- 150 150- 165 165-180 + 180 Habíamos dicho que la ADAPTACIÓN era un cambio mas o menos permanente en función del UMBRAL DEL ESTÍMULO, tiempo del estímulo, características personales, etc. Todo ello depende de la actividad... CUALIDADES FÍSICAS. Son aquellos factores que nos permiten realizar todo tipo de movimientos de una forma fluida y eficaz. Estas cualidades son: Capacidades motrices: Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Capacidades perceptivo-motrices: coordinación, ritmo y equilibrio. Capacidades resultantes: agilidad. 4 RESISTENCIA Definición: es la capacidad de soportar y mantener un esfuerzo eficazmente durante un tiempo prolongado, retrasando la aparición de la fatiga. Por resistencia entendemos la aptitud, capacidad, disposición y facilidad de acción para mantener durante un tiempo prolongado, el máximo posible, un esfuerzo activo muscular voluntariamente (La capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible). Los esfuerzos pueden según la intensidad del movimiento, la duración y el número de grupos musculares que participan, solicitar mayor o menor presencia de oxígeno en los tejidos que trabajan o en las células musculares implicadas en el ejercicio. Sobre la base de la solicitación de oxígeno por parte del músculo, podemos diferenciar dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica: La resistencia en general está condicionada fundamentalmente por la eficacia del aparato cardiorrespiratorio. Por ello se utiliza la frecuencia cardiaca como principal indicador para saber en todo momento de qué tipo de resistencia estamos trabajando y también cuál es nuestro nivel respecto de esta cualidad. Podemos calcular nuestra FC máx. mediante la siguiente ecuación: FC máx = 220 pulsaciones – EDAD. ( un fisiólogo llamado Karvonen ) Resistencia aeróbica: capacidad de soportar esfuerzos prolongados en el tiempo de baja intensidad. Ejemplos: marathón, 3000 metros lisos Para trabajar este tipo de resistencia nuestra frecuencia cardiaca debe estar entre el 60 y el 85 % del máximo personal (calculado con la fórmula anterior). Aeróbica es aquella resistencia en la que el oxígeno que llega a nuestro organismo es igual o superior a la que le hace falta para realizar la actividad en cuestión. Es decir, existe un equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos. Por lo tanto y en función de lo anterior, las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son actividades con una intensidad media o baja, y a demás el esfuerzo puede ser prolongado en el tiempo. Normalmente la fuente de energía que utilizamos para estos esfuerzos está almacenada en los músculos e hígado ( glucosa /glucógeno) pero su duración es limitada ( 20 minutos). Si continúa la actividad el organismo utiliza las grasas, nuestra principal reserva energética . 5 Resistencia anaeróbica: capacidad de soportar esfuerzos intensos (a una FC entre el 85% y el 100% de tu máximo) durante periodos de tiempo moderadamente prolongados. Ejemplo: 200 metros lisos en atletismo. El trabajo de resistencia anaeróbica siempre es con “deuda de oxígeno” es decir, que a estas intensidades de esfuerzo llega un momento en el que las células musculares no reciben el suficiente oxígeno que a través de la respiración y sistema cardíaco le proporcionamos, y esa energía se obtiene por otras vías. Estas vías, sobrepasados los 30-45 segundos de esfuerzo a esa alta intensidad producen una sustancia de desecho llamada ácido láctico que se acumula en el músculo y nos obliga o a cesar el ejercicio o a disminuir su intensidad. Aparece el concepto del trabajo con “deuda de oxigeno”. En función de la duración del esfuerzo anaeróbico encontramos dos tipos de resistencia anaeróbica: Aláctica: Intensidad cercana al 100 % y duración del esfuerzo menos de 30” (aproximadamente).La Fuente principal de la energía está almacenada en el músculo, es la fosfocreatína. Láctico: Intensidad submáxima (85-90 %) y duración del esfuerzo 30 segundos a 2 minutos aprox) ( Glucosa-= pirúvico + a.láctico) Estos sistemas vistos, aeróbico y anaeróbico, siempre tienen relación. En el ejercicio intervienen ambos sistemas de obtención de energía para la contracción muscular si bien uno de ellos suele ser predominante. DISTANCIA mtrs 200 400 800 1500 500 0 % AERÓBICO 15 25 40 55 80 % ANAERÓBICO 85 75 60 45 20 10.000 Marathon 95 5 99 1 Beneficios del entrenamiento de la resistencia. AERÓBICA -Aumento del volumen cardíaco, aumentamos el tamaño del corazón, permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada contracción. Por ello disminuye la frecuencia cardíaca y el corazón es más eficiente. 