INTRODUCCIÓN “Mejora de la condición física a través del

INTRODUCCIÓN
“Mejora de la condición física a través del incremento de las cualidades físicas básicas”
Beneficios:
* Mejora metabolismo y sistemas: cardiovascular, respiratorio, nervioso y locomotor.
* Disminuye riesgo enfermedades y lesiones.
* Mejora salud y calidad de vida.
* Aumenta la vitalidad, el optimismo, la alegría.
* Reduce nerviosismo, preocupación, tensión.
* Sociales.
* Mejora el aspecto físico y te sientes mejor.
Sistema cardiovascular:
- Aumenta el tamaño del corazón, la cantidad de sangre en cada latido, el transporte de
oxígeno y de nutrientes.
- Aumenta el número y tamaño de los vasos sanguíneos.
- Disminuye la frecuencia cardíaca y la fatiga.
Sistema respiratorio:
- Aumenta ventilación pulmonar.
- Disminuye frecuencia respiratoria.
- Aumenta la capacidad vital.
Sistema nervioso:
- Aumenta velocidad de reacción y la coordinación.
- Elimina tensión y estrés.
Aparato locomotor:
- Favorece crecimiento.
- Refuerza huesos, ligamentos, tendones y articulaciones.
- Previene lesiones y enfermedades.
- Los músculos ganan en resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad, si trabajamos
equilibradamente estas cualidades.
1. CONDICIÓN FÍSICA Y CUALIDADES FÍSICAS
Actividad física: Cualquier movimiento corporal que aumenta el gasto energético, por
encima del reposo.
Ejercicio físico: Actividad física planificada, estructurada y repetida.
Objetivo: Estar en forma, mejora y mantenimiento de la condición física.
Condición física: Capacidad y vitalidad que nos permite afrontar los esfuerzos sin fatiga
excesiva, evitando enfermedades y lesiones. Es también el conjunto de características que
poseemos y conseguimos en relación con la capacidad de realizar actividad física.
Factores de los que depende:
- Herencia genética
- Edad y sexo
- Coordinación del sistema nervioso
- Capacidades psíquicas
- Experiencia
- Entrenamiento adecuado
- Hábitos y estilos de vida saludables - Preparación psicológica
Componentes:
- Fuerza muscular: Capacidad para contraer un músculo con el objetivo de
mover un peso o superar una resistencia.
- Resistencia muscular: Capacidad e realizar un trabajo muscular durante un
largo periodo de tiempo.
- Resistencia cardiovascular: Capacidad de retrasar la aparición del cansancio
en una actividad física larga, realizada por movimientos generales de todo el
cuerpo.
Condición motriz: Aptitud de realizar trabajos más vigorosos e intensos, contribuye a
ejecutar destrezas y actividades deportivas.
Componentes:
- Coordinación: Nos permite realizar movimientos de forma controlada, sincronizada y eficaz.
- Equilibrio: Nos permite controlar el cuerpo en el espacio, estático y en desplazamiento.
- Agilidad: Nos faculta para realizar movimientos (como cambiar de dirección, arrancar,
parar, etc.) con la máxima rapidez y soltura.
Algunos autores incluyen:
- Potencia: esfuerzo de máxima fuerza muscular.
- Flexibilidad: estiramiento muscular, máxima amplitud.
- Velocidad: gesto o un desplazamiento lo más rápido posible o
en el mínimo tiempo posible.
Cualidades /capacidades físicas básicas: Requisitos motores sobre los que se desarrollan las
habilidades técnicas. Son los factores que determinan la condición física. Tienen gran
influencia en las habilidades técnicas y tácticas deportivas y en las posibilidades de
aprendizaje motor. Fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.
Actúan de forma simultánea en cada ejercicio físico, aún considerando que en cada ejercicio
predomina una cualidad física.
- Fuerza: Existe una carga, un peso o un obstáculo a mover.
- Velocidad: Ejercicio realizado lo más rápidamente posible y con alta vivacidad.
- Resistencia: La distancia, la duración o las repeticiones son grandes.
- Flexibilidad: Exige un estiramiento muscular para realizar un gesto o movimiento
con máxima amplitud.
Las cualidades físicas mejoran con el entrenamiento o acondicionamiento físico y buscan un
buen estado de forma.
2. LA RESISTENCIA: MANTENER UN ESFUERZO
Resistencia: Capacidad de mantener un esfuerzo prolongado sin fatigarse demasiado.
Resistencia cardiovascular: Capacidad de realizar tareas físicas que impliquen la
participación de grandes grupos musculares, durante periodos de tiempo largos. Implica
buena capacidad de funcionamiento de los sistemas circulatorio y respiratorio, para ajustarse
y recuperarse.
Resistencia muscular: Capacidad de los músculos de hacer esfuerzos o contracciones de
forma repetida, o de mantener una contracción muscular durante un periodo de tiempo
prolongado.
Tipos:
* Resistencia anaeróbica: Capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso, teniendo en
cuenta que el oxígeno que llega a los músculos no es suficiente, por lo que se cansan con
rapidez.
