BASICO

BASICO
Sobrecargar el músculo : no se debe sobrecargar nunca el músculo, es decir, no hay que
sobreentrenarlo. Si trabajas un músculo sólo una vez por semana obtendrás mejores resultados
que si lo entrenas tres o cuatro veces por semana. Es muy común el pensar que cuanto más
entrenes un músculo, mas se desarrollará, y esto es falso. Cuando sobreentrenáis un músculo lo
estáis atrofiando, ya que no le dejáis descansar. Por ejemplo, el pecho tarda 5 días en recuperarse,
entrena cada músculo una sola vez por semana, y verás los resultados.
Últimas repeticiones sin esfuerzo: este error es mucho más común de lo que parece y
consiste en hacer las series sin que realmente suframos en las últimas repeticiones. Esto que
puede parecer una tontería, es del todo cierto. El crecimiento del músculo esta directamente
relacionado con los estímulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no
crecerá. ¿Todo esto cómo se lleva a la práctica?
1. Hacer las series con un peso tal que las 2 ó 3 últimas repeticiones las tengamos que hacer con
ayuda. Recordad que es en esas ultimas repeticiones, cuando el músculo va a recibir el estímulo
que le hará crecer.
2. Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las últimas repeticiones es una serie
perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo.
3. Entrena con un compañero, él te ayudará a hacer esas últimas repeticiones que no harías solo, y
que son las que "valen"
No concentrarse en el músculo que hace el esfuerzo: ¿cuantas veces habrás hecho un
ejercicio de espalda y lo único que consigues es que se te congestionen los bíceps?. Revisa el
ejercicio, seguramente fallas en su ejecución. Encuentra un listado de los principales ejercicios y de
cómo se realizan aquí.
Descansar demasiado entre series , este si que es un error grave, no es necesario descansar
más de 60 ó 90 segundos entre series, lo demás es trampa.
No entrenar con la suficiente intensidad, para añadir aún más intensidad, se debe sacar
provecho de las muchas técnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias de las
cuales no precisan la ayuda de un compañero. Entre ellas están las series compuestas (completar
dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (después de
llegar al fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del
movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta
que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde solo
trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas
fuerza en las "bajadas" o "contracciones excéntricas", haciéndolo lentamente hasta el punto de
partida.
Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concéntrica) de la repetición, mientras que
no se presta atención a la fase negativa (excéntrica). No desaproveches tu entrenamiento dejando
simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para añadir estrés a tus músculos.
No consultar con el monitor del gimnasio y hacer caso de otros "listillos" de gimnasio.
Reglas básicas para ganar masa muscular.
Come a lo grande: para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y
de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día. Comienza con eso y ajústalo a tus características
individuales. Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.
Entrena pesado: Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a
las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer
de 10 a 12 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.
Sigue con los básicos: Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de
banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los
hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps
y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.
Aplica el principio de contracción máxima: aunque es una de las claves del crecimiento,
muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada
repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión
durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el
ejercicio.
Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio.
Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de
descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.
No más de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: Si no tienes suficiente con este número
de ejercicios es que algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente
intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás
entrando en el terreno de las pérdidas musculares.
Toma un descanso después de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad.
Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite
recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.
Entrenar siempre de la misma forma. Si deseas progresar entrenando con pesas debes
variar tu forma de entrenamiento, haciendo uso de las diversas técnicas.
Aquí tienes unos cuantos ejemplos de series compuestas y superseries. Que intentaremos ir
ampliando
No prestar la debida atención a un aspecto fundamental: la NUTRICIÓN: ¿no crees que la
dieta es importante? El mayor error que cometen los principiantes es ignorar las necesidades
nutricionales: el culturismo es mucho más que simplemente levantar pesos. Comer bien es una
parte muy importante a la hora de ganar músculo. Debes consumir las cantidades correctas de
proteína y demás macronutrientes en el momento adecuado. Si quieres saber más visita nuestro
apartado dedicado a este importante tema.
Seguir los consejos de los campeones digamos que compras una revista de culturismo, en la
portada viene el artículo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena, entonces compras la
revista y sigues al pie de la letra la rutina del campeón, pero sorpresa, después de unas semanas
no funciona como esperabas. Hay que tener en cuenta que el fisicoculturismo a nivel competitivo
es diferente al que haces a nivel “amateur”. Para empezar tu no tienes la misma genética que ellos
(son la élite de la élite genéticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando,
además de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que
son requeridas en estos días a nivel competitivo.
El entrenamiento de fuerza para perder peso Cualquier persona que haya hecho dieta sabe
que lo fácil es perder peso, pero que lo difícil es no volver a engordar. A pesar de todos esos
milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en
publicidad, menos del 10 % de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a
engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento. Entonces
¿qué es lo que no funciona con todos estos sistemas de perdida de peso?. Las dietas de
adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir algún tipo de
actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de
masa Muscular. Aunque la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso,
puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, él % de grasa respecto al peso total en relación
con él % de Masa Muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular.
