fuerza - Educación Física Bezana

EDUCACIÓN FÍSICA
FUERZA
1º Bachillerato
DEFINICIÓN DE FUERZA
Capacidad neuromuscular de generar gran tensión muscular
para desplazar una carga (el propio cuerpo, una goma, un
compañero, etc.).
VOCABULARIO BÁSICO (no examen)
Volumen: cantidad de ejercicio.
En el entrenamiento de fuerza es el número de repeticiones o el tiempo total de trabajo de un
entrenamiento.
Intensidad/Carga: calidad del ejercicio con respecto al máximo individual.
Se suele hacer un test de referencia máxima y luego se habla de un porcentaje % de ese máximo.
–
Repetición máxima: peso máximo que se puede levantar una vez. Si mi RM de ½ sentadilla es
80 kg, mi 60% de intensidad estará en 48 kg (80:100.60)
Repetición: acción no repetitiva* de un ejercicio concreto.
*Comprende acciones diferentes en sí misma (p.ej. flexión-extensión).
Serie: conjunto de repeticiones que se realizan seguidas y sin descanso .
P.ej. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Superseries: realizar de forma consecutivas las series de varios ejercicios complementarios.
P.ej. flexiones (pectoral-tríceps) + abdominales + sentadillas + lumbares.
TIPOS DE FUERZA

Fuerza Explosiva: realización de acciones rápidas que requieren gran tensión muscular
(lanzamientos, saltos, …).

Fuerza Máxima: vencer la mayor carga posible una sola vez sin importar el tiempo que se tarde en
ello (halterofilia).

Fuerza Resistencia: realización de muchas acciones consecutivas que impliquen fuerza o aguantar
una posición que requiera fuerza durante mucho tiempo (fitness, crossfit, …).
FUERZA-RESISTENCIA, LA FUERZA MÁS SALUDABLE
La Fuerza-Resistencia mejora las variables cardiorrespiratorias (FC, FR, VO2máx, etc.) y el sistema
cardiorrespiratorio es el principal indicador de salud relacionado con la actividad físca.
Y además, implica un menor riesgo de lesión debido a:
–
Menor carga sobre las articulaciones.
–
Mejor control de la técnica de ejecución.
En la adolescencia, el entrenamiento de fuerza-resistencia aumenta también la fureza explosiva y la
fuerza máxima.
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FUERZA
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1º Bachillerato
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO de la Fuerza
Un método de entrenamiento de la fuerza es una forma de agrupar ejercicios, series, repeticiones,
volúmenes e intensidades que pretende desarrollar más un tipo de fuerza que otro dependiendo del deporte
FUERZA MÁXIMA O SUBMÁXIMA: bajo número de repeticiones buscando reclutar (activar) las fibras
más potentes para aumentar el potencial absoluto de fuerza.
FUERZA EXPLOSIVA: bajo número de repeticiones a la máxima velocidad posible. Se suele utilizar
como transferencia después de realizar Fuerza Máxima o Submáxima (p.ej. un ejercicio de saltos a dos
pies después de sentadillas).
HIPERTROFIA: se realiza un número medio de repeticiones (8-10) con una carga media-alta buscando
reclutar todas las fibras posibles, tanto rápidas como lentas, para conseguir un aumento del tamaño del
músculo. Éste se produce gracias al aumento de depósitos de glucógeno y al aumento de proteínas
contráctiles.
 Suelen ser ejercicios analíticos: una sola articulación, muy concentrados, utilización de halteras o
máquinas.
 Tendencia actual: H.I.T. o Heavy Duty: 1 serie, repeticiones lentas al fallo. 1 x 6-10 brs. / 8-20 piernas.
TONIFICACIÓN: se realiza un alto número de repeticiones (15-20) con una carga media o baja
buscando una mejora de la forma del músculo (definición).
 Máximo trabajo de FUERZA-RESISTENCIA!!!
EJERCICIOS ISOMÉTRICOS: se mantiene una posición, ya sea aguantando una alta carga o sin carga
durante un tiempo prolongado, para ganar fuerza-resistencia en esa misma posición.
Se utiliza también en rehabilitación para aumentar la masa de un músculo atrofiado.
TABLA RESUMEN DE LOS MÉTODOS
MÉTODO
VOLUMEN
Series x Repeticiones
INTENSIDAD
OBJETIVOS
F. MÁXIMA O
SUBMÁXIMA
3 series x 1-3 repeticiones
80-100 %
Aumento del potencial de fuerza
F. EXPLOSIVA
3 x 3-6
100%
Aumentar la velocidad en gestos
deportivos.
HIPERTROFIA
1-4 x 6-10 (8-20 piernas)
80%
Todos los tipos de fuerza. Aumento
del tamaño del músculo.
TONIFICACIÓN
3 x 12-15 x 3-4
40-60 %
Fuerza Resistencia. Mejora del estado
y forma musculares.
Mejora variables cardiorrespiratorias
ISOMETRÍA
3 x 10-30” x 3-4
50-90 %
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Fuerza Resistencia e Hipertrofia
muscular.
Rehabilitación con articulación
lesionada.
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TIPOS DE SESIÓN
Circuito: series consecutivas de ejercicios diferentes por estaciones casi sin descanso. El CROSSFIT el
entrenamiento en circuito más conocido actualmente.
 Tabata: método en circuito con 20” trabajo – 10” descanso.
 Trabajo intenso de Fuerza-Resistencia y Resistencia Anaeróbica Lactácida con alta FC.
EJEMPLO: Flexiones brzs + Salto comba + Lanz. BM suelo + Salto sobre banco + Lanz. BM pared +
Abdominales + Wall Climb + Zancadas + Remo
Superseries: elegimos varios ejercicios de grupos diferentes y se alternan.
EJEMPLOS: 3x (8 Sentadillas con salto + 12 Abdominales carpados + 15 Flexiones + 10x2 Lumbares)
4x (15 Remo TRX + 10 Burpee + 8x2 Zancadas J-J + 6x2 Escorpiones)
Por grupo muscular: se realizan varios ejercicios diferentes del mismo grupo muscular.
 Suponen la mayor hipertrofia, pero también la mayor fatiga y mayor contracturación (sólo para
personas ya entrenadas).
EJEMPLOS: Flexiones pies + Flexiones rodillas + Aperturas con gomas  Pectoral.
Sentadillas + Zancadas + Banco de cuádriceps  Cuádriceps.
Entrenamiento total: realización de ejercicios alternando grupos musculares, diferentes métodos e
TM
incluso diferentes cualidades físicas (fuerza y resistencia principalmente). El CROSSFIT es el claro
ejemplo de este tipo de trabajo.
 Es el método más completo, el que más calorías gasta, pero supercompensación más lenta.
EJERCICIOS GLOBALES vs. EJERCICIOS ANALÍTICOS
GLOBALES: Implican varias articulaciones y varios músculos.
Son más naturales, menor riesgo de lesiones por sobrecarga
(tendinitis).
Desarrollan la fuerza del centro del cuerpo (CORE).
Consumen muchas calorías.
Han de utilizarse al principio de la sesión (desventaja).
ANALÍTICOS: Se realizan sobre una articulación en concreto. Se intenta
localizar el movimiento en el músculo o grupo muscular que realiza la misma acción sobre
esa articulación.
Permiten mayor control del movimiento  ideales para
recuperar lesiones.
Se pueden realizar con cansancio general.
Sirven para corregir descompensaciones producidas por
deportes unilaterales.
Consumen menos calorías (desventaja).
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