4º E.S.O.

APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA
4º E.S.O.
1º TRIMESTRE
1. Actividad física y salud. La clase de EF: normas y hábitos de higiene.
2. Actividad física y salud: Del calentamiento general al específico.
3. Condición física y salud: Resistencia y flexibilidad.
4. Condición física y salud: Fuerza y velocidad.
5. Condición física y salud: El entrenamiento saludable.
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TEMA 1: ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD. NORMAS Y HÁBITOS DE HIGIENE.
En primer lugar y a modo de introducción, debemos saber…
¿QUÉ ES LA EDUCACIÓN FÍSICA?
La Educación Física (EF) es una asignatura que pretende educar a través del
cuerpo y el movimiento proporcionado no solo experiencias sino también, saberes y
cultura relacionadas con la condición física y la salud, los deportes, la expresión
corporal y el conocimiento del medio natural.
Por ello, no debemos confundir, EF con “GIMNASIA” pues tienen un sentido
diferente. La gimnasia es una disciplina deportiva como por ejemplo, el futbol o el
balonmano. Por tanto, debemos entenderla simplemente como un contenido más dentro
de la EF, es decir, “es algo pequeño dentro de algo más grande”.
¿CÓMO ES UNA SESIÓN?
Una vez justificado porque no debemos llamar a la EF,
gimnasia, es buen
momento de conocer cómo van a ser nuestras clases.
La sesión de EF consta de 3 partes:
1. Fase Inicial o de calentamiento: que nos prepara para afrontar un esfuerzo.
2. Fase Principal o de desarrollo: es la más larga, de mayor actividad y de carácter
específico.
3. Fase Final o de vuelta a la calma: que nos devuelve a la situación de reposo
inicial.
↑ esfuerzo
Estado reposo
Calentamiento
↓ esfuerzo
Fase principal
(5-10 min)
(30-40min)
Vuelta a la calma
(5-10min)
50´
Representación gráfica de la evolución del esfuerzo durante una sesión de EF.
¿QUE DEBO TENER EN CUENTA?
A la hora de desarrollar las clases de EF debo respetar una serie de condiciones
relacionadas con la indumentaria.
Cada actividad física exige un equipamiento adecuado. En EF, debes asistir con
ropa deportiva, chándal, pantalones cortos, una camiseta y unas buenas zapatillas. Ten
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en cuenta, que ante las altas temperaturas, como por ejemplo, en verano, debes llevar
la ropa necesaria. Un exceso de ropa puede ocasionar un golpe de calor. Del mismo, ir
sin camiseta tampoco es apropiado puesto que se las sales minerales taponan los poros
de la piel y se dificulta la refrigeración del organismo. Por otra parte, ante el frío
abrígate. Puedes quitarte el jersey tan pronto entres en calor pero recuerda volver a
ponértelo tan pronto acabes la actividad para prevenir posibles resfriados.
Las zapatillas se han de ajustar bien al pie, deben llevarse bien atadas y su
diseño debe ser adecuado para la actividad deportiva. Un calzado con un grosor de la
suela inferior a 1cm resulta lesivo para las articulaciones.
Evita traer relojes, anillos y cadenas puesto que son accesorios peligrosos. Unas
uñas demasiado largas pueden arañar a tus compañeros.
Debido al ejercicio, es normal que sudes en tus clases de EF, por ello debes
cambiarte de camiseta y utilizar productos de higiene como jabón, desodorante y
colonias. Por si no lo sabes, gracias al sudor nuestro organismo regula el aumento de la
temperatura corporal provocado por el ejercicio físico.
Para el desarrollo de una actividad física saludable, es
conveniente seguir una dieta variada y equilibrada.
Las
conductas alimentarias pueden influir positiva o negativamente
en el rendimiento. Hidrátate con agua, zumos o bebidas
isotónicas antes, durante y después del ejercicio físico. Evita
la deshidratación,
sus síntomas perjudican el correcto
funcionamiento del organismo ante cualquier esfuerzo.
Sabías que actualmente numerosas investigaciones ponen de manifiesto que
desarrollar una actividad física adecuada y con moderación produce múltiples
beneficios para la salud. Así pues, constituye una estrategia fundamental para evitar
enfermedades cardiovasculares relacionadas con la obesidad, el sedentarismo o incluso
la diabetes…
Por ello no esperes más, ¡muévete! porque como dijo Leonardo da Vinci “el
movimiento es causa de toda la vida”.
