LA FUERZA MUSCULAR

LA FUERZA MUSCULAR
Cualidad física que nos permite, mediante esfuerzos musculares, vencer una resistencia u
oponernos a ella o al menos intentarlo.
Existen dos factores que limitan la fuerza, si nos atenemos a la formula fisica que dice que la
fuerza es producto de la masa por la aceleración, vemos que los factores que influyen son la masa a
mover y la velocidad con que se mueva. Si aumentamos la masa no podemos aumentar la velocidad de
desplazamiento en el tiempo y viceversa.
Atendiendo a lo anteriormente dicho, vamos a encontrar unos tipos de fuerza según sea las
cargas o masas y la velocidad con que estas se muevan.
Cuando la masa tiende al máximo y la aceleración al mínimo, hablaremos de F. Máxima.
Cuando la masa es pequeña y la aceleración tiende al máximo, diremos que se trata de Fuerza
Explosiva o potencia.
Cuando la aceleración y la masa no alcanzan el máximo en relación la una con la otra, diremos
que se trata de F. Resistencia.
La masa o carga a mover puede ser de distintos tipos, podemos mover nuestro propio peso
corporal tanto a favor como en contra de la gravedad, que es una fuerza que constantemente hay que
vencer. También podemos desplazar objetos (pesas en entrenamiento, balones medicinales, bancos etc.)
variados o podemos encontrar una fuerza de resistencia que se oponga a la que nosotros realizamos, en la
que nosotros podemos, o bien acelerarla, o frenarla. Oponiéndonos a ella o favoreciéndola.
En todas las manifestaciones de fuerza vamos a tener dos tipos de contracciones musculares
según trabajen nuestros músculos, en las manifestaciones de tuerza donde exista un desplazamiento y
donde los músculos tengan fases de contracción y relajación y donde se produzca un trabajo, hablaremos
de fuerza dinámica o isotónica(contracción muscular isotónica) como por ejemplo levantar pesos, por el
contrario si no podemos vencer la resistencia por ser superior y no existe desplazamiento muscular solo
tensión, hablaremos de fuerza estática o isométrica (empujar una pared).
La fuerza aumenta con la edad pues el desarrollo muscular aumenta con el crecimiento alcanzando el
máximo entre los 28 y los 30 años.
Los hombres tienen más fuerza que las mujeres debido a factores morfológicos.
CONSEJOS PRACTICOS.
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No trabajes sin un calentamiento previo. La temperatura es importante Un músculo se contrae
con más rapidez y más potencia cuando la temperatura es ligeramente superior a la normal. Por
eso siempre debemos calentar muy bien.
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Si trabajas con cargas cuida la técnica de ejecución evitarás lesiones. Siempre bajo control de
expertos
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Cuidado con la columna vertebral, flexiona las piernas para levantar grandes pesos. El mantener
una buena forma muscular es de extrema importancia para su salud, por eso hay que trabajar
muy bien la musculatura abdominal y la de la espalda, pues ambas constituyen una buena faja
muscular natural más eficaz que las artificiales y que van a proteger su estructura ( vértebras,
discos, nervios).A lo dicho anteriormente hay que sumarle una correcta postura en todas las
posiciones y una buena flexibilidad de la parte posterior de muslo, así como una correcta postura
a la hora de levantar pesos.
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Varía los ejercicios y las cargas, el nº de repeticiones y la velocidad, así conseguirás mejores
resultados.
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Trabaja todos los músculos y de manera simétrica (Sí trabajas con la pierna derecha hazlo igual
con la izquierda).
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No quieras conseguirlo todo en un día, respeta las recuperaciones y trabaja con perseverancia.
Desconfía de fórmulas y productos mágicos.
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Las cargas muy altas son difíciles de controlar no abuses de ellas.
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Realiza contracciones de todo tipo y trabaja los músculos en todo su recorrido.
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Después de una sesión de fuerza es conveniente realizar una de estiramiento.