Dado que el Ritmo metabólico Basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de
músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB será mas lento, por lo que
se queman menos calorías. En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de
volver a engordar. La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la
importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar
músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso
a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70 % del consumo energético diario,
incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo.
Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el
porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se
quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y
durmiendo. Cada 400 Gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al
día o, lo que es lo mismo entre1.2 y 1.6 kg. De grasa al año. Por qué el entrenamiento de
Fuerza.- Hace Años que se promocionan los deportes aeróbicos como el footing y el ciclismo para
quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de
intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene
un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero,
desgraciadamente, este efecto ¡quema calorías por ejercicio! Es de corta duración dado que, por lo
general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de
una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir una pérdida de
Tejido Muscular, con lo que a la alarga, el individuo que esta a dieta, puede acabar más delgado sí,
pero también más flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la
salud de las personas con exceso de peso pero, por si solo, puede que no sea la mejor solución
para mantenerse en el peso deseado. Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran
cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1
- 3 % por década. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los
músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que va bajando
el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos
sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor
densidad que el músculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del
tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene
menos masa muscular y más grasa. Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico
como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van
quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran
intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios
apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio
y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de
los principales responsables. En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observó que al
hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 - 12
repeticiones y con descanso mínimos, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB subió
aproximadamente un 9 %.Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa
de hipertrofia, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que
tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar
un poco la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso
corporal (Báscula).
No realizar ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular es el que realmente te hará
perder grasa y marcar músculos tan escondidos como los abdominales. Hay que buscar que la
frecuencia cardiaca esté comprendida entre el 60% y el 85% de la máxima, con una duración
superior a los 15 minutos y, al menos de 3 días a la semana. Si tu objetivo prioritario es el de
perder grasa tu trabajo debe basarse en la suma del trabajo de cardio con el trabajo de
musculación: Realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeñas series de 6 a 10 minutos en
intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido.
Algunas rutinas se basan en el PORCENTAJE DEL MÁXIMO DE 1 REPETICIÓN, pues bien, en
vez de probar vuestro auténtico 1RM en cada ejercicio, si no eres un deportista de élite que
necesita saber el dato con toda exactitud, puedes calcularlo basándote en cargas submáximas y no
correr el riesgo de lesionarte. La tabla es la siguiente.
Nº Máximo Repeticiones
1RM
2 RM
3 RM
4 RM
5 RM
6 RM
7 RM
8 RM
9 RM
10 RM
% de carga máxima levantada una
vez
100
94
91
88
86
83
81
79
77
74
Después de realizar las repeticiones hasta llegar al fallo muscular (con una técnica correcta y sin
hacer trampa), solamente tienes que hacer una sencilla regla de 3.
TECNICAS DE ENTRENAMIENTO
Nuestro cuerpo se alimenta de la regularidad, algo que puede ser bueno. Pero lo habitual puede
convertirse en negativo para nuestro crecimiento, si nos dejamos caer en la rutina. A continuación
te presentamos una serie de técnicas que te permitirán salir de la rutina y mejorar tus resultados
en el gimnasio. Debido al nivel de intensidad que requieren, os sugerimos que sólo uséis una
técnica en cada entrenamiento.
• S upe r ser i e s: son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un músculo
agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. A continuación un
ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atención no se trata de una superserie normal,
se trata de una superserie pesado/ligero: Un a ve z r ea liz a do e l c ale nt am ie nt o, c o g e d
u na s ma ncu er nas que os p er mit a n h ac er só lo e n t r e 5 y 8 r e pe t ic io ne s de
p r es s c o n manc uer n a s inc lin a do . Tr as ha b er t er m ina d o e s t a s e r ie y s in
d es c an sa r c og ed u nas ma nc u er n as lig e r as ( d e l 4 0 a l 5 0 p or 10 0 d el pes o
u sa d o a nt er ior m ent e) y ha c ed u n a s e r ie de ap er t ur a s es t r ic t as s o br e ba n c o
p la n o int en t an d o l leg ar de 12 a 1 5 r e pe t ic io n e s. Des p u é s de sc a ns ad 4 5
s eg un dos . Re pe t id un t ot al d e 3 s u p er s e r ies .
• Re pe t i ci on e s f or z a d as : se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se
produce la intervención de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para
completar la serie.
• S er i e r egr esi va : son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeños, de
manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzará a
descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que
favorece la hipertrofia. Esta técnica funciona mejor con ejercicios donde los pesos pueden
cambiarse con facilidad y también es más útil cuando sólo se emplea cada tercer
entrenamiento, es decir una vez al mes. Así es como funciona: una vez realizado el
calentamiento, pasad a vuestra serie pesada y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso
acoged otro que sea un 10% más ligero para hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y
coged otro peso a su vez un 10% más ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una
tercera bajada de un 10% e intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso
que quede en un 50% y realizar todas las repeticiones posibles.