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TEMA 2: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD. RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD.
El término salud, antiguamente se entendía como la simple ausencia de
enfermedad. Hoy en día, la OMS va más allá y define la salud como “un estado completo
de bienestar físico, mental y social”.
La condición física, define el “estado de forma” del cuerpo humano y es el
resultado de la ponderación (media aritmética) de cada una de las capacidades físicas.
Las capacidades físicas son cada una de las manifestaciones del movimiento humano,
que dependen del correcto funcionamiento de los órganos y sistemas del cuerpo.
De estas manifestaciones, se denominan capacidades físicas básicas a la
resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. No obstante, de todas estas, bajo
la constatación de múltiples estudios, podemos señalar que las más relacionadas con la
salud son la fuerza resistencia, la resistencia cardiovascular y la flexibilidad.
A) LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FÍSICA SALUDABLE:
Resistir significa aguantar, permanecer activo durante un tiempo prolongado sin
cansarse. Así pues, la resistencia es la capacidad física para llevar a cabo un esfuerzo
durante un tiempo prolongado soportando o retrasando la aparición de la fatiga.
La clasificación más extendida de los tipos de resistencia se relaciona con las
fuentes energéticas que son las que permiten al deportista mantener un esfuerzo y
diferencian entre resistencia aeróbica y anaeróbica, siendo la primera la más
relacionada con la salud.
¿Qué es la RESISTENCIA AERÓBICA?
Es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo mediante la obtención
de la mayor parte de energía con la presencia del oxígeno (sin deuda de O2). Ante
esta situación, se dice que existe un equilibrio entre el la aportación del oxigeno y el
consumo que necesitan los músculos. Bajo estas condiciones, (120-160 ppm) la actividad
podría verse mantenida durante un largo periodo de tiempo (de 3 minutos en adelante).
¿Qué es la RESISTENCIA ANAERÓBICA?
Es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo cuando el aporte de
O2 es inferior a las necesidades de nuestro organismo. Existe por tanto, un
desequilibrio, una deuda de O2 y un producto de desecho, el acido láctico. La
acumulación de acido láctico es la responsable de la fatiga y nos obliga a detener la
actividad. El esfuerzo es considerado de alta intensidad (+160 ppm) y no podrá
mantenerse durante mucho tiempo (2´-3´minutos).
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Las actividades de resistencia aeróbica presentan 4 grandes características:
-
Requieren de la participación de grandes masas musculares.
-
Se realizan a una intensidad baja o moderada la cual podemos medir a través
de la frecuencia cardiaca (entre 120-160 ppm).
-
Tienen una duración prolongada, nunca inferior a los 3 minutos. No hay
fatiga.
-
El combustible que las células utilizan para producir energía se obtiene en
presencia de oxígeno.
Ejemplos de Resistencia Aeróbica
Ejemplos de Resistencia Anaeróbica
Esfuerzos largos y de baja intensidad…
Esfuerzos cortos y de alta intensidad…
-
-
Maratón.
Esquí de fondo.
Ruta en bicicleta o senderismo.
400 metros lisos.
100 metros de natación.
Deportes: Fútbol – sala o Balonmano.
¿Cuáles son los BENEFICIOS que produce el desarrollo de la resistencia sobre la
SALUD?
Como ya hemos señalado, es la resistencia aeróbica la que aporta mayores
beneficios para la salud y a corto o medio plazo establece una serie de modificaciones:
Sobre el sistema cardiovascular:
-
↑ el tamaño del corazón y de sus paredes y debido a ello, se vuelve más
eficaz y es capaz de enviar más sangre con menos latidos fatigándose menos.
-
↓ la frecuencia cardiaca de reposo y durante el esfuerzo.
-
↑ el volumen del corazón, por tanto, tiene mayor capacidad de bombear
sangre a las células.
-
↓ la tensión arterial y mejora el riego sanguíneo al ↑ la elasticidad de los
vasos sanguíneos y ofrecer estos menos oposición al paso de la sangre.
-
↑ de los capilares con lo que las células pueden obtener oxígeno más
fácilmente y eliminar los productos de desecho.
-
Evita la aparición de varices al ser los vasos sanguíneos más elásticos.
Sobre el sistema respiratorio:
-
↑ la capacidad pulmonar y por tanto, ↑ el aporte de oxígeno a los tejidos.