6 Calcula el número de contracciones de menos que se produce en un año entre una persona que tiene 10 pulsaciones menos por minuto que otra no entrenada. -Mejora e incrementa la capilarización con un mejor y más completo intercambio de oxígeno. -Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar. -Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc.) para eliminar sustancias de desecho. -Fortalece el sistema muscular - Mediante el desarrollo de la resistencia anaeróbica aumentamos el grosor de la pared del miocardio. Fortalece y engrosar las paredes del corazón. Su desarrollo está sujeto al rendimiento deportivo y sólo es aconsejable a partir de edades en la que el desarrollo del individuo está en fase muy avanzada. ( 15/16 años) Evolución en edad. Aunque existe un período bajo de los 10 a los 13 años. La resistencia aeróbica es muy agradecida .Permanece y se produce una mejora constante si se practica actividad. ¿Cuanto entrenar? No existe relación lineal entre el volumen y el incremento de la capacidad física El porcentaje sube mucho al principio y disminuye poco a poco. Porcentaje de mejora de las cualidades físicas según horas de actividad diaria 50% y 80%. No se incluyen actividades técnicas. Tiempo de actividad ½h 1h 1 ½h 2h 2½h 3h Procedimientos. Sistemas continuos Carrera Continua. Circuitos Naturales. Pistas americanas, 7 Sistemas Fraccionados. Fartlek. Intervall- Training. Cuestas y Circuitos. FUERZA -Fuerza = masa x aceleración - La cualidad muscular depende de la estructura interna del músculo, formado por fibras de contracción rápida ( CR) y fibras de contracción lenta (CL) . - Es cierta la formula de a mayor masa muscular más se incrementa la fuerza. A trabajar a partir de los 18/19 años con sobrecargas. - El trabajo general provoca hipertrofia modificando volúmenes corporales - Vinculado a la velocidad por trasferencias positivas. Hemos de diferenciar entre tres tipos de contracciones musculares: Concéntricas (el músculo se acorta), excéntricas (el músculo se alarga) e isométricas (músculo en tensión pero sin movimiento). Podemos comprobar estas tres contracciones a través del músculo tríceps del brazo. La energía resultante de la contracción muscular no proviene solamente de la capacidad contráctil del músculo, sino que, gracias a su capacidad elástica, el músculo estirado intensamente puede actuar como una goma elástica, es decir, buscando recobrar su longitud inicial de forma rápida, ayudando de esta manera a los mecanismos contráctiles. También podemos comprobar este hecho a partir de la ejecución del salto horizontal a pies juntos de dos maneras diferentes (con y sin flexión previa de piernas, es decir, partiendo de posición estática o con impulso previo). Los centímetros que se alcanzan de más en la primera forma son gracias a los elementos elásticos del músculo. En la segunda forma, al no existir el contramovimiento inicial (el impulso), no se ha utilizado su capacidad elástica. ¡NO CONFUNDIR LA ELASTICIDAD CON LA FLEXIBILIDAD! 8 MANIFESTACIONES DE LA FUERZA MUSCULAR ♦ No es lo mismo lanzar una pelota de tenis que remar. En todos los casos aparece una contracción muscular intensa, pero una es instantánea y la otra tiene como resultado una serie de repeticiones de una secuencia. ♦ Los tipos de fuerza que podemos encontrar de modo general son: - - Fuerza de construcción o general: Es la fuerza mínima necesaria que permite tener una musculatura desarrollada equilibradamente de forma que la persona puede moverse con eficacia y seguridad, sin riesgos a lesiones o malformaciones posturales. Fuerza resistencia: Capacidad de mantener esfuerzos prolongados a una intensidad media alta. Fuerza explosiva: Capacidad de aplicar una fuerza en el mínimo tiempo posible. Fuerza máxima: Capacidad de vencer grandes resistencias. Su desarrollo sólo es aconsejable con una buena base de fuerza de construcción y de fuerza resistencia. ( más de 18 años ) La evolución de la fuerza sigue una curva que mejora progresivamente con la edad y masa muscular. Decae muy rápidamente a partir de los 40 años siendo de un 50 % de su máximo a los 60 años. 9 EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO El entrenamiento en circuito consiste en recorrer una serie de estaciones donde en cada una se realiza un ejercicio. El número de estaciones, es decir, de ejercicios a ejecutar varía entre 6 y hasta 15 ó incluso 20. Los circuitos se pueden organizar por repeticiones, si en cada estación se repite un número de veces el ejercicio, o por tiempo, si en cada estación se repite el ejercicio durante