- Aláctica: Si la energía que utiliza el músculo para contraerse es el ATP (adenosín tri
fosfato). Esta vía energética es muy corta y sólo dura entre 5"/10-30", mientras duran sus
reservas. No produce ácido láctico y se recupera del esfuerzo bastante rápido.
- Láctica: Si la energía que utiliza el músculo para contraerse se obtiene de la ruptura
del glucógeno muscular. Esta vía energética es más amplia que la anterior 20-30"/90-180". Su
recuperación es lenta pues produce ácido láctico que se va acumulando en el mismo músculo.
* Resistencia aeróbica: Capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidad baja o
media durante un largo periodo de tiempo, llegando a los músculos el suficiente aporte de
oxígeno. La energía que se utiliza proviene de la ruptura de los glúcidos y de los ácidos
grasos, por lo que el esfuerzo puede ir desde los 3´hasta una ilimitación teórica.
* Resistencia mixta: En todo esfuerzo de resistencia existe una relación entre todos los
procesos de aporte de energía anaeróbico y aeróbico, es decir, coinciden durante el ejercicio.
A mayor duración del esfuerzo, mayor participación del metabolismo aeróbico. Una misma
distancia, recorrida más lentamente es más aeróbica.
Métodos de entrenamiento:
* Método continuo: Ejecución de una acción de forma repetida y mantenida, durante un
periodo prolongado de tiempo, sin descansos intermedios. La intensidad será moderada
(constante o variable) y de una duración en tiempo o longitud (volumen) alta o bastante
grande.
Mejora: Capacidad aeróbica, sistema de alimentación y transporte del músculo.
- Carrera continua: Correr de forma continua, sin pausas y a ritmo constante.
- Fartleck: Esfuerzo continuo, variando las intensidades, las distancias y los ritmos.
- Entrenamiento total: Movimientos naturales y espontáneos en el medio natural
(marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, etc.
* Método interválico: Actividad fraccionada, combinando tiempos de ejercicio y de
descanso.
Incluye interrupciones del esfuerzo combinado: - La distancia a recorrer - La intensidad
relativa en el tiempo - El porcentaje o intensidad - El número de repeticiones - El tiempo de
recuperación o la acción que se realiza durante la pausa.
- Interval training: Entrenamiento fraccionado. Intervalos de carrera y descanso sin
llegar a recuperar completamente. # Distancias menores que en la competición # Intensidad
por debajo del máximo (80%) # Número de repeticiones alto (10-40) # Recuperación
(haciendo estiramientos) 1´-3´ para llegar a 120 pulsaciones/min.
* Método de repeticiones: Actividad realizada de forma fraccionada, combinando tiempos
de ejercicio y de descanso. # La recuperación es completa durante la pausa, por lo que esta
será larga # La intensidad debe ser constante y alta # El número de repeticiones puede ser
variable # Se pueden alternar distancias iguales o diferentes.
3. LA FUERZA: PRODUCIR UN MOVIMIENTO
Fuerza: Capacidad de un músculo para superar resistencias, mover pesos u obstáculos
externos o internos, mediante su contracción muscular. De forma estática o dinámica.
Según sea la variación de la longitud del músculo:
Isométrica: No se modifica la longitud.
Concéntrica: Disminuye la longitud.
Excéntrica: Aumenta la longitud.
Auxotónica: Varía (aum. y dism.) simultáneamente la longitud y la tensión muscular.
Tipos:
* Fuerza máxima: Capacidad neuromuscular (de los nervios y de los músculos) de
efectuar una contracción máxima de forma voluntaria.
* Fuerza explosiva: Capacidad de hacer la máxima fuerza de forma instantánea.
* Fuerza rápida (veloz) o potencia: Capacidad neuromuscular de hacer varias
contracciones grandes y fuertes, lo más rápido posible.
* Fuerza resistencia: Capacidad de los músculos de contraerse repetidas veces o
mantener esa contracción el máximo tiempo posible sin cansarse demasiado
Depende de: - Tamaño del músculo. - Tipo de fibra (rápida-lenta). - Ángulo de la
articulación.
- Número de órdenes que envían los nervios. - Sexo. - Motivación. - Alimentación.
- Entrenamiento...
Métodos de entrenamiento:
* Autocargas o manos libres: Trabajo con el propio peso corporal (total o parcial). Ej.
simples, con una resistencia o peso fijo y estable. Desarrolla fuerza resistencia (la carga es
baja). Medio de acondicionamiento físico muscular básico, para principiantes y al principio
de la temporada.
* Fuerza por parejas: Trabajo con el peso o resistencia de otra persona. Entrenamiento con
carga variable (en función del compañero), pudiendo llegar a ser una carga alta. Podemos
mejorar todos los tipos de fuerza.
* Circuitos: Recorremos estaciones de forma rotatoria. Desarrolla la fuerza resistencia.