-
Mejora la captación de oxígeno y el transporte del dióxido de carbono.
-
Mejora la función de los músculos responsables de la respiración y esta se
hace más eficaz.
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Además…
-
Favorece la utilización de las grasas como principal fuente de energía y en
consecuencia, beneficia la pérdida de peso, la mejora de la estética corporal
y el autoconcepto, la prevención de enfermedades cardiovasculares como el
infarto de miocardio. A su vez, combate la obesidad, la arteriosclerosis, la
diabetes y reduce el estrés, el insomnio o nerviosismo relacionados con
determinados estilos de vida.
¿Cómo se MEJORA la Resistencia?
Para
poder
mejorar
la
resistencia
aeróbica,
necesitamos
conocer
las
características de los principales sistemas de trabajo.
Los sistemas de entrenamiento se clasifican en continuos y fraccionados. En los
primeros no hay pausas intermedias de recuperación y favorecen la resistencia
aeróbica. En los sistemas fraccionados el esfuerzo se realiza en un tiempo
relativamente breve, o si se trata de la carrera, en distancias más bien cortas seguidos
de tiempos de recuperación. Esto permite una mayor cantidad de trabajo a mayor
intensidad, y por tanto la mejora de la resistencia anaeróbica.
METODOS CONTINUOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA
Carrera continua: Es un sistema continuo que consiste en correr durante un periodo de
tiempo prolongado manteniendo un ritmo constante y uniforme.
Carga de trabajo: De 10 a 60 minutos. Intensidad 60-85% de la Fc Max.
Fartleck: Se trata de un sistema continuo que consiste en correr variando la zancada
alternado ritmos de carrera lentos y rápidos durante un periodo de tiempo prolongado.
Carga de trabajo: De 10 - 40 minutos. Intensidad 60-85% de la Fc Max.
Entrenamiento total: Es un sistema continuo que consiste en encadenar la carrera
continua con ejercicios gimnásticos aprovechando el espacio y los diferentes elementos
del entorno próximo. Por ejemplo, trepar sobre un árbol, subir escaleras o cuestas,
cargas piedras pesadas,…
Carga de trabajo: De 10 – 40 minutos. Intensidad 60-85% de la Fc Max. Se introducen
de 6 – 12 ejercicios que se repiten entre 10-20 veces.
Aeróbic: Se trata de un sistema continuo que consiste en practicar sencillos ejercicios
gimnásticos y de danza durante un tiempo prolongado y sin pausas, siguiendo el ritmo
de la música y encadenándolos para formar secuencias lógicas que se repiten.
Carga: De 30 – 60 minutos. Intensidad 60-85% de la Fc Max. Velocidad musical 140 160 bpm.
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METODOS FRACCIONADOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA
Circuitos: Es un sistema fraccionado que consiste en repetir una
serie de ejercicios (entre 8 - 12) durante un tiempo establecido
(10´´- 30´´) o nº de repeticiones (10 – 40 rep.), alternando
periodos de trabajo y descanso.
Carga de trabajo: 2 - 4 series, 8 - 12 ejercicios, Trabajo 10 -30´´
o 10 - 40 repeticiones, Pausas de 10- 30´´, Descansos 2´ - 3´.
Interval training: Se trata de un sistema fraccionado que consiste en recorrer una
distancia, entre 100 y 400 metros a una intensidad que permita alcanzar el 70% de la
FCMax. del sujeto. No obstante, la recuperación será activa andando o trotando la
misma distancia recorrida hasta que se alcancen el 50% de la FCMax. La frecuencia
cardiaca debe oscilar entre las 120 – 140 ppm para iniciar la carrera y las 180 ppm al
finalizarla.
Carga de trabajo: mínimo 3-5 series, con esfuerzos de 30 – 45 segundos hasta 90-120
segundos y pausas de 30-90 segundos.
100 a 400 metros
120-140ppm
180ppm
B. LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA SALUDABLE:
La palabra flexibilidad proviene del latín flectere, que significa curvar, y bilix
que quiere decir capacidad. Por tanto, la flexibilidad es la capacidad que permite el
máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas (Padial).
La flexibilidad está condicionada por 2 componentes que afectan especialmente
al aparato locomotor: la movilidad articular y la elasticidad muscular.