un tiempo determinado. Se pueden hacer una o varias repeticiones del circuito, dependiendo del objetivo del mismo. Los objetivos de cada circuito dependerán de: *los ejercicios que aparecen en cada estación *el orden de ejecución de los mismos *el nº de estaciones *el tiempo o nº de repeticiones en cada estación *el tiempo de recuperación entre estaciones *el número de repeticiones de cada circuito Sobre esta estructura básica se podrán diseñar miles de circuitos diferentes. El circuito permite que trabajen muchos deportistas con poco material y en grupo o individualmente. La fuerza-resistencia: De 10 a 20 repeticiones y de dos a cinco series. Sin recuperación entre estaciones y 1 ó 2 minutos entre circuitos. Ejecución lenta. La fuerza-explosiva o fuerza-velocidad: De 5 a 8 repeticiones y de una a tres series. De 15 a 45 segundos de recuperación entre ejercicios y de 2 a 4 minutos entre circuitos. 10 Ejecución rápida y explosiva. LA VELOCIDAD La velocidad es una capacidad que depende del sistema neuromuscular, es decir, que depende del sistema muscular y del sistema nervioso. Representa la capacidad de realizar determinados gestos en el menor tiempo posible tras la presentación de un estímulo. TIPOS DE VELOCIDAD: Existen distintas manifestaciones de la velocidad que en muchas ocasiones no aparecen igualmente desarrolladas en un mismo deportista. La velocidad de reacción es la capacidad de responder a un estímulo en el menor tiempo posible. Esta capacidad es difícil de mejorar y depende del sistema nervioso. Ej: el tiempo de la salida de atletismo no puede ser menor de 0;1 seg. La velocidad de desplazamiento es la capacidad de la persona de recorrer un espacio en el menor tiempo posible: Aplicable a la carrera a pie, la natación, el ciclismo. La velocidad segmentaria es la que se refiere a un segmento corporal: El brazo en el lanzamiento de jabalina o la mano al interceptar un pase en fútbol. OBSERVACIÓN FINAL: La velocidad en una persona viene condicionada tanto por su estructura nerviosa, como por el % de fibras musculares rápidas que el sujeto dispone ( las llamadas fibras de contracción rápida “CR”). Esta observación queda resumida en una frase que dice así: El velocista nace y el fondista se hace. EL trabajo de la VELOCIDAD De desplazamiento: Ejemplos. 50m.l carreras en zig-zag persecuciones 11 velocidad facilitada sprints progresivos Y en la vida real: Llegar tarde al autobús....importancia del sistema locomotor. De reacción: Ejemplos. Salidas con distintos estímulos (sonido, vista, tacto,...) Y en la vida real: Evitar un atropello, un accidente, etc....importancia sobre todo del sistema nervioso. Gestual o segmentaria: Ejemplos. Multisaltos Plate tapping Y en la vida real: gestos laborales (trabajos en cadena). Deducimos la importancia de las capacidades coordinativas. Las recordamos: Coordinación, equilibrio, agilidad y habilidad. METODOLOGÍA. Alternar los sistemas de entrenamiento combinando trabajos de velocidad de reacción y de desplazamiento. Si la actividad es combinada. Ej. entreno de fútbol .. Primero calentar muy bien, después el trabajo de velocidad y con posterioridad el trabajo de resistencia o de técnica. Valorar la recuperación de ATP y fosfocreatina ( PC). Recordar descansos amplios…… de MÁS DE UN MINUTO como mínimo entre los estímulos. La evolución en la edad: Vinculada a la de la fuerza. 12 FLEXIBILIDAD Definición: capacidad que nos permite realizar movimientos en toda su amplitud con una o varias articulaciones de nuestro cuerpo. Es una cualidad especial ya que su mejora nos va a permitir mejorar el resto de cualidades. Componentes: Articulaciones, son la unión entre los huesos y permiten que nuestro esqueleto pueda realizar los movimientos. Músculos, son los encargados de producir el movimiento humano. Tienen la capacidad de estirarse y contraerse. Si nos fijamos bien en la definición de la flexibilidad y los componentes mencionados, no nos extrañará ver que la flexibilidad depende de: Movilidad articular: todo el recorrido que puede efectuar una articulación con su movimiento. Elasticidad muscular: la movilidad articular dependerá también de la elasticidad (capacidad de estirarse o contraerse) de un músculo o grupo muscular. Evidentemente, cuanto más “elástico” es un músculo más facilita el movimiento de la articulación. (Ampliable en clase) Terminología A los trabajos de flexibilidad también se les denominan estiramientos. Distinguir entre si es flexibilidad o estiramiento está en función del autor que lo escribe. Pero siendo lingüísticamente correcto, la flexibilidad es la cualidad de un músculo para estirarse (elongarse) y estiramiento es la acción que posibilita la elongación. Algunos autores distinguen estos términos de otra forma, denominan flexibilidad cuando se quiere mejorar el rango de movimiento de una articulación (movilidad articular) y estiramiento lo denominan como los ejercicios encaminados a mantener la flexibilidad. Un trabajo de flexibilidad permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la extensibilidad / elongación de los músculos que se insertan alrededor de cada una de las articulaciones. 