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No se recomiendan ejercicios de intensidad máxima porque aumenta mucho la presión arterial
(ejercicios en apnea que son los que tienes que aguantar la respiración)
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En el orden de los ejercicios de fuerza se deben hacer de manera que trabajen primero los
grandes grupos musculares pues los pequeños se fatigan antes, y hay que evitar hacer ejercicios
sucesivos del mismo grupo muscular.
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El trabajo de fuerza es favorable para la salud, pues el mantenimiento y la mejora de la
condición muscular
permite realizar a las personas las actividades cotidianas con mayor
comodidad, eficacia y retrasando la fatiga. El grado de entrenamiento es importante, un buen
nivel hace que el músculo pueda ejercer más fuerza, pues se fatigará menos, se coordinará
mejor.
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Se ha demostrado que los niños que realizan trabajo de fuerza muscular adecuado a su edad,
tienen mayores densidades óseas lo que van a prevenir enfermedades relacionadas con los
huesos.
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El trabajo de fuerza relacionado con la salud puede hacerse con pesas, elásticos, poleas,
máquinas u otras actividades contra resistencia como, nadar, remar, ciclismo, aeróbic.
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No realizar intensidades máximas, duraciones de 30´´ o 15 repeticiones aproximadamente. Se
recomienda hacer un mínimo de tres series de repeticiones por grupo muscular y una frecuencia
de 2ó 3 días semanales.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Tenemos que tener en cuenta los siguientes factores:
PESO O CARGA: Es el factor fundamental en la fuerza. Esto es la sobrecarga que debemos superar,
como puede ser tu propio peso, pelotas medicinales, mancuernas, o máquinas de musculación.
También se trabaja contra resistencia (oponerse a una carga o tensión).
LAS REPETICIONES: Es cada una de las veces que repites un ejercicio.
LAS SERIES: es la manera de agrupar las repeticiones o “tandas” de ejercicios.
LA RECUPERACIÓN: Es el tiempo de descanso entre una serie y otra.
PESO
REPETICIONES
FUERZA MAXIMA
Máximo
Pocas (1ó 2)
F. EXPLOSIVA
Mínimo
Pocas pero rápidas
F. RESISTENCIA
Medio
Muchas (15-20 o 30” ,1
RECUPERACIONES
Larga
Larga
´)
Corta
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
CIRCUITO DE EJERCICIOS: Se trata de realizar una serie de ejercicios con bastantes repeticiones o
con bastante tiempo ( 30 “-45 2-ó 60”), descansando poco o nada entre ejercicios y recuperando entre
circuito y circuito (se suelen hacer 2 ó 3). Es adecuado para el trabajo de F. Resistencia. La carga
puede ser tu propio peso, oponerse a un compañero, levantar pequeños pesos…
EJERCICOS GIMNASTICOS. Ejercicios con tu propio peso corporal o el de otra persona. Son
sesiones de 30 minutos o de una hora de duración donde se suele reforzar toda la musculatura del
cuerpo o una serie de grupos musculares. Se pueden emplear bandas elásticas o pelotas gigantes.
ENTRENAMIENTO CON PESOS O SOBRECARGAS.
Se pueden emplear balones medicinales, mancuernas máquinas de musculación .Según el peso
utilizado se trabará un tipo distinto de fuerza.
MULTISALTOS.
Es un método apropiado par el trabajo de fuerza explosiva. Se trata de realizar una serie de ejercicios
con saltos continuos o saltos con rebote (pliometria), también se pueden realizar en gradas o
escaleras.
MULTILANZAMIENTOS.
Consiste en realizar una serie de lanzamiento con objetos pesados como balones medicinales.
TRABAJO PRÁCTICO
1. Busca o inventa 10 ejercicios para desarrollar la fuerza de brazos y
tronco.
2. Busca o inventa 10 ejercicios para desarrollar la fuerza de piernas.
3. Confecciona un circuito donde se trabaje la fuerza resistencia. Indica
tiempo o nº de repeticiones de cada estación y nº de repeticiones del
circuito así como los ejercicios que realizarías de calentamiento.