La primera hace referencia a la capacidad o ángulo de movimiento de una
articulación, siendo una articulación la unión de dos o más huesos. La elasticidad
muscular es la capacidad del tejido muscular y del tejido conectivo (ligamentos y
tendones) que rodea la articulación para estirarse y volver a su estado inicial.
¿Cómo influye la Flexibilidad en la SALUD?
-
El ↑ de la amplitud de movimiento de las articulaciones mejora la postura
corporal. Carecer de flexibilidad en determinados músculos de la espalda,
limita su movilidad y favorece ciertas posturas patológicas doloras.
-
Previene de lesiones musculares al aumentar la resistencia del músculo ante
situaciones de estiramiento y acortamiento bruscos.
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-
Favorece la recuperación tras un esfuerzo. Por ello, es importante estirar
antes, durante y después de la actividad física.
-
Facilita el riego sanguíneo y por tanto el aporte de nutrientes y la
eliminación de desechos. Un exceso de tono muscular dificulta la circulación
y aumenta la presión sanguínea.
-
Reduce el estrés y favorece la relajación psicológica.
Métodos para mejorar la flexibilidad.
La flexibilidad es una capacidad que involuciona con la edad, siendo desde el
nacimiento hasta la pubertad (10-12 años) el período en que somos más flexibles.
Además, tiene un gran componente genético, siendo mayor en las chicas que en los
chicos debido a su menor desarrollo muscular y mayor elasticidad de su tejido
conectivo.
Existen diferentes tipos de ejercicios para mejorar la flexibilidad y se clasifican:
-
Según el ejercicio se denomina: analítico (una articulación) o global (varias).
-
Según la participación muscular: activo (de acción voluntaria) o pasivo (asistido por
una fuerza externa, por ejemplo un compañero).
-
Según si hay o no movimiento: estático (mantiene un postura) o dinámico (en
movimiento).
Estático
Dinámico
Analítico
Global
Pasivo
MÉTODO ESTÁTICO.
También conocido como STRETCHING, consiste en adoptar una posición en la que la
articulación alcance su máximo recorrido y mantenerla entre 15 – 30´´ durante 1 o 5
veces y al menos 2 – 3 sesiones a la semana. Se puede realizar de forma activa o pasiva.
MÉTODO DINÁMICO.
Del mismo modo, llamados BALÍSTICOS. Consisten en mover un segmento corporal de
manera progresivamente acelerada hasta llevar la articulación a sus límites de
recorrido y después, volver en dirección contraria a la posición de movimiento. Al
realizar ejercicios dinámicos se debe realizar entre 2-4 series de 8 – 15 repeticiones
dejando 15 – 30 segundos de descanso. Se pueden realizar de forma activa y pasiva.
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TEMA 3: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD. FUERZA Y VELOCIDAD.
A. LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA SALUDABLE.
En la vida cotidiana y en el deporte continuamente se dan situaciones donde se
aplica fuerza, para sostener o empujar algo, aguantar un peso o el propio cuerpo. Por
todo esto y por sus múltiples beneficiosos sobre la salud, la fuerza, del mismo modo
que la resistencia y la flexibilidad, constituye una capacidad física saludable.
La
fuerza
se
define
como
la capacidad para vencer resistencias o
contrarrestarlas por medio de la acción muscular.
De este modo, la fuerza se relaciona con el aparato locomotor, formado por los
huesos, articulaciones y músculos. El conjunto de huesos, constituye el armazón que
soporta el cuerpo. Por otro lado, las articulaciones son la unión de 2 o más huesos y
confieren movilidad al esqueleto. En cambio, los músculos son el motor debido a su
capacidad contráctil. Un músculo al contraerse se acorta y tira de los huesos donde se
insertan y produce el movimiento o fuerza.
Tipos de FUERZA.
-
La Fuerza Resistencia (o Resistencia Muscular): es la capacidad para realizar
múltiples repeticiones contra una resistencia ligera o media durante un periodo
de tiempo prolongado. Se aplica por ejemplo, al subir escaleras, nadar, correr,
pedalear o remar.
-
La Fuerza Explosiva (o Potencia): es la capacidad para vencer una carga en el
menor tiempo posible y con la máxima velocidad. Son ejemplos de fuerza
explosiva, el salto de longitud, un chut en fútbol o un remate en voleibol.