• R e pe t i ci o ne s ne g at i va s: se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de
agotamiento en la misma serie se prosigue con la ayuda de un compañero en forma excéntrica
(solamente descendiendo). También es recomendable realizarlo cada tres semanas y con
cuidado para no lesionarse. Esta técnica significa realizar repeticiones lentas y controladas
desde el principio hasta el final, únicamente forzando la ayuda en la fase excéntrica para que el
músculo trabaje más de lo normal. Esta vez, vamos a usar el bíceps como grupo muscular y el
“curl en Banco Scout” como ejercicio elegido. Coged una barra moderadamente cargada con
un peso que os permita hacer 10 repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y
firmemente apoyado contra el banco. Con la ayuda de un compañero que esté al frente. subid
el peso hasta contraer completamente el bíceps, no elevéis la barra demasiado para que no se
relaje el bíceps. Haced 4 repeticiones por vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, subid el
peso hacia arriba y resistid a medida que vuestro compañero obliga a luchar a vuestros brazos
contra una resistencia superior durante la bajada. Vuestro compañero debe apretar con fuerza
y vosotros debéis resistir todo lo que podáis
• Re pe t i ci on e s de sp ués de un pr e a got am i e nt o : utilizado cuando el ejercicio implica
sectores musculares diferentes que intervienen en él, con distinto nivel de tensión. Antes del
ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los músculos que en él intervienen, de
manera que en la ejecución se llegue al agotamiento total de todos los músculos agonistas.
Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano.
• S er i e s gi ga nt e s: consiste en la intervención masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o
más ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante
breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperación completa al término del ciclo de
series para dicho grupo muscular.
• S er i e s ar di e nt es : se funda en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma
óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve
espacio crítico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el
agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos
que el crítico, el cual no puede superarse.
• C o nf u si ó n m u sc ul a r : tiende a estimular el mismo músculo con ejercicios diferentes
cambiando los planos de referencia. Método interesante para culturistas adelantados que
necesitan superar barreras impuestas por otros métodos utilizados.
Esperamos que estas técnicas te sean útiles. Recuerda su éxito depende de ir alternándolas.
Experimenta con ellas para comprobar cual te reporta mayores beneficios.
SERIES COMPUESTAS
Primero, vamos a resolver cualquier confusión entre superserie y serie compuesta
Una superserie es hacer dos ejercicios seguidos sin descanso que trabajen músculos opuestos.
Por ejemplo: flexiones de bíceps unidos con jalones de tríceps.
Una serie compuesta es hacer dos ejercicios seguidos sin descanso que trabajen el mismo grupo
muscular como flexiones en paralelas y jalones en polea para tríceps.
¿Qué beneficios obtenemos? Más trabajo en menos tiempo. Al eliminar el período de descanso
recortamos el tiempo de trabajo sin necesidad de reducir el número total de series efectuado.
Además, más series en menos tiempo equivalen a mayor intensidad; al aumentar la intensidad
aumentaremos el crecimiento de los músculos.
Veamos ahora algunos ejemplos:
SERIE COMPUESTA DE HOMBROS
Ejercicio
Series Repeticiones
Elevación lateral con mancuernas 4
12
Elevación frontal con mancuernas 4
15
SERIE COMPUESTA DE PECHO
Ejercicio
Series Repeticiones
Flexiones en paralelas 3
10 a 15
Cruces en poleas.
3
15 a 20
SERIE COMPUESTA DE BÍCEPS I
Ejercicio
Series Repeticiones
Curl de bíceps con barra
4
12
Curl de bíceps en banco inclinado 4
12
SERIE COMPUESTA DE BÍCEPS II
Ejercicio
Curl en banco scott
Curl alterno con mancuerna sentado
Series Repeticiones
3
10 a 15
3
16 a 22
SERIE COMPUESTA DE TRÍCEPS
Ejercicio
Extensiones Invertidas
Jalones en Polea con Agarre Supino
Series Repeticiones
3
10 a 15
3
15 a 20
SUPERSERIES DE BÍCEPS Y TRÍCEPS
Ejercicio
Series Repeticiones
Curl de bíceps con barra
4
10 a 15
en superserie con
Jalones de tríceps
4
10 A 12
Curl con mancuerna
en superserie con
Press francés barra z
Curl concentración
en superserie con
Extensión tríceps sobre la cabeza
4
4
10 A 12
10 a 12
4
10 A 12
10 a 12
4
SUPERSERIES DE PECHO Y ESPALDA
Ejercicio
Series
Flexiones de brazos en paralelas
en superserie con
3
Remo sentado en máquina
3
Cruces de poleas
en superserie con
4
Remo con mancuerna a una mano
4
Pres inclinado con mancuernas
en superserie con
4
Jalones con agarre cerrado.
4
Repeticiones
15 a 20
12 a 15
10 a 12
10 a 12
10 a 12
10 a 12
Estas son algunas de las superseries y series compuestas que puedes hacer. Esperamos seguir
aumentándolas. Si quieres me puedes enviar alguna que estés realizando y la "colgaremos".