13 Clasificaciones: Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad, La primera es aquella que se centra en la relación con la especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos FLEXIBILIDAD GENERAL que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte. La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo que distinguimos entre FLEXIBILIDAD ESTÁTICA (mantener una postura durante unos segundos da mejores resultados) y DINÁMICA suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones. Por último si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación tenemos flexibilidad PASIVA producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad ACTIVA producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares. Factores de influencia: Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo, evolución etc. estos se pueden englobar en dos grupos: Factores internos: la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos, la fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinación de los movimientos . Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso la hora del día. 14 La edad: Con la edad se va perdiendo flexibilidad, si esta no se trabaja. Inicialmente la perdida de flexibilidad hasta el inicio de la pubertad es pequeña, pero desde este punto hasta los 35/40 años en los hombres y hasta los 25/30 en las mujeres la perdida de la flexibilidad se incrementa y desde esas edad hasta el final la perdida de flexibilidad sufre un aumento progresivo, pudiendo llegar a ser un gran impedimento para realizar actividades cotidianas. El genero: Las mujeres por termino medio son más flexibles que los hombres y tienen mayor capacidad de mejora de la flexibilidad que estos. La hora del día: Por la mañana somos menos flexibles que por la tarde. La temperatura: El calor mejora todas las capacidades relacionadas con la flexibilidad. Para una buena sesión de flexibilidad no solo tiene que haber una temperatura interna optima si no también externa. La inactividad prolongada resta movilidad El cansancio muscular: un músculo cansado en un músculo parcialmente intoxicado cuyas facultades están disminuidas . La musculación: Un buen programa de musculación puede mejorar por si solo el rango de movimiento de las articulaciones trabajadas, siempre será necesario un mayor mejora, pero solo con la pesas se puede mejorar ostensiblemente. Es un mito que el trabajo con pesas reduce la flexibilidad. El mal trabajo si la reduce, ya que no emplean todo el rango de movimiento de una articulación, en la mayoría de las ocasiones haciendo menos recorrido del necesario. Efectos: Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportará beneficios como la prevención ante posibles lesiones, mejora de la coordinación y favorece el desarrollo de las demás cualidades físicas y de la ejecución técnica de los ejercicios, pero si se realiza sin ningún tipo de control y de forma inadecuada podrá llegar a producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular. 15 Cadena cinética Las cadenas cinéticas se forman por la interacción de la musculatura y de las articulaciones. Los músculos no actúan de manera aislada, salvo en algunas contadas ocasiones. Lo que se supone acción única en un movimiento, no es sino una sucesión de diferentes trabajos coordinados de múltiples músculos y articulaciones. El estudio de las cadenas cinéticas permite entender el sentido y orientación de un movimiento según donde se establezca el punto de apoyo. El trabajo de la flexibilidad global, que abarque mas de una sola articulación, tiene una importancia capital para el desarrollo de determinadas técnicas que tienen el la flexibilidad y el control del tono como nexo de unión entre cuerpo y mente ( Yoga , Eutonía ) : En clase realizaremos trabajos para abordar y conocer el tema. Evolución y desarrollo: Las cualidades físicas básica evolucionan y aumentan sus valores desde el nacimiento hasta la tercera o cuarta década de vida, en cambio la flexibilidad es la única que involuciona, La capacidad de elongación