-
La Fuerza Máxima: se refiere a la máxima expresión de fuerza que puede
generar una persona o la capacidad para oponerse a una
carga máxima también conocida como 1RM (1 repetición
máxima). El 1RM se utiliza para cuantificar la intensidad
de la carga en el entrenamiento de la fuerza.
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Efectos saludables del entrenamiento de la FUERZA - RESISTENCIA.
-
Provoca hipertrofia muscular (↑tono muscular). Las fibras musculares aumentan
su tamaño y mejora su capacidad de contracción.
-
Facilita una correcta actitud postural ante la vida cotidiana, deportiva o laboral
evitando lesiones y retrasa enfermedades degenerativas como la artrosis.
-
Los huesos se hacen más resistentes a presiones o tracciones.
-
Si los ejercicios se realizan con una intensidad baja o media durante un tiempo
prolongado, se consiguen adaptaciones cardio-respiratorias.
-
Mejora la estética corporal y el autoconcepto.
Métodos para mejorar la FUERZA – RESISTENCIA.
Normalmente, el entrenamiento de la fuerza se suele desarrollar a través de un
sistema fraccionado que como ya sabemos de la unidad anterior, son aquellos que se
caracterizan por dividir el esfuerzo en diferentes partes, separadas por pausas y
recuperaciones. Uno de los sistemas fraccionados más utilizado es el circuito.
-
El
CIRCUITO:
consiste
en
realizar
un
número
determinado
de
actividades/ejercicios que se llevan a cabo en un lugar determinado, llamado
estación o posta. Se comienza por una estación determinada y se continua el
recorrido hasta completar todas las postas que están ordenadas alternando
grupos musculares (1. Brazos, 2. Tronco, 3. Piernas…). En cada posta la actividad
se repite un número determinado de veces o un tiempo determinado. De este
modo, encontramos 2 tipos de circuitos:
o
Circuito por repeticiones: en el que se determina un nº determinado de
repeticiones en cada posta (entre 15-30 repeticiones).
o
Circuito por tiempo: en el que se determina un tiempo fijo durante el que
hay que realizar el mayor número de repeticiones posibles (entre 30´´- 1´).
Ejercicios para mejorar la FUERZA - RESISTENCIA.
Para mejorar la fuerza resistencia debemos realizar una sesión de trabajo con
ejercicios dirigidos a todo el cuerpo de al menos, 1-3 series de 15-30 repeticiones
utilizando cargas de intensidad media – baja. Entre los diferentes métodos están:
-
Método de AUTOCARGAS: son aquellos ejercicios donde la oposición a vencer
es sólo la del propio cuerpo y la acción de la gravedad. Por ejemplo, una
sentadilla, fondos en el suelo o dominadas.
-
Método de SOBRECARGAS: se da cuando se incrementa la resistencia a superar
añadiendo al peso del cuerpo y a la acción de la gravedad una carga
suplementaria como por ejemplo, el peso de otro compañero o el uso de gomas
elásticas, balones medicinales, mancuernas o aparatos de gimnasio.
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Estáticos (no hay movimiento)
AUTOCARGAS
- Estáticos.
- Dinámicos.
SOBRECARGAS
- Compañero.
- Sobrecargas
externas.
Dinámicos (hay 2 fases:
contracción – estiramiento)
Un compañero
Sobrecarga externas
(Contrarresistencias)
Gomas
Aparato
Balón Medicinal
Mancuernas
B. LA VELOCIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA SALUDABLE.
La velocidad también se puede considerar una capacidad
saludable, pero destaca sobre todo por su función instrumental,
por ejemplo, a la hora esquivar un balón o prevenir un accidente.
Así pues, la ciencia define la velocidad v = e/t y se interpreta como la
capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Sin embargo, teniendo en
cuenta que la velocidad va a depender de la acción secuenciada de dos sistemas,
nervioso y muscular, podemos definirla como una capacidad neuromuscular que
permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible.
Fases de la VELOCIDAD de MOVIMIENTO:
1º. El sistema nervioso capta y transmite los estímulos. Para cualquier movimiento
en velocidad el sistema nervioso recibe una señal a través de los sentidos y la envía, a
través de las vías sensitivas (nervios), a los centros superiores (cerebro). En él, se
analiza la señal y se envían órdenes a los músculos para que se inicie la contracción
muscular. Al tiempo empleado en este proceso interno se define tiempo de latencia.
