1.- introducción 2.- resistencia

1.- INTRODUCCIÓN
Condición física. Es el conjunto de todas las cualidades físicas, condiciones
orgánicas, anatómicas y fisiológicas que debe reunir una persona para realizar
esfuerzos físicos, tanto en el trabajo como en ejercicios musculares y
deportivos.
Capacidades físicas básicas. Son los factores que determinan la condición
física del individuo, que le orientan hacia la realización de una determinada
actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle
al máximo su potencial físico.
2.- RESISTENCIA
2.1.- Concepto
Es la capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor
periodo de tiempo posible.
2.2.- Evolución de la capacidad
La resistencia evoluciona de forma
progresiva hasta los 12-13 años. A esta
edad se produce un descenso de la
misma debido a que el niño muestra
una menor capacidad fisiológica para
resistir esfuerzos continuados, como
consecuencia de la necesidad de
destinar sus energías a diferentes
procesos fisiológicos que coinciden con
esta etapa (crecimiento, maduración
sexual…). Superada esta fase, se
mejora rápidamente hasta alcanzar el
máximo a los 20-22 años. A partir de
ahí, se produce un descenso paulatino
de la capacidad.
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2.3.- Tipos de resistencia
En función de la cantidad de oxígeno de la que dispone el organismo para
sus procesos de obtención de energía se diferencian:
a) Aeróbica. Aquella que se realiza con una deuda de oxígeno casi
insignificante.
b) Anaeróbica. Aquella que se realiza con una alta deuda de oxígeno.
2.4.- Sistemas y métodos para su trabajo
.
1. Sistemas continuos. Son aquellos en los que el esfuerzo físico se hace
de forma continuada, sin interrupción ni pausas. Puede ser armónico o
continuo cuando el ritmo es constante (FC estable o escasas
variaciones) o variable si existen cambios de intensidad (FC con
importantes alteraciones).
2. Sistemas fraccionados. Son aquellos en los que se divide o fragmenta
el esfuerzo en partes, separadas entre ellas por un intervalo de tiempo
llamado pausa de recuperación. Puede ser interválico o de repeticiones.
La diferencia está en que en el primero las recuperaciones son
incompletas y en el segundo completas.
Algunos de los métodos para el trabajo de la resistencia son:
I. Carrera continua. Se encuentra dentro de los sistemas continuos
uniformes. El método se desarrolla mediante una carrera sin
interrupción, a lo largo del tiempo de esfuerzo que en cada caso se
considera como necesario. El ritmo de carrera se controla de forma
aproximada con las pulsaciones por minuto. Distinguiremos tres tipos de
carrera continua:
II. Fartlek. Método en el que se trabaja principalmente la resistencia
aeróbica y en menor medida la anaeróbica. Está encuadrado dentro de
los sistemas continuos variables. Consiste en realizar constantes
cambios de ritmo variando las distancias. La intensidad es de 70-90% y
su duración 15´- 1hora.
III. Circuito. Se encuentra dentro de los sistemas fraccionados. Es un
conjunto de estaciones en las que se realizan ejercicios variados. Se
puede trabajar por tiempo (máximo nº de repeticiones en 30-60” con
descanso de 30-45”) o por repeticiones (nº 15-20 con o sin descanso
entre estaciones). Algunas formas de aumentar la intensidad en un
circuito son: disminuir el tiempo de descanso o incrementar el nº de
vueltas al circuito, el tiempo de trabajo o el nº de repeticiones / estación.
El trabajo de circuito se debe realizar dentro de la frecuencia cardiaca
útil. Sabiendo que FC máx. = 220 – edad,
FE
= (FC
máx.
– FC reposo)
60%
+ FC reposo
FE =
(FC
máx.FC reposo)
60% + FC
reposo
IV. Otros: método natural, aeróbic, y otras actividades como caminar,
senderismo o bicicleta (inciden sobre todo en la resistencia aeróbica
aunque dependerán de la intensidad)
3.- FUERZA
3.1.- Concepto
Es la capacidad para vencer o contrarrestar una resistencia mediante
esfuerzos musculares. Necesaria en la vida (postura, movilidad) y en todo
rendimiento deportivo.
3.2.- Evolución de la capacidad
%
Es una capacidad que sufre un
aumento progresivo desde muy
joven. A partir de los 10 años el
incremento es muy acusado (en la
Secundaria la fuerza se duplica)
hasta alcanzar el máximo a los 22
años (un poco antes en las
chicas). Desde ese momento se
produce un descenso paulatino
que se hace más acusado al
llegar a los 30 años.
