Métodos de entrenamiento

4.2.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.5.- LA FUERZA-RESISTENCIA.5.1.CONCEPTO Y TIPOS DE FUERZA.
La fuerza es la capacidad física básica que tienen los músculos para vencer una
oposición externa. Sediferencian tres tipos de fuerza:
a)
FUERZA MÁXIMA. Es la capacidad de mover una
carga máxima
sin tener en cuenta el tiempo
empleado en ello, por ejemplo: halterofilia, levantamiento de piedras…
b)
FUERZA EXPLOSIVA. Denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la
capacidad de
mover una
carga no máxima
en el
menor tiempo posible
, por ejemplo: lanzamientos, saltos…
c)
FUERZA-RESISTENCIA MUSCULAR. Es la capacidad de aplicar una fuerza
no máxima
duranteun espacio de
tiempo prolongado
, por ejemplo: realizar más de 15 repeticiones seguidas de un
ejercicio (abdominales, flexiones…); también se utiliza en deportes como el remo o la
escalada.
Esta cualidad es la que trabajaremos en clase por sus beneficios para la salud.
5.2.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
A) MÉTODO DE REPETICIONES.
El método de repeticiones se puede poner en práctica utilizando los siguientes medios:
AUTOCARGAS
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Es el sistema
más
básico del entrenamiento de fuerza y es ideal para principiantes.Se varían los grupos
musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno de ellos.
ENTRENAMIENTO CON APARATOS SENCILLOS
Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos, suecos, colchonetas,
etc.Al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden realizarse muchas repeticiones
por cada ejercicio.
ENTRENAMIENTO POR PAREJAS
Es un buen sistema para trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares
(piernas,
tronco, brazos, etc.)Se trata de utilizar a! compañero (de un peso similar al mío) para
trabajar la fuerza de diferentesformas: como oposición, como resistencia, como
sobrecarga, etc.
Los tipos de ejercicios que se suelen utilizar son:
♦
Empujes
♦
Arrastres
♦
Tracciones
♦
Transportes
♦
Juegos de lucha
♦
etc.
B) ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Es
un sistema de entrenamiento que puede usarse para entrenar tanto la resistencia
como la fuerza.Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que
afecten a todas las partesdel cuerpo. Los ejercicios han de
ordenarse
de forma racional, de manera que no trabajen losmismos grupos musculares en dos
ejercicios seguidos. Podemos usar todo tipo de ejercicios paradarle mayor variedad al
circuito.El número de ejercicios para el entrenamiento de la resistencia oscila entre 10
y 12 (pudiendobajar hasta 8 en no entrenados) la pausa entre los ejercicios es
únicamente el tiempo que se tardaen
pasar
de un estación a otra
(10"y 30")
En el caso del entrenamiento de la fuerza, deberíamos hacer de 6 a 12 estaciones y
los ejercicioslógicamente serán todos de fuerza.Podemos trabajar por
tiempo (30’’/60’’)
en cada estación o por
repeticiones
del ejercicio que noconviene que sean menos de
10 ni más de 30.
El circuito se repite de
3 a 4 veces
(2 en sujetos con muy poca condición físico) descansandoentre cada vuelta el tiempo
necesario para que la frecuencia cardiaca se sitúe en torno a las 120p/min.