la musculatura empieza a decrecer a partir de los 9 o 10 años si no se trabaja sobre ella; RECOMENDACIONES GENERALES Se puede trabajar a diario en sesiones especificas o como parte de los calentamientos o periodos de recuperación en la parte principal o vuelta a la calma de un entrenamiento. Hacer ejercicios con mayor frecuencia y menor cantidad, sobre todo regularmente. El tipo de ejercicios a realizar está muy relacionado con los tipos de flexibilidad indicados anteriormente, se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar posteriormente a los específicos del deporte o actividad a practicar. Antes de empezar los ejercicios realizar un calentamiento previo. Los primeros ejercicios con un mínimo de exigencia. Localizar al máximo los movimientos, evitando cambiar las postura inicial por 16 reacción al dolor. Abrir los pies, doblar la rodillas, etc (posturas antálgicas) Si se realizan ejercicios dinámicos(*) se recomienda realizar alrededor de 5 series de 15 repeticiones las primeras repeticiones serán sin forzar demasiado debe ser hecho con mucho control ya que este tipo de trabajo tiene alto riesgo de lesiones, Si el trabajo es estático se realizarán series manteniendo la posición de 16” a 40”. Tanto el método dinámico como el estático puede realizarse con ejercicios activos, realizados por el propio sujeto; pasivos, utilizando fuerza externas o mixtos. Interrumpir el trabajo por varios días si se siente dolor en el grupo muscular. Conviene combinarlos con ejercicios de pesas. Los ejercicios de flexibilidad intensos no son aconsejables antes de competiciones de velocidad o con musculaturas excesivamente cansadas Algunos ejemplos de ejercicios pueden ser: el stretching, los rebotes, balanceos, presiones, tracciones el PNF, body balance, etc. COMO ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD GENERALES Ejecutar los ejercicios en una postura cómoda. Acentuar la atención en respirar sin bloqueos. Adoptar y abandonar la postura deseada lentamente Efectuar el ejercicio hasta un límite que no provoque sensaciones dolorosas. Conviene mas practicar los ejercicios al final del entrenamiento. Escuchar las indicaciones del compañero en los sistemas estáticos pasivos forzados. 17 SISTEMAS Las fibras musculares son incapaces de estirarse por si solas. Para producir un alargamiento es necesaria una fuerza externa al músculo: a-> La fuerza de la gravedad. /b-> La fuerza del momento (inercia). c-> La fuerza del músculo antagonista. /d-> La fuerza ejercidas por una persona o cosa. SISTEMA DINAMICO- b-> consiste en llegar de forma progresiva hasta el limite articular y el estiramiento muscular mediante pequeños rebotes., (no aconsejable *), o balanceos suaves. ( body balance) SISTEMA ESTÁTICO.( el stretching ) Se trata de mantener una posición determinada. Tres formas de trabajo: Sistema estático-activo. En una fase del ejercicio la persona debe realizar un poco de fuerza para avanzar un poco mas hacia el limite de la flexibilidad tiene dos partes: Estiramiento simple (15 segundos): se adopta la posición correctamente y debe notarse la sensación del estiramiento. ( sentir ,no doler) Estiramiento evolucionado: una vez el músculo se acostumbra al estiramiento simple, se fuerza un poco más la posición. a-> Sistema estático-pasivo. no se realiza ningún esfuerzo para conseguir el estiramiento. Se deja que actué simplemente la acción de la gravedad o bien el propio peso del cuerpo: 30 segundos. Sistema estático-pasivo-forzado. Se siguen los mismos pasos que en el anterior, pero se le añade una fuerza externa o la acción de un compañero/a para forzar mas el limite articular y de estiramiento muscular:20 segundos. -PNF. Facilitación neuromuscular propioceptiva. ( Parejas ) ( c + d) ( estira – tensión –estira) estiramiento estático-pasivo . generar una fuerza en sentido contrario a la que ejerce nuestro compañero/a durante unos 6 seg. Contracción isométrica del músculo. después, se efectúa de nuevo el estiramiento estatico-pasivo-forzado 18 Solverborn : Mismo procedimiento pero primero se genera una tensión 10” , relajo 3” y estiro durante 30”. El Body Balance En qué consiste: es una combinación de los principios y las técnicas del Pilates, el yoga, el tai chi y el método Feldenkrais. Esta disciplina busca la armonía entre el cuerpo y la mente. La clase se desarrolla en una atmósfera tranquila, con una música de fondo relajante o inspirada en los sonidos de la naturaleza. Se realizan estiramientos, corrección postural y tonificación muscular, siempre con movimientos armónicos. Beneficios: como carece de movimientos