Desarrollado - WordPress.com

Tema 3. Sistemas, Métodos De Entrenamiento Y Efectos De La Fuerza
TEMA 3. SISTEMAS, MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y EFECTOS DE
LA FUERZA.
1. FUERZA-RESISTENCIA
Es la capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse durante un tiempo
prolongado sin aparición de la fatiga. A diferencia de otros tipos de fuerza la carga o el
peso no es elevado como es el caso de la fuerza máxima. El ciclismo de montaña es un
ejemplo de fuerza-resistencia. Este tipo de fuerza se llama también resistencia muscular y
es un componente importante de la salud.
A continuación veremos los sistemas para mejorar la fuerza, no todos son óptimos para el
trabajo de fuerza-resistencia y algunos pueden no ser recomendados desde una
perspectiva de salud.
1.1. Sistemas de entrenamiento
Sistema de autocargas. Este sistema es el más básico y asequible al no necesitar ningún
material ni compañero. Se debe tener
en cuenta:
 Poner en acción los grupos
musculares
que
queremos
implicar.
 Que los ejercicios tengan la
intensidad necesaria:
 Variar la posición, favoreciendo o
dificultando.
 Aumentar o disminuir el número
de repeticiones.
 Aumentar o disminuir la velocidad
al realizarlo.
Al flexionar las piernas en este ejercicio de auto cargas la intensidad disminuye.
Sistema de entrenamiento por parejas, es una forma de utilizar al compañero en los
ejercicios de fuerza. El compañero puede ser la resistencia u ofrecer oposición. La
sobrecarga que ofrece el peso del compañero puede ser adecuada, pero en algunos
ejercicios podría ser elevada, se deberá tener en cuenta para evitar el riesgo de lesiones.
Los ejercicios que se utilicen serán de: empujar, arrastrar, traccionar y transportar.
Halterofilia o sistemas de cargas máximas. Tiene como finalidad mejorar la fuerza
muscular, mediante el aumento del volumen muscular, supone trabajar con cargas muy
elevadas. Desde una perspectiva de salud este sistema no estaría recomendado, se trabaja con máximas intensidades. Este sistema puede suponer un aumento de la presión
arterial y ser un riesgo para la salud.
Sistema de cargas submáximas, medias (body-building). Es un sistema de trabajo que
tiene como finalidad la fuerza dinámica, la velocidad, la resistencia y la coordinación.
Depende de cómo utilicemos las variables: si aumentamos las repeticiones y disminuimos
las pausas, trabajaremos la resistencia; si aumentamos las cargas y mantenemos las
repeticiones y las series, estaremos incidiendo directamente en la fuerza. El peso debe
Página 1 / 3
Tema 3. Sistemas, Métodos De Entrenamiento Y Efectos De La Fuerza
permitir las repeticiones deseadas.
Número de repeticiones: de 8 a 12.
Número de series: de 2 a 4.
Pausas: de 2 a 5 minutos. Dos o tres veces por semana.
Sistema de entrenamiento de fuerza-resistencia o entrenamiento aeróbico de la fuerza. Entrena aquellos grupos
musculares que exigen gran cantidad de fuerza y resistencia al
cansancio local (remo, piragüismo, medio fondo). Las cargas
son ligeras. El ritmo debe permitir un buen riego sanguíneo y de
aporte suficiente de oxigeno y sustancias energéticas para
facilitar el número de repeticiones deseadas.
Número de repeticiones: de 20 a 30.
Número de series: más de tres.
Pausas: un minuto entre series.
Tiempo de trabajo: dos o tres sesiones por semana.
Sistema estático o isométrico. Pueden utilizarse resistencias
invencibles, el marco de una puerta, un pasillo estrecho, etc. Se
alternan con ejercicios de fuerza dinámica. Recuerda que este
tipo de trabajo aumenta la presión arterial.
Dependiendo de la cantidad de repeticiones y de la
velocidad mejorará la fuerza-resistencia o la potencia.
Sistema de multisaltos o pliometría. Los saltos hacia abajo desde una cierta altura,
seguidos de extensión de las piernas, provocan un trabajo excéntrico al amortiguar la caída
seguido de uno concéntrico al extender nuevamente las piernas para el siguiente salto. La
razón de este sistema es que los músculos se contraen con más fuerza si antes son
sometidos a una contracción excéntrica. Los multisaltos desarrollan la fuerza general del
tren inferior y la capacidad de impulso. Pueden ser verticales u horizontales, según se
busque longitud o altura.
1.2. Efectos del trabajo de fuerza sobre el estado de salud
El trabajo continuado, regular y planificado provocará diferentes efectos, sobre todo a nivel
muscular, los que se citan a continuación:







Aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia), aumentando el volumen
del músculo y con ello la fuerza.
Aumento de la mioglobina, lo que lleva consigo una mayor capacidad para mantener
durante más tiempo el trabajo muscular, por hacerse más favorable el transporte de
oxígeno.
Aumento del número de capilares en el músculo.
Aumento de las reservas de glucógeno, ATP y fosfato de creatina.
Aumenta el número y la frecuencia de impulsos nerviosos por segundo, desde el
SNC.
Mejora la sincronización intramuscular, lo que conlleva una mejora de la
coordinación.
Mejora la tonicidad muscular, evitando el riesgo de posturas corporales
inadecuadas.
Página 2 / 3
Tema 3. Sistemas, Métodos De Entrenamiento Y Efectos De La Fuerza
1.3. Aspectos a considerar en el trabajo de fuerza-resistencia.





Los ejercicios bruscos y en posturas incorrectas pueden provocar lesiones en
ligamentos, tendones y músculos.
No siempre se mejora la capacidad cardiovascular. Para conseguirlo se debe
trabajar con poco peso y muchas repeticiones, así mejorará la red capilar.
La utilización de pesos exagerados y mal aplicados, puede provocar lesiones
articulares y deformaciones óseas, sobre todo en edad de crecimiento.
Con la hipertrofia aumenta el peso del músculo y también el hueso, el aumento
puede ser positivo para algunos deportistas, pero perjudicial para otros o no
saludable.
El aumento de masa muscular puede perjudicar, la rapidez en los movimientos y la
coordinación.
Página 3 / 3