LA FUERZA - efisicasoto

I.E.S. Sierra de Guadarrama
Tema de fuerza 4º
LA FUERZA.-SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Concepto.- la FUERZA Es la capacidad física que nos permite vencer o mantener una resistencia
mediante una acción muscular.
Tipos de FUERZA . Fuerza máxima.- Es el mayor grado de fuerza que puede originar un músculo o grupo muscular. No importa el
tiempo empleado en realizar el ejercicio sino la carga que se vence o mantiene.
 Fuerza rápida, fuerza velocidad o potencia.- Es la capacidad de vencer una resistencia no máxima en el menor
tiempo posible.
La fuerza rápida es un factor determinante en el rendimiento de aquellos deportes cuyo gesto técnico se realiza
una sola vez, no se repite. Como ejemplo pueden citarse: los saltos de longitud y altura, los lanzamientos de peso
y jabalina y todos aquellos deportes individuales o colectivos en los que hay lanzamientos y saltos, baloncesto,
voleibol, etc. Asimismo este tipo de fuerza tiene una verdadera influencia en el rendimiento de los velocistas.
 Fuerza resistencia.- Es la capacidad de un músculo o grupo muscular para mover cargas ligeras durante un
tiempo prolongado.. Se la denomina también resistencia muscular.
Suele ser característico de aquellos deportes cuyo gesto técnico se repite a lo largo de una prueba prolongada,
como por ejemplo el remo, las carreras de fondo en atletismo, el ciclismo, la natación, etc.
En realidad todos los tipos de fuerza son necesarios en todos los deportes aunque en cada uno predomina la
necesidad de desarrollar un tipo de fuerza más que otro.
Efectos del entrenamiento de fuerza.
a) Efectos positivos:
 Los huesos se hacen más resistentes.
 Facilita una mejor actitud postural al aumentar el tono muscular. y por tanto se evitan enfermedades
relacionadas con posturas inadecuadas del cuerpo (escoliosis, cifosis,…).
 Se retrasa la aparición de enfermedades degenerativas como la artrosis, la osteoporosis (el ejercicio físico
ayuda a fijar el calcio en los huesos), etc.
 Se consigue mayor rendimiento y retrasar la fatiga (menor gasto de energía,
Hipertrofia muscular.
mayor economía) en la realización de tareas gracias a las siguientes
Es decir aumento del
modificaciones en el músculo:
grosor de las fibras
o Aumenta el tamaño del múscuo (hipertrofia muscular) y por tanto puede
musculares, con lo que
desarrollar más fuerza
aumenta su capacidad
o Mejora la red capilar del músculo aumentando la irrigación del mismo.
contráctil.
El aporte energético y de oxígeno es más fácil, por lo tanto retrasa la
fatiga.
o Aumenta la cantidad de mioglobina del músculo. La mioglobina recoge el O2 de la sangre y lo
transporta al interior de la célula muscular. Tanto estructural como funcionalmente es similar a la
hemoglobina que se encuentra en los glóbulos rojos de la sangre. Este aumento de mioglobina incrementa
la capacidad y duración del trabajo del músculo.
o Aumento la cantidad de energía almacenada en el músculo. Estos depósitos de energía están
localizados en el músculo por lo que su uso es inmediato. La cantidad de energía almacenada no es grande
comparada con la que proporcionada por las grasas o el glucógeno pero sirven para poder realizar un
esfuerzo rápido e intenso como por ejemplo una huida o una carrera de velocidad.
o Mejora la coordinación neuromuscular, haciendo más eficaces los movimientos.
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Normas a tener en cuenta en todo entrenamiento de fuerza:
1. Antes de iniciar un entrenamiento de fuerza es aconsejable pasar un reconocimiento médico y además es
necesario realizar un test inicial de fuerza.
2. Hasta los 15-16 años se debe trabajar fundamentalmente con autocarga. No se
debe comenzar un entrenamiento de fuerza “con sobrecargas”, pues se podrían
Sostener un peso de 10
provocar problemas en el aparato locomotor
kg. con el brazo extendido
3. MUY IMPORTANTE. Deberán realizarse ejercicios de flexibilidad. El aumento en
equivale a aguantar un
el tono muscular reduce la elasticidad del músculo, lo que nos llevaría a una
peso de 200 kg. sobre la
disminución en la amplitud de nuestros movimientos.
cabeza y en ambos casos
4. Deberán aplicarse esporádicamente test que valoren el progreso.
la presión sobre la quinta
5. Es MUY IMPORTANTE la correcta ejecución técnica del movimiento Cada
vértebra lumbar es de 298
ejercicio practicado con el cuerpo encorvado carga el cartílago intervertebral
kg.
mucho más que si lo hace en posición recta.
Cuanto más se aleja la carga del centro de gravedad del cuerpo, más se carga el cartílago intervertebral.
La columna dorsal de los jóvenes es la que más lo padece
6. El aumento de la carga debe llevarse a cabo progresivamente.
SISTEMAS O MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
Un mismo sistema de trabajo puede servir para el desarrollo de distintos tipos de fuerza, la diferencia estará en la
elección de las cargas, el número de ejercicio, repeticiones y series, así como la aplicación de los descansos Todas
estas elecciones dependerán del deporte practicado o los objetivos perseguidos.