agresivos o bruscos, es recomendable incluso para quienes tienen o han padecido lesiones musculares. Combate el estrés y mejora el equilibrio, la flexibilidad, la concentración y la postura. PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO Cuando comenzamos a practicar algún deporte, o bien, cuando llevamos algún tiempo practicándolo, debemos tener en cuenta una serie de principios que influirán en el resultado final del trabajo realizado. De hecho muchos deportistas o iniciados consiguen mejoras más rápidas y progresivas siguiendo estos principios, aplicados correctamente y con un orden y una constancia que otros atletas que otros atletas que entrenando un mayor número de horas lo hacen desorganizados y dejándose llevar cada día de entrenamiento por aquello que les apetece. MULTILATERALIDAD Con una preparación multifacética se consiguen mejores resultados ya que el deportista domina una mayor cantidad de movimientos y está en disposición de asimilar técnicas y métodos de entrenamiento más complicados. Base piramidal. Los primeros periodos del entrenamiento tienen lugar una mejora simultánea de todas las cualidades motrices. CONTINUIDAD Todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado o es realizado 19 sin continuidad (una o dos veces a la semana) ni crea hábito ni entrena. No quiere decir que el deportista no tenga que descansar (fase del descanso, en según que actividades,tiene tanta importancia como la de trabajo). Pautas - Seguir la huella de la actividad anterior. - Introducir intervalos de recuperación. - Descansos mínimos y de forma activa. - En los descansos largos desaparece la supercompensación. - Sin descansos el nivel funcional desciende. - Trabajo de fuerza en días alternos. Flexibilidad 5 días semanales. CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO La carga poco a poco, sencillo/ complicado, conocido/ desconocido. La vida deportiva depende de la capacidad de asimilación de estímulos crecientes. Los esfuerzos intensos no son ilimitados (agotamiento, inhibición). SOBRECARGA La intensidad debe ser la suficiente para provocar una activación del metabolismo energético o plástico de la célula que sintetice nuevas sustancias (Ley Umbral). Primero volumen después intensidad (adaptación mejor umbrales límite de tolerancia) TRANSFERENCIA Positiva: Velocidad/ Fuerza. Negativa: Resistencia/velocidad. Neutra: Equilibrio/Fuerza ESPECIFICIDAD Utilizar medios relacionados con la función atendiendo a la modalidad deportiva que se practique. La práctica de una destreza con un objeto no mejora otra con el mismo objeto. Establecer metas concretas. INDIVIDUALIDAD Las características de cada persona. Edad / sexo / capacidad / entorno, etc. LA COLUMNA VERTEBRAL 20 Si podemos destacar una parte de nuestro cuerpo que está olvidada y maltratada, esa es sin duda la espalda. Las vigas de hormigón armado de un edificio sirven para que éste se mantenga en pie, y la correa de un perro sirve para que éste pueda moverse libremente por todas las direcciones en una distancia determinada. Pues bien, la espalda es capaz de hacer las dos funciones a la vez: SOSTIENE Y PERMITE MOVILIDAD. Y también soporta la cabeza. ¿Quién da más? Está compuesta de 24 piezas: 7 vértebras cervicales, 12 vértebras dorsales y 5 vértebras lumbares; otras 9 vértebras están adheridas entre sí formando el sacro y el cóccix. A medida que vamos bajando por la CV, sus vértebras soportan más y más peso. Su forma de perfil análoga a una triple ese (lordosis cervical/ cifosis torácica/ lordosis lumbar) permite cargas 60 veces más intensas que si fuera totalmente recta. Para que pueda moverse disponemos de los discos intervertebrales situados entre cada una de las vértebras. Estos discos están formados por un núcleo gelatinoso con alto contenido en agua (comparable a un colchón de agua). Los discos tienen la función de amortiguar los golpes y presiones que sufre la columna y absorben estas descargas como si fuera un verdadero amortiguador de un vehículo todo terreno. Después de un ejercicio intenso, multisaltos, halterofilia, conviene colgarse durante breve tiempo de la espaldera o similar con el fin de descomprimir los discos intervertebrales cuidando que no se salte al descolgarse. Sin embargo, nuestras posiciones viciosas y el cargar pesos de manera errónea hacen que la columna vaya deteriorándose con el tiempo, y los discos intervertebrales terminan por romperse (hernia discal) o la musculatura de la zona lumbar acaba por cargarse en exceso (lumbalgias y ciáticas). Según un reciente estudio, el 80% de las bajas laborales de nuestro país se deben a problemas relacionados con la espalda. ¿Cuál es el secreto para tener una espalda sana y sin dolores?: Vigilar las posiciones viciosas que la fuerzan (sentados, tumbados,...) Cuidar en cargar y levantar los pesos de manera equilibrada (un peso de 25 Kg. cargado de manera errónea implica multiplicar por tres su presión sobre las vértebras y sus discos). 