2º. El sistema muscular recibe la orden y ejecuta el movimiento. Cuando la orden,
en forma de impulso nervioso llega al músculo, éste reacciona y se contrae, tira de las
palancas y se produce el movimiento de acuerdo con el estímulo que lo provocó. Al
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periodo de tiempo que transcurre desde que el musculo recibe el estímulo hasta que se
genera una respuesta o movimiento, se denomina tiempo de reacción.
Tipos de VELOCIDAD:
-
Velocidad de REACCIÓN: es la suma del tiempo de latencia y el tiempo de
reacción y por tanto, la capacidad para reaccionar a un estimulo en el menor
tiempo posible. Ejemplo: la salida de los 100 metros lisos donde el estimulo es el
sonido de la pistola del juez.
-
Velocidad de MOVIMIENTO: es la capacidad de realizar un determinado
movimiento en el menor tiempo posible. Dentro de la misma, se distingue:
o
Velocidad gestual o segmentaria: cuando el movimiento implica a un
segmento o parte del cuerpo. Por ejemplo, un mate en tenis de mesa.
o
Velocidad de desplazamiento: cuando el movimiento implica a todo el cuerpo
y supone un desplazamiento. Por ejemplo, los 110 metros vallas.
Efectos de la velocidad sobre la SALUD.
-
Estimula el sistema nervioso y retrasa la perdida de coordinación debida al
envejecimiento.
-
Aumenta la atención y la concentración para reaccionar en la vida cotidiana.
Métodos para el desarrollo de la VELOCIDAD.
Teniendo en cuenta que la velocidad, es una capacidad física que requiere de
esfuerzos muy intensos y a su vez cortos, para su entrenamiento se utiliza sobre todo
el sistema fraccionado. Dentro de este sistema se encuentra:
-
El entrenamiento por repeticiones que consiste en realizar esfuerzos de
intensidad máxima o submáxima (95-100%), separados por una pausa de
descanso total (unas 90 pulsaciones por minuto). Según el tipo de velocidad que
se pretende mejorar, se pueden aplicar diferentes ejercicios:
o
La velocidad de reacción: salidas desde diferentes posiciones ante estímulos
simples o únicos (por ejemplo, salir tras un pitido) y complejos o varios
estímulos (juego de pares y nones). Estos ejercicios a su vez mejoran la
velocidad gestual de brazos y piernas.
o
La velocidad de desplazamiento: series de velocidad de 20 a 40 metros o
sobre la distancia de competición, en nuestro caso 35 metros.
Además, para mejorar la velocidad debemos entrenar:
-
La atención, concentración y capacidad de anticipación.
-
La coordinación o técnica de movimientos (frecuencia y amplitud de la zancada).
-
La potencia o aceleración a través del entrenamiento de la fuerza explosiva.
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TEMA 4: EL ENTRENAMIENTO SALUDABLE.
Tras profundizar en cada una de las capacidades físicas básicas relacionadas
con la salud y algunos de sus métodos de entrenamiento, es el momento de conocer
algunos de los factores que influyen en su desarrollo o carga de trabajo.
La carga se refiere a la cantidad de trabajo o estímulo que se aplica sobre el
organismo. Es el resultado de Carga = V/I (siendo “V” volumen e “I” intensidad).
A. LA INTENSIDAD: LA ZONA DE INTENSIDAD SALUDABLE.
La intensidad hace referencia a la potencia o energía desarrollada en un
ejercicio. En resistencia, para valorar la intensidad controlamos la frecuencia cardiaca
minuto y la contrastamos con la zona de actividad saludable.
La Zona de Actividad Saludable establece los márgenes óptimos de pulsaciones
por minuto dentro de los cuales se debe trabajar para que la actividad física produzca
mejoras en la condición física, sin riesgos para la salud.
Zona de Actividad Saludable: entre 60% - 85% del I.C.M.
Como se calcula la ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE:
En primer lugar, debemos conocer nuestro Índice Cardiaco Máximo (I.C.M), es decir, el
número máximo de pulsaciones que puede alcanzar el corazón. Teóricamente se calcula:
Para CHICOS: I.C.M.= 220 – edad = _____________ = _____________ puls./min.
Para CHICAS: I.C.M.= 226 – edad = _____________ = _____________ puls./min.
En segundo lugar, definir la franja de pulsaciones mínima y máxima en base al I.C.M.