Podemos hacer distintas clasificaciones de los sistemas de entrenamiento de la fuerza siendo una de las más
válidas y sencillas la siguiente:
1. AUTOCARGA
Trabajo en parejas
Contrarresistencia
 Pesas
 Gomas
 Máquinas, ...

2. SOBRECARGA
3. MULTILANZAMIENTOS
4. MULTISALTOS
FUERZA MÁXIMA
AUTOCARGA
EJERCICIOS
POR
PAREJAS
CONTRARRESISTENCIAS
MULTISALTOS
MÁQUINAS
GOMAS
FUERZA EXPLOSIVA
FUERZA
RESISTENCIA
X
X
X
MULTILANZAMIENTOS
PESAS
CIRCUITO (Todos
los métodos de
entrenamiento de
la fuerza se
pueden trabajar en
forma de circuito
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
AUTOGARGA:
Se trata de vencer la resistencia que ofrece el propio cuerpo.
Existen infinidad de ejercicios que ofrecen diferentes posibilidades de trabajar la fuerza de todos los grupos
musculares y con distintas intensidades.
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Normalmente se trabaja la fuerza resistencia y la potencia puesto que las cargas no son máximas.
SOBRECARGAS
 El peso de un compañero(/ a, (contrarresistencia), pesas, máquinas o cualquier otro elemento que incremente la
carga será válido para desarrollar la fuerza.
 Hasta los 16-18 años debemos descartar la utilización de pesas en nuestro entrenamiento.
 Dependiendo de la carga, la velocidad de ejecución, el número de repeticiones, y el número de series
trabajaremos un tipo de fuerza u otro. El trabajo con pesas y máquinas es fundamental para desarrollar la
fuerza máxima.
MULTISALTOS
 La realización de saltos consecutivos sobre distintas distancias y alturas, con pies juntos o alternados
desarrolla fundamentalmente la potencia del tren inferior.
 Normalmente trabajaremos sin cargas adicionales.
MULTILANZAMIENTOS
 Se trabaja normalmente con balones medicinales, si bien podemos utilizar cualquier otro tipo de objeto.
 Se emplea para desarrollar la potencia y la fuerza resistencia de los músculos de brazos y tronco.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. ( Circuit training).
 Consiste en la realización de un nº determinado de ejercicios con una carga que no debe superar el 50% del
máximo.
 No hay recuperación entre ejercicios; por eso es preciso que haya alternancia de grupos musculares.
 De 2 a 5 series de 9 a 14 ejercicios.
 Repeticiones: Máximo 30 repeticiones ó 1 minuto de trabajo.
Efectos:
1. -Mejora la fuerza resistencia si trabajamos muchos ejercicios y muchas repeticiones a ritmo suave.
2. -Mejora la fuerza rápida si trabajamos menos ejercicios y repeticiones pero con un ritmo más rápido.
CONDICIONES DE TRABAJO PARA DESARROLLAR LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA
FUERZA MÁXIMA
FUERZA
RESISTENCIA.
O FUERZA
EXPLOSIVA
O
RESISTENCIA MUSCULAR
POTENCIA
REPETICIONES y De 1 a 3 rep..
De 10 a 30 rep.
De 8 a 10 rep.
SERIES
De 1 a 3 series
De 3 a 5 series
varias series
Entre el 85 y el 100% Menos de 70% del máximo (aprox el Entre el 70 y el 85%
MASA O CARGA
del máximo
50 %)
VELOCIDAD DE
No
importa
la Media, no ha de ser rápida.
Aceleración máxima.
Muy
EJECUCIÓN
velocidad.
importante
Total. De 3 a 5 min. Cortos (1 minuto entre series).
Se deben alternar los grupos
DESCANSO
entre series.
musculares.
Pesas.
Autocarga.
Pesas,
Máquinas.
Multilanzamientos poco peso.
Autocargas, Es necesario
SISTEMAS DE
Es necesario trabajar Trabajo por parejas. Es necesario
hacer los ejercicios de forma
ENTRENAMIENTO con cargas cercanas
controlar la intensidad de la oposición rápida y explosiva.
al máximo que
Gomas, pesas, máquinas, con cargas Multisaltos,
podamos.
bajas.
Multilanzamientos.
 Aumenta el
 Se define la musculatura.
 Aumenta el volumen y el
EFECTOS
volumen muscular (Se adquiere tono muscular pero no
tono muscular.
aumenta el volumen del músculo)
 Define el músculo
Halterofilia.
Actividades
prolongadas:
remo, Saltos: longitud y altura.
ACTIVIDADES
También la trabaja piragua, pruebas de atletismo de Deportes
de
equipo:
PARA LAS QUE
los deportistas de fondo y medio fondo, ciclismo, baloncesto,
voleibol,
SON
élite en deportes deportes de equipo prolongados, Lanzamientos: jabalina, peso,
IMPORTANTES
explosivos.
fútbol, baloncesto,
martillo, etc.
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Tema de fuerza 4º
Pruebas de velocidad:
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