21 Estiramientos para mantenerla flexible. Trabajo abdominal/lumbar para “apuntalarla” de manera eficaz. EL EJERCICIO SEGURO: Necesidades y precauciones. ANTES DE EMPEZAR: LA REVISIÓN MÉDICA La revisión médica es aconsejable SIEMPRE antes de comenzar un proceso de entrenamiento. El médico de familia o un especialista en medicina deportiva es lo más normal. Las pruebas que la suelen componer son: Historia clínica Exploración física general Electrocardiograma (E.C.G) en reposo y a veces en esfuerzo Analítica sanguínea Y después de todo esto...¿puedo hacer ejercicio?. Pues dependerá de dos tipos de contraindicaciones: Absolutas: el ejercicio es un riesgo y puede empeorar el estado de salud o de la enfermedad del sujeto. Por ejemplo: algunas cardiopatías muy severas. Relativas: Sólo el indicado y bajo supervisión médica. 22 LAS CONDICIONES AMBIENTALES EL CALOR es una carga extra cuando hacemos ejercicio. Para reducir el riesgo de una deshidratación (que puede llegar a tener resultados fatales) es aconsejable hacer ejercicio a temperaturas moderadas (sobre los 25-27º centígrados), escoger zonas con sombra, practicar por la mañana pronto o a últimas horas de la tarde y beber líquidos en abundancia. 200/600 ml por hora. EL FRIO. En este caso contamos con la ventaja de que el cuerpo aumenta su temperatura interna con la actividad muscular ( 38 º) y nos sirve de estufa temporal, por lo que una buena ropa de abrigo nos soluciona este problema. Si el ambiente es húmedo, llueve o nieva, o hace viento, las medidas de protección deben ser más rigurosas, ya que el enfriamiento corporal es mucho más rápido. Ej La cabeza pierde el 25% del calor corporal. Si está húmeda multiplica su pérdida por cuatro lo que equivale a ir desnudo. También es importante tomar el aire por la nariz si hay menos de 8 º C. DIETA E HIDRATACIÓN Debemos dejar unos puntos claros previamente: No existe ningún tipo de comida especialmente contraindicada de cara a la dieta de una persona que hace ejercicio regularmente. Eso sí, todos los excesos y carencias son perjudiciales, pero con esto no descubro nada nuevo. Se pueden tomar (dependiendo de las necesidades energéticas) de 4 a 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), pero especialmente el desayuno debe ser una de las comidas más importantes, con una cuarta parte de las calorías diarias.( Nutrición ) El combustible para el ejercicio: El cuerpo consume preferentemente grasas o hidratos de carbono según la intensidad y la duración del ejercicio que hagamos. A medida que el ejercicio progresa, las reservas de glucógeno se van agotando (entre los 60 y los 90 minutos). Entonces la producción de energía se hace a expensas de los ácidos grasos, y el ejercicio sólo se puede continuar a baja intensidad. 23 En el momento del esfuerzo debe haber terminado el proceso de digestión, si no, estamos forzando dicho proceso y podemos tener dolores estomacales e incluso diarreas y cortes de digestión Beber antes, durante y después del ejercicio evitará la deshidratación. No debemos “entriparrarnos”, sino beber regularmente .La ingestión aconsejada se aproxima a los 200ml aproximadamente cada vez. ( 8 tragos ) ROPA, CALZADO Y MATERIAL NECESARIO Hemos de seleccionar la ropa, el calzado y el material adecuadamente, y no dejarnos llevar por los ojos y las campañas publicitarias de las marcas del sector (nike, adidas,...). Cuatro condiciones generales: En ambientes calurosos, prendas amplias, ligeras, absorbentes, transpirables, de colores claros, con pocas costuras y preferentemente de tejidos naturales. En ambientes fríos y húmedos: Prendas aislantes, transpirables y que cubran especialmente los “puntos” más fríos del cuerpo: Orejas, cuello, manos, abdomen, genitales, tobillos y pies. El calzado es de extrema importancia, porque además de defendernos del frío o del calor, protege el cuerpo contra las sobrecargas mecánicas que repercuten, no sólo al pie, sino al resto de las articulaciones (rodillas, cadera, columna,...). LA HIGIENE DEPORTIVA Nos evitará problemas e incomodidades en la práctica del ejercicio. ¿Hay algo más agradable que una ducha de agua caliente- templada, después de hacer ejercicio?. Unas recomendaciones esenciales: Usa siempre ropa limpia