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EDAD
3.3.- La contracción muscular
La contracción muscular es el acortamiento de las células musculares
utilizado para crear tensión. Además, existe un estado de tensión constante
para mantener erecto el esqueleto denominado tono muscular (es involuntario y
tiene que vencer la fuerza de la gravedad).
Cuando a las fibras musculares les llega un impulso nervioso son capaces
de transformar la energía química (de los alimentos) en energía mecánica para
el movimiento, gracias a un proceso (cabeza de la miosina sobre el filamento
de actina) en el que las miofibrillas disminuyen su longitud, acortando las fibras
musculares, y por tanto, todo el músculo.
Existen dos tipos de contracciones:
I. Involuntarias. Son contracciones reflejas. El movimiento se produce de
forma involuntaria como consecuencia de la aparición de un estímulo
intenso. Ej. Reacción ante un susto, ante algo que quema…
II. Voluntarias. Son respuestas motrices que se dan con nuestro
consentimiento. Estas son las que nos interesan desde el punto de vista
del ejercicio físico, puesto que de ellas nos valdremos en el
entrenamiento.
3.4.- Sistemas, medios y métodos para su trabajo
1. Sistemas continuos. El esfuerzo físico se hace sin pausas. La carga es
ligera para poder aguantar un tiempo prolongado. Ej. Ruta de
senderismo.
2. Sistemas fraccionados. Son los más utilizados. Se basan en la
repetición de un movimiento agrupado en series separadas por un
periodo llamado pausa de recuperación.
Dentro del trabajo de fuerza distinguimos dos medios:
Autocarga. Únicamente utilizo el peso de mi propio cuerpo. Puedo
utilizar o no aparatos Ej. Fondos de brazos en el suelo, abdominales
colgado de la espaldera.
Con sobrecargas. Aquellos ejercicios que se realizan con una carga
adicional a nuestro propio peso, ya sea la ayuda de un compañero
(subirle a caballito) o con pesas.
4.- FLEXIBILIDAD
4.1.- Concepto
Es la cualidad que, con base en la movilidad articular y la elasticidad
muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones
diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y
destreza.
%
4.2.- Evolución de la capacidad
Es una capacidad regresiva desde
el nacimiento. Esa regresión empieza a
ser notoria durante la Secundaria,
donde
la
fuerza
se
duplica
perjudicando de forma clara a la
flexibilidad. Esta pérdida de flexibilidad
no se da por igual en todas las
articulaciones (hombros, caderas y
columna adquieren gran rigidez) ni en
todas las personas (menos masa
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EDAD
muscular,
menor
pérdida).
Posteriormente, continua el descenso
de dicha capacidad a lo largo de los
años.
4.3.-Métodos para su trabajo
(a) Dinámico, cinético o rápido. Se realiza mediante balanceos, rebotes,
círculos... Mayores posibilidades de lesión por iniciar el reflejo de
estiramiento y mayor gasto energético que el estático.
(b) Estático, isométrico o lento. Se realiza mediante presiones y tracciones.
Tiene el inconveniente que no desarrolla la movilidad articular y es
monótono.
Ambos métodos se pueden realizar de una forma activa (el propio
ejecutante realiza el ejercicio), pasiva (la fuerza de la gravedad, un compañero
o instrumento me ayuda a conseguir la postura o movimiento deseado) o mixta
(recibo ayuda pero colaboro).
5.- VELOCIDAD
5.1.- Concepto
Es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo
posible.
5.2.- Evolución de la capacidad
La velocidad es una cualidad
neuromuscular. Su mejora está
íntimamente ligada a la maduración
del sistema nervioso (alrededor de
los 12 años). Como vemos en el
gráfico al llegar a la pubertad 13-16
años se produce un gran incremento
de la misma por una mejora de la
técnica, de la coordinación y un
aumento de fuerza. Los valores
máximos se alcanzan a los 20 años,
y comienza a perderse a medida que
la persona se acerca a los 30.
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EDAD
5.3.- Tipos de velocidad
Hay tres tipos de velocidad:
I. Velocidad de traslación o desplazamiento. Es la capacidad de
recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible. Esta velocidad
es la resultante del producto de la amplitud de zancada por la frecuencia
de zancada.
II. Velocidad de reacción. Es la capacidad de llevar a cabo una respuesta
motriz a un estímulo en el menor tiempo posible. Según las
características del estímulo el tiempo de reacción varía. Estímulos
auditivos dan lugar a las reacciones más rápidas seguido de los visuales
y, por último, los táctiles. También influyen otros factores como la
atención, el grado de entrenamiento y la edad.
III. Velocidad gestual. Capacidad para hacer un movimiento segmentario
en el menor tiempo posible.