Límite inferior de la Zona de Actividad:
60% del I.C.M = I.C.M X 60 = _________________________________puls./min.
100
Límite superior de la Zona de Actividad:
85% del I.C.M = I.C.M X 85 = _________________________________puls./min.
100
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B. EL VOLUMEN:
El volumen significa cantidad, es decir, numero de series, de repeticiones,
ejercicios, tiempo de trabajo….
No obstante, el volumen de entrenamiento se organiza en series y repeticiones. Las
series agrupan repeticiones con descansos más amplios y las repeticiones expresan el
número de veces o tiempo que se realiza el ejercicio. Por ejemplo:
-
Correr 2 x 10 minutos, quiere decir correr 2 series de 10 minutos (VTotal=20´).
-
Estirar 3 x 30 segundos, es decir repetir un ejercicio 3 veces durante 30´´.
Semanalmente, para mejorar o mantener la salud, se aconseja realizar ejercicio
con un volumen de al menos 3 veces a la semana y de un mínimo de 45 – 60 minutos.
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C. EJEMPLOS DE EJERCICIOS Y ACTIVIDADES:
Sobre la
RESISTENCIA:
Carrera continua
Carrera Variable (Fartlek)
Circuit training
VOLUMEN
2 x 10 min. o 4 x 5 min.
1 x 10 min. o 2 x 8 min.
2-3 series x 6-10 ejercicios
Relación Trabajo / Descanso
30seg. / 30seg.
40seg. / 20seg.
INTENSIDAD
60 – 70 % de la Fc Max.
60 – 80% de la Fc Max.
70 – 80% de la Fc Max.
Ejemplo de Fartlek: Consiste en una
vuelta a trote suave + una vuelta con
cambios de ritmo. La vuelta con
cambios de ritmo alterna tramos de
carrera suave,
carrera
rápido
carrera medio y
para
volver
a
comenzar de nuevo con una vuelta de
trote suave.
Ejemplos de Circuit Training: Alterna la carrera con ejercicios. 30”Trab. / 30”Desc.
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Sobre la
FUERZA:
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Sobre la
FLEXIBILIDAD:
EJERCICIOS ESTÁTICOS INDIVIDUALES
-
El STRETCHING consiste en mantener una posición entre 15-30 segundos de 1 a 5
veces.
Relájate, realiza los ejercicios con lentitud y suavidad desde el inicio del movimiento
hasta llegar al final del recorrido de la articulación. Atiende a los planos de movimiento
y no llegues al dolor. Cuidado si la fuerza la ejerce un compañero.
Articulación: tobillo.
Músculo: GEMELOS.
Articulación: tobillo.
Músculo: TIBIAL ANTERIOR.
Articulación: rodilla.
Músculo: CUADRICEPS.
Articulación: rodilla.
Músculo: CUADRICEPS.
Articulación: cadera – rodilla.
Músculo: ISQUIOTIBIALES.
Articulación: cadera - rodilla.
Músculo: ISQUIOTIBIALES.
Articulación: cadera.
Músculo: GLUTEOS.
Articulación: cadera.
Músculo: GLUTEOS.
Articulación: caderas.
Músculo: ADUCTORES.
Articulación: cadera – columna.
Músculo: ADUCTOR.
Articulación: cadera –
columna.
Músculo: PSOAS ILÍACO.
Articulación: columna
vertebral.
Músculo: RECTO del abdomen.
Articulación: columna vertebral
baja
Músculo: CUADRADO LUMBAR.
Articulación: hombro.
Músculo: DORSAL ANCHO.
Articulación: hombro – codo.
Músculo: PECTORAL –BICEPS.
Articulación: columna vertebral
alta.
Músculo: TRAPECIO.
Articulación: hombro.
Músculo: DELTOIDES.
Articulación: hombro – codo.
Músculo: TRICEPS
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EJERCICIOS PASIVOS EN PAREJA.
ASPECTOS CLAVE:
-
Los ejercicios pasivos son aquellos en los que la tensión que provoca el estiramiento es
generada por una fuerza externa y en este caso, la acción de un compañero.
Realizar 2 – 4 series de 15 – 20 repeticiones dejando 15-30 segundos de descanso.
Es muy importante controlar la tensión que ejercemos sobre nuestro compañero para
evitar posibles lesiones. Debe ser progresiva y sin llegar al dolor.
TRONCO
BRAZOS
PIERNAS
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