y seca: Una ropa mojada no aísla del frío y puede provocar infecciones en la piel. Una ducha con abundante jabón ayuda a relajar el tono muscular más elevado que se queda tras el ejercicio físico. Disminuye un poco la temperatura del agua al finalizar la ducha. No olvidar secarse bien TODAS las zonas del cuerpo (entre los dedos de los pies, las ingles, las axilas y los oídos) y vestirse con ropa interior limpia y seca. 24 PREVENCIÓN DE FATIGA Y AGUJETAS Cuando se ha estado inactivo durante un tiempo prolongado y se empieza a hacer ejercicio físico, es muy probable que aparezcan sensaciones de fatiga o dolores musculares localizados que persisten unos días (las llamadas “agujetas”). Estos pequeños inconvenientes suelen durar poco tiempo y desaparecen al adaptarnos a la nueva actividad. Consejos para evitarlos o reducirlos: Comienza a hacer ejercicio a baja intensidad los primeros días. Evita deshidratarte y perder tus reservas energéticas bebiendo suficientes líquidos y de forma regular. Haz SIEMPRE un calentamiento adecuado al empezar y una vuelta a la calma progresiva al terminar. Repite durante un breve tiempo el mismo gesto que has estado efectuando de una forma más rápida y ligera. Estira y relaja los músculos durante este período tras el ejercicio. Esto te evitará calambres, contracturas, “subidas de bola”, ... Usa siempre material y vestimenta adecuados (que no tiene por que ser lo más caro de toda la tienda). Sigue tu ritmo: No pretendas competir con personas más preparadas o con mayor capacidad física. Ves conociendo tus límites y “escucha” las señales que tu cuerpo te va dando (ritmo de la respiración, dolor muscular,...) para conocerte mejor poco a poco. LOS CALAMBRES MUSCULARES pueden prevenirse con una preparación progresiva y adecuada, una hidratación correcta y evitando ejercicios muy intensos y prolongados. Se tratan con reposo, hidratación y sobre todo estirando suavemente los músculos contraídos. En algunos casos se deben a una pérdida excesiva de sodio. EL FLATO se puede evitar no tomando comidas pesadas antes del ejercicio, cuidando las bebidas gaseosas, la combinación de alimentos que producen gases en el intestino (judías blancas, coliflor,...), realizar un buen calentamiento y aumentar la intensidad del ejercicio de forma progresiva. 25 PREVENCIÓN DE LESIONES Y ACCIDENTES LESIONES POR SOBRECARGA Hacer ejercicio repetidamente y en malas condiciones también puede acarrear lesiones y que además pueden convertirse en crónicas: son las lesiones por sobrecarga. Las más conocidas, las tendinitis, son inflamaciones de los tendones (periostitis es inflamación del periostio o membrana que recubre los huesos). A veces son causadas por un movimiento repetido (la zancada de la carrera por ejemplo) y favorecido por anormalidades anatómicas (pies planos o cavos, rodillas curvadas, una pierna más larga que la otra, ...defectos en la técnica de ejecución o materiales desgastados o en mal estado (zapatillas viejas, cordaje de un raqueta destensado), incluso por superficies demasiado duras (asfalto). Es aconsejable descansar la articulación implicada y aplicar frío local (hielo), aunque si persiste debemos ir al médico especialista (traumatólogo). BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO (bien hecho) Ayuda a encontrar el peso ideal de cada persona (y mantenerlo). Agranda las paredes del corazón, haciéndolo más fuerte y económico (mayor impulsión de sangre con menos latidos, por lo que nos cansamos mucho menos con cualquier tipo de esfuerzo). Fortalece músculos, huesos y tendones, reduciendo dolores musculares producidos por la vida cotidiana (espalda,...). Nos mantiene flexibles y así evitamos esas molestas contracturas musculares que en ocasiones aparecen. Mejora tu calidad de vida y optimismo hacia lo que te rodea gracias a la liberación de endorfinas, una hormona que se libera al hacer ejercicio regularmente y que nos reconforta al terminar la actividad física. Se suelen hacer nuevas amistades, al crear un nuevo círculo de amigos/as en torno a la actividad realizada. 26 MITOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. Es una panacea .Sirve para todo. Imprecisión de cómo realizarlo, tipo de ejercicio, volumen, frecuencia e intensidad. Desconocimiento de por qué y en qué circunstancias provoca los efectos deseados. Sudar abundantemente es adecuado para perder peso. Las agujetas desaparecen tomando bicarbonato. Perdida de grasa abdominal haciendo abdominales. El calentamiento con Reflex. Bibliografía: Diversos miembros del departamento de Ed. Física Cajal. ( 2001/2011 ) I.E.S Ramón y 27