- Máx. núm.de repeticiones en un tiempo determinado. Descansos proporcionales al
tiempo de trabajo.
- Núm.de repeticiones fijo a realizar en el mínimo tiempo posible. Sin descansos.
* Multisaltos: Autocarga tren inferior (extensores). Repetimos un salto o un conjunto de
saltos.
Desarrollan la fuerza rápida, fuerza y velocidad. Muchos saltos: Fuerza resistencia. Pocos
saltos: Velocidad y fuerza explosiva.
* Sobrecargas o aparatos simples: Balones medicinales, gomas, tensores, poleas, tobilleras,
zapatos o cinturones lastrados. Para brazos, piernas y tronco.
- Lanzamiento de Balón medicinal: Fuerza rápida o potencia y fuerza explosiva,
dependiendo del peso y las repeticiones.
- Pesas o halteras: Su ventaja es la alta sobrecarga y la adaptación individualizada.
* Trabajo isométrico: Contracción máxima contra resistencia fija, inamovible. Desarrolla
más fuerza que el trabajo concéntrico.
* Electroestimulación: Se sustituye el impulso nervioso por uno eléctrico mediante
electrodos aplicados en los extremos musculares o en el nervio motor.
* Trabajo isocinético: Aparatos especiales con resistencias adaptadas a las diferentes
angulaciones del recorrido articular. A mayor fuerza, mayor resistencia y viceversa.
* Pliometría: Saltos enlazando el impulso después de la caída desde una altura en dirección
vertical u horizontal (tensión similar a la carrera de velocidad y al triple salto).
4. LA FLEXIBILIDAD: AMPLIAR UN GESTO
Flexibilidad: Capacidad de estirar al máximo un músculo y ampliar el gesto de una
articulación.
Movilidad articular: Capacidad de realizar movimientos lo más ampliamente que permita la
estructura de una articulación.
Elasticidad: Capacidad de un músculo de poder estirarse y de retornar a su posición inicial.
Ventajas del trabajo de flexibilidad:
- Previene la aparición de lesiones. - Facilita la coordinación y la contracción muscular.
- Permite aprovechar la energía mecánica. - Posibilita conseguir una técnica más
económica.
Tipos:
* Estática: La elongación se mantiene un cierto tiempo.
*Dinámica: Elongación muscular de breve duración, alternándose fases de estiramiento y de
acortamiento del músculo.
- Pasiva: Producida por acción de fuerzas externas al sujeto como la acción de la gravedad o
la actuación de un compañero o aparatos.
- Activa: Producida por la misma actividad voluntaria del sujeto.
Métodos de entrenamiento: Se recomiendan ejercicios de máxima movilidad
articular, sencillos, variados y progresando en intensidad y dificultad.
- Ejercicios Generales: Movimientos de la gimnasia básica. Aumentan la flexibilidad
general, dentro de la preparación física general.
- Ejercicios Específicos: Movimientos de la competición. Aumentan la flexibilidad
específica (analíticos y variados).
* Dinámico: Actividad muscular voluntaria, intentando conseguir elongación muscular.
Primeras repeticiones sin forzar (para evitar lesiones) hasta conseguir desentumecimiento.
Movimientos: - Activos: Rebotes, lanzamientos oscilaciones, balanceos, círculos....
- Pasivos: Presiones y tracciones de un compañero o aparato.
- Mixtos: Ayuda la acción muscular (activa) con ayuda de un peso adicional o
un compañero (pasiva)
Calentar con 8/10 repeticiones. luego realizar 3/6 series de 10/20 repeticiones.
* Estático: Mantenimiento de una postura un tiempo con un estiramiento muscular.
Esta posición puede ser lograda de forma: - Activa.
- Pasiva.
- Mixta.
Se mantiene el estiramiento 6/10 series de 6/20 segundos. (2 minutos en cada articulación).
- Streching: Estiramiento lento del músculo (protagonista o agonista) hasta llegar a
una posición de estiramiento, a partir de ese punto se mantiene la posición (10/30").
Trabajamos de forma relajada, cambiando de angulación 3/4 veces por músculo, con
la respiración controlada, tranquila y no bloqueada.
- Facilitación propioceptiva neuromuscular (PFN): Alternan contracciones del
músculo que se estira (agonista) y del contrario (antagonista), en posición de
estiramiento, contra una resistencia y con la ayuda de otra persona. Fases:
* Estiramiento pasivo asistido (ayudado)
* Contracción isométrica (10").
* Relajación de dicho músculo.
* Estiramiento asistido, con mayor intensidad.
* Contracción isométrica de antagónicos con ayuda, mantener la posición (10").
* Descanso y repetición (3 veces por posición).
- Método Solverborn: Parecido al PFN sin contracción isométrica de antagonistas
(10/30") en un estiramiento máximo.
La pausa o descanso entre ejercicios: Desde 10/15 segundos a 2/3 minutos según:
* Ejercicio
* Articulación trabajada
* Masa muscular implicada.
Más corta en ejercicios pasivos, más larga en ejercicios activos.